El ejercicio físico: una poderosa estrategía de salud

INTRODUCCIÓN.

La capacidad de los animales para desarrollar actividades motrices intensas, soportando esfuerzos físicos sostenidos, constituye una aptitud que resulta esencial para su desenvolvimiento como seres vivos. En efecto, la posibilidad de llevar a cabo veloces desplazamientos para conseguir una presa, la agilidad y rapidez para huir de un predador, la resistencia y eficacia durante las migraciones, la fuerza y destreza, en el seno del grupo, para la obtención del liderazgo o tener opción al apareamiento, son algunas de las evidencias que hacen obvia esta afirmación. El proceso evolutivo les ha dotado de los adecuados mecanismos estructurales y funcionales para la adaptación al ejercicio, en niveles de intensidad y condiciones diversas, en ocasiones extraordinariamente particulares, como sucede con el vuelo, la inmersión o la carrera, en un devenir contínuo de adiestramiento y mejora de aptitudes, sobre la base de una variabilidad genética, y el sometimiento a la inexorable presión de selección que prima a los más capacitados.

También el ser humano es el resultado de un proceso adaptativo singular, como animal bípedo e inteligente, pero con similares aptitudes para el esfuerzo físico que el resto de los primates. Una circunstancia, sin embargo, su intelecto, le ha permitido ir desvinculándose paulatinamente del trabajo físico para sobrevivir, a través del desarrollo tecnológico, pero, por el contrario, también le ha conducido a un sedentarismo característico del medio urbano, en un entorno de vigorosos estímulos estresantes de naturaleza psíquica, y provocado una modificación de los hábitos naturales, desarrollando una conducta estereotipada, en lo referente a su alimentación y actividades que incluyen el uso de estimulantes como alcohol y tabaco, todo ello en el seno de un hábitat poco saludable, por la contaminación. En tales condiciones, las potencialidades metabólicas, estructurales y funcionales se desvían de sus iniciales objetivos y se vuelven contra el propio indivíduo en forma de obesidad, hipertensión, hiperlipemias, alteraciones cardiovasculares, artropatías, patologías mentales, y un largo etcétera.

En ese panorama urbano, a menudo vuelve a plantearse la actividad física como una alternativa al sedentarismo, preventiva de los efectos de la tensión y ansiedad, sobrepeso y su cortejo de secuelas cardiovasculares, del deterioro general, que asegura una mayor calidad y esperanza de vida. Como si el ‘mens sana in corpore sano’ de Coubertin hubiera ido elevándose en nuestra escala de valores, la actividad física va conquistando el tiempo asignado a las tareas cotidianas, y se dedica con afán al deporte. Paralelamente, la preocupación por la alimentación equilibrada, ha permitido el reencuentro con hábitos dietéticos tradicionales, basados en alimentos naturales, como sucede con la dieta mediterránea, y ahora son ponderados como saludables y propios de una adecuada nutrición, poniendo de manifiesto un profundo cambio de actitud, en lo referente a norma de vida. En resumen, aquella vida sencilla que exigía de las habilidades físicas individuales, para el contínuo enfrentamiento con la naturaleza y obligaba a un adiestramiento ininterrumpido, desde la infancia, es considerada, en las sociedades urbanas, como un modelo deseable y el ejercicio físico sistemático y la práctica deportiva son formas de aproximarse a tales pautas de vida y constituyen, junto con otras medidas, las llamadas estrategias de salud.

Implícito en lo expuesto queda, pues, que, tanto la inactividad como el esfuerzo físico, producen cambios fisiológicos relacionados directamente con la salud. Esto es un hecho obvio, que encuentra su justificación en la necesaria adecuación que ha de realizar el organismo, para conseguir dos objetivos: responder con éxito a la demanda de energía que requieren las nuevas condiciones de trabajo, y tratar, a la vez, de mantener las constantes vitales dentro de los límites oportunos. En definitiva, una muestra más de la capacidad de autocontrol, en un sistema coordinado, como es un ser vivo. Utilizando un símil automovilístico, si aumentamos la velocidad, no sólo se incrementa el consumo de combustible sino que, simultáneamente, aumentará también el flujo de circulación de refrigerante, por ejemplo, para evitar la elevación de la temperatura, siguiendo esquemas causa-efecto que modulan a la propia causa, o mecanismos de retroalimentación (feed-back).

Pero hemos de señalar que la naturaleza y consistencia de los cambios provocados por el esfuerzo físico dependen, por una parte, de las características individuales del que realiza la actividad y, por otra, de la naturaleza, intensidad y duración del ejercicio. Si lo uno está en consonancia con lo otro, tiene lugar un efecto adaptativo deseable, pero si no ocurre así, el ejercicio puede resultar inútil o peor, pueden surgir efectos contrarios (lesiones, dolores, etc.), e incluso un desenlace fatal, el breakdown de los fisiólogos anglosajones, la muerte súbita, en los individuos mal acondicionados que realizan actividades físicas, sin control adecuado.

