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4 may 2011

Articulo del mes: Natacion, guerra entre el volumen y la intensidad

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Entrenamiento de Natación

¿Por qué el entrenamiento de alta intensidad es mejor que el entrenamiento de gran volumen?
Agradecimientos a Brian Mckencie y Rapheal Brandon por su contribución en este ejemplar.

Probablemente sea justo decir que la mayoría de nadadores y entrenadores de natación ven el número de horas pasadas en la piscina como el ingrediente principal del éxito en la natación y las distancias de 6 a 10 kilómetros por día es común en los círculos de la natación de élite. ¿Será ésta realmente la clave del éxito o existe un enfoque alternativo que puede producir aún mejores resultados? Este artículo busca suscitar el debate sugiriendo que el modelo tradicional de entrenamiento a gran volumen no optimizará el rendimiento, especialmente en el caso de los nadadores de 100 metros y 200 metros.

Este artículo está escrito no desde la perspectiva de un entrenador de natación sino desde la perspectiva de la investigación sobre el entrenamiento de natación, el análisis científico de las necesidades en la natación competitiva y los métodos de entrenamiento de carreras que han sido desarrollados para optimizar el rendimiento. Los nadadores deberían seguir leyendo con la mente abierta y luego podrían elegir aplicar algunos de los principios a sus propios programas de entrenamiento.

La investigación sobre los efectos del entrenamiento de natación a gran volumen en el rendimiento sugiere que no existe ninguna ventaja al acumular kilómetros. El legendario fisiólogo norteamericano Dave Costill ha asumido un gran interés en la investigación sobre el entrenamiento de natación en las últimas tres décadas.

En un estudio, su equipo de científicos siguió a dos grupos de nadadores durante un periodo de entrenamiento de 25 semanas. Ambos grupos comenzaron con un entrenamiento una vez al día, pero uno de los grupos cambió a un entrenamiento de sesión doble diaria en las semanas 10 a 15, volviendo a una vez al día durante el resto del periodo de investigación. En ninguna etapa del periodo de entrenamiento de 25 semanas este grupo mostró una mejora en el rendimiento o un aumento en la capacidad aeróbica como resultado de su entrenamiento extra. Fue una pérdida de tiempo.

En otro estudio, Costill siguió de cerca el rendimiento de nadadores de competición durante un periodo de cuatro años, comparando un grupo que bordeaba los 10 kilómetros por día con un grupo que nadaba unos 5 Km. diarios en relación a los cambios en el tiempo de rendimiento competitivo durante las 100, 200, 500 y 600 yardas. Las mejoras en los tiempos de natación fueron idénticas para ambos grupos en aproximadamente un 0.8% por año contando todos los eventos. Una vez más, a pesar de que uno de los grupos entreno el doble, ambos obtuvieron los mismos resultados a largo plazo.

Para citar a Costill directamente: “La mayoría de eventos de natación competitiva duran menos de dos minutos. Entonces ¿cómo un entrenamiento de 3 a 4 horas por día a velocidades que son mucho más lentas que el ritmo competitivo preparan al nadador para los esfuerzos máximos de la competición?” La investigación proveniente de Francia apoya las conclusiones de Costill. Un equipo de científicos analizó el entrenamiento y el rendimiento de los nadadores competitivos de 100 metros y 200 metros por un periodo de 44 semanas. Sus hallazgos fueron los siguientes:

  •  La mayoría de nadadores completaron dos sesiones de entrenamiento por día.
  •  Los nadadores entrenaron a cinco intensidades específicas. Estas fueron velocidades de natación equivalentes a 2, 4, 6 y un ritmo de concentración de lactato en la sangre alto 10 mmol/L y, finalmente, natación sprint máxima.
  •  Durante toda la temporada, los nadadores que realizaron las mayores mejoras fueron aquellos que efectuaron la mayoría de su entrenamiento a ritmos más altos. El volumen del entrenamiento no tuvo influencia en el rendimiento de la natación.

Sentirse cómodo no es el tema

La única conclusión que se puede sacar de esta investigación es que el entrenamiento más rápido y no más grande es la clave para el éxito en la natación. No obstante, el modelo de entrenamiento de baja intensidad y gran volumen probablemente permanezca como la práctica más común entre los nadadores de élite, inclusive entre los nadadores de corta distancia que se centran en hacer los kilómetros en lugar de un entrenamiento más específico en el ritmo de la carrera.

