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23 may 2011

Los esprints cuesta arriba aumentan la potencia de las caderas

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Más técnicas para mejorar la potencia del tren inferior y medio ¡Esencial!

Autor: Raphael Brandon (North London University)

La carrera en cuesta a menudo es utilizada por los corredores como una forma específica de entrenamiento de potencia. Y ahora los beneficios se han visto confirmados y cuantificados en un estudio que compara los efectos de correr en llano con los de correr en una pendiente del 30% (Med Sci Sports Exerc 2000: 32(4)
1146-1155).

El estudio incluía a 12 atletas, cuya mecánica articular y actividad muscular fueron comparadas mientras corrían en tres situaciones distintas: a 4,5 metros/segundo en una pendiente del 30%, a la misma velocidad en llano, y 7,6 m/s en llano.

Se  observaron  las  siguientes  diferencias  clave:

  • Los esprints en pendiente usaban una zancada mucho más corta, y el tiempo de contacto con el suelo era ligeramente más largo que en los esprints en llano;
  • Las articulaciones de la rodilla, la cadera y del tobillo se flexionan más esprint ando en pendiente;
  • Los músculos de la pierna parecen trabajar más durante los esprints en pendiente, con una mayor actividad en los músculos del gastrocnemio, soleo, vasto lateral y glúteo mayor.

Estas observaciones sugieren que de hecho los esprints en pendiente sí ofrecen un entrenamiento de potencia para corredores. Aunque la acción de correr es básicamente la misma, los músculos deben trabajar más para mantener la velocidad.

El principal beneficio de los esprints en pendiente se aprecia probablemente en la zona de la cadera, ya que los extensores de la cadera producen una gran cantidad de fuerza durante la pisada, y los flexores de la cadera deben impulsar la pierna hacia delante más rápidamente durante la zancada.

La mayor alzada de la rodilla y la menor duración de zancada en los esprints en pendiente aumentan las exigencias que se ejercen sobre la musculatura de la cadera, proporcionando así un beneficio positivo en el entrenamiento. La potencia de los flexores de la cadera se ha esgrimido como una influencia importante en la consecución de velocidad máxima, y parece probable que los esprints en pendiente desarrollen esta potencia de forma muy eficaz.

El mensaje final es que sesiones frecuentes de trabajo a alta velocidad en pendientes pronunciadas deben potenciar la velocidad máxima del atleta.

Artículo cedido a Alto Rendimiento por Peak Performance. Ref.904

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