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1mar2021

ENTRENO CON PULSOMETRO O MONITOR DE CARDIO (II)

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Entrenamiento con pulsómetro o monitor de cardio (2ª parte)

1ª parte: http://altorendimiento.com/entreno-pulsometro-monitor-cardio-1/

Como utilizar un pulsómetro

Los pulsómetros son herramientas que proveen retroalimentación específica a tu cuerpo. Como resultado, el entrenamiento con pulsómetro sólo puede ser efectivo si utilizas la información para diseñar e implementar un régimen de trabajo que se ajuste a tus necesidades, características y nivel de forma física. Para hacer esto, hay que calcular varias zonas de trabajo específicas para tu corazón, y utilizar estas zonas como guía de trabajo durante las sesiones y la competición. La primera cosa que necesitas hacer para cumplimentar esto, es averiguar un par de valores o cifras clave.

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Específicamente, las zonas a calcular pueden originarse de dos cifras: La frecuencia cardiaca máxima (FCM), que corresponde al mayor número de pulsaciones al que el corazón puede latir por minuto, y tu Frecuencia Cardiaca en Reposo FCR), esta cifra corresponde a las pulsaciones por minuto del corazón cuando el individuo se encuentra en reposo completo e idealmente con la ausencia de un estímulo externo que resulte estresante (ruido, luz, otra gente alrededor, ingesta de cafeína, digestión alimenticia, post-actividad, etcétera), es decir cualquier cosa que pueda a hacer que el corazón tenga que trabajar adicionalmente a lo que entendemos por reposo absoluto.

Paso 1. Establecer la FCM (frecuencia cardiaca máxima)

Fórmulas de estimación simple en para estimar FCM basándose en la edad:

Por lo general, este método proveerá una exactitud razonable aunque sólo para un 80% de los deportistas, aún así debería también realizarse una prueba de esfuerzo real. Comúnmente se utiliza una de esas 3 fórmulas para estimar la FCM:

Fórmula # 1:
La primera fórmula contempla simplemente sustraer tu edad al número 220 (para hombres) y 226 (para mujeres). Este método es preferible para corredores principiantes, que han llevado en los últimos meses una vida más bien sedentaria.

Por ejemplo, si eres un varón de 36 años, calcularás la estimación de tu FCM de la siguiente forma:

220-36 = 184 ppm

Si eres una mujer de 36 años, calcularás la estimación de tu FCM de la siguiente forma:

226-36 = 190 ppm

Formula # 2:
La segunda fórmula es muy similar, pero es preferible para aquellos individuos que son bastante activos y no diferencia entre sexos. Esta fórmula, simplemente sustrae la mitad de tu edad del número 205. Un ejemplo con el mismo individuo quedaría así:

205-18 = 187 ppm

Fórmula # 3:
La tercera fórmula va por la misma vertiente pero en este caso combinando la fórmula uno y la formula dos. Para hombres sustraer el 80% de la edad del número 214. Para mujeres, sustrae 70% de la edad del número 209. Si ponemos un ejemplo en este caso con una mujer de 36 años, el cálculo quedaría así:

Calculamos el porcentaje de la siguiente forma: 36 por 0,7 = 25,2

209-25,2 = 183,8 ppm (redondeando 184)

Todas estas fórmulas proveen aproximaciones basadas en curvas estándares que representan la FCM “normal” para una edad y/o sexo determinados, y son resultados que se acercan a la FCM, aunque no con demasiada precisión. Los resultados que conseguirás cuando realizas estos cálculos -basándose sólo en la edad- pueden ser utilizados como guía y nunca como una medida exacta.