Una de las razones para esta parcialidad en cuanto al gran volumen es que los nadadores y los entrenadores creen que la técnica de natación, la eficacia en el agua y la “sensación” de la brazada se optimizan pasando varias horas en la piscina. He oído a nadadores que dicen que no se sienten tan cómodos en el agua y confiados en su técnica si no realizan grandes dosis de entrenamiento. Como un no nadador me siento feliz de admitir mi ignorancia y reconocer que el aspecto técnico del entrenamiento de natación es muy importante. Sin embargo, la idea de que el entrenamiento a gran volumen equipare a la técnica superior de carrera no tiene base lógica. ¡Si le dijeras a un corredor de 100 metros que la mejor forma de optimizar su técnica sprint a velocidad máxima sería completar varias millas por semana a un ritmo de 10 kilómetros, no te tomaría en serio en la pista! Los profesionales del sprint de pista se enfocan en sesións y en ejercicios técnicos llevados a cabo a alta intensidad y evitan positivamente el entrenamiento de intensidad baja/gran volumen con la creencia de que éste inhibe el desarrollo de la potencia.

Lo mismo debe ser verdad para la natación a gran escala; si el nadador quiere aumentar la eficacia y la técnica de la brazada durante una competición, seguramente la mejor forma de hacer esto es entrenar a un ritmo de carrera meta. Cuanto más tiempo de entrenamiento sea usado al ritmo de carrera meta, más cómodo se sentirá en la competición. Dave Costill dice: “Un gran volumen de entrenamiento prepara al atleta para tolerar un gran volumen de entrenamiento pero posiblemente no haga mucho en lo que se refiere a resultados reales”. Cuando los nadadores hablan de “sentirse cómodos” en el agua, podrían estarse refiriendo a las velocidades sub-máximas que realizan en el entrenamiento, no a los esfuerzos máximos requeridos en la competición.

El entrenamiento a gran volumen no solamente no brinda ningún beneficio al rendimiento de la natación, sino que también podría tener efectos negativos. Dos consecuencias conocidas del entrenamiento a gran volumen son la depleción de las reservas de glucógeno en los músculos y la fatiga de las fibras musculares de contracción rápida, las cuales reducirán la eficacia de las sesiones de entrenamiento a un ritmo de carrera de alta intensidad y comprometerán seriamente todo rendimiento competitivo.

La investigación también mostró que los periodos de entrenamiento a gran volumen reducen la producción de fuerza en las fibras musculares de contracción rápida, que son esenciales para producir velocidades más rápidas de natación. Se ha demostrado que los nadadores sprint tienen una elevada proporción de músculos de contracción rápida, más del 60% en el músculo deltoides y en el cuádriceps. El entrenamiento a gran volumen no hace nada por estas fibras: es más, éste hará perder su producción de fuerza reduciendo la velocidad de acortamiento de la contracción del músculo. De esta forma, el entrenamiento a gran volumen puede convertir las fibras de contracción rápida en fibras de contracción lenta.

Esto explica probablemente porqué “la disminución gradual” es tan eficaz al mejorar el rendimiento de los nadadores, ya que las fibras de contracción rápida son capaces de recuperarse durante el periodo de entrenamiento a menor volumen. Se sabe que la potencia máxima aumenta después del periodo de disminución gradual, probablemente debido a que las fibras de contracción rápida reproducen sus propiedades de contracción a gran velocidad. Los investigadores franceses mencionados arriba analizaron los efectos al disminuir gradualmente el rendimiento de natación y encontraron que los nadadores que usaron las disminuciones más severas, reducciones de aproximadamente la mitad del volumen de entrenamiento normal, produjeron las mayores mejoras en el rendimiento.

Esto conlleva las preguntas siguientes:

  • Si dichas disminuciones espectaculares en el entrenamiento son necesarias para optimizar el rendimiento, ¿por qué son tan grandes los volúmenes de entrenamiento en un primer momento?
  •  ¿No sería mejor para los nadadores desarrollar la potencia en un modo positivo durante el periodo de entrenamiento?

    La revisión de las necesidades de los eventos de natación sprint ayudará a responder estas preguntas.

Las necesidades metabólicas de la natación

Cuanto más corto sea el evento de natación mayores serán las necesidades de los sistemas de energía anaeróbica. Esto es verdad particularmente en los eventos de 50 metros, 100 metros y 200 metros, que duran aproximadamente de 20 a 120 segundos. Los eventos más largos, de 800 metros hacia arriba, exigen una contribución más grande del sistema de energía aeróbica. La evidencia proviene de las concentraciones de lactato en la sangre tomando como referencia las competiciones de 100 metros y 200 metros, que son competiciones muy altas de 16 a 20 mmol/L, que sugieren que una gran cantidad de energía se deriva de la interrupción anaeróbica de glucógeno, que resulta en ácido lácteo como un sub-producto. La naturaleza altamente anaeróbica de los eventos de natación sprint apoyarían el argumento para un entrenamiento de mayor intensidad y de menor volumen.

