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23 may 2011

Fundamentos del lactato, umbral láctico

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Primera parte de una serie de artículos donde se trata en especial el tema del ácido láctico, la acumulación de lactato en los músculos y la importancia que estos términos tienen en el entrenamiento deportivo y en la mejora del rendimiento.

Autor: Owen Anderson (Michigan)

Ricardo Segura (Director de Alto Rendimiento)

Cuando Marc Rogers viajó a San Luis (USA) hace unos años, para comenzar su investigación de postgrado en fisiología del ejercicio en la Universidad de Washington, también empezó los entrenamientos para el Maratón de San Luis, el cual estaba previsto para el mes de Noviembre. Antes de ponerse a fondo con su preparación, a mediados del verano, se le realizo una prueba aeróbica de la cual amaneció que su VO2max era 70 ml/Kg/min (ver páginas centrales en AR n° 1, 2 y 3), mientras que la velocidad de su umbral láctico* (UL) era alcanzada al 78% del VO2max o 54.6 ml/Kg/min.

Rogers Procedió a entrenar agresivamente combinando trabajo de alta intensidad con un alto kilometraje (alrededor de 129 kilómetros semanales) y se le volvió a realizar el test en Noviembre. A pesar del enorme volumen de su entrenamiento, el VO2max de Rogers, sólo había subido un milímetro, registrando prácticamente el mismo nivel (71 ml/Kg/min) con el se vio a mediados del verano. Afortunadamente su UL se salió por la ventana, escalando de 79 a un goloso 90% de su VO2 max (o 63 ml/Kg/min). Y si! Rogers ganó el Maratón de San Luis ese otoño, primariamente debido al gran aumento que alcanzó su UL.

En Alto Rendimiento, nos mordemos ya la uñas para empezar a exponer diferentes programas de entrenamiento para numerosas disciplinas deportivas. Pero seguimos pensando que seguir un programa sin entender por qué, pierde todo el sentido. Paciencia.

Para entender lo que verdaderamente le ocurrió a Rogers y descubrir como tu también puedes mejorar el UL y consiguientemente tú rendimiento, necesitamos presentarte algo llamado lactato. El primer apartado de este se centrará en el proceso fisiológico indispensable llamado glucólisis.

La glucólisis es tan importante que si tus músculos perdieran la capacidad de llevarla acabo, no podrías competir en ningún evento deportivo que durara más de unos pocos segundos. Durante la glucólisis, la glucosa es fraccionada dentro de la célula muscular (por medio de una serie compuesta de 10 reacciones químicas diferentes) en algo llamado ácido pirúvico, desprendiendo así la energía necesaria para la contracción muscular.

El ácido pirúvico puede entonces pasar por el ‘embudo’ de otra serie de reacciones químicas conocidas por el ciclo de Krebs, el cual aporta un 90% de la energía que necesitas para correr, pedalear o nadar. Ya que la glucólisis provee a tus músculos de energía rápida (la necesaria para hacer un levantamiento o dar un salto), el ciclo de Krebs, es un jugador fundamental para la producción de energía muscular. De hecho, sin la glucólisis tus músculos se verían pulverizados tras unos 10 o 15 segundos de ejercicio y sintiendo las piernas como si hubiesen colapsado contra la madre de todos los ‘muros’.

Afortunadamente, en condiciones normales, funciona sin que tengas ni que pensar en ello, y tiende también a adaptarse a tus esfuerzos; cuanto más intensamente ejercitas, la glucólisis más se acelera. Una consecuencia importante de esto, es que si la glucosa se quiebra para formar ácido pirúvico en elevada proporción, el ácido pirúvico empieza a acumularse dentro de tus células musculares, y una enzima llamada láctico dehidrogenasa puede rápidamente convertir gran parte del ácido pirúvico en ácido láctico.

¿Un mal ingrediente?

Como deportista, posiblemente no te extrañe la idea de que el ácido láctico se forma en tus músculos, cuando ejercitas a alta intensidad. De hecho, quizá incluso creas que el “fuego” que sientes en tus músculos cuando corres, pedaleas, nadas, etc. es producido por el ácido láctico – y esa molestia a veces llamada agujetas, que sientes el día después se produce por el mismo ‘problemático’ compuesto. Puede también que te inclines a la idea de que el ácido láctico es un ‘producto de desecho’ que se forma en tus músculos tras una sesión de ejercicio cañera, y así el ácido láctico aparece en tus músculos cuando han ‘agotado’ sus existencias de oxígeno. En pocas palabras puede que pienses que el ácido láctico es el malo de la película.