Medición de la FCM con el esfuerzo físico:

La única forma de encontrar verdaderamente tu FCM es realizando una prueba física de forma vigorosa y durante varios minutos, obviamente mientras llevas colocado el pulsómetro. Dos opciones son las siguientes:

Opción 1: evaluación personal

Posiblemente la mejor forma para la mayoría de individuos que deseen calcular la FCM es por sí mismos. Un método efectivo (uno de ellos) es el realizar un entrenamiento de intervalo, preferiblemente en una colina o subida. Para realizar esta prueba, las piernas del individuo tienen que estar descansadas y no haber entrenado o competido el día anterior La distancia de esta colina tiene que medir entre 200 ó 300 metros de longitud. Debes correr hacia arriba a la máxima velocidad y volver trotando hacia abajo (lo que conocemos por recuperación activa), utilizando sólo el trote como período de reposo. Repite esta serie 5 ó 6 veces. Probablemente se presentará la posibilidad de que alcances una FCM real (tu frecuencia cardiaca máxima o FCM simplemente será el número más alto de pulsaciones por minuto o ppm que hayas podido provocar).

Con la ausencia de una colina, tendrás que extender la longitud de tus intervalos a 400 metros, por ejemplo en una pista de atletismo).

Opción 2: prueba de laboratorio

En laboratorio, y sobre una bicicleta estática o una cinta andadora con un monitor de pulsaciones (generalmente conectado por electrodos a tu zona pectoral), el especialista te pedirá correr un programa corto a un ritmo específico e intenso. Esta opción suele tener un coste de unos 150 € y es mejor realizarla si crees tener alguna condición coronaria (en tal caso la prueba sólo será submáxima), o si estás poco seguro sobre tu salud física. La ventaja de este método es que siempre habrá personal médico para asistirte.

Ten en cuenta que la FCM puede ser un poco engañosa. Si una semana después de haber determinado la FCM a 186 ppm,  encuentras el número 192 en la pantalla del monitor mientras realizas un entrenamiento intervalos, que no te extrañe, tu FCM es 192. Esto no indica un cambio la forma física o la salud, sino más bien servirá como prueba de que cuando realizaste el test de la FCM la vez anterior, existía algún grado de agotamiento, disminuiste el esfuerzo durante la prueba o quizás no enfrentaste la prueba con toda la carne en el asador. Tu FCM es generalmente predeterminada y no tiene nada que ver con tu nivel de fitness. Algunos atletas tienen una FCM alrededor de 160 ppm mientras que otros tienen frecuencias que exceden las 200 pulsaciones por minuto. La única variación predeterminada en la FCM es una disminución aproximada de 1 ppm al año, un proceso que viene acompañado por el irrefutable envejecimiento.

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Paso 2. Estableciendo tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR)

Así como la FCM es básicamente fija, la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) sí que representa un reflejo de la forma física, y debería lentamente ir decreciendo en cuanto te pones más en forma. En general, la FCR si se compara con varios individuos puede variar enormemente. Una persona acostumbrada a un estilo de vida sedentario puede tener una FCR cercana o superior a 90 ppm. La mayoría de corredores de fondo tendrán un rango entre las 40 y 50 pulsaciones por minuto, y posiblemente incluso por debajo de las 40. La FCR absoluta más baja pertenece a los corredores de élite, algunos de los cuales apuntan por debajo de las 30 pulsaciones por minuto. Una de las razones para poder explicar esto es que el volumen de bombeo  de estos deportistas de élite es tan alto que cada latido suministra más del doble de sangre del que podemos observar en un adulto sedentario. Esto permite al corazón disminuir sustancialmente su frecuencia, mientras que al mismo tiempo puede suministrar a todo el cuerpo un flujo sanguíneo adecuado. Un volumen de bombeo elevado refleja asimismo un corazón fuerte y la musculatura y tamaño resultante manifiestan un alto nivel de fitness aeróbico.

