ATERRIZAJE: MECANICA E IMPORTANCIA (II)

IMPORTANCIA DE LA MECANICA DEL ATERRIZAJE EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES Y MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO (2ª Parte)

1ª Parte: http://altorendimiento.com/aterrizaje-mecanica-e-importancia-1/

El papel del entrenamiento de aterrizaje en el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones

Las investigaciones han demostrado que los atletas pueden responder con precisión a las instrucciones verbales para alterar su biomecánica en el aterrizaje. De hecho, simplemente pedirle a un atleta que “aterrice suavemente” puede aumentar significativamente la flexión de cadera y rodilla y disminuir la carga pico (Laughlin, Weinhandl, Kernoek, Cobb, Keenan, & O’Connor, 2011). Alterar la actividad coordinada de los grupos musculares específicos implicados durante los aterrizajes dinámicos, requiere de un entrenamiento especializado de activación muscular. De hecho, los programas integrales de prevención de lesiones en las extremidades inferiores deberían combinar la instrucción de técnica de aterrizaje con el entrenamiento neuromuscular y propioceptivo, junto con actividades de acondicionamiento físico diseñadas para producir adaptaciones neuromusculares y biomecánicas a largo plazo.

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Cómo diseñar un programa de entrenamiento de aterrizaje para atletas de élite

Factores físicos que sustentan el aterrizaje: aunque los factores físicos y la ejecución técnica de los aterrizajes se pueden abordar de manera independiente, estos factores son interdependientes. Es decir, las limitaciones físicas pueden retrasar la adquisición o la ejecución de la técnica adecuada, aunque la alta aptitud física no se manifiesta inherentemente en forma de mejoras técnicas. Claramente, la aptitud técnica y las capacidades físicas están directamente relacionadas, y debemos asegurarnos de que nuestros atletas desarrollen habilidades físicas apropiadas para apuntalar y promover habilidades técnicas en el aterrizaje (Steele y Sheppard, 2017).

Interacción entre movilidad y producción de fuerza: para absorber las cargas de manera efectiva y estabilizar las articulaciones durante los aterrizajes, el rango adecuado de movimiento articular, la movilidad y la fuerza de todo el cuerpo son de vital importancia. Sin embargo, el rango disponible en una articulación no necesariamente proporciona movilidad controlada a través de ese rango disponible. Se requieren de fuerza general y específica para que un deportista pueda desacelerar de forma efectiva al aterrizar. Por lo tanto, se debe tener un rango de movimiento efectivo acompañado de la fuerza adecuada, con una estrategia de control neuromuscular para aterrizar de manera correcta y segura (Steele y Sheppard, 2017).

Desarrollo de la fuerza: para desarrollar la capacidad de aterrizar de forma segura, el entrenamiento de fuerza es esencial, especialmente el entrenamiento que desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo, así como la fuerza del torso y de la parte superior del cuerpo. Como uno de los objetivos principales en el aterrizaje es absorber de manera efectiva las altas fuerzas generadas en el contacto inicial con el suelo, la capacidad del deportista de generar gran cantidad de fuerza debe ser una consideración primordial. Los métodos generales y máximos de entrenamiento de la fuerza proporcionan los componentes de cimentación sobre los que se puede construir la técnica, ya que la capacidad máxima para producir fuerza influye en la absorción de fuerza / producción de fuerza. Para maximizar la transferencia de entrenamiento de fuerza al rendimiento durante el aterrizaje, fomentaremos los ejercicios de peso libre como herramienta principal. Esto se debe a que los ejercicios como las sentadillas con pesas libres requieren un equilibrio y control de todo el cuerpo a través de una acción excéntrica y concéntrica, lo que permite al deportista ganar fuerza y ​​estabilidad durante las acciones y posturas que son relevantes para el aterrizaje. Es útil y necesario incluir ejercicios tanto bilaterales como unilaterales para ceñirnos al criterio de especificidad en mayor medida. Los ejercicios bilaterales son altamente efectivos para desarrollar fuerza, mientras que los ejercicios unilaterales “suplementarios” desarrollan la habilidad del deportista de equilibrar y controlar la fuerza en una pierna, una consideración importante para los deportes donde los aterrizajes de una sola extremidad son comunes. Otros ejercicios complementarios con acciones excéntricas acentuadas, también serán un medio eficaz para promover la adaptación positiva de los tendones, así como la fuerza y ​​el control muscular (Cook & Purdam, 2003).

