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Crosgrove training
30 mar 2016

Cosgrove training: gana fuerza y masa muscular más rápidamente

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Comentarios24

Hay sistemas de entrenamiento muy eficientes que, por cualquier razón, dejan de aplicarse en el trabajo de fuerza e hipertrofia y se quedan en el olvido o, simplemente, no llegan a conocerse.

Uno de esos casos es el del Cosgrove Training, un método revolucionario de entrenamiento orientado, especialmente, al aumento de masa muscular y tan familiar como los actuales full body trainings (entrenamientos de cuerpo completo).

Personalmente, conocí este sistema de entrenamiento tras leer un artículo publicado por la famosa revista Men’s Health, en septiembre de 2006. Convencido, gracias a su base argumental científicamente probada, decidí aplicarlo en aquellos clientes que acudían al centro deportivo donde trabajaba por aquel entonces y que se prestaron voluntarios para probarlo. Os puedo garantizar que los resultados fueron excelentes.Alwyn Crosgrove

Este método fue creado, hace poco más de una década, por Alwyn Cosgrove, un entrenador personal nacido en Escocia, pero afincado en la localidad californiana de Santa Catalina (EE.UU.).

Desde el año 2.000, Cosgrove estuvo recopilando datos sobre los resultados, las sensaciones y las experiencias de todos los clientes que acudían a su gimnasio Fitness Results y que entrenaban con métodos muy variados.

Aproximadamente cada año, Cosgrove había contrastado datos de más de 21.000 sesiones de entrenamiento.

El motivo de ese incesante estudio era encontrar el sistema de entrenamiento óptimo, aquel que, en el menor tiempo posible, obtuviera los mejores resultados a la hora de incrementar la fuerza y de aumentar la masa muscular.

1ª pauta del entrenamiento: tres días alternos a la semana.

Los estudios y sus respectivos resultados, pronto llamaron la atención de diversas universidades estadounidenses las cuales, rápidamente, se prestaron a avalar esas investigaciones “caseras”.

Cabe destacar al Dr. Vincent J. Caiozzo, profesor de Cirugía Ortopédica de la Universidad de California (Irvine, CA, EE.UU.) y creador del famoso “centrifugador de astronautas” Space Cycle.Días alternos a la semana

Por aquel entonces, estaba trabajando en una investigación patrocinada por la NASA, que buscaba métodos eficientes para recuperar a los astronautas de la pérdida de masa muscular y de densidad ósea, producida por la falta de gravedad durante los viajes espaciales.

Además, durante años, también estuvo estudiando la manera de ralentizar la pérdida de masa muscular producida por el envejecimiento o por enfermedades como el cáncer o la distrofia muscular o cómo recuperarla, más rápidamente, tras una lesión medular.

Caiozzo explicó que, durante un entrenamiento físico intenso, los músculos sufren microrroturas fibrilares y que necesitan de, aproximadamente, 48 horas, para repararse y reforzarse. Según un estudio elaborado por investigadores de la Universidad de Texas (EE.UU.), es durante ese periodo de tiempo cuando la síntesis proteica es más elevada y, por lo tanto, cuando más crecimiento muscular se produce.

Cosgrove, basándose en estas teorías, marcó la primera pauta para su sistema de entrenamiento: entrenar tres días alternos a la semana (lunes, miércoles y viernes).

2ª pauta del entrenamiento: trabajar todos los músculos en la misma sesión.

Por otro lado, nos remontamos a la primera mitad del siglo XX y nos centramos en la ley de inervación recíproca de Sir Charles Scott Sherington, galardonado con el premio Nobel en 1932, gracias a sus importantes contribuciones al mundo de la Fisiología y de las Neurociencias: Charles Scott Sherington

“Para cada activación neuronal de un músculo, existe la correspondiente inhibición de su antagonista”. Es decir, cuando un músculo se contrae, su opuesto se relaja.

Para evitar que hubiese músculos “relajados” durante un entrenamiento, Cosgrove marcó su segunda pauta: trabajarlos todos cada uno de los tres días mediante ejercicios básicos o multiarticulares, alternando músculos antagonistas grandes del tren superior (pectorales y dorsales mediante press de banca con mancuernas y jalón polea al pecho, respectiva y principalmente) y aplicando un ejercicio aislado para el tren inferior, con una importante implicación muscular y articular (peso muerto, principalmente).

