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30 may 2011

Economía de carrera para velocistas

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Brian es entrenador de atletismo sénior al más alto nivel (UKA 4) con UK Athletics, el equivalente a la Federación Nacional de Atletismo del Reino Unido.


Autor: Brian Mackenzie

Brian es entrenador de atletismo sénior al más alto nivel (UKA 4) con UK Athletics, el equivalente a la Federación Nacional de Atletismo del Reino Unido. Tiene en su haber más de 35 años de experiencia como competidor, habiendo subido al podio en los campeonatos internacionales organizados por la AAA en Singapur. Brian cuenta con 20 años de experiencia como entrenador de atletismo trabajando con atletas de ambos sexos, principalmente en la universidad de Cambridge.

La velocidad es un factor de relevancia para muchos deportes por eso se busca continuamente formas para mejorarla. En principio, para mejorar la velocidad necesitas aumentar la longitud de zancada y/o la frecuencia de la misma. En muchas ocasiones, sobre todo al inicio, se centran en mejorar la longitud de zancada para luego encontrarse con la decepción de que tanto la frecuencia como la velocidad de zancada disminuyen. En base a esto, quizá sería mejor trabajar la frecuencia de zancada ya que ésta aumenta la potencia muscular de las piernas y al mismo tiempo lleva inherente, de forma natural, a un aumento de la longitud de zancada.

En varios deportes como el fútbol, el baloncesto, el hockey o el voleibol, el deportista tiene que realizar esfuerzos cortos de alta intensidad y es entonces (tras estos esfuerzos) cuando se ve capacitado para recuperarse volviendo a recuperar oxígeno en el sistema. Existen deportes como la carrera, donde se presentan largos esfuerzos y el consumo de oxígeno (ritmo de respiración) necesita ser efectivo y eficiente.

La economía de carrera se puede optimizar mejorando el V02máx (ver ejemplar nº11 pág. 21 y 22 o ver Mide Tu Potencial en la página web de Alto Rendimiento).

La frecuencia de zancada y su amplitud es fundamental para cualquier modalidad deportiva donde el deportista necesite realizar algún tipo de desplazamiento rápido. En la imagen superior, un jugador de hockey sobre hielo entrena su zancada sobre una cinta mecánica, especialmente diseñada para patinadores.

zancada

La frecuencia y la longitud de zancada

El fisiólogo deportivo Jack Daniels (nada que ver con el wisky) analizó la longitud y la frecuencia de zancada de los atletas que participaron en las olimpiadas de 1984. Sus investigaciones dieron a luz que los participantes en distancias más cortas tenían una mayor longitud de zancada (LZ). La LZ de la mujeres varió entre 4 pies – 10 pulgadas en el maratón y 6 pies – 8 pulgadas para los 800 metros. La LZ de los hombres resultó entre 6 pies – 2 pulgadas en las pruebas de los 10 Km. y 7 pies – 9 pulgadas en los 800 metros.

Sin embargo, la frecuencia de zancada no varió significantemente. Las frecuencias de zancada para todos los eventos, tanto en hombres como en mujeres, fue de 185 – 200 pasos por minuto.

atleta

Frecuencia de zancada en velocistas de 100 metros

Trabajos realizados por Hosffman en velocistas varones de los 100 metros lisos (10.4-11.0 segundos) indican que la longitud de zancada media era de 1.14 multiplicado por la altura del deportista. Trabajos similares realizados por Rompotti con los doce mejores velocistas de 100 metros de la universidad de Stanford (11.0-12.4 segundos) concluyeron en que la longitud de zancada media resultaba en 1.17 multiplicado por la altura del deportista. A pesar de las diferencias de nivel entre los atletas de ambos estudios los resultados son bastante similares.

Otros trabajos realizados por Atwater con 23 velocistas de 100 metros (9.9-10.4 segundos) resultaron en que la longitud de zancada media era de 1.35 veces la altura del atleta.

Un posible argumento que justifique las diferencias entre los resultados es que los estudios realizados por Hosffman y Rompotti se realizaron en pistas de atletismo de ceniza mientras que los estudios de Atwater se realizaron sobre superficies sintéticas. Utilizando los estudios de Atwater un atleta de 1.80 metros de altura tendría una longitud de zancada media de 2.50 metros.