A su vez, cuando se usan correctamente los levantamientos olímpicos, son particularmente buenos para mejorar capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo, pero, además, también representan un medio seguro y efectivo para entrenar a los deportistas para que absorban la fuerza de forma dinámica. Esencialmente, el levantamiento olímpico no es un salto “per se”, pero los levantamientos requieren compresión y absorción en la fase de captura, que es relevante para una secuencia de aterrizaje bilateral. Junto con el entrenamiento de fuerza a partir de los diferentes ejercicios propuestos, el desarrollo simultáneo o posterior de una buena tolerancia a la carga de estiramiento (capacidad pliométrica que involucra el ciclo de acortamiento de estiramiento CAE) es importante para aumentar la aplicación de la fuerza a la velocidad relativa de salto y aterrizaje. Los ejercicios que implican impactos; despegue con dos piernas y aterrizaje con dos piernas, despegue con una pierna y aterrizaje con la misma, despegue con una pierna y aterrizaje con la contraria, despegue con una pierna y aterrizaje con las dos (tanto lineales en el plano sagital como laterales en el plano frontal) serán ejercicios excelentes para desarrollar la capacidad pliométrica mientras se permite la buena técnica de aterrizaje. Por lo tanto, incluir ejercicios pliométricos con deportistas que tengan experiencia en el entrenamiento de la fuerza es una forma muy efectiva de desarrollar tolerancia y control de altas cargas excéntricas, aspecto crítico en el aterrizaje (Boyle, 2017; Steele y Sheppard, 2017).

“La fuerza es la cualidad física centralizadora y debe desarrollarse para apuntalar un aterrizaje efectivo. Desarrollar cualidades de fuerza específicas relevantes para el aterrizaje requiere: mejora de la fuerza máxima (ejercicios generales bilaterales y unilaterales) + derivados de levantamientos olímpicos + entrenamiento pliométrico (todos los niveles y variantes) + ejercicios técnicos específicos de cada deporte”
(Adaptado de Steele y Sheppard, 2017).

Desarrollo de movilidad: se requiere movilidad para lograr las posiciones que respalden una buena técnica de aterrizaje, con particular importancia en los rangos de movimiento multiplanares en el tobillo, la rodilla y la cadera. Por ejemplo, la flexión limitada de la rodilla puede provocar un aterrizaje más rígido (y una mayor fuerza) y/o un aumento de la flexión de la cadera para compensar. De manera similar, un rango de movimiento de dorsiflexión pobre, reducirá la cantidad de fuerza disponible que puede absorberse a través de la articulación del tobillo al aterrizar y, a su vez aumentará la fuerza que debe absorberse por el resto del cuerpo (es decir, en la rodilla, cadera y columna). Aunque el rango de la dorsiflexión del tobillo en una prueba de “Half Kneeling dorsiflexión test (FMS, Cook, 2010) suele ser de entre 6 y 8 cm, los atletas en deportes de salto y terrestres deberían aspirar a valores más altos (al menos 10 cm).

Desarrollar la capacidad de aterrizaje: como con cualquier habilidad técnica o programa motor, el aterrizaje en situaciones específicas del deporte practicado debe ser entrenado y practicado. Sin embargo, aterrizar en muchos contextos deportivos no se puede controlar perfectamente, y el aterrizaje ideal y lo que realmente sucede en el deporte es difícil de reproducir. Por ejemplo, en los deportes de equipo, cada aterrizaje implicaría idealmente que ambos pies toquen el suelo simultáneamente para distribuir la fuerza a través de ambos miembros inferiores. Sin embargo, esto rara vez ocurre debido a aspectos inherentes del juego. Además, el aterrizaje “más seguro” en el deporte no es necesariamente el más efectivo, por lo que debemos preparamos para lograr el aterrizaje más seguro que sea efectivo en cada contexto. Sin embargo, la práctica de aterrizaje específica y la reproducción de la técnica de aterrizaje es imprescindible, ya que la destreza de la base ayudará a apuntalar aterrizajes seguros y efectivos, ya sean “ideales” o no.

