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2 nov 2014

El entrenamiento mental en tenis con Marc Bolufer

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Sobre Marc Bolufer

Es licenciado en Psicología por la Universidad de Valencia, máster en Psicología de la Actividad Física y el Deporte por la UNED, trabaja como psicólogo y coach deportivo para Plustraining.es.entrevista

Alto Rendimiento: -¿Qué rol juega la psicología en el deporte?

Marc Bolufer: -Pues, vamos a ver, yo no me atrevería a darte un porcentaje pero lo que sí que está claro es que, si dividimos lo que es el entrenamiento deportivo, el alto rendimiento deportivo, en sus distintas facetas importantes, pues hablaríamos del físico, obviamente cada día en el deporte de élite es más importante tener un buen físico en cualquiera de los deportes. Estamos hablando también de la parte técnica-táctica; es decir, manejar bien los conceptos técnicos y los conceptos tácticos, y luego tenemos un componente mental. Por no darle mayor peso a uno que a otro, para mí sería como un 33% para cada uno; es decir, un deportista muy bien entrenado a nivel físico y que tenga muy buena técnica o muy buena táctica, necesita algo más para ser un buen deportista o un deportista excelente y ese algo más es la cabeza. Evidentemente, si tenemos un deportista con una cabeza privilegiada pero no trabaja su físico o no trabaja su técnica estamos en las mismas. Entonces, es un complemento, para mí a partes iguales, con el resto de facetas en el alto rendimiento deportivo.

Marc Bolufer: -¿Qué aspectos psicológicos son los que van a influir entonces en el rendimiento deportivo?

Marc Bolufer: -En general tenemos muchos aspectos que van a incidir. Yo voy a intentar darte los que en mi opinión, o después de mi experiencia, después de 10 años de trabajar con deportistas, para mí son los más relevantes. Podríamos hablar de autoconfianza, podríamos hablar de motivación, de auto-motivación más bien porque yo pienso que un deportista -y si hablamos de élite más todavía- para ser realmente bueno tiene que estar automotivado; es decir, tiene que tener muchas ganas de conseguir sus metas para levantarse todas las mañanas e irse a entrenar, pues inclusive en épocas en las que no tienen competición y no tienen ese aliciente. Pero para mí el más importante, o los dos más importantes, serían: el manejo de las emociones y, por otro lado, el manejo de la activación física. Es decir, el punto de activación en el que se encuentra nuestro cuerpo en cada momento del día. Cada persona tiene un distinto nivel de activación en el que rinde de manera excelente y el deportista obviamente necesita encontrar ese nivel de activación para conseguir su máximo resultado o su mejor versión. El ejemplo más claro lo podríamos tener, hablando de tenis, en dos jugadores que seguramente todo el mundo conocemos, como son Roger Federer o Rafael Nadal. Si los observamos en la pista, su manera de comportarse, su manera de entrar a la pista y su manera de moverse durante todo el tiempo es completamente distinta: Rafa Nadal necesita un punto de activación alto mientras que Federer necesita un punto de activación bajo para tener la misma efectividad. Si Rafa Nadal no tiene ese punto de activación alto seguramente no rendirá ni la mitad de lo que rinde. Y, si Federer trabaja con un punto de activación demasiado alto, pues obviamente tampoco tendrá la precisión que tiene. Entonces para mí ese es un punto clave: manejar la activación; es decir, conocer cuál es mi activación óptima y trabajarla durante los entrenamientos y durante los partidos para intentar estar siempre en ese nivel. Y luego, obviamente, el manejo de las emociones. Las personas somos seres, somos animales -como suelo decir yo- emocionales, nos manejamos y nos movemos por emociones, y el deporte para mí encierra todas las emociones que podemos vivir en la vida pero en pequeño. Dentro de una pista de tenis o dentro de un campo de fútbol o una cancha de baloncesto se viven muchísimas emociones muy concentradas en muy poco tiempo. Entonces, el saber manejar esas emociones también es básico y fundamental para poder tener un buen rendimiento deportivo.

