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13 jun 2011

Fundamentos de la capacidad aeróbica (VO2max)

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Páginas centrales: Las páginas centrales tienen una intención didáctica en forma de curso a distancia. Cada ejemplar es una clase. En este caso trata sobre los fundamentos de la capacidad aeróbica y su medida, es decir el VO2max…

Autor: Ricardo Segura

Programar la temporada, evaluar el progreso regular e incluso determinar la intensidad a la que deseamos entrenar con el pulso cardiaco como referencia única del esfuerzo que realizamos es, paradójicamente superficial, a menos que esta medida esté apoyada por otras variables. Aunque el tema del pulso cardiaco visitará nuestras páginas en futuras ediciones, nos centraremos en otros conceptos más primordiales como son el V02max, el umbral láctico o el vV02max. El primero de estos tres es el protagonista en este ejemplar.

Primero sin el ‘max’.

El (VO2) determina el nivel de oxígeno que puede ser consumido por minuto. También se le reconoce como la capacidad del sistema aeróbico. Cuando esta capacidad se mide al máximo nivel se le denomina Consumo de Oxigeno Máximo (V02max.).

Un ejemplo muy cuesta arriba (V02)

Como ejemplo aplicable al V02max utilizaremos la figura 7 en la que un individuo recorre a una velocidad constante seis pendientes, cada una de mayor grado conforme avanza la prueba (equivalentes a un aumento de la carga del ejercicio). Cada una de estas seis secciones requieren un mayor gasto de energía, por lo que el deportista, necesitará una demanda adicional para su metabolismo. Escalando las primeras colinas, el aumento en el consumo de oxigeno es lineal y en proporción directa a la severidad del ejercicio. Aunque el corredor es capaz de mantener la velocidad constante durante las dos últimas subidas, el V02 no se incrementa con la misma extensión experimentada previamente. De hecho no se observa un incremento en el consumo de oxígeno cuando corre la última inclinación. Este punto donde el consumo de oxígeno hace meseta (zona estable situada a cierta altura), se le conoce como el V02max o consumo máximo de oxígeno. A partir de este punto, por mucho que se incremente la carga el V02max no varia.

El V02max es una buena referencia para determinar la capacidad que tiene un deportista para la resíntesis aeróbica de ATP*. Ejercicio adicional por encima del V02max se puede efectuar limitadamente y viene acompañado con la formación de ácido láctico. En estas condiciones, el rendimiento disminuye y el deportista se verá incapacitado para continuar el ejercicio a ese nivel. Un buen ejemplo de este descenso de rendimiento será el nadador que comienza demasiado fuerte la carrera o el corredor que empieza el empuje para la entrada a meta demasiado pronto. La elevada acumulación de ácido láctico* (concepto que cubriremos en mayor profundidad en próximas ediciones) es debido al esfuerzo muscular añadido, puesto que interrumpe la ya elevada proporción de energía que se transfiere para la resíntesis aeróbica del ATP. Para resumir este párrafo se tomará prestada una analogía del mundo financiero: Suministro (resíntesis aeróbica del ATP) es incapaz de abastecer la demanda (energía necesitada para el esfuerzo muscular); consecuentemente, hay un desequilibrio entre la necesidad y la producción (el ácido láctico se acumula), y el rendimiento se ve comprometido.

¿Qué sabemos ya sobre la capacidad aeróbica?

En términos generales y con cierta cautela, “Cuanto mayor es tu V02max mejor capacitado estás para las pruebas específicas de una duración superior a los 4-5 minutos”.

Tres medidas: el V02max, la economía de esfuerzo y la eficiencia en diferentes deportes, son importantes para comprender las diferencias entre grupos de atletas, y los requisitos de las actividades competitivas, deportivas y recreacionales. También sirven para desglosar los diferentes efectos entre sexos, edades y dimensiones corporales.
El V02max comúnmente se mide a través de estudios en los que se compara el rendimiento aeróbico de diferentes individuos (Ej. jugadores de un mismo club de tenis) o grupos de atletas (Ej. comparación entre diferentes equipos de baloncesto). Definir el estado actual de un fondista en competición o comparar los perfiles fisiológicos de los diversos estándares de un atleta, son otros ejemplos.

La relevancia del V02max.

Como ya hemos mencionado, existe un tope de oxígeno que se puede consumir durante diferentes tareas que requieran máximo esfuerzo. Este límite superior (el V02max), determina la máxima proporción en la que se puede absorber y utilizar oxígeno mientras se respira aire a nivel del mar (Astrand and Rodahl, 1986). V02max ha sido tradicionalmente considerado como el modelo principal para conocer tu estado cardiorrespiratorio y como la variable fisiológica que mejor representa tu capacidad funcional en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Sin embargo, sería más exacto considerarlo como un indicador de tu potencial para el rendimiento de fondo y también (aunque con menos magnitud) tu estado actual de entrenamiento.