Cómo mejorar la frecuencia de zancada

La forma más sencilla de determinar tu frecuencia de zancada es contar el número de veces que tu pierna derecha toca el suelo mientras corres durante un minuto. Repite el test de un minuto a diferentes velocidades: unas veces a trote suave y otras a velocidad de intervalo. Si eres como un atleta de elite encontrarás que tu frecuencia de zancada es de 90 o más por minuto (180 pasos) y que es similar probando a varias velocidades. Si tu frecuencia de zancada es menor de 90 entonces deberías hacer un esfuerzo para aumentar esta variable. Para llevarlo a cabo, concéntrate en pasos más rápidos, suaves y relajados, pero no cambies la forma en la que tus pies impactan con el suelo. También he notado que el aquarunning a menudo ayuda a los atletas con poca frecuencia de zancada (ver ejemplar n0 6 pág. 19).

Los corredores de campo atraviesa necesitan mantener la frecuencia de zancada cuando llegan las subidas ajustando la frecuencia de zancada. Si permites que la frecuencia de zancada disminuya te encontrarás que en tus piernas se asientan indicios de fatiga y resulta más duro volver a la frecuencia de zancada deseada una vez alcanzada la cresta de la colina.

Ejercicios para mejorar la frecuencia y la longitud de zancada

Realiza los tres ejercicios que presentamos a continuación en el mismo orden aquí indicado:

Subidas de escalón alto:

Desarrolla el bíceps femoral y parcialmente los glúteos y cuádriceps.

escalon

Frecuencia 2 a 3 veces por semana.
Volumen de 2 a 3 series de 15a20 repeticiones cada una.
Recuperación de 2 a 3 minutos de recuperación entre cada serie.

  • Empieza subido al escalón con los dos pies y desplaza el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo (la altura del escalón es aproximadamente la altura de tu rodilla).
  • El pie derecho debería estar suelto y ligeramente por detrás del cuerpo (ver imagen).
  • Procede bajando el cuerpo de forma controlada hasta que los dedos del pie derecho rocen el suelo pero sigue manteniendo todo el peso del cuerpo en el pie izquierdo.
  • Vuelve a la posición inicial manteniendo la fuerza (hacia abajo) en el talón izquierdo y estirando la pierna derecha.
  • Repite con el número de repeticiones preescritas y luego cambia para realizar una serie con la otra pierna.
  • Durante el ejercicio mantén el cuerpo en postura erguida con los brazos sueltos a los lados del cuerpo (para deportistas más avanzados puedes utilizar mancuernas).

Sentadillas de una pierna (squat):

Desarrolla los cuádriceps y glúteos con un desarrollo parcial en los el bíceps femoral (zona del muslo posterior).

sentadilla

Frecuencia 2 a 3 veces por semana.
Volumen de 2 a 3 series de15a20 repeticiones cada una.
Recuperación de 2 a 3 minutos de recuperación entre cada serie.

  • De pie con el pie izquierdo adelantado y el otro atrasado, separados unos 40 cm. de largo y de ancho, más o menos la distancia de la cadera, coloca los dedos del pie derecho en un bloque o escalón de15a20 cm. de altura.
  • Al igual que haces en los ejercicios de subidas de escalón, la mayor parte del peso debería estar dirigida sobre el talón izquierdo.
  • Baja el cuerpo doblando la pierna izquierda hasta que la rodilla izquierda esté en un ángulo de 90o. Vuelve a la posición inicial manteniendo la postura erguida y con los brazos a los lados.
  • Completa el número de repeticiones preescrito con la pierna izquierda para luego completar otra serie con la pierna derecha.

Brincos con una pierna sin desplazamiento:

Desarrolla la fuerza y la combinación en todo el tren inferior, incluyendo el encadenamiento desde el pie, tobillo, pantorrilla, gemelos, muslo y cadera.

brincos

Frecuencia 2 a 3 veces por semana.
Volumen de 1 a 2 series de10a20 repeticiones cada una.
Recuperación de 2 a 3 minutos de recuperación entre cada serie.