Alto Rendimiento: -Marc, antes de adentrarnos en cómo vamos a trabajar estas variables psicológicas, cuéntanos cuáles son las exigencias psicológicas específicas del tenis y que lo diferencian del resto de deportes.

Marc Bolufer: -Pues el tenis tiene una diferencia fundamental: mucha de la gente con la que hablo, amigos, conocidos y demás, desde fuera le ven ese componente psicológico más que a lo mejor en otros deportes. Para mí la razón está muy clara; es decir, un tenista no tiene la posibilidad en ningún momento -de hecho es sancionable si lo hace- de hablar con su entrenador o con alguien externo a la pista durante el tiempo en el que compite. Además, un partido de tenis te puede durar entre una hora o cinco, seis; es decir, no tiene un tiempo fijo. Estar durante, vamos a poner una media, dos horas, tres horas compitiendo, intentando dar el máximo, luchando contra un rival y contra ti mismo sin poder ni siquiera hablar con nadie que te diga en un momento dado: “Estás haciéndolo bien, estás haciéndolo mal; haz esto, haz lo otro”, realmente es muy duro. Entonces, la diferencia básica del tenis es, primero, que no tienes el apoyo externo. Y, como te digo, si a un jugador en un momento dado se le ve hablando con el entrenador se le sanciona. Y además que tampoco tienes una duración estimada. Es decir, no es que vas a durar 45 minutos en la pista sino que vas a durar tanto como seas capaz de resistir o sea capaz de resistirte el otro. Son dos componentes que lo hacen especialmente duro en ese sentido.

Alto Rendimiento: -Anteriormente nos has hablado de la importancia de la óptima activación. ¿Cómo entrenamos esto y cómo logramos esto para competición?

Marc Bolufer: -Pues, como comentaba, yo siempre -como bien has dicho- hablo antes del entrenamiento; es decir, nada de lo que no entrenemos lo podemos poner en práctica en competición. Yo me encuentro en mi día a día con deportistas que no están lo suficientemente activados para entrenar y luego quieren alcanzar su nivel de activación óptimo. Primero, y yendo a cosas concretas que quizás los oyentes puedan aplicar, lo primero es conocer cuál es nuestro punto de activación óptimo. No hay un punto óptimo para todo el mundo. Como he dicho, por ejemplo Rafa Nadal necesita un punto de activación muy alto, Roger Federer un punto de activación muy bajo, si vamos a Djokovic, pues lo vemos dándose golpes en el pecho y haciendo a veces cosas raras para mantener ese nivel de activación. Entonces, lo primero que tiene que hacer un deportista es conocer en cuál de los niveles de activación rinde mejor: en un nivel de activación medio-bajo, medio-alto, alto o bajo. ¿Cómo hacemos esto? Pues podríamos hacerlo a través de métodos científicos; es decir, la activación la podemos medir a nivel por ejemplo de pulsaciones. Entonces, podemos tener a un deportista que lleve un pulsómetro y vaya midiendo sus pulsaciones en distintos momentos. Por ejemplo, un momento en el que se note que no está rindiendo a su nivel, pues anotar las pulsaciones a las que está trabajando. Un momento en el que realmente se sienta que está trabajando bien, anotar las pulsaciones a las que está trabajando. Y, a lo largo de equis tiempo -hay deportistas que tardan más o tardan menos-, sacar conclusiones. Es decir, si yo rindo mejor a, por decir algo, 180 pulsaciones, pues yo sé que, si empieza un partido y estoy a 120, necesito 60 pulsaciones más para ponerme a mi nivel, a mi tono físico. Esa sería un técnica. Otra técnica, para mí más sencilla porque no tienes que ir con el pulsómetro y con las pulsaciones y los números, es la autoobservación. O sea, todo el mundo somos capaces de, en cada momento, pensar y decir: “A ver, ¿cómo me encuentro yo de activado?” ¿Cómo hacemos esto? Pues un deportista se levanta por la mañana, seguramente, o un deportista o cualquiera de nosotros nos levantamos por la mañana y tenemos un punto de activación bajo. Cuando uno se acaba de despertar viene de un punto de activación muy bajo, de estar dormido, de estar aletargado, a volver a la actividad. Entonces, ahí haríamos un registro, una escala de cero a 10 y, si yo me levanto por la mañana, yo creo que estoy en un punto dos de activación, e ir tomando registros a lo largo del día. Y exactamente lo mismo en aquellos momentos en los que yo me siento rendir bien, bien sea estudiando, bien sea haciendo deporte, bien sea… Yo anoto cuál es mi punto de activación en ese momento y voy haciéndome mi autorregistro de activación. De manera que, también en cierto tiempo, yo me doy cuenta de que, pues a lo mejor cuando estoy en un punto de activación siete es cuando rindo bien pero, cuando estoy en un punto de activación ocho, me encuentro demasiado nervioso, demasiado sobreactivado o, cuando estoy en seis, me cuesta mucho arrancar. Es decir, sería hacer un registro. Esa sería digamos la primera parte. Y, obviamente, cuando tenemos ese registro, la segunda parte sería aplicar las técnicas correspondientes para, si yo me encuentro con una activación baja, poderla subir para iniciar la actividad física o la competición y, si yo me encuentro en un punto de activación excesivamente alto, aplicar la técnica correspondiente para bajar mi activación y poder iniciar la actividad o la competición en el punto más óptimo para mi rendimiento.

