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31 may 2011

Programa de fuerza para velocistas (ciclo / temporada de reposo activo)

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Primera parte del programa de entrenamiento de la fuerza para velocistas. Este programa está diseñado para ser incorporado en el periodo de reposo activo de aquellos velocistas que compiten en pruebas de 100 y 200 metros lisos.

Autor: Craig Burris. CPT, CES, CHEK

Tren inferior y centro

Este es un ejemplo típico de un programa para el ciclo de reposo activo para velocistas de 100-200 metros lisos. El programa terminará 2-3 semanas antes de que empiece la pretemporada. Este programa está diseñado para aquellos velocistas que no padecen ningún tipo de lesión o enfermedad.

Guía de preguntas más frecuentes

Pregunta: ¿Qué son los Curls de Hamstring con balón medicinal”? (imagenes 1 y 2)

Respuesta: acostado boca abajo; tu compañero se coloca frente a ti para recibir el balón y deslizarlo entre tus piernas. Cuando el balón alcanza los tendones de Aquiles debes flexionar las rodillas de forma explosiva para lanzar el balón por encima de tu cabeza para que lo coja tu compañero. La secuencia se vuelve a repetir. Precaución: inicialmente, practica el ejercicio con poca carga, por ejemplo balón medicinal de 1 Kg. Darte con el balón en la cabeza es una sensación bastante desagradable, ten cuidado o utiliza una almohada como protección.

curls_hamstring

P: ¿ Qué es el press de pectoral con cable? (imágenes 3 y 4)

R: Utilizando la máquina de cable y ajustando la polea justamente por encima de los hombros. Enganchas un agarre de mano típico. De pie y con las caderas ligeramente empujando hacia delante, coloca los codos a 90o e los pies uno por delante del otro para obtener mejor apoyo. Empuja el cable hacia delante y cruza tu cuerpo con el mismo movimiento con el que darías un puñetazo.; conforme realizas esta acción gira el cuerpo ligeramente. El ejercicio de remo de pie y con un brazo se realiza de la misma forma pero con la acción inversa (en lugar de empujar hay que tirar).

P: ¿Por qué en el programa no se separan los ciclos de fuerza y potencia?

R: Normalmente la temporada de reposo activo no es lo suficientemente larga como para permitir que el deportista se recupere de la temporada que acaba de terminar. Por lo tanto, con la pretemporada en mente, no suele existir tiempo para dedicarlo a un ciclo de fuerza y otro de potencia. Además, creo que este programa combinado es muy efectivo para enseñar al sistema neuro-muscular a generar potencia.

P: ¿Cuánto debe durar este ciclo?

R: Como todas las cosas, depende de muchas circunstancias, pero como término medio este ciclo debería durar alrededor de 4 – 6 semanas. Este es también un programa de entrenamiento para el deportista dedicado y que no tiene demasiadas cosas rondándole la cabeza o en su vida. El estrés fisiológico total, tiene mucho que ver con la recuperación. Si no estás comiendo bien, reduciendo tus niveles de estrés o durmiendo adecuadamente, no intentes ejecutar un programa de esta intensidad.

P: ¿Por qué las cargas para el tren inferior son menores que las del tren inferior?

R: El factor central de un velocista se encuentra en la potencia del tren inferior y la fuerza de su centro corporal. Con cantidades de energía y tiempo para entrenar limitados, es menos efectivo hacer más entrenamiento del necesario para el tren superior.

Programa para el tren inferior y centro

Ejerccios Series Reps Carga Tiempo
Lunges caminando 2 12-15    
Sprints de 10m con cinturón de resistencia. 2 Max en 30seg. 70-80% 3:0:3
  • 1.Subida de escalones con mancuernas
  • 2.Brincos a una pierna sobre el escalón
2 2 8-10/pierna 20 seg/pierna 80-85% 2:0:2
Sentadillas frontales 3 8-10 80-85% 3:0:3
Brincos con dos piernas sobre escalón 3 Max en 30 seg.    
Curls de Hamstring sobre globo de ejercicio 4 12-15 70-80% 3:0:3
Curls de Hamstring con balón medicinal 4 Max en 20 seg. 80-85%  
Levantamiento (Rumano) Peso Muerto 2 8-10    
Extensiones de espalda explosivas con 2 Max en 20 seg 80-85% 3:0:3
balón medicinal        
Levantamientos de gemelos con una 3 8-10    
pierna (de pie)   Max en 20 seg 80-85% 2:0:2
Brincos cuadrados con dos piernas 3      
Encogimientos inversos 3 12-15 70-80% 3:0:3
Giro Ruso (tren inferior) 3 12-15 70-80% 3:0:3

Imágenes de los ejercicios – posición inicial y posición de ejecución I final

ejercicios

ejercicios02

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