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1 jun 2011

Programa de 10 semanas para el desarrollo del centro corporal, con el Globo de Ejercicio

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Las nuevas tecnologías y los elevados costes de la maquinaria y el equipamiento que aclaman aumentar el rendimiento han inundado los mercados recientemente. Sin embargo, un acercamiento más simple puede resultar más beneficioso para los atletas.


Autor: Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)

Las nuevas tecnologías y los elevados costes de la maquinaria y el equipamiento que aclaman aumentar el rendimiento han inundado los mercados recientemente. Sin embargo, un acercamiento más simple puede resultar más beneficioso para los atletas. El GLOBO DE EJERCICIO (a partir de aquí lo denominaremos G.E.) ha sido utilizado en el ámbito clínico durante muchos años especialmente en el campo de la rehabilitación deportiva y recientemente están encontrando su camino en los diferentes protocolos para la mejora de la fuerza y el acondicionamiento, como una componente fundamental del entrenamiento del centro corporal. Este tipo de entrenamiento facilita el desarrollo de la musculatura central (no me refiero exclusivamente al muro abdominal) desde la parte interior hacia la exterior.

El programa descrito a continuación (excepto alguna modificación específica en la parte final del programa) ha sido utilizado en el 2005 con el Enrile- Patín Alcodiam, equipo de la máxima categoría nacional española (OK Liga) de hockey sobre patines.

El entrenamiento con el G.E. está demostrando en muchos estudios ser de gran éxito para ayudar en las siguientes áreas específicas del entrenamiento:

Equilibrio
Coordinación
propiocepción
Conciencia Cinética
Fuerza
Potencia
Estabilidad
Rango de movimiento

Existen varias consideraciones generales a la hora de implementar un programa de entrenamiento con el G.E., algunas de las cuales serán tratadas en este artículo.

pruebas

Selección del G.E.

La primera consideración a tener en cuenta cuando planeamos incorporar un programa de entrenamiento con el G.E., es saber qué tipo del globo vamos a emplear y que dimensiones serían las correctas a utilizar. Al igual que ajustamos el sillín de la bicicleta o buscamos la talla/tipo de calzado para que se ajuste a nuestro pie, también tenemos que considerar un G.E. que se adhiera a nuestras necesidades. Si una persona que mide 1,90 m de estatura y otra que mide un 1,65 m, utilizan un G.E. del mismo tamaño, ambos verían que mecánicamente los resultados que obtendrían con el entrenamiento del mismo G.E. serían diferentes y potencialmente se podría presentar un riesgo de lesión o no se obtendrían los resultados esperados. Hoy día los deportistas entrenan para obtener algún beneficio, bien sea en su salud o en su rendimiento deportivo, por lo que el tiempo empleado, la calidad de trabajo y/o el material utilizado es esencial antes de embarcarnos en una nueva actividad, como en pueda ser el desarrollado corporal con el G.E. 

Si el globo es demasiado grande, el correcto desarrollo de la postura sentada se verá comprometido por ejemplo, añadiendo extensión en la columna. Si el globo es demasiado pequeño, no permitirá la elongación adecuada de la musculatura. Esto llevará a una disminución del rango de movimiento, mermando así el desarrollo esperado. Otra regla generalizada (además de la tabla que aquí presento) para determinar el tamaño del G.E. es el de sentar al deportista sobre el globo y visualmente determinar que los muslos queden paralelos al suelo (las rodillas formaran ángulo de 90°) cuando los pies se coloquen planos en el suelo y bajo las rodillas.

Esta se puede decir que es una posición óptima para un G.E. Cabe apuntar, que este método para la elección del tamaño del globo, sólo es válido para ejercicios en la posición sentada. En muchos otros ejercicios el globo cumple la función única de punto de apoyo inestable y en estos casos puede que los principiantes prefieran utilizar un globo pequeño para disminuir la dificultad del ejercicio.

Diámetro (Cm.) Diámetro (Pulgadas) Altura Deportista
45 17,7  
55 21,6 156 a ‘
65 25,5 173 a ‘
75 29,5 173 a ‘
85 33,5  

sentamiento_globo

El globo de la imagen es de 65 cm de diámetro y el deportista mide 1,87 m de estatura. Se gún las recomendaciones citadas en la tabla superior, el deportista necesitaría sentarse sobre un globo de 85 cm para posicionar los ángulos de la cadera y la rodilla a 90° (línea roja).