Alto Rendimiento: -¿Cuáles serían, Marc, entonces estas técnicas que van a permitir, o bien subir o bien bajar, el nivel de activación en función de nuestro nivel óptimo?

Marc Bolufer: -Son técnicas realmente sencillas pero que necesitan una práctica. Por ejemplo, cuando hablamos de bajar el nivel de activación… Yo imagínate que voy a competir. La presión de la competición o los nervios de la competición me hacen estar sobreactivado; es decir, mis pulsaciones están por encima de lo que deberían estar. Estoy demasiado tenso. Entonces, podríamos utilizar técnicas de relajación. Cuando hablo de técnicas de relajación, seguramente nos vendrá a la cabeza una persona tumbada en un diván con música suave relajante pensando y destensando músculos, etcétera. Es algo más sencillo que eso. Hay técnicas simplemente con el manejo de la respiración que nos pueden ayudar a bajar la activación, ser consciente y adoptar un ritmo más pausado de respiración que nos haga bajar pulsaciones. Seguramente también habremos visto deportistas que se aíslan, se ponen sus cascos con una música en un momento dado también que les puede ayudar a bajar pulsaciones. Es decir, todo aquello que haga que nuestro cuerpo se ralentice de alguna manera. Como te he comentado, la música es un elemento muy potente y luego las herramientas de respiración también son muy potentes.Quizás la música no tanto pero las herramientas de respiración sí que es importante entrenarlas. Es decir, si yo no estoy habituado a utilizar una técnica de respiración que haga que bajen mis pulsaciones o que baje mi activación, seguramente cuando lo intente hacer no me saldrá. Eso hay que entrenarlo, sí.

Alto Rendimiento: -¿Cómo es esta técnica de respiración que nos va a permitir bajar la activación?

Marc Bolufer: -Pues, por ejemplo, una muy, muy sencilla y que es fácil también de entrenar y de explicar, porque luego también hay que ponerlo en práctica. Vamos a ver: sencillamente de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas; es decir, no completamente recto, en una posición cómoda, intentando que los hombros estén lo más caídos posible, es decir, descansar el peso de los brazos. Te digo esta por ejemplo porque se puede hacer perfectamente en un calentamiento. No necesitamos pues estar en el vestuario ni hacer nada especial. Se trata de, por un lado, centrar nuestra atención en un punto de nuestro cuerpo. Yo por ejemplo suelo recomendar centrar la atención en el abdomen y tratar de, al respirar, al inspirar, al tomar aire, que el aire llene nuestro abdomen; es decir, respirar como un bebé. Que el abdomen se hinche y se deshinche. Entonces, poniendo la atención en el movimiento físico, lo que hacemos es concentrarnos en algo, concentrarnos en nuestras sensaciones. Y el hecho de llevar el aire, además de a los pulmones como hacemos habitualmente cuando respiramos, también por el tubo digestivo hasta la zona del estómago, consigue un doble efecto. Por un lado conseguimos oxigenar mejor nuestro cuerpo. Es decir, al llegar el oxígeno a las células de nuestro estómago, absorben mayor parte de oxígeno que si solamente va a los pulmones. Y además el efecto de estar tomando aire y soltándolo de una manera lenta, también de por sí ya relaja. Entonces, con ese simple ejercicio en el cual nuestro cuerpo está digamos pesado, relajado, tomamos la atención en nuestras sensaciones físicas y sencillamente tomamos aire pero lo mandamos a la parte abdominal, lo que llamamos respiración diafragmática, con 10 o 15 respiraciones un atleta entrenado puede perfectamente bajar su nivel de activación.