Algunos atletas y entrenadores van por el lado incorrecto asumiendo que es mejor hacer el entrenamiento que reducirá las concentraciones de lactato en sangre. Esta filosofía está basada en la idea de que el lactato elevado es malo y que tendrá un impacto negativo en el rendimiento. Esto conduce a programas de entrenamiento que se enfocan en el entrenamiento del “umbral del lactato” para mejorar la producción de lactato y aumentar la capacidad de los sistemas aeróbicos para producir una mayor cantidad de energía requerida para el evento.

Existen dos problemas con este modelo de entrenamiento:

  1.   Tienes que tener cuidado al asumir que los niveles altos de lactato son malos. Recuerda que el ácido lácteo es el sub-producto de la interrupción anaeróbica de glucógeno. El ácido lácteo se divide en ión H+ e ión lactato. Es el ión ácido H+ el malo, interfiriendo en la producción de fuerza en los músculos y reduciendo la tasa de glicolisis, disminuyendo de esa forma la velocidad del atleta. El ión lactato simplemente se difumina a través del músculo y la corriente sanguínea, con ninguna evidencia para sugerir que éste tenga algún impacto negativo en la función muscular o la producción de energía. De hecho, el ión lactato puede ser reciclado en el ciclo de producción de energía y usado positivamente para ayudar a producir energía. Por tanto, un nivel alto de lactato en la sangre no es malo en sí, es simplemente un indicador de que se está produciendo mucha energía anaeróbica. La adaptación del entrenamiento que estás buscando no es una reducción en la producción de lactato, sino un aumento en el tamponamiento del ión H+. El entrenamiento a intensidades altas y niveles altos tan generadores de ácido lácteo ayuda al cuerpo a acostumbrarse al aumento en H+ en los músculos y mejora su habilidad de tamponar el ácido.
  2.  La glicolisis anaeróbica implica la interrupción rápida del glucógeno en los fosfatos que aportan energía, mientras que la glicolisis aeróbica implica una interrupción mucho más lenta. Sin los sistemas de energía anaeróbica, la potencia máxima y las velocidades altas serían imposibles, ya que los músculos no obtendrían un suministro suficientemente rápido de energía. Si quieres potencia alta, tienes que tener niveles altos de suministro de energía anaeróbica.

Para la natación sprint, la capacidad anaeróbica es el elemento adecuado, por lo que necesita ser desarrollada. Si un evento suscita grandes necesidades para el sistema anaeróbico, ¡el atleta necesita volverse más anaeróbico! Esto podría parecer extraño para aquellos entre ustedes con creencias tradicionales sobre el entrenamiento. Al enfocarte en el entrenamiento aeróbico de gran volumen para reducir los niveles de lactato, en realidad comprometes tu fitness anaeróbico, que es el atributo más importante para el éxito competitivo en la natación sprint. Para los nadadores sprint, el umbral de lactato orientado a mantener el nivel de lactato bajo es, diría, irrelevante. Para las distancias de natación de hasta e incluyendo los 200 metros, la acumulación de los niveles altos de lacto no interesan. Efectivamente, probablemente es algo bueno ya que refleja una capacidad anaeróbica buena. Para los eventos más grandes, tales como los 800 metros y 1500 metros, donde el sistema aeróbico es mucho más importante, el entrenamiento del umbral de lactato sería relevante, ya que los nadadores necesitan mantener un nivel de intensidad por mucho más tiempo, dependiendo entonces del sistema de energía aeróbica.

El modelo de entrenamiento a ritmo de carrera

La implicación de toda la investigación mencionada arriba es que pasando más tiempo de entrenamiento a niveles de intensidad alta, a y por encima del ritmo de carrera, ofrecerá mayores beneficios que nadar muchos kilómetros por día a velocidades mucho más lentas que las velocidades de carrera.

En el mundo de la carrera el enfoque del entrenamiento ahora se basa en el “ritmo” en lugar de en los niveles de lactato o los ritmos cardiacos. Usando el ritmo para monitorear la intensidad del entrenamiento, el atleta va cambiando a una mentalidad de rendimiento, garantizando que el entrenamiento sea específico al evento competitivo.

El entrenador de carreras de distancias medias Frank Horwill creó un sistema de entrenamiento a cinco ritmos, lo que implica realizar sesiones de entrenamiento de calidad y regulares a dos ritmos más elevados que el ritmo de carrera, el ritmo de carrera en sí mismo y dos ritmos más lentos que el ritmo de carrera. Si eres un corredor de 1500 metros, completarás las sesións de intervalo a ritmos de carrera de 400 metros, 800 metros, 1500 metros, 5000 metros y 10000 metros. Este modelo de entrenamiento engendra una filosofía que valora la intensidad elevada por encima del gran volumen.

