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31 may 2011

Entrenamiento de la potencia (levantamientos olímpicos) con el uso de mancuernas

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Autor: Peter Melanson, MS, CSCS

Como todos sabemos, los beneficios de los ejercicios de estilo Olímpico son probablemente el mejor modo de desarrollar la potencia para prácticamente cualquier atleta, deporte o actividad que podamos imaginar. Los beneficios de este tipo de entrenamiento incluyen: prevención de las lesiones, estabilidad en la zona central, potencia explosiva, especificidad deportiva, conciencia kinetica, movimientos veloces, equilibrio, coordinación y buen aprovechamiento del tiempo disponible para trabajar todo el cuerpo, sin tener que pasarse horas en el gimnasio. Estas son sólo algunas de las ventajas ya que también existen muchas otras cualidades que pueden ser desarrolladas con este tipo de entrenamiento (1)
En la academia dependemos fuertemente de este tipo de entrenamiento, especialmente dentro del programa de fútbol americano, así como en muchos otros deportes donde los atributos arriba mencionados son necesarios para obtener los resultados positivos en el terreno de juego.

En lugar de centrarnos en los grupos musculares o en ejercicios utilizados para medir la fuerza (por ejemplo, el press de banca en la imagen arriba – derecha), damos un énfasis especial al entrenamiento de los movimientos implicados en cada deporte. “Nuestra prioridad es construir atletas y no levantadores de peso”. Con esto en mente, creemos que la habilidad para desarrollar la potencia es primordial pero también lo es el desarrollo delequilibrio y la coordinación para el rendimiento óptimo de nuestros atletas.

Tras estos comentarios, entramos en el corazón de este artículo concerniente a los Ejercicios Olímpicos con Mancuernas (generalmente, pesas de mano) y los beneficios ligados al desarrollo de la potencia.

Realizar estos ejercicios con mancuernas añaden otra dimensión a nuestro programa de entrenamiento con algunas ventajas específicas, incluyendo: la necesidad de poseer mayor equilibrio y coordinación corporal comparado con el uso de levantamientos con barra, mayor variedad de entrenamiento, mayor especificidad de entrenamiento en relación a movimientos unilaterales, mayor control muscular y conciencia kinética, mayor reclutamiento de los músculos estabilizadores los cuales aumentanla estabilidad de las articulaciones, mayores rangos de movimiento y la seguridad que ofrecen ante otros tipos de ejercicios (2).

En este artículo utilizaremos varios ejercicios que sirvan como muestra de lo arriba mencionado y así poder cumplir el objetivo de desarrollar efectivamente no sólo la potencia sino también capacidad atlética del deportista.

Los tres ejercicios (olímpicos) principales son los Cleans, el Snatch y los jerks (imagenes abajo). A modo comparativo incluimos primero imágenes de estos tres ejercicios realizados con barra. Tras presentarlos con mancuernas, reconstruiremos otras variantes para desarrollar no sólo la potencia sino también asegurar la mejora de otros aspectos esenciales que no nos podemos cansar de repetir o eludir: equilibrio, coordinación, capacidad atlética y especificidad deportiva.

ejercicios_power

Estos ejercicios incluyen el Clean , El Snatch y el Jerk (dos tiempos), todos ellos con mancuernas y alternación en sus acciones. Explicaré cómo ejecutar estos ejercicios enfatizando correctamente la aplicación de la técnica adecuada y errores comunes que solemos ver cuando se ejecutan estos ejercicios.

Los ejercicios están seccionados en tres fases: posición inicial, ejecución y arrancada. Cada fase menciona el posicionamiento adecuado, la técnica y consideraciones del levantamiento.

En la academia realizamos estos ejercicios desde la posición “cargada” (de pie) o bien desde el suelo, como en el caso de levantamientos con barra. La excepción es el Jerk que lo iniciamos con las mancuernas sobre los hombros. Cuando realizamos levantamientos con mancuernas desde la posición cargada, colocamos el mango de la mancuerna a la altura de la rodilla (ver imagen 1). Por otra parte, cuando los realizamos desde el suelo, el mango de la mancuerna se coloca a la altura media de la pantorrilla, es decir, en la misma posición como estaría colocada si realizásemos el ejercicio con barra. (ver imagen 2).

Nos gusta colocar la mancuerna en la parte exterior de la pierna en lugar de posicionarla en frente como hacemos con la barra; esto ayuda a realizar el ejercicio con una técnica más correcta y segura para alcanzar la posición de arranque.

posicion_colgada posicion_colgada02

Imagen 1:
Inicio del ejercicio desde la posición colgada
Imagen 2:
Inicio del ejercicio desde la posición de suelo. (imitando la postura de levantamiento con barra)

Cleans con Mancuerna

Posición de inicio: ver imagines 1 y 2 (página anterior)