Algo con lo que estoy muy de acuerdo es que le dio especial importancia al trabajo de la musculatura flexora del tren superior (dorsal ancho, fijadores de las escápulas, bíceps braquial…) y decidió añadir un ejercicio más para entrenarla, concretamente un remo Gironda. Además, lo alternó con el ejercicio de “navajas” sobre balón suizo, para el entrenamiento del cinturón pélvico (core).

Explicó que, desde el punto de vista anatómico, es prácticamente imposible aislar un músculo (por sinergia o por estabilización). Sí es posible centrarse más en un músculo que en otro, pero no aislarlo. Eso significa que con el entrenamiento clásico culturista (uno o dos músculos por día, durante seis o, incluso, siete días a la semana), se estaría implicando, prácticamente a diario, a todos los músculos, ralentizando su crecimiento y dificultando su recuperación (síntesis proteica deficiente).

Otro de sus argumentos que defienden esta segunda pauta, es que los músculos, al estar cubiertos y unidos por fascias, mantienen ciertas “relaciones funcionales” y es por ello por lo que tampoco pueden aislarse.

Con esta pauta estableció entrenamientos cortos (alrededor de 30 minutos de duración), aunque tampoco especialmente intensos.

3ª pauta del entrenamiento: trabajar un objetivo diferente cada día.

Cosgrove consideró, además, que una manera de estimular al máximo todos los músculos y de evitar su estancamiento, era entrenar cada uno de los tres parámetros principales de fuerza:

  • Lunes: fuerza máxima.
  • Miércoles: fuerza resistencia / tonificación.
  • Viernes: hipertrofia.

El entrenamiento sería el mismo los tres días, pero variando el objetivo y para ello, lógicamente, las pautas (número de series, repeticiones, tiempos de descanso…).

El Cosgrove Training original

Ejercicio 1: peso muerto.

Peso muerto

Con este ejercicio se consigue estimular toda la cadena lumbo-isquio-sural (cuadrado lumbar, isquiotibiales, glúteo mayor…), los cuádriceps, el tríceps espinal (ilio-costo-cervical, epiespinoso y dorsal largo), etcétera. Variando el agarre (tanto en pronación como en supinación), también se trabajan los músculos extensores y flexores, respectivamente, de los antebrazos (supinador largo, pronador cuadrado, palmar mayor…). Y además, si se separan las piernas y se abren los pies (estilo “sumo”), se implica la musculatura aductora de los muslos (grácil, aductor largo, aductor medio…).

Ejercicios 2 y 3: press de banca con mancuernas / jalón polea al pecho.

press de banca con mancuernas y jalón polea al pecho

Alternando series de uno y otro ejercicio.

Con el primer ejercicio se implica, principalmente, la musculatura extensora del tren superior (pectoral mayor, tríceps braquial y haz clavicular del deltoides); y con el siguiente, la musculatura flexora (dorsal ancho, redondos, bíceps braquial…) y fijadora de las escápulas (haz posterior del deltoides, romboides, porción dorsal del trapecio…).

Ejercicios 3 y 4: remo Gironda / navajas sobre balón suizo.

remo Gironda y navajas sobre balón suizo

Con el primer ejercicio, también se implica la musculatura flexora (dorsal ancho, redondos, bíceps braquial…) y fijadora de las escápulas (haz posterior del deltoides, romboides, porción dorsal del trapecio…), tal y como he comentado antes.

Con el segundo ejercicio se trabaja la musculatura flexora de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior del cuádriceps y sartorio), la flexora del tronco (rectos abdominales y oblicuos, estos últimos trabajando bilateralmente) y la profunda abdominal (transversos).

Con este último ejercicio, Cosgrove hizo una excepción y marcó las mismas pautas para los tres días de entrenamiento, estableciéndolas entre 15 y 20 repeticiones por serie (fuerza resistencia / tonificación), para lograr una mayor estimulación de la musculatura abdominal y argumentando que es una zona que debe estar, preferentemente, bien tonificada, con el fin de evitar desequilibrios a nivel del cinturón pélvico.

