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27 may 2011

¿Qué es la activación de molestias musculares retardadas?

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¿Sufres de molestias musculares tras los entrenamientos? ¿A que se debe? ¿Qué puedes hacer para paliar este problema?  

Autor: Ricardo Segura falcó

Estas molestias conocidas por Delayed Onset of Muscle Soreness (D.O.M.S.) suelen ocurrir tras una sesión de entrenamiento. Por lo general son bastante comunes y molestas, principalmente para aquellos que comienzan un programa de entrenamiento, empiezan una nuevo periodo de mayor intensidad o reanudan los entrenamientos tras un parón (por ejemplo vacacional). En ocasiones aquellos deportistas que cambian de actividad para variar su programa de entrenamiento también sufren de DOMS. Para el Nuevo deportista o individuo que se encuentra en alguna de las fases arriba mencionadas, tiene todas las cartas para que el día en que se levante, corra un par de kilómetros, haga unas cuantas flexiones y algo de ejercicios abdominales, se encuentre, los dos o tres días siguientes, con algunas molestias musculares.

Esta respuesta es normal para aquellos que se enfrentan a esfuerzos inusuales y forma parte de el proceso de adaptación que lleva a una mayor resistencia conforme los músculos se recuperan y desarrollan. Las molestias musculares, por lo general, no deberían durar más de dos días, o por decirlo de otra forma, a partir del tercer día debería notarse que éstas van desapareciendo. Cualquier periodo de dolencia que se prolongue durante más tiempo, es prueba de que el ejercicio efectuado ha sido excesivo o no se ha ejecutado de forma correcta.

El DOMS ocurre horas después de haber terminado la actividad o sesión de entrenamiento. Los efectos (síntomas) varían considerablemente desde un tirón a desgarro muscular. El desgarro, se siente como un pinchazo agudo durante un ejercicio o movimiento específico y viene normalmente acompañado del hinchazón o coloración en la zona afectada.

¿Qué causa el DOMS?

Se cree que el DOMS es el desgarro microscópico de las fibras musculares. La cantidad de desgarro (y molestia) depende de la dureza y el tiempo en el que ha durado la actividad física. Las actividades en las que el músculo se contrae forzosamente mientras sus fibras se extienden, (contracción excéntrica), parecen causar mayores molestias que otras contracciones. Utilizamos contracciones excéntricas, al bajar escaleras, corremos cuesta abajo, bajamos un peso o realizamos un movimiento hacia abajo en una sentadilla o una flexión de brazos. Además del diminuto desgarro muscular, el hinchazón suele manifestarse tanto en la zona muscular trabajada como en su contorno, lo que lleva a que el dolor inquiete horas más tarde.

Contracción Excéntrica Muscular: Elongación general del músculo cuando se ejerce tensión sobre el y se contrae para controlarun movimiento específico proveniente de una fuerza exterior. A menudo conocido porcontracción “negativa”.

¿Cómo se trata el DOMS?

Por lo general, las molestias desaparecerán entre 3y7 días sin ningún tratamiento especial.
• Evita cualquier actividad estrenua que pueda incrementar el dolor.

  1. El ejercicio aeróbico de bajo impacto es recomendado. Esto incrementará el flujo sanguíneo en los músculos afectados, ayudando a disminuir las dolencias.
  2. El masaje o la electroestimulación suave también tendrá efectos positivos.
  3. Utiliza el tratamiento conocido por R.I.C.E. (Rest, Ice, Compress, Elevate): Reposo de la zona afectada, Aplicación de frío, Compresión y Elevación de la zona afectada
  4. Con los músculos calientes realiza estiramientos gentioles en la zona afectada.
  5. Existen algunos estudios que prueban que la vitamina C puede disminuir los efectos del DOMS aunque permanece como un punto de controversia o por demostrar con total solidez.
  6. El uso de medicamentos como los anti­inflamatorios (sin – esteroides) parece reducir temporalmente las molestias, aunque no acelerarán el proceso interno de curación.
  7. Permite que el dolor desaparezca por completo antes de volver a realzar actividades de alta intensidad que puedan reavivar las molestias. Por otra parte el que una zona esté afectada por el DOMS, no quiere decir que se pueda entrenar otras partes del cuerpo. Esta es una de las razones principales por las que aquellos que realizan regularmente entrenamiento de fuerza, varían las zonas corporales a trabajar de un día a otro, permitiendo la recuperación total del grupo muscular entrenado.
  8. Si el dolor o las molestias persisten transcurrida una semana, consulta con tu médico o especialista.
  9. Aprende de la experiencia e intenta prevenir la situación. Una gran mayoría de nuevos usuarios del gimnasio, abandonan porestas molestias y asocian el ejercicio con el dolor. Una gestión adecuada de tu entrenamiento evitará que esto ocurra.

¿Puedo prevenirel DOMS?

Mientras el DOMS es molesto y común entre deportistas, sus síntomas no forman parte del “ponerse en forma”. Existen muchas estrategias que puedes emprender para prevenirlo y evitar la prolongación de las molestias.

A continuación listamos algunos consejos:

  1. Calienta completamente antes de la actividad
  2. Recupera progresivamente y con estiramientos (con los músculos calientes) al finalizar la sesión
  3. Comienza la actividad suavemente con movimientos de intensidad progresiva
  4. Evita cambios bruscos en el tipo de actividad que realices
  5. Evita cambios bruscos en la duración del ejercicio que realices

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