  1. Los pies deben estar separados en una buena posición “de salto”
  2. Sienta las caderas hacia atrás en posición de sentadilla de 1/2 a 1/4 NO dobles las rodillas (ellas se doblarán naturalmente cuando sientes la cadera hacia atrás).
  3. Las pantorrillas deben estar perpendiculares al suelo.
  4. La espalda debe estar erguida y plana ( con la curvatura natural en su parte inferior), mantén la cabeza alta).
  5. Los hombros posicionados ligeramente por delante de las rodillas (al igual que al utilizar la barra).
  6. Las manos (mancuernas) colocadas en el lado exterior de las rodillas o las pantorrillas.
  7. Estos pasos colocarán al deportista en una posición adecuada para empezar el levantamiento. (imágenes 1 y2)

Fase de ejecución: ver imagen 3

  1. Levanta las mancuernas con un impulso explosivo en el que extenderás las caderas, rodilla y articulaciones de los tobillos.
  2. Al final del salto asegúrate también de encoger los hombros.
  3. Las mancuernas deben permanecer próximas al cuerpo y deslizarse a lo largo de la caja torácica, manteniendo la cara de las mancuernas paralelas al espejo.
  4. Los codos se deben mantener elevados (por encima de las muñecas).
  5. Estas acciones permitirán que las mancuernas alcancen la mayor altura. La altura deseada es al nivel de las axilas. Ver figura 3.

Fase de acogida: ver imágenes 4 y 5.

  1. Conforme empiezas el movimiento de bajada para alcanzar la posición de acogida, debes empezar a girar los hombros para que queden colocados bajo las mancuernas.
  2. Acoge las mancuernas sobre los hombros mientras llevas los codos lo más alto posible. (deberías ser capaz de ver la punta de los codos en el espejo). Ver imagen 4.
  3. También, durante el descenso, deberías sentar las caderas hacia atrás en un movimiento de sentadilla para asistir en la acción de la acogida de las mancuernas controladamente.
  4. No permitas que las rodillas se doblen hacia adelante durante la acogida, pues haría que ésta se realice con los codos bajos y con la puntera del pie en posición de sentadilla, lo que impondría demasiada tensión sobre el tendón patelar (la mayor tensión debe estar distribuida en los talones y no en la parte delantera del pie). Verfigura 5.
  5. Una vez adoptada la posición de sentadilla completa, con los codos altos, buen equilibrio y bajo el control de la carga, extiende las caderas y las rodillas para ponerte completamente de pie y completar así el levantamiento.

Cleans alternados con mancuerna

Para realizar los Cleans Alternados con Mancuerna, la única diferencia es la de levantar y acoger una mancuerna después de la otra, en lugar de levantar ambas al mismo tiempo. Cambia de brazo con cada levantamiento; el brazo que involucrado, permanece bajado y al lado del cuerpo. Ver imagen 6.

cleans_alternados

Snatch partido (dos tiempos) con mancuernas. Posición de inicio: ver imagines 1 y 2

  1. Los pies deben estar separados en una buena posición “de salto”.
  2. Sienta las caderas hacia atrás con una posición de sentadilla de   1/2 y 1/4 NO dobles las rodillas (ellas se doblarán naturalmente cuando sientes la cadera hacia atrás).
  3. Las pantorrillas deben estar perpendiculares al suelo.
  4. La espalda debe estar erguida y plana (con la curvatura natural en su parte inferior), mantén la cabeza alta).
  5. Los hombros posicionados ligeramente por delante de las rodillas (al igual que al utilizar la barra).
  6. Las manos (mancuernas) colocadas en el lado exterior de las rodillas o las pantorrillas.
  7. Estos pasos colocarán al deportista en una posición adecuada para empezar el levantamiento. (imágenes 1 y2).

Fase de ejecución :ver imagen 3

  1. Levanta las mancuernas explosivamente en un movimiento de salto en que extenderás las caderas, rodilla y articulaciones de los tobillos.
  2. Al final del salto asegúrate también de encoger los hombros.
  3. Las mancuernas deben permanecer próximas al cuerpo y deslizarse a lo largo de la caja torácica, manteniendo la cara de las mancuernas paralelas al espejo.
  4. Los codos se deben mantener elevados (por encima de las muñecas).
  5. Estas acciones permitirán que las mancuernas alcancen la mayor altura. La altura deseada es la de las axilas. Ver figura 3.

Fase de acogida: Ver figura 7

  1. Conforme empiezas el movimiento de bajada hacia la posición de acogida, deberías empezar a flexionar los codos y girar los codos para posicionarlos por debajo de las mancuernas.
  2. Para acoger las mancuernas asegúrate que los codos está completamente extendidos y bloqueados.
  3. Para recibir las mancuernas y durante el descenso debes también separar las piernas (dos tiempos) en posición de lunge. (para más información sobre el lunge, verejemplarn016 página 11).
  4. No permitas que la rodilla sobrepase el puntal del pie delantero. Permite a la rodilla de la pierna atrasada que se doble sólo ligeramente.
  5. Asegúrate que adoptas una posición de lunge completo,, codos bloqueados, buen equilibrio y control de la carga antes de volver. No permitas que las mancuernas te empujen la pierna atrasada hacia una posición en que la rodilla quede demasiado doblada. Ver imagen 7.
  6. Para ponerte de pie, trae la pierna adelantada hasta que las dos estén paralelas y vuelve a bajar las mancuernas hasta la posición inicial.
  7. Recuerda alternar la pierna adelantada tras cada repetición.

