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23 may 2011

Entrenamiento de los 5000 metros

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El artículo compara varios métodos diferentes de entrenamiento utilizados por campeones mundiales de medio fondo.
Filtrando los diferentes aspectos esenciales, el autor modela un plan de dos semanas para corredores de 5000m.

Autor: Frank Horwill

En 1984 Tim Hutchings (GB) participó en la prueba de
5000m durante los Juegos Olímpicos de  Los Ángeles, sin haber mejorado nunca sus 13 min. 20 seg.  Sin embargo, en la final llegó cuarto con un tiempo de 13 min. 11 seg. Ningún atleta británico ha mejorado su mejor marca personal en los 5K por tanto margen en una final olímpica. En esa carrera  Said Aouita  cubrió la última milla (4 vueltas) en 4:02 respecto al 4:06 de Hutchings. El tiempo de Hutchings que estableció hace unos años, sólo ha sido mejorado por muy pocos deportistas europeos.

En mujeres, el record británico de los 5000m fue establecido en 1987 por Zola Budd, con un sensacional
14 min.48.07 seg, 11 segundos menos que el record mundial de Ingrid Kristiansen establecido en 1985. El record de Budd se mantuvo hasta la llegada de Paula Radcliffe (quien también batió hace posos meses el record del Maratón de Londres). Con la honrosa excepción de Radcliffe, los 5000m es sin duda todavía un escenario deprimente y lo ha sido durante varios años ¿Por qué?

Lo que cuenta la historia

Para encontrar la respuesta hay que remontarse a los 5K de las Olimpiadas de 1985. Cuando Hutchings tomó la decisión de correr esta prueba, yo emprendí un estudio sobre los métodos de entrenamiento empleados por los anteriores poseedores del record mundial.

Caso 1: Gordon Pirie

Empecé por el desaparecido Gordon Pirie (13:36), que se entrenaba en la pista de forma prolífica durante todo el año. Su receta durante el invierno era de 30 x 200 m en 30 seg con 200 m de recuperación jog un día, luego 25 x 400 m en 66 seg, 400 m jog otro día y para finalizar 12 x 880 yds en 2 min 12 seg con 400 m jog. Esto lo coronaba con una carrera semanal de 2.5 horas tipo fartlek. Su entrenamiento estival  era muy parecido excepto que su recuperación después de las repeticiones de 400 m  se reducía a 100 m jog, mientras que aumentaba la velocidad en todas las otras sesiones.

Caso 2: Ron Clarke

” Competir para coger la forma!”

Ron Clarke, que  fue el primer hombre que rompió la barrera de los 13 minutos en los 5Ks, tenía otra estrategia diferente. Una parte esencial en su entrenamiento consistía en realizar una carrera de 32 Km una vez por resistencia necesaria para obtener el record mundial en los 5000m en 1965, dónde la desviación promedio del ritmo en cada vuelta fue sólo de  0.66 seg. Fuera de temporada, Clarke entrenaba tres veces al día llegando a los 249 Km semanales.

³ Por la mañana el entrenamiento consistía en correr 5K a ritmo rápido seguido por un entrenamiento de musculación  usando  una  mancuerna  de  50Kg.

³ Al mediodía, corría 10Km rápidos.

³ Por la tarde realizaba la sesión principal del día que consistía en 22 Km a un ritmo rápido y de forma continua.

³ Una vez a la semana  iba a la pista para realizar 10 series de 200 m en 26 seg cada una, con 200 m de trote (recuperación entre cada serie) o bien 10 x 400 m con 400 m de trote para la recuperación.

³ A este sorprendente programa le seguía un régimen de “competición para coger forma”; a su llegada a Europa competía cada dos días durante un mes, diferentes distancias, lo que no le permitía entrenar con frecuencia. Para él lo más común era correr una docena de carreras de 5000m durante el verano, ¡una hazaña que haría palidecer a muchos de los actuales exponentes de los
5K!

