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24 may 2011

El arte y la ciencia del entrenamiento de intervalos. Beneficios del entrenamiento de intervalos para corredores de media y larga distancia

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El entrenamiento de in puede resultar una potente herramienta para aumentar el rendimiento de carrera. Por lo general, muchos entusiastas suelen evadir este tipo de técnicas porque consideran que son sólo para corredores de élite. Este no tiene por que ser el caso y los corredores de cualquier nivel deberían animarse a trabajar este modo de entrenamiento, consiguiendo significantes mejoras independientemente del lugar que ocupen al cruzar la meta.


Autor: Owen Anderson

El entrenamiento de intervalos puede resultar una potente herramienta para aumentar el rendimiento de carrera. Por lo general, muchos entusiastas suelen evadir este tipo de técnicas porque consideran que son sólo para corredores de élite. Este no tiene por que ser el caso y los corredores de cualquier nivel deberían animarse a trabajar este modo de entrenamiento, consiguiendo significantes mejoras independientemente del lugar que ocupen al cruzar la meta.

Desafortunadamente, la falta de conocimientos y entendimiento de los principios en los que se basan los entrenamientos de intervalos contribuye a entrenamientos ineficientes para muchos corredores que intentan aplicarlo o, incluso peor, puede llevar a la lesión o malestar si sobre-utiliza.

Entendemos que el entrenamiento de intervalos se refiere a la ejecución de “esfuerzos repetidos de alta intensidad y cada uno de ellos seguido de un tiempo de reposo limitado”. En el caso del corredor, en estos esfuerzos se intenta correr distancias cortas de forma repetida a una velocidad siempre mayor a la que se pueda sostener de forma continua durante una sesión de entrenamiento. En otras palabras, corres esfuerzos más cortos y rápidos de como lo harías en una carrera competitiva, intercalando intervalos de recuperación más lentos.

De aquí es donde conseguimos la palabra “intervalos”. Con intervalos de recuperación, eventualmente nos adaptamos para soportar esfuerzos durante más tiempo. Así, manipulando los tiempos de recuperación entre cada esfuerzo podemos crear el efecto de entrenamiento deseado; el débito de oxígeno generado al ir recortando los intervalos de recuperación nos hace mejorar el rendimiento en menos tiempo.

corredores 3º edad

Encontrar tu nivel de rendimiento para las sesiones de intervalos es algo complejo y necesitamos tener en cuenta varios factores. Estos los podemos recordar con el acrónimo DIRT:

D = Distancia de cada esfuerzo rápido.

I = Intervalo o duración de la recuperación activa entre los esfuerzos rápidos.

R = Repeticiones por sesión.

T = Tiempo de cada esfuerzo rápido

  • Es importante hacer trabajar el sistema energético estresado por el evento en el que compites. (Este tema se trata más abajo y en el próximo artículo de esta revista).
  • Es imperativo obtener la recuperación total entre las sesiones de entrenamientos de intervalos para que las reservas energéticas se recuperen y el tejido muscular tenga tiempo de reparación suficiente.
  • Se recomienda no realizardemasiados esfuerzos rápidos en cada sesión.
  • Experimenta cómo ajustar el tiempo de recuperación entre intervalos para obtener el efecto deseado en cada entrenamiento para beneficiarte cuando tengas que correr la distancia real de la competición.
  • Las sesiones de intervalos no deben representar el centro de atención de tu programa de entrenamiento semanal. No es conveniente sentirse sobre-competitivo consigo mismo u obsesionado con los tiempos de tus intervalos.
  • Establece tus limitaciones con todos los puntos citados arriba.

Beneficios del entrenamiento de intervalos

  • Mejora la competición.
  • Mejora la coordinación neuromuscular.
  • Reduce la acumulación de ácido láctico a un ritmo de carrera determinado.
  • El sistema termo-regulatorio no se estresa tanto.
  • Puede ser empleado por corredores de todos los niveles.
  • Imita el estrés experimentado con el ritmo de carrera y acondiciona a los deportistas para la competición.
  • Tu sistema nervioso se acostumbra a correr a una mayor cadencia.
  • Entrena al atleta para correr más rápido y acumular menos ácido láctico a un ritmo determinado
  • El calor corporal no se acumula tan rápidamente como en la carera continua.
  • Joseph y Kimberlie Nitti, en su libro “Interval Training for Fitness” (Entrenamiento de Intervalos para el Acondicionamiento) escriben, “El entrenamiento de intervalos puede beneficiar a cualquier persona saludable, desde principiantes a atletas de fondo en clase élite”.