Mejoras del V02max

Dado un momento en particular el V02max del individuo es fijo y específico para cada una de las actividades evaluadas, por ejemplo correr, pedalear, remar, etc. El V02max puede aumentar con el entrenamiento o descender en un periodo de reposo forzado (Ej. inactividad por lesión). Programas de entrenamiento en sujetos que inicialmente llevaban una vida sedentaria han reflejado aumentos del V02max alrededor de un 20-30%.

Dicho esto, no es una sorpresa observar que algunos estudios en deportistas activos no han mostrado aumentos significativos en el V02max (2-3%) mientras que su rendimiento se ha incrementado notoriamente. ¿Por qué? A modo general y de momento, diremos que aquellos deportistas que entrenan su fondo con asiduidad, encontrarán menores aumentos en su V02max (debido a su alto nivel de forma física). Pero, bajo condiciones adecuadas de preparación, su umbral láctico si que aumentará proporcionando mejoras en el rendimiento.

Entrenamiento y el V02max.

Existen varios factores que influyen en el entrenamiento de fondo con respecto al aumento del V02max. Algunos de estos factores son tu nivel inicial de fitness (que combina tu predisposición genética e historial deportivo), intensidad, frecuencia, variedad y duración del entrenamiento. Tu edad, masa muscular y sexo entre otros son también aspectos a considerar ya que influirán en tu nivel de V02max.

Sexo, edad y V02max

Los estudios realizados han dado evidencias de cambios en V02max conforme transcurren los años. (Figura 8). Generalmente los hombres tienden a tener un V02max más alto que las mujeres (15-30%).

En lo que respecta a la edad y teniendo en cuenta la población general, como muestra la figura 8, el V02max. expresado en litros por minuto (L m”1), aumenta rápidamente durante el periodo de crecimiento. La media en las chicas alcanza su cima alrededor de los 14 años y comienza a decaer a partir de tal edad. A los 14 años la diferencia entre chicos y chicas ronda el 25% llegando hasta el 50% de diferencia a los 16 años. La explicación comúnmente ofrecida sobre ésta diferencia del V02max entre sexos, se deduce por la mayor acumulación relativa de grasa corporal que las féminas experimentan durante este periodo.

Después de los 25 años, el VC>2max desciende aproximadamente un 1% anual, así que a la edad de 55 años el V02max es aproximadamente un 27% menor que los valores registrados con individuos de 20 años.

Ya entrados en materia, incluiremos algunos ejemplos para obtener una idea más clara de estos aspectos. Las mujeres adultas desentrenadas, por ejemplo, poseen alrededor de un 25% de grasa corporal mientras que los hombres con el mismo nivel de fitness se les apoda un 15% de adiposidad. Aunque los atletas más entrenados poseen menos porcentaje de grasa, las mujeres entrenadas siguen poseyendo significantemente más grasa corporal que sus compatriotas masculinos. Por lo tanto, el varón generalmente puede aportar mayor energía aeróbica total simplemente porque dispone de mayor masa muscular y menos grasa que las féminas.

Hemoglobina y V02max

Probablemente debido a un nivel más alto de testosterona los varones tienen una mayor concentración (10-14%) de hemoglobina* con respecto a las mujeres. Esta diferencia, potencialmente, les permite transportar más oxígeno a los músculos durante el ejercicio, aventajándoles con ese valor ‘extra’ de capacidad aeróbica.

V02max y el deporte específico

Sólo resumiendo aqui los estudios que comparan el V02max con practicantes de diferentes deportes llenaríamos las páginas de Alto Rendimiento durante 10 años. Asumiendo que ya conocemos que la demanda energética es particular para cada deporte y sus respectivas modalidades, de momento hemos creído conveniente plasmar de forma ilustrada (Figura 9) nuestra versión del trabajo de los universalmente reconocidos Astrand y Rodahl (1986). Estos científicos han tabulado los valores de V02max de numerosos grupos de atletas. Observa que los deportistas de fondo marcan los valores más altos. Un campeón de esquí de fondo se le registró un V02max de 7.4 L • min”1 ¡algo estratosférico!

Antes de dejar nuestros comentarios sobre el deporte específico, nos gustaría examinar un estudio de investigación que puede dar mucho que pensar. El V02max encontrado por Stromme en tres grupos de deportistas (remeros, ciclistas y esquiadores) fue medido en dos ocasiones. Primero el V02max se determinó mientras estos corrían sobre una cinta mecánica en el gimnasio y luego mientras cada uno de los tres grupos practicaba su deporte específico (gráfica 10). Para cada prueba el V02max resultó entre el 3% y el 5% más alto cuando los deportistas pasaron la prueba en su deporte específico comparados con la cinta mecánica. Claramente, como podéis imaginar, esto concluye con dos puntos de importancia. Primero, la optimización del entrenamiento de músculos específicos y los modelos de activación neuromuscular, no se mostraron transferibles sobre el test en la cinta mecánica. Segundo, si deseamos obtener resultados fiables y válidos a cerca de nuestro máximo rendimiento, este estudio muestra la importancia de realizar cada tipo de test (flexibilidad, aeróbico, psicológico, etc) lo más específico posible a la actividad que practicamos.

