Después de la competición, ¿Recuperación activa o reposo completo?
Damos un repaso a lo publicado sobre la recuperación después de la competición. Todavía existe controversia sobre la elección del reposo completo o la actividad después del esfuerzo. El artículo solventará esta pregunta formulada por tantos deportistas. ..
Autor: Ricardo Segura (Director Gral. de Alto Rendimiento)
El ejercicio de baja intensidad puede resultar más beneficioso que el descanso completo.
Tras la competición atlética o una fuerte sesión de ejercicio, la mejor opción para llevar a cabo una óptima recuperación, es el descanso completo. Sin embargo, las investigaciones están empezando a perfeccionar las ventajas de la recuperación activa (o reposo activo). Dos formas de reposo activo pueden ser el mismo “enfriamiento activo” al final de la sesión o la competición (En la mayoría de deportes de equipo los jugadores se dirigen a las duchas y de ahí a casa). La mayoría de deportistas utilizan esta práctica durante los entrenamientos, aun así es poco común en días de competición, sobre todo en los casos donde el evento se celebra fuera y se tiene que viajar para volver a casa. La segunda corresponde a los días posteriores al evento, especialmente en aquellos de más de una hora de intensa duración. Las investigaciones están empezando a apilar beneficios en apoyo de estos dos hábitos.
Para aquellos que ya estén familiarizados con esta noticia y la pongan en práctica, lo interesante será saber que los beneficios no deben presentarse únicamente al adquirir la costumbre de recuperar activamente tras los eventos, sino que también esto se puede realizar durante el mismo entrenamiento. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal Medicine & Science in Sports and Exercise (1) ha encontrado que la recuperación activa inmediatamente después del evento, promueve la recuperación y reduce los niveles de lactato muscular más rápidamente que el reposo completo. Tras varios intervalos de esfuerzo de alta intensidad, un grupo descansó completamente entre cada intervalo, mientras el otro continuó ejercitándose a una intensidad del 30% entre los diferentes esfuerzos. El grupo de recuperación activa, redujo los niveles de lactato sanguíneo más rápido y además pudo alcanzar una potencia de trabajo mayor durante la prueba, en comparación al grupo de reposo total. Hace pocos años estas pruebas se tenían que realizar en el laboratorio pero los nuevos medidores de lactato en formato “bolsillo” nos permiten evaluar estos datos en el mismo campo de entrenamiento.
El masaje deportivo, debe ser seriamente considerado como alternativa a los otros aspectos comentados en este artículo.
Muchos deportistas están interesados en encontrar la mejor forma de acelerar la recuperación y cada vez se está escribiendo más y estudiando sobre la rápida recuperación tras actividades de alta intensidad. Tenemos que insistir en que la recuperación activa está empezando a ser una práctica común y básica en los programas de entrenamiento de los deportistas.
Otro estudio (2) ha encontrado que añadir una actividad de baja intensidad al período de reposo tras la competición, no afecta de manera desfavorable a la recuperación fisiológica, y tiene un efecto beneficioso en la recuperación anímica (psicológica) al aumentar la relajación.
Un tercer estudio, también refuerza la recuperación activa, afirmando que ayuda a eliminar el ácido láctico y a acelerar el proceso de recuperación (3). La teoría general, nos dice que la actividad ligera promueve la circulación sanguínea y que a su vez interviene para eliminar el ácido láctico almacenado en los músculos. La recuperación con actividades de baja intensidad parece recuperar más rápidamente los músculos ejercitados, aun así, pensamos que se necesitan más investigaciones específicas para establecer una respuesta definitiva del método a seguir para recuperarse con mayor rapidez de un ejercicio o evento estrenuo específico al deporte y al tipo de entrenamiento que realicemos.
¿Qué quiere decir esto para tu día a día?
La recuperación activa parece permitir al atleta recuperarse del estrés tanto fisiológico como psicológico causado por el entrenamiento y la competición, manteniendo los niveles de forma física. Puedes considerar añadir algo de recuperación activa a tu plan para la post-competición sin olvidar que las pausas totales durante el entrenamiento parecen no ofrecer las mismas ventajas que mantenerse en movimiento. Para llevar esto a cabo es posible que parte de la sesión de entrenamiento se reduzca en tiempo para evitar el sobreentrenamiento (puesto que estarás en activo durante toda la sesión).
Bibliografía
- Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Med Sci Sports Exerc. 1996 Apr;28(4):450-6. PMID: 8778550
- Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko, and K Sugawara Br J Sports Med 2004 38: 436-440.
- Blood Lactate Removal Using Combined Massage and Active Recovery. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Medicine & Science in Sports & Exercise. 35(5) Supplement 1:S317, May 2003.