Caso 3: Emile Puttermans

En 1972 Emile Puttemans (Bel) rebajó el record mundial de Viren en los 5K a 13:13, que había perdurado durante cinco años. Su entrenamiento consistía en dos sesiones diarias durante todo el año y comportaban  un correr más anaeróbico que sus antecesores; parece que ha sido uno de los primeros atletas en realizar dos carreras en el umbral de lactato de  6500 m de duración, cada una al máximo esfuerzo (para más información sobre el lactato, leer ejemplares anteriores de AR). El Fartlek (intervalos a varias velocidades) ocupaba el 15% del total de los 160 Km semanales.

El desarrollo de una fórmula

Después de haber estudiado los diferentes métodos de entrenamiento de los anteriores poseedores del record mundial, intenté encontrar una correlación matemática entre los tiempos de sus 5K y 1500m.

Parecía que tres veces el crono de los 1500m más tres minutos correspondía a un potencial lento, ej, el mejor tiempo en de los 5K potenciales.

1500m  =  3  min.  40  seg  x  3  +3  min  =  15  min

También parecía que la misma formula más sólo dos minutos y cuarto correspondía al potencial máximo, ej, el mejor

1500m = 3 min. 40 seg x 3 + 2.25 min = 13 min.15 seg

del potencial máximo. El mejor tiempo de Hutchings en los 1500m era de 3 min.38 seg, lo que le otorgaba un máximo posible para los 5K de 13:09 y un tiempo mediocre de 13:54.

Otra cosa que quedó clara era la necesidad de realizar carreras de competición continuas al ritmo deseado de los 5K y con una recuperación corta. El actual record mundial de los 5K se aproxima a los 62 seg por vuelta en hombres y en 70 seg/400 en mujeres. Estos tiempos por vuelta hay que conseguir hacerlos uno detrás de otro SIN intervalos de recuperación. Por eso parece injustificado realizar un 13 x 400 (5200m) a un ritmo de carrera con una recuperación de 400m de trote ya que esto proporcionaría un tiempo de reposo total de unos 36 minutos! No es lo que conseguimos en una carrera de 5K Incluso el trote durante 100m después de cada 400m totalizará cualquier cosa de seis a nueve minutos.
¡Totalmente ilógico!

Una recuperación demasiado larga, un ritmo demasiado rápido

He conocido hace poco a un atleta famoso que se quejaba de que había corrido 13:40/5K 11 veces y no podía mejorarlo. Le pregunté cual era su sesión específica para los 5K  y me dijo que era 12 x 400 en 56-60 seg con 400 de trote. Cuando se le comentó que en la carrera no tendría una recuperación 400m de trote, el lo rebatió con: ‘Pero si estoy corriendo más rápido que el ritmo de carrera’. Le contesté que la sesión era más apropiada para la prueba de los 800m y que su fracaso en romper el registro de 13:40 se debía a una recuperación demasiado larga y a ir a un ritmo demasiado rápido. Le señalé que si hiciese sus repeticiones en 64 seg (13:20/5K) y trotara no más de 50m (en 20 seg) después de cada uno, tendría la sensación de que sería como correr una carrera fuerte de 5K.

Los parones son cruciales

De hecho las repeticiones de 400m no son una buena distancia para que entrene un atleta de los 5K. El mínimo recomendado es de  800m, ej, 7 x 800 con 100m de recuperación a trote (en 45 seg), y siendo el máximo los 2000m (cinco vueltas), ej, 3 x 2K con recuperaciones de 300m de trote (en 2 min).

El tiempo de recuperación después de repeticiones a ritmo de 5K es un FACTOR CRUCIAL. Una buena guía es realizar la recuperación activa, una octava parte de la distancia de la repetición.

Observar es aprender

Años atrás, observé en la villa olímpica a Steve Prefontaine (USA) cómo realizaba 3 series de 4 vueltas en 4:08 (12:56/5K) con 15 minutos de descanso después de cada uno. Muchos observadores pensaban que era una sesión sensacional y le pronosticaban que ganaría la medalla de oro. Pero sin embargo no tenemos un descanso de 15 minutos después de las 4 primera vueltas, en una carrera de 5K. Hubiese sido mejor si hubiese hecho 3 x 1600 en 4:16 con recuperación de 200m de trote. En la final terminó cuarto con un tiempo de 13:28 (64.5/400).

Un programa de 14 días.