Alto Rendimiento: -Y en el caso de que lo deseado sea subir este nivel de activación, ¿qué técnicas deberíamos usar?

Marc Bolufer: -Pues aquí sí que yo suelo trabajar mucho con música. Es decir, lo primero que hay que ver es que sea una música que active concretamente al deportista que queremos activar. Es decir, a lo mejor a mi me gusta mucho, qué sé yo, la rumba, y la rumba me activa mucho, y tengo un deportista que le va mucho la música electrónica. Entonces, lo primero es seleccionar una música que al deportista le active; es decir, le ponga las pilas, le incite a moverse. Y, obviamente, pues trabajar con esa música. Y otra de las técnicas muy utilizadas es aumentar la intensidad, por ejemplo si es un calentamiento, del calentamiento; o aumentar, si estamos en un partido, la intensidad de los movimientos. Es decir, por ejemplo, hablando del ejemplo del tenis, si yo estoy en la pista y tengo que cambiar de pista, en lugar de ir andando, ir corriendo. Si yo tengo que ir a la silla de calentamiento, pues cuando estoy en la silla de calentamiento, muevo las piernas, por ejemplo. Si vemos a Rafa Nadal, por ejemplo, cuando entra a la pista siempre hace el mismo ritual: da unos cuantos saltos y entra corriendo hasta su posición, a su lado de la pista. Esto lo hace porque, en el momento en el que él entra, saluda al rival, al árbitro, etcétera, se sienta, se ata las zapatillas, está bajando su nivel de activación y él necesita recuperar ese nivel de activación. Por lo tanto, trabajaríamos con técnicas físicas; es decir, de aumentar el ritmo cardíaco de nuestro cuerpo y, por otro lado, podemos ayudar con la parte de música. Luego podríamos entrar en técnicas de visualización, etcétera, pero ya son técnicas que quizás requieren un mayor nivel de preparación y entrenamiento.

Alto Rendimiento: -Marc, por otro lado, y ya para terminar, has hablado de la importancia en el tenis de lo que sería la gestión de las emociones. ¿Qué importancia tiene esto y cómo se consigue? ¿A través de qué tipo de entrenamiento y qué técnicas?