Snatch alternado con mancuernas

Para el Snatch alternado con mancuernas, la única diferencia es la de levantar un brazo después del otro, en lugar de levantar los dos a la vez como es en el caso del snatch con barra. Para su adecuada ejecución levanta el brazo opuesto a la pierna que queda adelantada. El brazo inactivo permanecerá en su costado. Esto requiere mucho más equilibrio y coordinación que el levantamiento básico con barra. Ver imagen 8.

snatch_alternados

Jerk con mancuernas

Posición inicial: figuras 9 y1 0

  1. Los pies deben adoptar una buena posición de salto.
  2. Las mancuernas reposan sobre los hombros con los codos adelantados y elevados frente al espejo (imagen 9). También puedes aguantar las mancuernas arriba, utilizando la posición de press de brazos donde los codos están algo menos elevados y el final de la mancuerna se apoya sobre los hombros con las manos encaradas hacia delante (imagen 10). Esta segunda posición es más difícil de mantener con mancuernas pesadas.
  3. Las caderas y las rodillas se posicionarán ligeramente dobladas, preparadas para descender brevemente y saltar.

Fase de ejecución: imagines 11 y 12

  1. Manteniendo el pectoral erguido, deberías empezar el corto descenso sentando las caderas, permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente (algo menos de % de sentadilla). Imagen 11.
  2. No permitas que las rodillas se adelanten con el descenso del tren inferior. El movimiento debe presentarse principalmente en las caderas. Imagen 12.
  3. Una vez hayas alcanzado el descenso (sólo unos centímetros) debes de inmediato cambiar explosivamente la dirección, y realizar la arrancada extendiendo simultáneamente las caderas, rodillas y la articulación de los tobillos.

Permite que los brazos se extiendan hasta llegar al bloqueo, mientras el cuerpo se coloca bajo las mancuernas en la posición de acogida. (Recuerda: el movimiento de extensión triple: los brazos no son los que levantan las mancuernas. Estos, sólo se utilizan para aguantar la mancuerna, no para empujarla).

jerk_mancuernas

Fase de acogida: Figura 13

  1. Tras alcanzar la altura más alta del impulso, debes adquirir inmediatamente y durante el descenso la posición de acogida.
  2. En la acogida asegúrate de que los codos quedan completamente extendidos y bloqueados.
  3. Durante el descenso debes también separar las piernas para que adopten la posición de lunge.
  4. No permitas que la rodilla de la pierna adelantada sobrepase su pie de apoyo y mantén la rodilla de la pierna trasera doblada pero no excesivamente.
  5. Antes de volver hacia atrás, asegúrate de estar en una posición de lunge completa, con los codos bloqueados, buen equilibrio y con el control de la carga. (No permitas que el peso de las mancuernas te empuje hacia abajo y te haga descender la rodilla más de lo necesario). Ver imagen 13.
  6. Para levantarte, trae la pierna delantera hacia atrás hasta que tengas los dos pies en paralelo y vuelve a bajar las mancuernas a la posición de inicio.
  7. Recuerda alternar la pierna delantera con cada repetición.

Jerk alternado con mancuernas

Al igual que en los ejercicios alternados mencionados anteriormente, el Jerk alternado se diferencia (de la barra) por el cambio de pierna adelantada y el levantamiento de un brazo diferente con cada levantamiento. Para su adecuada ejecución, levantar el brazo opuesto a la pierna adelantada en la posición de acogida. El brazo no envuelto descansa en el lateral del cuerpo. Ver imagen 14.

Conclusión

Creo que los beneficios de utilizar levantamientos olímpicos con mancuernas suponen un método de entrenamiento muy efectivo para prácticamente cualquier atleta o disciplina deportiva. La capacidad de generar potencia con estos ejercicios es tremenda. Con ejercicios de mancuernas más avanzados, como los aquí expuestos, tendrás la ocasión de mejorar el equilibrio, la coordinación y tu capacidad atlética. Si le das una oportunidad a estos ejercicios para que sean incorporados en tu programa de entrenamiento no lo lamentarás.

levantamientos_pesas

Bibliografía

Auferoth SJ, Joseph J. (1990). The Dumbbell PowerClean. NSCA Journal 12(5): 47-48.
HedrickA. (1998). Dumbbell Training for Football at the U.S. Air Force Academy. NSCA Journal 20(6):34- 39.
Peter Melanson, MS, CSCS es entrenador asistente de fuerza y acondicionamiento de la academia de las fuerzas aéreas (Departamento de Rendimiento Deportivo). Antes de incorporarse al personal de la academia ejerció como entrenador de fuerza para el US Olympic Training Center en Colorado Springs, para los New York Jets (NFL).

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