Estas reflexiones justifican la necesidad de interpretar, desde un punto de vista fisiológico, los cambios que se operan durante la realización de ejercicios y conocer sus mecanismos, para, de esta manera, potenciar los beneficiosos, eliminar los indeseables y, en general, optimizar el rendimiento.

Respuesta Aguda y Adaptación.

La vida es posible gracias a la existencia de un medio interior constante, adecuado para el sostenimiento de las funciones vitales de todas y cada una de las células que componen un organismo. Este es el concepto de “millieu interieur” de Claude Bernard, que sostiene, desde comienzos del siglo XX, el principio de la homeostasis como modelo de equilibrio dinámico del medio interno, el cual se consigue como consecuencia de la intervención de múltiples mecanismos fisiológicos, que se oponen a las variaciones provocadas por fuerzas, externas o internas, que tienden a modificar la situación de equilibrio. Tales mecanismos que se denominan homeostáticos, se erigen como responsables últimos del mantenimiento del equilibrio interno y, por extensión, del sostenimiento de la vida.

En este contexto, Cannon y Selye, apropiándose de términos procedentes de la Física, denominaron estresores al conjunto de fuerzas capaces de provocar modificaciones del medio interno. Lo mismo que sucede en el modelo físico, oponiéndose al esfuerzo deformador surgen fuerzas correctoras a cargo de los mecanismos homeostáticos. De acuerdo con la intensidad de los esfuerzos, las “deformaciones” podrían llegar a hacerse permanentes, apareciendo así los denominados “efectos colaterales”, de Selye, como muestra de la “fatiga” del sistema. Finalmente, el sistema puede evolucionar hacia dos situaciones: Una, hacia la adaptación, gracias a la intervención de mecanismos capaces de inducir cambios beneficiosos; y, otra, en la que tiene lugar un desbordamiento del sistema, deriva hacia la ruptura del mismo. Desde un punto de vista fisiológico, el comportamiento reseñado corresponde al Síndrome General de Adaptación, en el que, en un contexto de regulación neuroendocrina, interviene el eje hipotálamo-hipofisio-adrenal, en coordinación con centros nerviosos implicados en la respuesta al estrés.

Llevado todo esto al terreno del esfuerzo físico y la práctica deportiva, el ejercicio en general constituye una forma compleja de estrés que exige la intervención de mecanismos homeostáticos correctores. McArdle señala tres componentes principales en el conjunto de fuerzas estresoras que intervienen en las actividades deportivas: 1.- Estrés físico, integrado por las modificaciones fisiológicas que se derivan del aumento del trabajo muscular y su recuperación, en los diferentes aparatos y sistemas: aumento de la demanda de oxígeno, incremento del catabolismo, disminución del pH, aumento de la temperatura, pérdida de agua e iones, etc. 2.- Estrés psicológico, derivado de la percepción de riesgo o amenaza que entraña el desarrollo de la prueba y 3.- Estrés ambiental, debido al efecto de las condiciones medioambientales reinantes durante el esfuerzo, como por ejemplo, temperatura, humedad relativa, presión en caso de situaciones hiperbáricas (inmersión) o hipobáricas (altura), etc.

En relación con el comportamiento ante el ejercicio, está claro que, aún siendo éste un modelo general, no todas las personas responden de la misma manera ante esfuerzos físicos determinados, ni tampoco lo hacen exactamente igual en momentos distintos, por ejemplo, a lo largo de un periodo de entrenamiento. Tales diferencias ponen de manifiesto la existencia de aptitudes que dependen de las características individuales de las personas, y de las mejoras que de ellas puedan obtenerse, mediante el entrenamiento. Como se ha indicado anteriormente, todos los individuos disponen de una capacidad básica para la realización de esfuerzos intensos y prolongados. Las aptitudes que sustentan estas capacidades corresponden a dos tipos diferenciados:

1. Intrínsecas, de naturaleza congénita
2. Adaptadas, obtenidas por modificación de las anteriores, debido al entrenamiento.

En conjunto definen la Capacidad de Potencia Corporal, integrada por cinco parámetros: Fuerza, Resistencia, Velocidad, Movilidad y Coordinación, de cuya manifestación se deriva la condición física de un individuo y su aptitud para el deporte.

De acuerdo con sus aptitudes, una persona sometida a un esfuerzo intenso, de naturaleza deportiva, responderá a los cambios desencadenando ajustes homeostáticos que actuarán sobre el funcionamiento de aparatos y sistemas, en un proceso coordinado por la actividad neuroendocrina. Así, por ejemplo, la mayor demanda energética del músculo activará el consumo de O2, requerirá un mayor aporte de nutrientes y exigirá un aumento en la tasa de excreción de desechos. Para ello, tendrá lugar un reajuste hemodinámico que desemboca en un aumento del gasto cardíaco y en la redistribución de los volúmenes de sangre para mejorar la perfusión muscular. Al mismo tiempo, se activan los mecanismos termorreguladores para la disipación del calor, lo que  se traduce en un aumento de la frecuencia cardiaca y en modificaciones específicas de la resistencia periférica. Por su parte, el aparato respiratorio contribuye aumentando la ventilación alveolar, a la par que, de acuerdo con los ajustes hemodinámicos, incrementa la relación ventilación/perfusión. La adecuación de la función renal es también parte de esa respuesta, que viene a traducirse en una conservación de agua e iones, y una participación decisiva en el control del pH. La liberación selectiva de hormonas es, asimismo, un aspecto fundamental en la necesaria coordinación para lograr una respuesta solidaria ante el estrés, conjuntamente con los diferentes centros nerviosos implicados.