Con estos cuatro ejercicios, como habréis podido comprobar, se trabajan, prácticamente, todos los músculos del cuerpo.

A continuación, escogidos los ejercicios, establece las siguientes pautas de entrenamiento para cada uno de ellos:

DÍA

Nº DE SERIES

REPS. POR SERIE

TD

Lunes 4 5 90 seg.
Miércoles 2 15 30 seg.
Viernes 3 10 60 seg.

Atraídos por el experimento de Cosgrove, varios profesores de las facultades de Fisiología y de Educación Física de la Universidad de Alabama (Tuscaloosa, AL, EE.UU.) decidieron someter este entrenamiento a prueba durante tres meses. Para ello, escogieron a varios sujetos con características morfológicas muy similares, los cuales fueron divididos en dos grupos:

  • Grupo “A”: que entrenaron con el sistema clásico culturista, un músculo o dos diarios, seis días a la semana.
  • Grupo “B”: que entrenaron con el Cosgrove Training.

Al finalizar los 3 meses que duró el estudio, los resultados fueron claramente favorables al grupo “B” (el que entrenó con el Cosgrove Training), pues sus integrantes consiguieron no solo una mejora considerable en su producción de fuerza, sino que también aumentaron su masa muscular hasta 4 Kg. Los del otro grupo (“A”) ganaron un máximo de 2 Kg. y las mejoras en su producción de fuerza no fueron tan importantes.

Mi propuesta.

En su momento, cuando propuse la posibilidad de aplicar este método a varios usuarios del centro deportivo donde trabajaba en esas fechas, el programa original creó ciertas dudas, especialmente entre aquellos que disfrutaban de sesiones de entrenamiento más extensas, así que decidí hacer ciertas modificaciones para satisfacer, tanto los deseos de esos clientes, como mi propia curiosidad por comprobar los efectos de ese revolucionario método de entrenamiento.

En vez de series alternas, apliqué super-series (principalmente antagonistas), añadí trabajo más específico para deltoides, brazo (bíceps y tríceps braquial) y para los gemelos, unas series previas de calentamiento específico… En definitiva, acabe diseñando un sistema de entrenamiento que tomaba, como base, al Cosgrove Training y que resultó mucho más atractivo para aquellos que se prestaron voluntarios a entrenar de esa manera.

A continuación os muestro uno de esos entrenamientos, concretamente el que está realizando mi gran amigo Damián y con el que está consiguiendo excelentes resultados. Eso sí, tenéis que emplearos muy a fondo y a pocos conozco que se entreguen al entrenamiento como él lo hace.

rutina_crosgrove

rutina_crosgrove2

rutina_crosgrove3

El orden de los objetivos también lo varié, trabajando la hipertrofia el segundo día (miércoles), en vez del tercero como Cosgrove propuso. La razón se debe a que preferí reservar el entrenamiento con cargas menores para el último día y darle preferencia al de hipertrofia sobre el de fuerza resistencia / tonificación.
Si queréis probarlo, ajustad las cargas al número de repeticiones propuesto y disponeos a sufrir…

Excelentes resultados.

La primera gran prueba de fuego en la que pude comprobar la eficiencia de este método de entrenamiento, fue en mi época como entrenador de Vicente Bravo Martí, 4 años consecutivos campeón nacional de halterofilia adaptada, en la categoría de menos de 48 Kg. de peso corporal. Puedo garantizaros que este pequeño gran deportista supo sacarle el máximo rendimiento al Cosgrove Training.

Resultados rutina

 

Otro alumno mío, Iñaki Gómez Vilanova, empezó sus andanzas por el mundo del gimnasio entrenando con este sistema. A fecha de hoy, como algunos ya sabéis, ostenta varios títulos en la disciplina de press de banca por repeticiones (3 campeonatos absolutos amateurs de España, recordman nacional, 3er puesto élite en su categoría de peso corporal en el Campeonato del Mundo 2015… y, recientemente, un subcampeonato absoluto élite de Europa) y todavía seguimos incluyendo el Cosgrove Training en sus rutinas de entrenamiento.

campeon_europeo

¿Será que este sistema funciona…?