La mayoría de fabricantes del G.E. utilizan métodos similares para desarrollar sus productos. Las diferencias generalmente oscilan entre la textura y el grosor de la goma (generalmente vinilo). Aunque esto no sea un factor extremadamente importante se puede considerar la resistencia que aguanta cada tipo del G.E. En el mercado existen globos de ejercicio cuya resistencia es más óptima para trabajos con cargas elevadas. En resumen, cuando escogemos comprar un G.E. uno de los factores más importantes a considerar, sería el de asegurarse que la compañía vendedora especifique claramente que el producto es resistente a posibles pinchazos.

La filosofía detrás del entrenamiento con el G. E.

El entrenamiento con el G.E. implica una mayor estimulación neuromuscular que el realizar movimientos similares en una superficie estable (por ejemplo en el suelo). Este estrés mayor, ayuda al atleta a mejorar el equilibrio, la coordinación y la propiocepción. Un centro corporal desarrollado lleva a una mayor eficiencia neuromuscular, la cual Cm áu vez presenta una mayor funcionalidad de movimientos fluidos y coordinados. Además, como los movimientos son acciones integradas que 72principalmente atraviesan la zona central, el paso de energía y fuerzas desde el tren inferior al tren 8%uperior es mayor cuando el atleta ha mejorado la zona central. Los G.E. pueden mejorar el hendimiento al forzar al practicante a utilizar >m8¡§culos adicionales para que pueda mantener el equilibrio. A su vez, pueden ocurrir dos cosas simultáneamente si se ha desarrollado adecuadamente el centro corporal: primero, al utilizar por ejemplo un mayor número de minúsculas fibras musculares podríamos decir que el agotamiento en los músculos utilizados generalmente se puede ver parcialmente reducido al haber mayor distribución de las fuerzas aplicadas sobre los mismos. Y segundo, el menor estrés aplicado a toda esta musculatura puede al mismo tiempo ser un buen factor preventivo de lesiones deportivas (no podemos olvidar que el G.E. ha sido utilizado durante muchos años en el escenario rehabilitatorio).

Consideraciones del diseño del programa de entrenamiento

Los ejercicios con globos deberían imitar la versatilidad de movimiento atlético, siempre que sea posible. Muchos programas para el centro corporal están restringidos en este sentido, centrándose en una componente por movimiento en lugar de mezclar muchas componentes en una sola. El entrenamiento del centro corporal trabaja la estabilización, flexión, extensión y la rotación de la musculatura abdominal, la espalda y la cadera. Los movimientos múltiples pueden ser también incorporados (por ejemplo, flexión lateral y extensión lateral del lado opuesto o la estabilización con la rotación lateral). Es necesario programar el entrenamiento con el G.E. de forma que aúne tantas componentes en un solo movimiento, conforme aumenta la experiencia y el rendimiento del deportista. Empezar con la segmentación de las diferentes componentes es vital para poder encontrar la progresión en los principiantes para aprendan como adaptarse al estímulo. Esto asegura un desarrollo muscular y la coordinación necesaria para evitar las lesiones.

La progresión en el programa de entrenamiento con el G. E puede verse resumido en este esquema o en los ejemplos ilustrados a continuación:

  1. De simple a complejo
  2. De uni-dimensional a multi-dimensional
  3. De una mayor base a una base de apoyo menor
  4. Demanda neuromuscular baja a un ejercicio altamente propioceptivo

progresion_entrenamiento_globo

Además de la progresión de estos atributos, el diseño de un programa con lo G.E. debería evolucionar primero con un menor número de series y repeticiones para cada uno de los ejercicios y pasar a la series múltiples y mayor número de repeticiones conforme aumenta la seguridad del deportista. Si un ejercicio se contabiliza por tiempo (30 segundos en lugar de 10 repeticiones), el tiempo en el que la atleta se encuentra bajo estrés se diseñará también sistemáticamente. Conforme la capacidad y la coordinación neuromuscular son mejoradas, el tiempo realizando ese ejercicio aumentará.
Además, es imperativo presentar ejercicios de contra-equilibrio en la rutina. Priorizar en la musculatura de la parte anterior más que la posterior, podría llevar a ciertos desequilibrios y por lo tanto a la lesión y viceversa. La incorporación de ejercicios que promuevan el equilibrio entre los grupos musculares será beneficiosa, para prevenir las lesiones de sobre-uso tanto en el entrenamiento como subsecuentemente en la competición.