El conjunto de cambios producidos ante un determinado esfuerzo físico, constituye la respuesta aguda del organismo frente a éste. Su intensidad es una consecuencia directa de las aptitudes físicas y psíquicas del individuo y su evaluación es esencial para determinar el tipo de esfuerzo y la intensidad a que puede ser sometido, así como la progresión a considerar, en un programa de entrenamiento personal. Una cuestión que se ha tratado de dejar clara desde el principio es la plasticidad de que hace gala el organismo, para amoldarse de forma permanente, ante estímulos estresantes de cierta intensidad, fenómeno que sustenta la teoría del entrenamiento y de la adaptación, es decir, de la mejora de aptitudes, e incluso del desarrollo específico de algunas de ellas. La clave de esto se encuentra en la existencia de mecanismos adaptativos que son capaces de provocar cambios morfológicos y funcionales que buscan la adecuación del organismo a estímulos de carácter sistemático. Como se desprende de la teoría homeostática, tales cambios, adecuadamente provocados, conducirán, en efecto, a una situación de adaptación; pero, por el contrario, esfuerzos desmesurados o, sencillamente inadecuados para una persona, tendrán un efecto contraproducente para la salud. Esto hace énfasis, nuevamente, en la necesidad de una adecuada evaluación del deportista que establezca sus capacidades básicas y permita un seguimiento razonable de su proceso de entrenamiento. También justifica la absoluta necesidad de aplicar los principios esenciales del entrenamiento, entre los cuales destacaríamos aquí, como esenciales, los criterios de individualización y progresividad.

Todo lo anterior viene a dejar claro que la evaluación integral del deportista debe constituir un aspecto esencial del programa de entrenamiento que, como requisito ineludible, debe entrar a formar parte, no sólo en la preparación para la alta competición, sino también en la de cualquier persona que pretenda seguir un programa de mejora de la condición física.

ACTIVIDAD FÍSICA COMO ESTRATEGIA DE SALUD, EN CUALQUIER ETAPA DE LA VIDA.

Se ha señalado que la falta de actividad física es responsable de un 30% de las muertes debidas a enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y diabetes. Nadie pone ya en duda que la adopción de un estilo de vida activo reduce, de una manera significativa, el riesgo de muerte por esas enfermedades y algunos autores consideran que la realización de ejercicio físico de forma habitual (alrededor de 1.500 kcal por semana) reduce la tasa de mortalidad, con respecto a la de individuos sedentarios. Un importante esfuerzo se está haciendo, por promover en la población estrategias de salud que incluyen la actividad física, además de otras importantes pautas, tales como control nutricional, abandono de hábitos tóxicos (tabaco y alcohol), etc. Es obvio que los mayores beneficios se obtendrán cuando los jóvenes y adultos de mediana edad, receptores de tales campañas, alcancen la etapa senil, después de haber desarrollado de manera continuada, durante decenas de años, pautas de salud adecuadas. Sin embargo, un hecho de extraordinaria importancia es que, a cualquier edad en que se comiencen a asumir tales pautas, se retarda de forma independiente la mortalidad por todas las causas y contribuye, por tanto, a prolongar la vida, con un nivel de calidad elevado.

Estas evidencias han de servir para desmontar múltiples prejuicios, que con frecuencia vienen a dificultar la incorporación de los individuos a programas de ejercicio, a partir de una cierta edad, cuando, en realidad, un adecuado programa de actividad física, cualquiera que se la edad a la que se comience, produce cambios beneficiosos que contribuyen a elevar la forma física y por ende, el nivel de salud. Se está de acuerdo en señalar que, a partir de los 30 años, tiene lugar una inflexión que marca el comienzo de un declive en la capacidad física de las personas, afectando principalmente al VO2max, fuerza muscular, volumen minuto cardíaco, sistema nervioso, flexibilidad, metabolismo y composición corporal. Tales cambios constituyen los factores esenciales que habrán de condicionar las características y el contenido de un programa de mantenimiento y mejora de la forma física en los adultos, pero que, salvo situaciones patológicas, no impiden su puesta en práctica, más bien al contrario, contribuyen a retrasar los cambios inevitables del envejecimiento.

A modo de conclusión, el esfuerzo físico, formando parte de un estilo de vida saludable, constituye una poderosa arma preventiva de la decadencia y la enfermedad, no exenta de riesgos porque actúa directamente sobre poderosos mecanismos de respuesta fisiológica. Desarrollado de forma sistemática, en consonancia con las capacidades individuales, y practicado con criterios de moderación y prudencia, contribuye a promover cambios que mejoran las funciones corporales, contrarresta el efecto de factores de riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, primera causa de morbi-mortalidad en el mundo desarrollado y atenúa muchos de los cambios producidos por el envejecimiento.