  • Empieza en la misma posición que utilizas para realizar las sentadillas con una pierna y con la parte delantera del pie derecho apoyada sobre un bloque de 15a20 cm.
  • Salta rápidamente sobre el pie izquierdo a una cadencia de 2,5 a 3 saltos por segundo (25 a 30 contactos de pie cada 10 segundos) durante el período preescrito en esta serie.
  • La rodilla izquierda debería alzarse entre 10 a 15 cm. y el pie debe permanecer siempre en el mismo punto, el de partida (sin desplazarse a su alrededor).
  • El pie izquierdo debería impactar en el suelo con la media suela y rebotar rápidamente hacia arriba, como si el pie estuviese contactando con unas brasas ardiendo.
  • Las caderas deberían permanecer a la misma altura y prácticamente sin moverse a lo largo del ejercicio (poco movimiento vertical del tronco).
  • Después de rebotar durante el tiempo preescrito sobre el pie derecho lleva enseguida el pie izquierdo sobre el escalón y repite el ejercicio poniendo al pie derecho como protagonista.

Consideraciones sobre la respiración

La mayoría de atletas utilizan un compás respiratorio de 2:2. Esto quiere decir que inhalan cada dos pasos y exhalan durante los dos pasos siguientes. La cadencia de respiración 2:2 cuenta un total de 45 respiraciones (asumiendo que tienes una frecuencia de impacto de 90) lo cual es suficientemente para coger el aire necesario. Se recomienda que practiques todos los modelos de respiración para familiarizarte con ellos y para que aprendas cómo reacciona tu cuerpo ante tales situaciones. Intenta las cadencias de respiración 3:3 y 4:4. Prueba también ritmos de respiración desiguales tales como 3:2 y 2:3. Todos los atletas con los que trabajo (excepto los velocistas) utilizan los tipos 2:2 ó 2:3, personalmente utilizo la cadencia 2:2 empezando el ciclo de respiración con el pie izquierdo. Si utilizas el ritmo de respiración 2:2 y experimentas “agujetas” cambia la cadencia de respiración para empezar con el otro pie o cambia a un ritmo 3:3 hasta que el pinchazo desaparezca.
Análisis realizados por Jack Daniels durante un largo período han desvelado que los deportistas de elite que participan en competiciones de 10 Km. o más, utilizan principalmente el ritmo de respiración 2:2 al principio de la carrera y después de haber completado 2/3 de la carrera cambian a un ritmo de 2:1. Para carreras que superan las distancias de los 10 Km. el ritmo de respiración 2:2 se suele utilizar durante su totalidad, cambiando, en ocasiones, al 2:1 en el último minuto (o dos) para el sprint final. Un punto importante al respecto es que el ritmo de respiración no sólo te dirá con qué intensidad estás trabajando sino que también te permitirá controlar esa intensidad.

Calculadora de la longitud de zancada – para velocistas de 100m

Cálculo incluido en la página web de Alto Rendimiento.(apartado Mide Tu Potencial). Si no dispones de acceso a internet y deseas que realicemos los cálculos por tí, envíanos un correo electrónico o contacta con el departamento editorial de ALto Rendimiento.

calculadora

Bibliografía

Peak Performance – Issue 21 – page 10, 11
Peak Performance – Issue 35, page 6
Peak Performance – Issue 42
Peak Performance – Issue 126 – page 4
Peak Performance – Issue 156 – page 1
Peak Performance – Issue 167 – page 1
Peak Performance – Issue 168 – page 7 (Rowers)
Peak Performance – Issue 170 – page 1 (race pace)
Peak Performance – Issue 171 – page 1
Athletics Coach, Volume 25, Number 1, Page 16
The Coach – Issue 7 – page 7

Hoffman, K (1971). Stature, leg length and stride frequency. Track Technique, 46: 1463-69. Rompottie, K (1972). A study of stride length in running. International Track and Field. (pp.249-56) Atwater. Kinematic analysis of sprinting, p. 308. J. G. Hay, The Biomechanics ofSports Technique, p.401

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