Imágenes.

http://www.savingstrong.com/wp-content/uploads/working-out-011.jpg

http://graycook.com/wp-content/uploads/Long-Beach-5.jpg

https://media.licdn.com/mpr/mpr/shrinknp_400_400/p/6/005/059/145/1de0b74.jpg

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/a6/Prof._Charles_Scott_Sherrington.jpg

http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/main-the-5-best-deadlift-variations.jpg

http://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2014/11/NASMND14_WORKOUT_3.1_1208x808.jpg

http://www.uworkfit.com/wp-content/uploads/2014/02/Jalon-polea-mujer.jpg

http://www.hipertrofia.es/wp-content/uploads/2012/12/Dorsal-04.jpg

http://www.leanitup.com/wp-content/uploads/2013/02/0906-swissball-ab-pike.jpg

Responder

24 Respuestas

  1. BF

    Excelente artículo y propuestas de entrenamiento.
    Cuales serían tus sugerencias de actividad física para los días alternos (Pudiendo entrenar 6 o 7 días a la semana) y no afectar los resultados del método?

    1. ¡Hola, BF!

      Puedes realizar cualquier actividad que no suponga un esfuerzo intenso para los músculos que has trabajado con el Cosgrove Training. Por ejemplo, actividades aeróbicas (carrera continua, ciclismo de fondo, natación de fondo…). Incluso, si practicas algún deporte tipo fútbol, pádel, tenis…, puedes seguir haciéndolo, siempre y cuando no sea a un nivel muy exigente que requiera de una implicación muscular de alta intensidad (es decir, hazlo, pero de manera recreativa).

      El método sugiere 48 horas de descanso entre cada día de entrenamiento específico, pero eso no significa que sean pasivos.

      Un cordial saludo.

      Juanfran.

  2. José antonio

    Juan

    Un artículo muy interesante, que nutre de otra variedad de entrenemiento. Hoy mismo voy a comenzar a realizar este modelo Crosve TrainING y durante 3 meses que compaginar con la práctica de boxeo.

    Muchas gracias por tu tu aportación para incorporar variedad a nuestro entrenemiento y profesión.

    1. ¡Hola, José Antonio!

      Recuerda que, sobre el papel, parece un entrenamiento algo “flojo”, pero que depende de tu nivel de autoexigencia y de que ajustes las pautas correctas (básicamente, carga y velocidad de ejecución) en cada ejercicio. Si lo haces como debe hacerse, prepárate a sufrir…

      Ya me irás contando qué tal te va.

      ;-)

  3. Xavi

    Interesante articulo, vendria ser como un entrenamiento ondulante no?
    Objetivo de este metodo es ganar masa muscular y reducir grasa corporal?
    ?Durante el estudio se realizo algun tipo de alimentación? Por ejemplo cambiarla en funcion del entreno que tocava cada dia?

    1. ¡Hola, Xavi!

      Tendría alguna característica del entrenamiento ondulante (variación diaria de la intensidad y del volumen de entrenamiento, básicamente), pero yo no lo consideraría como tal. El entrenamiento ondulante es más variado. El Cosgrove repite los mismos ejercicios los 3 días durante, al menos, 4 semanas (no se recomienda repetir un mismo programa de entrenamiento, del tipo que sea, más de 4 semanas seguidas).

      El principal objetivo de este entrenamiento es aumentar la masa muscular. De hecho, como se indica en el artículo, se crea a raíz de un estudio realizado para buscar la forma de acelerar la recuperación de masa muscular perdida tras enfermedades degenerativas, accidentes, lesiones… Eso sí, una vez lo pruebas, te das cuenta de que la primera ganancia considerable, es de fuerza máxima.

      Sobre la alimentación, simplemente se indicó que todos los sujetos de estudio se sometían a las mismas pautas, sin especificar cuáles. Suponemos que nada fuera de lo habitual.

      Un cordial saludo.

      Juanfran.

  4. andres

    Hola juan!

    Muchas gracias por esta informacion, me ha parecido muy interesante y empezare a aplicarlo desde el lunes, pero quiero saber si se pueden modificar la forma de realizar algunos ejercicios, en mi caso, me gustaria hacer el press de banca con mancuernas ya que aveces no cuento con asistencia en mi entrenamiento

    1. ¡Hola, Andrés!

      Por supuesto que puedes modificar los ejercicios. De hecho, debería hacerse, como mucho, cada 4 semanas.

