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23 may 2011

Composición Corporal y Su Efecto en el Espectro del Rendimiento Deportivo

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Tener una cierta cantidad de grasa corporal para la proporción de masa muscular está relacionado de forma directa con el rendimiento atlético. Las investigaciones han demostrado que la porción correcta de masa muscular aumenta la fuerza, la potencia y la agilidad (8,9).


Autor: Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, LD, ATC, LAT, CSCS

Tener una cierta cantidad de grasa corporal para la proporción de masa muscular está relacionado de forma directa con el rendimiento atlético. Las investigaciones han demostrado que la porción correcta de masa muscular aumenta la fuerza, la potencia y la agilidad (8,9).  El cuadro 1 (ver página siguiente) brinda los porcentajes recomendados de grasa corporal tanto para hombres como para mujeres.

alimentacion sana

No obstante, alcanzar una musculatura magra (con menor grasa) no s6lo consiste en hacer uso de un programa de ejercicios, sino también de la ingesta nutricional y su organización a lo largo del día (2, 7). La investigación muestra que existe la probabilidad de que tres de cada cuatro atletas estudiantes no estén ingiriendo los alimentos suficientes; Esta también muestra que el 70% de las mujeres y el 73% de los hombres, no están ingiriendo las calorías totales necesarias. Ademas, s6lo el 81% de las mujeres y el 90% de los hombres están consumiendo los carbohidratos suficientes, y s6lo el 68% de las mujeres y el 81% de los hombres están ingiriendo las proteínas suficientes basadas en las pautas ofrecidas por la USDA (Dpto. de Agricultura de los Estados Unidos). Las ingestas de sal, de grasa total, de grasa saturada y de colesterol con frecuencia exceden las recomendaciones,  inclusive en dietas deficientes en componentes mayores (4).

Para ayudarte a alcanzar tus metas, deberías conocer la composición de tu cuerpo. Pero la composición del cuerpo es mucho más que un porcentaje de grasa corporal. Debajo te mostramos las diferentes formas en las que se puede utilizar la medida:

1. Saber qué porcentaje de grasa corporal ayuda al tipo de mezcla de combustible que necesita un atleta. Si un atleta tiene una grasa corporal mayor, generalmente necesita menos calorías y menos carbohidratos.  Lo contrario es verdad si el atleta tiene un bajo nivel de grasa corporal y necesitara más calorías y carbohidratos debido a un mayor peso magro.

2. En cualquier programa de fuerza y acondicionamiento o nutrición especializada tiene que haber una forma de medir la efectividad. La prueba de composición corporal es una herramienta de medición importante, ya que la mayoría de deportistas quieren obtener musculo, perder grasa o ambos.

3. Cuando evalúas los porcentajes de grasa, el reto no es s6lo evaluar el número de porcentaje de grasa corporal, sino también evaluar el número de peso magro. Aunque podrías tener el porcentaje de grasa corporal apropiado para tu deporte, podrías continuar teniendo espacio para una mejora si continuas ganando masa magra.

4. Cuando un deportista ha sufrido una lesión severa, en donde la rehabilitación tomara varios meses, medir la composición corporal sobre una base mensual puede ser una herramienta para minimizar un aumento en la grasa corporal. Los atletas pueden aumentar la grasa corporal rápidamente cuando la actividad ha sido limitada y los hábitos alimenticios han sido deficientes. Es  difícil devolver al deportista a su mejor potencial si este ha perdido musculo y aumentado la grasa corporal.

5.La prueba de composición corporal puede ser una prueba tranquilizadora. Muchas atletas mujeres creen que cuando aumentan de peso, están ganando grasa. Ademas, un atleta puede intercambiar grasa en la misma proporción que gana musculo, de forma que la báscula no muestra el intercambio positivo.

6.Debido a que las atletas mujeres son más vulnerables a desarrollar un desorden alimenticio (5), tener pruebas de composición corporal bianuales puede ayudar a detectar cualquier cambio significativo. Estos cambios podrían proporcionar más información sobre un comportamiento poco saludable con los alimentos.

Las mejores formas de medir la composición corporal son la prueba de peso hidrostático, Dexa Scan o BodPod (para más información sobre el BodPod, ver ejemplar n° 52 de la Revista Internacional Alto Rendimiento en www.altorendimiento.com). Sin embargo, muchas personas no tienen acceso o los recursos  para usar estos métodos. Un método de campo asequible y fiable es la medición por plic6metro, conocido por calibrador de pliegues cutáneos. L6gicamente, este método requiere el adiestramiento del entrenador y seguir un buen protocolo de calibrado y ejecución, al igual que cualquier medición de evaluación física (3). Para la adecuada ejecución, hay que repetir un mínimo de tres veces las mediciones en cada punto y ajustar al menos dos números que estén dentro de un milímetro. De no ser así, hay que repetir la prueba hasta que coincidan las 3 mediciones. Lo último que querrás es que el porcentaje de grasa corporal aumente debido a pruebas de medición deficientes. 0tra opción, es el de adquirir un dispositivo de bioimpedancia. Estos dispositivos pueden ofrecer resultados con un margen de error entre el 6 – 10 % ya que dependen del nivel de hidratación de los atletas (6). Estas herramientas miden lo rápido que pasa la corriente a través del cuerpo. Cuanto más hidratado este el atleta menos grasa corporal registrara. Cuanto más deshidratado este el atleta más alta será la medida de grasa corporal.

La prueba de composición corporal no consiste solamente en medir la grasa. Puede ser una herramienta muy eficaz para la planificación del menú, controlar el progreso, mejorar el estado atlético actual, parte de un protocolo de rehabilitación, ofrecer estímulo y encontrar irregularidades en el comportamiento. Para más información y detalles, ver el Curso Internacional de Entrenador Personal  impartido por Alto Rendimiento en www.altorendimiento.com

Clase

Esencial

Deportistas

Fitness

Aceptable

Plus

Mujer

Hombre             

10 -12

2- 4

14 – 20

6 – 13

21 – 24

14 – 17

25 – 31

18 – 25

32+

25+

Tabla.1 Porcentaje de grasa corporal (1)

 

Referencias

1. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing Prescription. American Co//ege of Sports Medicine,7th Edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. (2005).

2. Biolo, G, Williams, BD, Fleming, RY, and Wolfe, RR.  Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes, 48:949 – 957. (1999).

3. Heyward, VH, Wagner, DR. Applied Body Composition Assessment. Champaign, IL: Human Kinetics. (2004).

4. Hinton, P, Sanford, T, Davidson, MM, Yakushko, 0, and Beck, N. Nutrient intake and dietary behaviors of male and female collegiate athletes. Inter J of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 14: 389 – 390. (2004).

5. Kirk, G, Singh, K, and Getz H. Risk of Eating Disorders among female college athletes and nonathletes. Journal of College Counseling, 4(2): 122 – 132. (2001).

6. McArdle, W, Katch, F, Katch, V. Exercise Physiology. (4th Edition). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. (2006).

7.Rasmussen B, Tipton, KD, Miller, SL,  Wolf, SE, and Wolfe, RR. An oral essential amino acid- carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol, 88:386 – 392. (2000).

8. Spaniol FJ. Physiological predictors of bat speed and throwing velocity in adolescent baseball players (Abstract). Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4): 1 – 18. (2002).

9. Spaniol FJ. Predicting throwing velocity in college baseball players (Abstract). Journal of Strength and Conditioning Research.

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