La carrera de 5000m es un 80% aeróbica y se corre al 95% del VO2max. El ritmo de carrera del maratón es predominantemente aeróbico (98%), el de la media maratón (94%), el de 10K (90%) y el de 3K (60%). La proporción de entrenamientos es de cuatro sesiones aeróbicas a la semana por una anaeróbica. En esta última se puede incluir: ritmo de 1500m  (50%), ritmo de 800m (67%), y ritmo de 400m (sprintando a tope desde los 200m – 83%). Ahora estamos en disposición de poder preparar un programa de 14 días basado en la fisiología para una mujer corredora de los 1500m con un mejor tiempo de  4:20. Su potencial para los  5000 es de

3  x  4:20  +  3  min  =  16  min  a  15  min.15  seg.

Día 1:
Aeróbico – 98%.
Correr 16 Km por debajo de una hora.
Día 2:
Aeróbico – 90%.
Correr los 10K en 35 minutos.
Día 3:
Aeróbico – 95%.
4 x 1600 en 5 min.20 seg con 90 seg de recuperación. Teniendo como meta reducirlo a 5 min en 12 semanas.
Día 4: DESCANSO
Día 5:
Aeróbico – 60%.
16 x 400 en 74 seg (ritmo de 3K) con 45 seg de descanso.
Día 6:
Anaeróbico – 50%.
6 x 500 en 87 seg con 2 min de descanso  (velocidad de 1500m).
Día 7:
Aeróbico.
15 min de trote, luego correr 4 millas a 5 mins.23 seg/1600m
Día 8: DESCANSO
Día 9:
Aeróbico – 94%.
Correr media maratón a   6 min para cada 1600m.
Día 10:
Aeróbico – 80%.
1   x   3K   en   9min   52seg,   3   min   de   descanso,
1  x  2K  en  6  min.35  seg,  2  min  de  descanso,
1 x 1K en 3 min.17 seg.
Intentar reducir a 9:30, 6:20 y 3:10 respectivamente en
12 semanas.
Día 11:
Aeróbico – 98%. Correr 16 Km por debajo de una hora.
Día 12:  DESCANSO
Día 13:
Aeróbico  – 60%.
5 x 800 en 2 min.28 seg con 90 seg de descanso
Día 14:
Anaeróbico – 67%.
4 x 4 x 200 en 32 seg con 30 seg de descanso después de 200s y una vuelta andando después de cada serie. 

El objetivo del programa arriba descrito es reducir en el plazo de 12 semanas todos los tiempos estipulados SIN reducir ninguno de los tiempos de recuperación.

Hay que advertir que  los habituales 5 días de entrenamiento  consecutivos y el sexto libre (viernes) se  ha  modificado  a  tres  días  de  entrenamiento consecutivos y el cuarto libre. Investigaciones recientes indican que hay una incidencia mayor de lesiones después de tres días de entrenamiento continuo y que es probable que tenga lugar cuando se realicen los programas de 5000m de este tipo si no se toman tales descansos.

Los atletas preocupados por el peso de más, pueden correr por la mañana 30 minutos suplementarios. La tasa metabólica de reposo aumenta al correr por la mañana y permanece elevada durante las 18 horas siguientes;   lo   que   ayuda   a   quemar   calorías.

Hace poco oí exclamar a un atleta de buen nivel en los 5K, cuando se enteró del nuevo record mundial (12:56.96): ‘Me dan ganas de abandonar. Nunca correré tan rápido’. Le pregunté cual era su mejor tiempo en los 3K y me dijo que era de 7:39. ¡Le indiqué que ya había corrido más de la mitad de la distancia de 5K a un ritmo más rápido que el del record mundial!  Le sugerí que en el entrenamiento corriese un 3K rápido, se tomase
3 min de descanso y que luego hiciese 5 x 400 en 62 seg con 90 seg de descanso. Esto equivaldría en total a los 5K a una velocidad de record mundial. Cuando lo lograse, debería reducir de forma sistemática el tiempo de recuperación en 15 segundos por sesión. Pensó que era una buena idea. Y como dice el viejo refrán chino:

‘Un paseo de 10.000 Kms sempieza con el primer paso’.

(El autor era el entrenador de Tim Hutchings, que fue cuarto en los 5000m de las Olimpiadas de 1984 y medalla de plata en los Campeonatos de World Cross-Country de 1984 y 1989)

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