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23 may 2011

Fuerza, rapidez y velocidad (1ª Parte)

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Levantamientos olímpicos con barra

El levantamiento olímpico de pesas, mas correctamente denominado levantamiento de pesas, es un deporte competitivo e incluye la cargada, el segundo tiempo y el arranque. Estos son ejercicios extremadamente dinámicos en los que participan los grandes grupos musculares del tren superior y del inferior. Si bien la potencia que se gana con estos ejercicios no se transfiere inmediatamente a las técnicas deportivas, ellos proporcionan la fuerza y la potencia de base que eventualmente ayudara a mejorar en muchos deportes de potencia.

La postura y la técnica son muy importantes para prevenir las lesiones y para lograr progresos satisfactorios. Un buen entrenador ayudara a evitar los errores más comunes y se podrá progresar rápidamente en estos ejercicios que son emocionantes y beneficiosos.

LEVANTAMIENTO 1

CARGADA Y SEGUNDO TIEMPO

Este ejercicio es excelente para desarrollar la potencia en los músculos que se utilizan para saltar y levantar objetos desde el suelo.

Levantamiento de pesas

Es un ejercicio de zona media para los deportistas de potencia como los lanzadores, jugadores de futbol americano, voleibol y basquetbol.

CARGADA: Coloque la barra en el suelo frente a sus  espinillas. Mantenga sus pies separados aproximadamente unos 60 cm. Tome la barra con las palmas de la mano hacia su cuerpo, separe las manos al ancho de hombros y agáchese, manteniendo los brazos y la espalda rectos y la cabeza arriba. Levante la barra, que va a pasar  por sus  rodillas y pecho mientras que lleva la cadera hacia delante y los hombros hacia atrás. Tras levantar la barra lo más alto que pueda, agáchese rápidamente y tome la barra a la altura del pecho justo por debajo de las clavículas. Párese  con la barra a la altura del pecho con los pies separados al ancho de hombros. La fuerza para este ejercicio debería provenir principalmente de las piernas y cadera. imagine la fase media del ejercicio como un salto vertical, esto hace que el deportista levante la barra con las piernas más que con los brazos.

SEGUNDO TIEMPO: sostenga la barra por arriba del pecho, flexione las rodillas y luego extiéndalas completamente llevando la barra hacia arriba. Ubíquese por debajo de la barra mientras lleva su pierna derecha flexionada hacia delante y su pierna izquierda extendida hacia atrás. Sostenga la barra por encima de la cabeza, con los brazos extendidos parece con los pies separados al ancho de hombros. Vuelva a colocar la barra en el suelo.

LISTA DE VERIFICACION PARA EVALUAR LA  CARGADA  Y EL  SEGUNDO TIEMPO

Posición inicial

  • Cargue la barra correctamente con el peso apropiado y las  trabas  de seguridad para asegurar los discos.
  • Párese con los pies separados al ancho de la cadera u hombros, con los dedos del pie directamente por debajo de la barra, con los pies levemente hacia fuera (sin tambalearse), los pies apoyando completamente en el suelo, las rodillas extendidas y la barra a 5 cm de las espinillas.

Levantamiento de pesas

  • Lleve la barra hacia abajo utilizando un agarre denominado gancho. Tome la barra lo más cerca posible a medida que utiliza mayores pesos. Una vez que ha utilizado el agarre correcto, flexione sus rodillas, de esta manera la barra se acercara a las espinillas.
  • Mantenga la espalda derecha, la cabeza hacia arriba, el pecho hacia fuera, las escapulas juntas, los trapecios relajados y los brazos derechos con los antebrazos en pronaci6n. Mantenga la cadera más elevada que las rodillas pero más abajo que los hombros, ahora la barra está en contacto con las espinillas.

Levantamiento de pesas

Primer tirón

  • Tensione los músculos del tronco y levante la barra del suelo con un movimiento arm6nico, lento y simple.
  • Mantenga la cadera por encima de las rodillas pero más abajo que los hombros, manteniendo la espalda recta con los hombros por encima de la barra.
  • Mantenga los codos rígidos, con los brazos extendidos y con los antebrazos en pronación.
  • Mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando hacia delante (pero no al cielo),  manteniendo la  espalda  derecha.
  • Mantenga los pies en el suelo, repartiendo el peso entre ambos pies.

Levantamiento de pesas

Segundo Tirón

  • Esta es la posición más potente de la cargada (la posición inicial del segundo tirón), en esta posición la barra se encuentra al nivel de las r6tulas o levemente por encima. Cuando se encuentre en este punto, levante la barra hacia arriba lo más rápido que pueda, manteniendo sus brazos rectos y la barra cerca de su cuerpo.

Levantamiento de pesas

  • Cuando la barra llegue al nivel medio del muslo, realice un movimiento explosivo hacia arriba, utilizando la mayor cantidad de fuerza que pueda. Extienda los dedos del pie, encoja sus hombros hacia arriba y levante la barra por encima del ombligo, manteniendo la barra lo más cercana al cuerpo que pueda
  • En este punto, los dedos del pie deberían estar completamente extendidos, y los hombros completamente encogidos. Mantenga sus brazos derechos con la barra cerca del cuerpo.

Recuperación

  • Con el cuerpo completamente extendido (tobillos, rodillas, cadera y columna derecha y hombros encogidos) flexione los brazos (como si estuviera realizando el ejercicio llamado remo parado) y comience a colocarse debajo de la barra que se dirige hacia arriba, rotando los codos hacia fuera y realice una sentadilla completa. Los pies pueden estar ligeramente separados en este punto así se puede tener una posición equilibrada y segura.

Levantamiento de pesas

  • Mientras que la cadera se ubica debajo de las rodillas, la barra debería descansar en los deltoides y las clavículas
  • La posición de la cargada se alcanza cuando llevamos el peso hacia abajo en una posición de sentadilla por delante.
  • Párese manteniendo los codos arriba, el torso rígido, el pecho hacia arriba, y sostenga la barra sobre los deltoides.
  • Desde esta posición, coloque los pies en la posición inicial.

Levantamiento de pesas

Segundo tiempo

  • Flexione las rodillas, bajando todo su cuerpo unos 5 a 12 cm. Realice una extensi6n de piernas de manera explosiva, llevando la barra hacia arriba por encima de los hombros, mientras que empuja hacia arriba con los dedos del pie.
  • A medida que la barra pasa por encima de la cabeza,  empuje poderosamente el suelo con los dedos del pie y lleve una pierna hacia delante aproximadamente 30 cm y la otra hacia atrás en la direcci6n contraria entre 1 y 1.5 m (en la posición de estocada).
  • Cuando sus pies tomen contacto con el suelo, trabe la barra con los brazos por encima de su cabeza. Esta es la posición del segundo tiempo con los pies en posición tijera.
  • Regrese a la posición de pie, empujando hacia atrás con el pie que está por delante, y realice un paso hacia adelante con el pie que se encuentra por detrás, empujando fuertemente hacia arriba para mantener la barra por encima de la cabeza.
  • La posición final de la cargada y del segundo tiempo es cuando la barra se encuentra trabada por encima de la cabeza con los pies alineados y el cuerpo colocado en una posición recta.
  • Baje la barra, de manera controlada, hacia el suelo.

Levantamiento de pesas

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