Periodización

Un programa para el entrenamiento del desarrollo del centro corporal con el G.E. empleará los mismos principios como el entrenamiento tradicional con pesas. El programa con el G.E. debería ser ejecutado en tres fases:

    1. La fase de adaptación neural y base
    2. La fase de acumulación y desarrollo
    3. ase avanzada y de especialización

Cada fase del programa debe ser completamente entendida y perfectamente ejecutada antes de progresar a la siguiente fase. Dependiendo de las habilidades y capacidades del deportista existirán ejercicios que impondrán un mayor grado de dificultad por lo que aconsejo que al intentar progresar a una nueva fase, se mantenga la dificultad del ejercicio hasta que se domine.
1) La fase de adaptación neural y base es la más básica de todas. Esta fase incorpora la ejecución de movimientos uni-dimensionales (en un solo plano) y estabilización básica que refuerzan el adecuado desarrollo de control motor. Es imperativo utilizar tiempo de calidad perfeccionando los movimientos más básicos de esta fase antes de progresar a un aumento de las series o a otra
Esta fase no debería ser ignorada por deportistas avanzados aunque sea la más básica. Una vez que el atleta haya establecido el control motor adecuado y haya conseguido adaptarse a una superficie inestable, notará que el progreso será mucho más rápido durante la segunda fase. Aprovecho para añadir, que al principio, se aconseja que el deportista emplee todo el tiempo necesario para encontrar la postura correcta antes de empezar el ejercicio. Si ponemos el cronómetro en marcha o empezamos a contar repeticiones sin que se haya adquirido la postura de inicio adecuada, el deportista caerá antes de lo previsto o no ejecutará el ejercicio de forma óptima.

  1. La fase de acumulación y desarrollo es la más larga de las tres presentadas en el programa. Envuelve trabajo con el rango de movimiento y movimientos más complejos mientras continúa con el desarrollo del trabajo de estabilización. Esta fase es mucho más intensa que la primera en términos de dificultad de movimientos. A su vez esta fase, es donde desarrollamos un equilibrio y una fuerza más intrincados. Aquellos deportistas con los isquios y/o la espalda engarrotados, deberán trabajar la flexibilidad de estos grupos musculares para evitar sobrecargarlos.
  2. La fase avanzada y de especialización es la más específica en términos de la combinación de movimientos. Debido a la necesidad de tener que alcanzar cierto acondicionamiento básico en el centro corporal, aconsejaría que no nos aventurásemos a implementar esta tercera fase de forma prematura.

En términos de periodización diaria, la tabla n°2 ilustra esquemáticamente como diseñar un régimen diario para cada fase. Mi recomendación es empezar cada sesión de entrenamiento, por ejemplo una sesión de técnica deportiva, con el G.E., después de un calentamiento fisiológico completo. (Recomendaría el calentamiento dinámico publicado en el ejemplar n° 15). Realizar una rutina con el G.E. antes de una sesión de levantamientos de peso facilitará la estimulación muscular. Además, los atletas reforzarán la producción de la fuerza y una mejor coordinación para los levantamientos, si éstos se realizan después de una corta sesión en la que se ha trabajado la zona central con el G.E. Hasta la fecha no existen pruebas científicas que presenten una disminución en el rendimiento atlético, al realizar una sesión intensa del centro corporal justamente antes de una sesión de levantamientos.

No es necesario alcanzar cada una de estas componentes a diario. Aún así, la estabilización debería empezar cada una de las sesiones de entrenamiento (un par de veces por semana)

A continuación, presento un ejemplo de programa de entrenamiento de 10 semanas con el G.E. el cual puede ser incorporado a cualquier programa tradicional no-deporte-especifico. Este programa debería ser implementado exclusivamente una vez se haya conseguido un nivel de fortaleza base. Además, es imperativo entender los conceptos de “pelvis postural” para neutralizar la columna y poder trabajar el abdominal transversal y el multifidus. Este método se puede llevar a cabo, al atraer el ombligo hacia la columna y mantener la co-contracción mientras se realizan todos los ejercicios. Al mismo tiempo se efectuará una rotación de la pelvis hacia delante. Esta postura lleva cierto tiempo de instrucción para que se complete adecuadamente, por lo tanto se debe entrenar de forma independiente antes de embarcarse en un entrenamiento más sofisticado. Las siguientes imágenes, muestran la corrección de la pelvis postural mencionada.

progresion_entrenamiento_globo02

Por lo general, un programa de estabilidad completo debería ser ejecutado dos veces por semana sin exceder de tres sesiones semanales. Una sesión típica con el G.E. tendrá una duración de 20 minutos aproximadamente dependiendo de la habilidad de cada atleta a la hora de realizar los ejercicios. Si el trabajo con el G.E. va a ser incorporado con lo otros métodos de entrenamiento de la zona central, entonces el programa debería considerar que áreas van a ser trabajadas con el globo y cuáles no.