      Mientras sigas las pautas de entrenamiento adecuadas para cada objetivo, puedes cambiar los ejercicios a tu gusto.

      Un cordial saludo.

      Juanfran.

  5. Bogdan

    Me podías explicar las repeticiones ya q no intenso el hecho de que ponga 6 series de 20 repetición y luego 10.Entiendo que 3 series de 20 para calentar y a posterior 3 de otro número de repetición es? Gracias.

    1. ¡Hola, Bogdan!

      En las dos primeras super-series de cada entrenamiento, correspondientes a los grupos musculares grandes (pectorales-dorsales y cuádriceps-isuqiotibiales), se aplica un calentamiento específico previo de 3 super-series (20, 16 y 12 reps., respectivamente).

      A partir de ahí, ya se aplican las repeticiones por super-serie correspondientes al objetivo que se busca entrenar (en el ejemplo que os adjunto, entre 4 y 6 para fuerza máxima; 10 para hipertrofia; y 20 para fuerza resistencia / tonificación).

      Las 6 series a las que haces referencias serían las 3 super-series de calentamiento específico + las 3 efectivas.

      Un cordial saludo.

      Juanfran.

  6. rafael

    Hola juan
    Me gustaria trabajar la hipertrofia en los gemelos en vez de tonificacion. Solo debo cambiar el numero de repeticiones a 10?

    Muchas gracias por el articulo!!

    1. ¡Hola, Rafael!

      Sí, efectivamente. Ajusta la carga, de tal manera, que no pases de 10-12 repeticiones por serie. Incluso, puedes alargar hasta 15-20 alguna serie. Los gemelos necesitan estímulos más altos.

      De todas formas, sabes que hipertrofiarlos cuesta Dios y ayuda… Paciencia.

      Un cordial saludo.

      Juanfran.

  7. MM

    Hola Juan, he leido el articulo con bastante interes, pero viendo los comentarios esta claro que no lo puedo aplicar a nadadores, yo quiero reducir la masa grasa pero debo tener cuidado con los grandes aumentos de masa muscular, necesito musculos que hagan nadar rapido, no que los hundan en el agua, ademas segun leo, los dias alternos no se puede hacer nada intenso, y en natacion siempre hay palo, pocos dias de reculeracion, ademas de hacer el seco antes del agua, osea que… creo que esto no es para nosotros.

    1. Juan Francisco Marco Satorre

      ¡Hola, MM!

      El principal objetivo de este entrenamiento es aumentar la masa muscular, independientemente de la modalidad deportiva que se practique. Gracias a ello, también se mejora el rendimiento.

      Es aplicable a cualquier deporte que necesite de un aumento de masa muscular para optimizar su rendimiento. Ese aumento es paulatino y totalmente controlable. Una vez alcances los niveles de masa muscular que necesitas para tu disciplina, no es necesario continuar con este entrenamiento, sino que puedes cambiar las pautas, mantener lo que has conseguido y centrarte más en el trabajo específico.

      Puedes aplicarlo a la Natación como un trabajo base.

      Un cordial saludo.

      Juanfran.

    1. Indira Romero

      Apreciado Juan,

      Me parece super interesante la propuesta, mis inquietudes son las siguientes:
      ¿puedo combinar este programa en la semana de entrenamiento con otro programa de core training?
      ¿estos ejercicios así como los planteas puede realizarlos una mujer que quiera ganar masa muscular pero no verse tan masculina por así decirlo?
      Teniendo en cuenta el programa que planteas, si una chica quisiera ganar masa muscular en los gemelos ¿puede hacer las repeticiones indicadas en la rutina o debe aumentarlas?

      Gracias por tu valioso aporte

      1. Juan Francisco Marco Satorre

        ¡Hola, Indira!

        Si los días intermedios haces core training, suprime los ejercicios abdominales del Cosgrove. Puedes hacer la super-serie de gemelos, en vez de con abdominales, con un ejercicio específico para los sóleos u otro para gemelos, con el fin de incidir más sobre el tríceps sural.

        Para aumentar el tamaño de los gemelos, además de lo que te acabo de comentar, ajusta la carga, de tal manera, que no pases de 10-12 repeticiones por serie. Incluso, puedes alargar hasta 15-20 alguna serie. Los gemelos necesitan estímulos más altos. De todas formas, sabes que hipertrofiarlos cuesta Dios y ayuda… Paciencia.