Marc Bolufer: -Como te comentaba, en el tenis o en cualquier deporte se viven un montón de emociones que vivimos en nuestro día a día, en pequeñito y en muy poco tiempo. ¿Cómo podemos trabajar las emociones? Pues trabajaríamos exactamente igual que las trabajaríamos en cualquier otro ámbito de nuestra vida. Para poder trabajar las emociones lo primero que tenemos que conocer es cuáles son nuestras propias emociones; es decir, lo que llamamos autoconocimiento. No todo el mundo reaccionamos igual ante los mismos estímulos; es decir, una persona que se siente atacada pues hay veces que entra en pánico. Es decir, siente miedo, la emoción es el miedo. Una persona que se siente atacada puede reaccionar de una manera agresiva; es decir, puede tener la emoción de la rabia o de la agresividad. Lo que tenemos que ver es, en distintas situaciones del deportista, cuáles son sus emociones predominantes. Es decir, cuando se encuentra en un partido yendo por abajo, cómo se siente. Para eso nos ayudamos por ejemplo de algo tan sencillo como un listado de emociones porque el problema que nos solemos encontrar, no solo los deportistas sino todo el mundo, es que no tenemos un vocabulario emocional. Es decir, si yo… No es el caso, pero si yo te preguntara ahora mismo: “Xavier, ¿cómo te sientes?”, pues probablemente lo primero que te salga es bien, mal, regular. Pero sería difícil a lo mejor afinar hasta el punto de saber cuál es la emoción real que estas sintiendo. Entonces, lo que hacemos con los deportistas es primero educarles en cuanto a un vocabulario emocional. Es decir, yo cuando está compitiendo un deportista o entrenando le digo: “A ver, dime ahora cómo te sientes”. “Bien.” “No, siendo más específico. Coge tu listado y elige tres palabras de aquí que definan cómo te encuentras ahora mismo.” Un poco esa sería la primera parte: educar la parte de autoconocimiento. Y, una vez que conocemos cuáles son nuestras reacciones ante distintos momentos, situaciones, ya trabajaríamos la técnica específica para modificar la emoción que en ese momento pues quizás nos está impidiendo rendir a nuestro mejor nivel. Ahí obviamente, dependiendo de la emoción, trabajaríamos una técnica. Necesitaríamos, no 20 minutos de entrevista, sino otras tres horas para poder profundizar más en ese tema pero, para ser concretos lo más importante, Xavier, es el autoconocimiento. Si no conozco cuáles son mis emociones durante una competición o durante un entrenamiento, es imposible que pueda manejarlas, controlarlas y utilizarlas a mi favor. Por lo tanto, primero trabajamos en el autoconocimiento, listados de emociones y, una vez que tengamos eso, veremos cómo trabajar cada una de las emociones que pueden estar generándonos un problema.

Alto Rendimiento: -Ya para terminar, Marc, ¿en el tenis cómo se enfoca el asesoramiento psicológico con los entrenadores?

Marc Bolufer: -Yo te puedo decir, por mi experiencia, cómo se enfoca y cómo se debería enfocar. Yo, en los 10 años ya largos que llevo trabajando en tenis, pues me he encontrado de todo. Es decir, entrenadores que son muy, muy colaboradores, no solo con el psicólogo, sino con el resto del staff técnico porque hay que recordar que en el tenis no tenemos solamente un entrenador y un jugador sino que hay un entrenador, hay un preparador físico, en este caso puede haber también un psicólogo, un nutricionista; es decir, es un equipo integrado por mucha gente. Obviamente el jefe, digamos, el director del equipo, suele ser el entrenador. Entonces, es fundamental que el entrenador integre todo el resto de áreas en el entrenamiento diario; es decir, que vea la importancia del psicólogo, o del preparador físico, o del nutricionista en este caso, o del fisio, de quien sea. Entonces, yo me he encontrado con entrenadores que eso lo tienen muy, muy claro, y otros entrenadores que son quizás más chapados a la antigua o de la vieja escuela, que son ellos los que quieren llevar todo: quieren ser entrenador, psicólogo, preparador físico, etcétera. Para mí eso es, desde mi experiencia, un error. Es decir, cada uno tiene su rol y, obviamente, un equipo con distintos roles y con especialistas lo más normal es que funcione mejor que uno en que el entrenador lo quiere llevar todo. Entonces, esa parte de estar trabajando codo con codo es fundamental. Y luego también es muy importante, hablando exclusivamente de psicología, que el psicólogo no tiene que trabajar solamente -bajo mi punto de vista- en las sesiones de psicología; es decir, fuera de la pista. El psicólogo tiene que estar en la pista. Tú no puedes realmente conocer a un deportista, ver cómo se siente, cómo reacciona, cómo funciona si no pasas horas en la pista. Entonces, yo he tenido la suerte de trabajar con entrenadores que me han permitido estar al lado de ellos en los entrenamientos, involucrarme, participar, y para mí esa es la manera de hacerlo. Es decir, el entrenador sabe mucho de su ámbito, el psicólogo debe saber mucho del suyo y los dos en la pista deben ayudar al deportista.

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