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16 mar 2017

Bebidas para deportistas

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Bárbara Sánchez. Dietista-Nutricionista.
Profesora Master Nutrición Deportiva Alto Rendimiento.
www.barbaranutricion.com / centroaleris.com/

Una de las mayores preocupaciones de nuestros deportistas es sobre que deben beber en sus entrenamientos y competiciones, es nuestra responsabilidad marcar una buena pauta de hidratación que esté adaptada a sus necesidades.

A la hora de elegir una bebida para hidratarse no todo vale, y debernos fijarnos que cumplan con unos requisitos mínimos. Según la legislación vigente “las bebidas para deportistas se consideran dentro del apartado de preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en este caso, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular en deportistas”.

La finalidad de estas bebidas es:

  • Aportar hidratos de carbono para mantener los depósitos de glucógeno.
  • Reposición de electrolitos, sobre todo de sodio.
  • Evitar la deshidratación.

Por lo tanto, están diseñadas para permitir al deportista recuperar y rehidratarse simultáneamente durante el ejercicio.

En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular.

En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, además de recomendar los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

Nutriente Valores (mín/máx)
Energía (Kcal/L) 80- 350 Kcal 75% de las Kcal deben proceder de HC con alto índice Glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
Hidratos de Carbono (gr/L) 60 -90 gr Concentración 6-9%
Sodio (mg/L) 460 – 1150 mg

 

*Según FEMEDE
Osmolalidad 200-330 mOsm / Kg de agua

A mayor osmolalidad, es decir, mayor concentración de solutos, menor velocidad de  vaciamiento gástrico. Por eso estas bebidas suelen ser isotónicas (misma concentración que los fluidos corporales dentro de la célula) para evitar problemas digestivos.

Es importante que nos fijemos en la fuente de hidratos de carbono, ya que jugar con diferentes compuestos nos puede beneficiar en función del deporte. Hidratos de carbono simples en el caso de necesitar un pico de glucemia rápido, de asimilación lenta para competiciones de larga distancia.

Las bebidas deportivas pueden contener otros electrólitos (por ej: magnesio, potasio y calcio). También se comercializan bebidas que incluyen proteínas o aminoácidos ramificados.

El sabor y la temperatura de las bebidas deportivas también son factores importantes a la hora de alcanzar los objetivos de hidratación. Los deportistas suelen tolerar mejor las bebidas con sabor y fluidos fríos.

Para tener en cuenta:

Es importante recordar que la hidratación debe ser adecuada durante todo el día, antes, durante y después del ejercicio. Esta es la pauta que debemos personalizar en función de las necesidades de nuestro deportista.

Los hidratos de carbono habitualmente provienen de una mezcla de glucosa, sacarosa, maltrodextrinas y fructosa. Aunque hay que tener en cuenta la propia individualidad del deportista, gustos, etc. Una alta concentración de fructosa puede provocar molestias gastrointestinales.

Cuanto mayor es la variedad de carbohidratos, mayor eficiencia en el trabajo de los transportadores al interior de la célula.

La proporción entre fluidos y carbohidratos puede variar según el ambiente, la preparación del atleta y demandas del ejercicio.

Si las necesidades de fluidos son mayores que las de carbohidratos se pueden utilizar bebidas más diluidas. En el caso contrario, a mayor demanda de carbohidratos se pueden añadir otros suplementos como geles o barritas deportivas.

Tipo de deporte/ejercicio Duración Necesidades de CHO Comentarios
Ejercicio breve < 45 min No es necesario
Alta intensidad 45 – 75 min Poca cantidad, enjuague bucal HC de asimilación rápida
Ejercicios de resistencia e intermitentes 1 – 2.5 horas 30- 60 gr/hora Deben estar pautadas en función de las necesidades y posibilidad tomar alimentos.
Ultra resistencia > 2.5 – 3 horas Hasta 90 gr / hora

 

  • Los individuos con mala absorción de fructosa o intolerancia a FODMAP (mono, di, oligosacáridos y polioles fermentables) deben tener en cuenta el contenido de fructosa de los geles deportivos que contienen varios carbohidratos transportables.
  • También deben prestar especial atención a la composición los deportistas diabéticos, ya que tendrán que modificar su pauta de insulina en función de los carbohidratos que tomen.

Sabiendo la composición que se exige para una bebida deportista podemos realizar una comparativa con las principales bebidas comerciales.

Composición Valores de referencia Isostar

 

Powerade Gatorade Aquarius
Energía (Kcal/L) 80- 350 Kcal 300 240 250 260
Hidratos de Carbono (gr/L) 60 -90 gr 70,4 70 60 63
Sodio (mg/L) 460 – 1150 mg

230- 690 mg

680 500 460 200
  • Como se puede apreciar el aquarius no puede considerarse una bebida para deportistas puesto que su contenido en sodio es insuficiente, menos de la mitad de lo recomendado. Además sus hidratos de carbono provienen principalmente de la sacarosa (azúcar) por lo que tampoco recomendaría su ingesta como bebida refrescante ni para niños.

Si elegimos una gama de bebidas más específica:

Composición Valores de referencia Multipower

Isodrink

Infisport

Vitaldrink

Isodrink Victory Endurance Leche desnatada
Energía (Kcal/L) 80- 350 Kcal 258 310 220 383
Hidratos de Carbono (gr/L) 60 -90 gr 62 77,4 52 50,76
Sodio (mg/L) 460 – 1150 mg

230- 690 mg

1140 mg 650 mg 360 550
  • La leche de vaca desnatada, no puede considerarse una bebida deportiva puesto que su composición no cumple con los requisitos, a pesar de ello, su contenido en hidratos de carbono también puede tenerse en cuenta como recuperador. Eso si, algunos deportistas que toman leche habitualmente no la digieren de igual forma durante las competiciones.

No hay que confundir las bebidas energéticas con los recuperadores, aunque son muchos los deportistas que los utilizan durante la práctica deportiva. En esos casos además de estudiar su composición se recomienda adecuar la dosis para que las bebidas no resulten hipertónicas.

La recomendación siempre será que cada deportista ajuste su dosis en función de su digestibilidad, necesidades específicas e intensidad del entrenamiento.

Bibliografía

  • Australian Institute of Sport (AIS). Nutrition [Internet]. [citado 12 de junio de 2016]. Recuperado a partir de: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition
  • Palacios Gil-Antuñano N (Coordinadora), Franco Bonafonte L, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villegas García JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte 2008;126:245-
  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.

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