        Los ejercicios puedes variarlos y adaptarlos para que sean más adecuados para una mujer, no hay ningún problema en eso. De hecho, deberían cambiarse los ejercicios, como mucho, cada 4 semanas. Mientras sigas las pautas de entrenamiento adecuadas para cada objetivo, puedes cambiar los ejercicios a tu gusto.

        Un cordial saludo.

        Juanfran.

        1. Indira Romero

          Gracias por tu atención a mis inquietudes, pero olvidé otra pregunta, ¿que dieta especial se recomienda mientras se realice este programa de ejercicios?

          1. Juan Francisco Marco Satorre

            ¡Hola de nuevo, Indira!

            Sobre la alimentación, simplemente se indicó que todos los sujetos de estudio se sometían a las mismas pautas, sin especificar cuáles. Suponemos que nada fuera de lo habitual.

            Si llevas una dieta adecuada y aportas los nutrientes necesraios para tu rendimiento, es suficiente.

            Ten en cuenta que, el día del entrenamiento Cosgrove, debido a su intensidad, el desgaste, tanto proteico como de glucógeno, será mayor y te obligará a cargar algo más de carbohidratos y de proteínas ese día.

            Un cordial saludo.

            Juanfran.

  8. Hola Juan Fco, caí de casualidad en tu artículo hace unas semanas pero me vino perfecto porque buscaba variar un poco los planes tradicionales de los gimnasios.
    Hace dos semanas empecé con el plan que pusiste de ejemplo, y la verdad que me va muy bien. Al principio fuí de a poco, intentando centrarme más en la técnica, pero ya en la segunda semana acomodé los pesos y los tiempos de ejecución de las repeticiones y, además de efectivo, es súper cansador.
    Quisera saber donde encontrar más rutinas de este tipo, ya que mi profesor de gimnasio no estaba al tanto de este método y está aprendiendo conmigo.

    Desde ya muchas gracias, excelente artículo.

    1. Juan Francisco Marco Satorre

      ¡Hola, Pablo!

      Me alegro de que te esté yendo bien este entrenamiento.

      Si tomas como base el entrenamiento que he adjuntado en el artículo, puedes cambiarlo a tu gusto, cambiando los ejercicios por los que tú quieras, siempre y cuando trabajen los músculos propuestos en el orden establecido.

      Por ejemplo. la super-serie para el tren inferior podría ser un leg extension (cuádriceps) con un leg curl (isquiotibiales); la de pecho-espalda podría ser press de banca inclinado con remo con barra, etc.

      El número de repeticiones por serie también puedes variarlo. El primer día (fuerza máxima) puedes trabajarlo entre series de 1 a 4 reps. (músculos grandes) y entre 1 y 6 (músculos pequeños); el segundo día (hipertrofia), entre 6 y 12 reps. por serie (músculos grandes) y entre 8 y 12 (músculos pequeños); y el tercer día (fuerza resistencia / tonificación), entre 15 y 30 reps.

      Un cordial saludo.

      Juanfran.

  9. john

    buen día. me parece interesante la rutina que propone usted ya que utiliza no solo ejercicios funcionales sino también por que involucra el ejercicio cardiovascular, ahora bien yo estoy dispuesto a iniciar con este plan de entrenamiento pero me gustaría que me esplique respecto a las repeticiones que no logro comprender.

    muchas gracias por su atención, en espera de una pronta respuesta me despido. saludos cordiales.

    1. Juan Francisco Marco Satorre

      ¡Hola, John!

      En las dos primeras super-series de cada entrenamiento, correspondientes a los grupos musculares grandes (pectorales-dorsales y cuádriceps-isquiotibiales), se aplica un calentamiento específico previo de 3 super-series (20, 16 y 12 reps., respectivamente).

      A partir de ahí, ya se aplican las repeticiones por super-serie efectiva correspondientes al objetivo que se busca entrenar (en el ejemplo que os adjunto, entre 4 y 6 para fuerza máxima; 10 para hipertrofia; y 20 para fuerza resistencia / tonificación).

      Un cordial saludo.

      Juanfran.

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