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La manera más simple y efectiva de aislar un aterrizaje es realizar simulacros independientes orientados al aterrizaje en diferentes situaciones que nosotros queramos reproducir. Para deportistas con menor fuerza o menos habilidad técnica, los aterrizajes serán a partir de tareas simples, y medida que aumenten las habilidades y el acondicionamiento físico, se deben introducir tareas de aterrizaje más desafiantes.

Se puede emplear una combinación de coaching implícito y explícito, dependiendo del contexto, con un sesgo hacia técnicas de aprendizaje implícito y señales de coaching externo (por ejemplo, “aterrizar suavemente”, “aterrizar en silencio” o “aterrizar como un resorte para absorber”, en lugar de “doblar más las caderas y las rodillas”). El video se combina fácilmente en el entorno de capacitación para la retroalimentación intermedia para fomentar el desarrollo de habilidades. Por ejemplo, durante la práctica de habilidades, después de cada intento, el aterrizaje se puede reproducir y mostrar en una pantalla de video, y el deportista puede autoevaluar la seguridad y eficacia de su aterrizaje. Una forma para poder evaluar si estoy aterrizando de manera correcta es el test LESS:

Controlar la carga de aterrizaje

En los diferentes deportes con un alto volumen de saltos, controlar y manipular la carga de entrenamiento y, por lo tanto, la carga de aterrizaje de los atletas es un factor crítico para reducir el riesgo de lesiones crónicas y promover la adaptación continua. Esto no quiere decir que debamos reducir la carga de entrenamiento como regla. De hecho, en algunos casos, se requiere una gran carga de entrenamiento para desarrollar las habilidades que son necesarias para lograr el éxito en el nivel de élite. La forma en que manipulamos la carga dentro de cada unidad de entrenamiento (sesión, microciclo o mesociclo), así como aumentar el volumen progresivamente con la edad de entrenamiento y la preparación física, son consideraciones importantes para evitar lesiones crónicas innecesarias comunes en deportes de alto volumen (Steele y Sheppard, 2017).

Conclusiones

Como componente fundamental de muchas tareas deportivas, los aterrizajes requieren un rendimiento técnico óptimo, al tiempo que se debe garantizar la absorción eficiente de las fuerzas generadas en el contacto de pie con el suelo, para minimizar el potencial riesgo de lesiones.

Es necesario entender los principios biomecánicos que subyacen a los diferentes tipos de técnicas de aterrizaje para educar correctamente a los deportistas sobre cómo absorber con las fuerzas de impacto generadas en el aterrizaje. Los consejos técnicos para un aterrizaje seguro incluyen doblar activamente los tobillos, las rodillas y las caderas de manera fluida; evitando una acción de “zancada” exagerada o una postura del tronco excesivamente flexionada (flexión voluntaria y controlada del tronco); mantener un pie neutral, realizando la caída con un doble apoyo (punta talón); y asegurando el control neuromuscular coordinado para que no se produzcan desalineaciones articulares, que se pueden monitorizar mediante el test LESS.

Los programas de entrenamiento destinados a mejorar la efectividad y la seguridad de los aterrizajes también deben considerar el desarrollo condicional del deportista, ya que el rendimiento en el aterrizaje requiere de cualidades físicas altamente desarrolladas (sobre todo la capacidad de generar fuerza) combinadas con dominio técnico. La amplitud de movimiento articular adecuada y efectiva (ROM optimo), junto con la fuerza de todo el cuerpo son cualidades físicas de importancia crítica que deben desarrollarse para sustentar una técnica de aterrizaje efectiva, de modo que los atletas puedan alcanzar sus metas de rendimiento de manera segura.

Roberto Barrón Revilla.
Profesor/Tutor de Alto Rendimiento.

Adaptado de Julie Steele y Jeremy Sheppard. Landing mechanics in injury prevention and performance rehabilitation. Sports Injury Prevention and Rehabilitation (D. Joyce, 2017).

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