Máximo consumo de oxigeno

V02max y sus apodos

Aquellos que curiosean publicaciones deportivas sobre el entrenamiento, les interesará saber que los términos “máximo consumo/gasto de oxígeno” y “V02max” aquí empleados, se utilizan en otras publicaciones con diferentes denominaciones, la mayoría de ellas provenientes del inglés. Para aquellos que leen en inglés aquí incluimos algunos términos empleados todos con el mismo significado de V02max: Maximal Aerobic capacity, Maximal Oxigen Uptake, Maximal Aerobic Power, Maximal Oxigen Consumption.

Medición del V02max

Ya sabemos que V02 (sin el max) corresponde al volumen de oxígeno utilizado bajo ciertas condiciones. Esto puede suceder en reposo, durante ejercicio submáximo* o durante máximo esfuerzo prolongado (Ej. V02max). El consumo de oxígeno se expresa generalmente de dos formas:

1. Por el volumen total utilizado durante un periodo de tiempo estándar. Este se expresa en mililitros (mi) o litros (L) de oxígeno por minuto (min”1).

2. El total del oxígeno consumido es directamente proporcional a la masa muscular del deportista, es decir, cuanto mayor es la masa muscular mayor será el volumen de oxígeno consumido. Para controlar las diferencias de tamaño y así poder comparar grupos de deportistas sin que el peso afecte los valores obtenidos, el V02 es expresado en mililitros de oxígeno por kilogramo del peso corporal por minuto. (La Figura 9 se ha expuesto con ambas nomenclaturas para su comparación.)

Estima tu V02max

Los factores arriba expuestos (duración de la actividad física, altura, edad, sexo, peso y actividad física) pueden ser utilizados para computar tu propio V02max con cierto grado de confianza, aunque sólo es una estimación. La fórmula que seguidamente ilustramos la desarrolló el científico L.N. Jones en 1985.

V02max (L • min”1) = 0.025(altura)-0.023(edad)-0.542(sex)+ 0.019(peso)+ 0.15 (actividad)-2.32 L • min”1

Para estimar tu V02max completa las zonas blancas (entre paréntesis) Simplemente tienes que computar algunos productos para luego sumarlos o restarlos según indica la fórmula. Un ejemplo ha sido incluido como guía en caso de dificultad. Ten en cuenta que la altura se inserta en centímetros, la edad en años. Para el sexo inserta un 0 si eres hombre o un 1 si eres mujer. El peso en Kilogramos. Para la actividad física: inserta el número 1 si ejercitas menos de una hora por semana; un 2 si ejercitas entre 1 y 3 horas semanales; Inserta un 3 si ejercitas entre tres y seis horas por semana; Finalmente, escribe un 4 si ejercitas más de seis horas.

Ejemplo de cálculo:

Asumimos un individuo de 183 cm de altura cuya edad es de 44 años y varón; Su peso actual es de 70 Kg y la actividad que realiza semanalmente es de 2.5 horas (Por lo que añadiremos un grado ‘2’ en su casilla de actividad. Introduciendo estos datos en la fórmula, resulta que la predicción de su V02max es de 2.87 L- min-1

Introduce tus datos personales en cada casilla correspondiente en el mismo orden que lo indica la fórmula y multiplica cada paréntesis por el número que tiene a la izquierda.

Este resultado es sólo una estimación que puede variar hacia arriba o hacia abajo hasta 1/2 litro de 02 por minuto. También cabe mencionar que el citado Jones realizó este experimento utilizando el cicloergómetro, en este caso un test ideal para ciclistas o aquellos que practican o entrenan cualquier otro deporte sobre la bicicleta. Una vez estimado tu máximo consumo de oxígeno, puedes contrastarlo con las Figuras 8 y 9.

V02max y el rendimiento

Considerando todo lo mencionado anteriormente, no cabe duda, que el V02max es una herramienta importante para gran parte de los deportistas y puede estar considerado como un prerrequisito para aquellos que compiten en eventos de medio-fondo y fondo. Pero no garantiza alcanzar el mayor éxito deportivo. La técnica, los métodos de entrenamiento, la disponibilidad natural (genética) y factores psicológicos entre otros, tienen también efectos positivos y/o negativos que pueden alterar el rendimiento final.

Habiendo introducido este tema y ya pensando en próximas ediciones de Alto Rendimiento, nos queda por desarrollar que métodos se pueden utilizar para medir y mejorar el V02max, considerando las demandas anaeróbicas y aeróbicas de diferentes deportes sin olvidar aquellas actividades que combinan las dos como es el caso del tenis, el baloncesto o el fútbol entre otros.

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