Conclusión

El entrenamiento con el G.E. puede ser una componente integral del programa de entrenamiento de un atleta. Al realizar varios movimientos centrados en todas las componentes anteriormente mencionadas, el atleta podrá mejorar la coordinación, el equilibrio, la estabilización, la fuerza y la potencia simplemente al utilizando la inestabilidad que ofrece el globo.

Debido a la naturaleza del G.E., se deben seguir estrictamente las consideraciones de seguridad. Intenta siempre mantener una espina neutral realizando la rotación postural de la pelvis con intención de evitar un arqueo exagerado de la parte baja de la espalda.

La tendencia a “dejar la espalda relajada” es negativa cuando se realizan rutinas del centro corporal sobre el G.E. debido al aumento de presión experimentados por la columna y la musculatura de la parte baja de la espalda. Si éstas consideraciones se tienen en cuenta, el atleta encontrará un “centro” fortalecido para emprender cualquier entrenamiento en su modalidad deportiva o actividad, que al mismo tiempo supondrá un reto, será divertido, diferente y ayudará mejorar consistentemente el rendimiento.

Tabla 1: Progresión de los ejercicios

Fase Progresión diaria de los ejercicios
Adaptación – Neural y Acondicionamiento Base Estabilización: Anterior (frontal), Lateral (lados), Posterior (detrás)
  Flexión
  Extensión
  Rotación
Acumulación y Desarrollo Estabilización dinámica (Estabilización de la zona central mientras movemos las extremidades): Anterior (frontal), lateral (lados), Posterior (de tras).
  Flexion Lateral
  Extension Lateral
  Flexion Rotational
  Extensión Rotacional
Avanzada y Especializada Estabilización dinámica (Estabilización de la zona central mientras movemos las extremidades): Anterior (frontal), lateral (lados), Posterior (de tras).
  Flexion Lateral
  Extension Lateral
  Flexion Rotational
  Extensión rotacional ( se aplica resistencia externa a varios ejercicios para aumentar la intensidad)

Abreviaturas de las tablas 2 a 5 Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos) aL. Ambos Lados

Tabla 2: Programa de 10 semanas para la mejora de la Estabilización central con el Globo de Ejercicio – Fase 1

Fase 1
Semana 1
Semana 2
Semana 3


Componente Ejercicio Series Reps Tiempo Series Reps Tiempo Series Reps Tiempo
Estabilización Equilibrio Sentado (Imagen 1) 1   :60 1   :60 1   :60
Puente con codos(Imagen 2) 2   :25 2   :35 2   :45
Puente lateral (Imagen 3) 1 al.   :20 al. 2 al.   :20 al. 1 al.   :35 al.
Talones sobre el GE, codos apoyados (Imagen 4) 1   :60 1   :60      
Talones sobre el GE, brazos cruzados (Imagen 5)       1   :40 2   :50
Manos sobre el globo (Imagen 6) 1   :30 1   :40 1   :45
Puente de hombros —ambos pies bajo (Imagen 7) 1   :60 1   :30 1   :40
Puente de hombros—codos bajo / 1 pierna arriba (Imagen 8)       1 al.   :20 al. 1 al.   :30 al.
Flexión Encogimientos (Imagen 9) 3 20         2 25  
Agarre de talones – Encogimientos (Imagen 10)       3 25   2 20  
Extensión Hiper-Reverso (Imagen 11 & 12) 3 15         2 20  
Superman—globo en manos (Imagen 13)       2 20   2 12  
Rotación Rotación de piernas (Imagen 14) 2 8 al.   2 10 al.   2 12 al.  

Vol.2 n° 26 www.altorendimiento.com

Abreviaturas de las tablas
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados

Tabla 3: Programa de 10 semanas para la mejora de la estabilización central con el Globo de Ejercicio – Fase 2

Fase 2
Semana 4
Semana 5


Componente Ejercicios Series Reps Tiempo Series Reps Tiempo
Estabilización De rodillas 4 puntos de apoyo (Imagen 15) 1   :60 1   :60
De rodillas 2 puntos de apoyo (Imagen 16)            
Rollito—aguantando la última repetición. (Imagen 2) 2 10 :15 2 12 :20
Puente lateral (Imagen 3) 2 al.   :30 al. 2 al.   :35/:30 al.
Talones sobre GE y brazos cruzados (Imagen5) 1   :30 1   :40
Talones sobre GE—1 pierna suelta (Imagen 17) 1 al.   :10 al. 1 al.   :15 al.
Puente de Cadera—Tiempo indica ambos pies bajo: una pierna arriba, mantener cadera arriba todo el tiempo.(Imagen 18) 1   :30/:10 al. 1   :30/:20 al.
Flexión Pikes (Fig, 19) 2 5   2 7  
Encogimiento diagonal (Imagen 20) 1 10 al.   1 15 al.  
Encogimiento Lateral (Imagen 21) 1 al. 15 al.   1 20 al.  
Encogimiento con extensión de cadera (Imagen 22 & 23)            
Rotación Pica de 90° – Pica con flexión Lateral y rotación (Fig 24) 1 6 al.   1 8 al.  
Extensión Superman— globo en los tobillos (Imagen 25) 2 15        
Extensión de espalda       1 15  