Tu frecuencia cardiaca en reposo es exactamente como indica el término: el ritmo al que el corazón bombea cuando estás completamente en reposo. Aunque encontrar esa cifra es mucho menos costoso que calcular tu frecuencia cardiaca máxima, es fácil tener errores si se intenta averiguar en un momento o situación inapropiada. El mejor método para determinar tu FCR implica colocarse el pulsómetro al despertar por la mañana incluso antes de levantarse de la cama y a ser posible, cuando el día anterior también has descansado (sin haber entrenado). Simplemente tienes que permanecer relajadamente recostado durante 2 ó 3 minutos; las pulsaciones más bajas registradas en el pulsómetro coincidirán con tu FCR. Realizar esto a primera hora de la mañana guarda su lógica, pues hay muchos otros factores además de la actividad física que pueden llevarte a un aumento de la frecuencia cardiaca: incluyendo el estrés, la presencia de cafeína otros individuos interrumpiendo la relajación, las prisas del día etc. Todos estos factores terciarios incluyendo luces, ruido, polución u otras molestias pueden ser eliminados si se realiza la prueba al despertar. La deshidratación, el brote de una enfermedad, ausencia de reposo suficiente pueden también manifestarse mostrando una mayor FCR.

Paso 3: Cálculo de las zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento permiten al individuo personalizar su sesión de trabajo de acuerdo a las condiciones de su corazón y su nivel de forma físico actual. El uso de un monitor cardiaco sin personalizar el entrenamiento a sus zonas de entrenamiento, eliminan esencialmente los beneficios del entrenamiento con pulsómetro.

Entrenamiento con pulsómetro o monitor de cardio - entrenamiento en cinta mecanica

Una vez establecidos la FCM y la FCR, sólo hay que coger una calculadora (o visitar el apartado “Tests” de la web de Alto rendimiento) y fácilmente configura una tabla que te ayude determinar la carga/esfuerzo que estás imponiendo al corazón para una frecuencia cardiaca determinada. (Ver ejemplo de tabla abajo). Comúnmente los gráficos de tus zonas de entrenamiento, FC están basados en marcadores porcentuales, donde tu FCM corresponde al 100%. Para crear tu propio gráfico, calcula tu marca porcentual en incrementos de 5%, descendiendo del 100% hasta aproximadamente el 50% (rara vez trabajarás por debajo del 50% de tu capacidad). Es decir necesitarás saber el margen superior e inferior para cuando estés trabajando al 50%, 55%, 60%, 65%, etcétera hasta llegar al 100% o incluso en algunos casos al 110%. Utiliza la siguiente fórmula la fórmula.

Fórmula de las zonas de entrenamiento

((FCM-FCR) x Nivel Porcentual) + FCR

Por ejemplo, si tu FCM es de 190 ppm y la FCR es de 50 ppm. Para calcular tu zona de entrenamiento al 95% quedaría así:

((190-50) x 0, 95) + 50) = 183 ppm

Para calcular tu nivel al 90%, el cálculo aparecería de la siguiente forma:

((190-50) x 0, 90) + 50) = 176 ppm

El gráfico entonces, mostraría 190 como el 100% de tu máximo, 183 a 95% de tu máximo, 176 al 90% de tu máximo y así sucesivamente hasta qué alcances del 50%.

Estas zonas serán cruciales cuando determines un programa de entrenamiento y empieces a contrarrestar resultados.

Paso 4. Aplicar un programa entrenamiento y contrarrestar los resultados

Si has completado los tres primeros pasos, podríamos decir que ahora estás preparado para empezar a entrenar utilizando tu pulsómetro. El modo en el que desees entrenar depende de tus objetivos finales. Algunos entrenadores-preparadores recomiendan a los corredores entrenar 2 días seguidos por encima de su 70%, configurando ese valor como el techo o tope para los días de recuperación. Muchos acuerdan que los días duros se deberían correr al 85%, o incluso por encima de ese valor.

Independientemente de cómo estés entrenando y para qué estas entrenando, será bueno mantener un control y registro de tus resultados. Es importante que registres no sólo tu frecuencia cardiaca para cada una de las sesiones, sino también, que registres tu FCR a diario. Algunos deportistas incluso llevan el pulsómetro durante todo el día, simplemente con intención de poder observar qué tipo de actividades y estímulos provocaron que las pulsaciones se aceleren.

Próximamente: Entrenamiento con pulsómetro o monitor de cardio (3ª parte)

Autor: Ricardo Segura Falcó – Director de Alto Rendimiento


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