Con respecto a la información precedente, los entrenadores también reconocen que los diferentes eventos requieren diferentes tipos de entrenamiento. El evento de carrera de 5 kilómetros, que toma aproximadamente de 12 a 15 minutos, requiere una proporción elevada de entrenamiento aeróbico y sesións específicas a un ritmo de 5 kilómetros, mientras que el evento de 800 metros, que dura alrededor de dos minutos, requiere una proporción alta de entrenamiento anaeróbico y sesións a un ritmo de 800 metros. Rebatiría que este tipo de modelo de entrenamiento sirviera a los nadadores competitivos mucho más que el enfoque tradicional de gran volumen.

No existe evidencia de que la diferencia entre los nadadores que llegan a las Olimpiadas y aquellos que no, sea debida más a la distancia realizada por brazada que a la frecuencia de la brazada. La forma de aumentar tu distancia por brazada es aumentar la fuerza generada por los músculos activos y lograr una posición óptima en el agua. Esto es realizado mejor por entrenamiento de alta intensidad, con el objetivo de desarrollar potencia en el agua a un ritmo de carrera.

¿Cómo pueden cambiar los nadadores su entrenamiento para incrementar la potencia a velocidades de carrera? Una vez más quizás haya lecciones por aprender de las carreras. La natación de 100 metros toma alrededor de 50 segundos, y es igual para el evento de pista de 400 metros; la natación de 200 metros toma alrededor de 110 segundos y es análoga al ritmo de carrera de 800 metros. Por lo tanto, podría ser posible para los nadadores mejorar sus rendimientos modelando el entrenamiento de la distancia media y los atletas de pista de sprint largo.

Por ejemplo, un corredor internacional de 800 metros llevará a cabo un periodo de preparación de entrenamiento de capacidad aeróbica con carrera continua a un ritmo de 10 kilómetros y más lento, más el entrenamiento de intervalo a un ritmo de 5 kilómetros. El equivalente del nadador de 200 metros podría ser el programa de entrenamiento de gran volumen.

Esta fase de entrenamiento de base será seguida por un entrenamiento más específico, con carreras a un ritmo de 5 kilómetros y 10 kilómetros y algunas sesións de intervalo más para el sistema anaeróbico, a un ritmo de 800 metros y 1500 metros, probablemente alrededor de tres veces por semana. El equivalente del nadador de 200 metros podría ser para mantener un gran volumen pero incluir sesións a un ritmo del umbral de lactato más arriba y un ritmo de carrera o sesións de intervalo a un ritmo cercano al de carrera tres veces por semana: por ejemplo, 10 x 100 metros a un ritmo de carrera de 400 metros, con 60 segundos de descanso.

Esta fase es seguida por una fase de entrenamiento de pre-competición muy intenso; el objetivo es maximizar la capacidad anaeróbica del atleta. El entrenamiento aeróbico es reducir a un nivel mínimo de mantenimiento y sesiones anaeróbicas de intensidad alta a un ritmo de 400 metros, 800 metros y 1500 metros realizados alrededor de 5 a 6 veces por semana. Para el nadador, esto podría implicar natación por la mañana a un ritmo fácil del umbral de lactato o debajo, con ritmo de carrera de muy alta calidad y más rápido que las sesións de intervalos a ritmo de carrera en la tarde. Por ejemplo, 8 x 50 metros a un ritmo de carrera de 200 metros, con 60 segundos de descanso.

La fase de competición para los corredores mantendrá simplemente el fitness aeróbico y anaeróbico con entrenamiento de mantenimiento y mucha recuperación entre carreras. Para el nadador esto podría implicar algunas sesións “aeróbicas” de velocidad lenta y algunas sesións a ritmo de carrera y sesións sprint, probablemente limitando el entrenamiento de 5 a 6 veces por semana.

Los mejores corredores de distancias medias probablemente realizan una sesión sprint máxima una vez por semana durante todo el año para mantener la velocidad para partir de cero. Los nadadores también podrían incorporar esto en sus programas con, por ejemplo, 10 x para convertirse en 20 metros de sprint máximo con un descanso de tres minutos, una vez por semana.

He abordado este tema basado en la investigación, el análisis de las necesidades de energía de las carreras de natación y comparado métodos de entrenamiento de los atletas. Lo mejor para los nadadores es centrarse en la intensidad alta en lugar del entrenamiento a gran volumen. Más específicamente, los nadadores sevbeneficiarían de mucho entrenamiento a un ritmo de competición para desarrollar la potencia y la eficacia en el agua a las velocidades que usan para competir.

Sobre El Autor

Rapheal Brandon es un especialista en acondicionamiento deportivo y fitness en el Reino Unido y profesor titulado en varias universidades británicas. Entre otros, ha trabajado con jugadores en el England Netball y los equipos de rugby femenino en Inglaterra.

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