Vol.2 n° 26 www.altorendimiento.com

Abreviaturas de las tablas
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados

Tabla 4: Programa de 10 semanas para la mejora de la estabilización central con el Globo de Ejercicio – Fase 2

Fase 2
Semana 6
Semana 7


Componente Ejercicios Series Reps Tiempo Series Reps Tiempo
Estabilización De rodillas 4 puntos de apoyo (Imagen 15) 1   :30 1   :30
De rodillas 2 puntos de apoyo (Imagen 16) 1   :30 1   :60
Rollito—aguantando la última repetición. (Imagen 2) 3 10 :20 3 12 :25
Puente lateral (Imagen 3) 2 al.   :40/:30 al. 2 al.   :40 al.
Talones sobre GE y brazos cruzados (Imagen5) 1   :50 1   :60
Talones sobre GE—1 pierna suelta (Imagen 17) 1 al.   :20 al. 1 al.   :20 al.
Puente de Cadera—Tiempo indica ambos pies bajo: una pierna arriba, mantener cadera arriba todo el tiempo.(Imagen 18) 1   :40/:25 al. 1   :40/:30 al.
Flexión Picas (Imagen 19) 1 10   2 7  
Encogimiento diagonal (Imagen 20) 1 15 al.   1 20 al.  
Encogimiento Lateral (Imagen 21) 1 al. 20 al.   1 25 al.  
Encogimiento con extensión de cadera (Imagen 22 & 23) 1 20   1 25  
Rotación Pica de 90° – Pica con flexión Lateral y rotación (Imagen 24) 1 10 al. 1 12 al.    
Extensión Superman— globo en los tobillos (Imagen 25) 1 15   1 20  
Extensión de espalda 1 15   1 20  

Abreviaturas de las tablas
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados

Tabla 5: Programa de 10 semanas para la mejora de la Estabilización central con el Globo de Ejercicio – Fase 3

Fase 3
Semana 8
Semana 9
Semana 10


Componente Ejercicio Series Reps Tiempo Series Reps Tiempo Series Reps Tiempo
  Apoyo de 2 rodillas con pase de balón medicinal (Imagen 16 +balón) 1  

:60

1  

:90

1  

:120

  Rollito pies en alto—aguantando en la ultima repetición )Imagen 26) 2 10

:10

2 12

:20

2 15

:30

c
ü ID N
Puente lateral (Imagen 3) 2 al.  

:45/:35 al.

2 al.  

:50/:35 al.

2 al.  

:60/: 40 al.

£t m
(A UJ
Talones sobre el GE, brazos cruzados(Imagen 5) 1  

:70

1  

:80

1  

:90

  Curl de Hamstrings (Imágenes 27 & 28) 2 15

 

1 12

 

   

 

  Curl de Hamstrings con una pierna (Imágenes 29 & 30)    

 

1 al. 8 al.

 

2 al. 10 al.

 

  Pica con una pierna (Imagen 31) 1 8 al.

 

3 6 al.

 

3 10 al.

 

Mexion Diagonal Encogimientos (Imagen 20) 1 20 al.

 

2 15 al.

 

2 20 al.

 

  Encogimientos cintura/ Extensión de cadera—Plato tras la cabeza (Imágenes 22 & 23) 1 15

 

1 20

 

1 25

 

Rotación Bocas de riego (Imagen 32) 1 6 al.

 

2 8 al.

 

2 10 al.

 

Extensión Extensión de espalda con rotación. Repeticiones indican cada dirección / movimiento: al frente, derecha (Imagen 33) 1 10 al.

 

2 8 al.

 

2 10 al.

 

Abreviaturas de las tablas
Tiempo en segundos (:30 = 30 segundos)
aL. Ambos Lados

progresion_entrenamiento_globo03

progresion_entrenamiento_globo04

progresion_entrenamiento_globo05

progresion_entrenamiento_globo06

progresion_entrenamiento_globo07

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