Encontrar la vía energética correcta para las sesiones de intervalos (Tabla 2)

Sistema energético

ATP-PC Acido Láctico Aeróbico
Anaeróbico o Aerobic Anaeróbico Anaeróbico Aeróbico
Velocidad  de acción Muy rapido Rápido Lento
Energía de trabajo Alta Moderada Baja
Tiempo (duración) <10 segundos 1-3 minutos > 3 minutos
Combustible (vía energética) ATP-PC Glucógeno Glucógeno, grasas

Los tres sistemas energéticos pueden ser estresados con el entrenamiento de Intervalos

El primersistema es ATP-PCr(Adenosina Trifosfato-fosfocreatina) utilizado para el desprendimiento de energía de forma muy rápida en actividades de menos de 10 segundos, como eventos de elevada potencia: halterofilia, lanzamiento de peso, 100 metros lisos).
El segundo sistema es el Ácido Láctico que principalmente utiliza glucosa como fuente energética en eventos de 1-3 minutos de duración, tales como los 400, 800 y 1500 metros lisos.
El tercer sistema es el aeróbico, que utiliza el oxígeno como catalizador para generar energía mientras quema carbohidratos y grasas, en actividades superiores a los 3 minutos. A menos que seas un velocista o atleta de campo, el ATP-PC no es un sistema a desarrollar en los entrenamientos.
En los corredores de pista, el sistema del Ácido Láctico llega a asumir mayor importancia porque los deportistas de media distancia lo estresan durante la competición. El sistema principal utilizado por los corredores recreacionales y semi-serios es el aeróbico. Por lo tanto, los esfuerzos rápidos en una sesión de intervalos deben ser lo suficientemente largos como para despertar el sistema aeróbico (de3a10 minutos).

¿Cómo estimar la velocidad de tus intervalos de esfuerzo rápido?

Cuanto más largo sean los esfuerzos rápidos, más lentos pueden ser debido a nuestra capacidad limitada para suministrar oxígeno a los músculos y eliminar productos de deshecho acumulados (tales como el ácido láctico). Entonces, si realizas series de 1500m, sería conveniente que los realices 10-25 segundos más rápidos que tu ritmo de 10K, o ligeramente más rápido que tu 5K. Una vez puedas completar tus series con mayor comodidad, debes aumentar la cadencia 2-3 segundos en subsecuentes sesiones.

Consejo general para las sesiones de intervalos

Muchos corredores pierden el tiempo realizando únicamente esfuerzos de 100, 200 y 400m hasta que se ponen pálidos y se preguntan porqué sus tiempos no mejoran. No están ejercitando el sistema energético correcto para su evento. Aun así, te puedes beneficiar al utilizar esfuerzos de intervalos más cortos CON MODERACIÓN, o cuando te encuentres a pocas semanas de la carrera (ver artículo sobre el Tapering en este ejemplar). Los intervalos de esfuerzos cortos pueden mejorar la coordinación neuromuscular para desenvolverse a mayores velocidades, haciendo que seas más eficiente, y poder correr mejor en tus carreras. La desventaja de estos intervalos es el aumento de intensidad, el cual puede incrementar el riesgo de lesión debido a un mayor impacto con el suelo.

La distancia de tus intervalos de esfuerzo

Debido a la naturaleza precisa de las distancias y los tiempos que correrás, el mejor sitio donde practicar tus intervalos es en la pista de atletismo (cinta de 400m). Las distancias que estresan el sistema aeróbico son 800m (2 vueltas), 1200m (3 vueltas), 1600m (4 vueltas) e incluso 2000m (5 vueltas).

¿Cuántos esfuerzos rápidos debo realizaren una sesión de intervalos?

La suma total (en metros) de cada sesión de intervalos debería cubrir de 2 a 3 Km. en principiantes. Por ejemplo, una sesión de 8 repeticiones de 400m cada una, debería ser el máximo absoluto para esa sesión; lógicamente esta cantidad sólo se cubriría en el caso de que ya se tenga un acondicionamiento base. Se podría comenzar con 4 repeticiones de 400m y añadir 1 ó 2 repeticiones en la próxima sesión de intervalos. No se recomienda exceder un total de 3 millas en ninguna sesión de intervalos.

¿Qué hacer en los periodos de recuperación?

Durante el periodo de 2 esfuerzos rápidos, se recomiendan periodos de reposo activo, generalmente caminando o al trote o combinando los dos. Tu primer objetivo es adaptarte a las sesiones de intervalos intentando completar el máximo número de esfuerzos sobre la distancia determinada. Entonces, para continuar mejorando aumenta la velocidad de cada esfuerzo o disminuye el tiempo de recuperación activa entre cada esfuerzo. Disminuir el tiempo de recuperación activa, ofrece grandes beneficios porque no permite que las fuentes de energía (ATP y Glucosa) se re-sinteticen completamente. De esta forma, podríamos decir que los músculos acuden al sistema de emergencia: el sistema del Ácido Láctico. Tu cuerpo se adapta a este fenómeno tolerando pequeñas cantidades de lactato, permitiéndote desplazarte a mayor intensidad y con una menor acumulación de ácido láctico. En definitiva, lo que todos buscamos en nuestra carrera: poder mantener una mayor cadencia.

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