Bueno, no es así! Todos los esos tópicos no son inciertos: el ácido láctico no proporciona sensaciones de fuego, no produce molestias, y no es una de ‘basura’ metabólica la cual debe ser eliminada de tus músculos lo más rápidamente posible. Además, la ausencia de oxígeno no es necesaria para que el ácido láctico aparezca en tus músculos y la sangre. La verdad es que, el ácido láctico se produce en tu cuerpo constantemente, incluso cuando estás en reposo, y su concentración aumenta cuando quiera que tomes una comida que contenga hidratos de carbono. Afortunadamente, no te decimos todo esto para que mejores tus posibilidades de obtener un doctorado en fisiología celular: Te damos una idea clara, pues un entendimiento de cómo funciona realmente el ácido láctico en tu cuerpo puede mejorar tu rendimiento tremendamente!

En el próximo ejemplar seguiremos con los pormenores del ácido láctico. Antes de dar otro paso adelante, cedo la palabra a Ricardo para que nos conteste a otros aspectos y preguntas que los deportistas generalmente suelen formular sobre el ácido láctico, el lactato o el umbral láctico, todos estos fundamentales para una programación de entrenamiento adecuada.

Las preguntas más frecuentes con las que me he encontrado con relación a este tema, son las aquí formuladas.

Ácido láctico

Es un producto de la glucólisis anaeróbica. La mayor parte de este ácido orgánico se desasocia rápidamente (se descompone) en iones de hidrógeno y lactato. Por esta razón los términos ácido láctico y lactato, se utilizan a menudo intercambiablemente. Parece ser, que la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad se debe a que los protones incrementan la acidez de los músculos.

Lactato:

El lactato se refiere al resultado de la disociación del ácido láctico (esto ocurre en la sangre). Los niveles de lactato sanguíneos varían pero normalmente son 1- 2mmol/l y se incrementan durante el metabolismo anaeróbico conforme se produce ácido láctico.

¿Qué es el umbral láctico?

El atleta continuamente produce y elimina lactato. El umbral láctico es el punto en el que el lactato empieza a acumularse ‘notoriamente’ en la sangre.

formula umbral láctico

 

¿Cómo se produce el umbral del lactato sanguíneo?

La producción notoria del lactato se incrementa conforme aumenta la intensidad del ejercicio. Una posible razón que explique esta avenencia, es que las fibras musculares de rápida contracción, llegan a estar altamente envueltas en el proceso de contracción muscular cuando se les opone una carga importante. En éstas fibras musculares la producción de lactato aumenta mucho más que en las fibras de contracción lenta (aeróbicas). Como resultado, el lactato sanguíneo se incrementa notoriamente porque el deportista no puede eliminar el lactato del músculo tan rápidamente como se produce, así, produciéndose el umbral láctico. Cuando esto se representa sobre una gráfica, se observa un considerable aumento en el nivel de lactato sanguíneo del deportista. (figuras pág 6 y 8).

¿Por qué el deportista debería realizar los tests del umbral láctico?

El test del umbral láctico determinará la frecuencia cardiaca a la que empieza a acumularse notoriamente concentraciones de lactato en el deportista. El conocimiento de la frecuencia cardiaca que corresponde con la acumulación de lactato, ayuda a que el deportista, pueda entrenar ligeramente por debajo, al mismo o por encima del umbral láctico, dependiendo de la intensidad de su sesión de trabajo. El umbral láctico, como el VO2max y la frecuencia cardiaca, es otro valor orientativo de guia para el deportista y/o entrenador. El valor obtenido determina el nivel de forma física, y facilita el desarrollo del programa de entrenamiento. El test del umbral láctico se puede realizar con frecuencia para verificar cualquier adaptación al entrenamiento.

¿Por qué pretendería un deportista aumentar su umbral láctico?

Cuanto más tarde un deportista puede aplazar la llegada del umbral láctico, más capacitado estará para ejercitar a su nivel de VO2máx. Así, cuanto más próximo un deportista puede sostener la actividad a su VO2max, mayor será la posibilidad de rendir mejor y más eficientemente. Algunos deportistas entrenados pueden ejercitar hasta un 90% de su VO2max sin alcanzar su umbral láctico. De tal forma, el objetivo de un deportista de fondo sería incrementar el umbral láctico.

¿Cómo incrementa el umbral láctico del deportista?

Este apartado es el que más desarrollaremos en próximas ediciones. Inicialmente, conoceremos algunas adaptaciones fisiológicas que pueden ocurrir como resultantes tras el entrenamiento de fondo:

intensidad vs lactato

  • Incremento de la capacidad aeróbica de las fibras musculares de contracción lenta.
  • ‘Conversión’ de las fibras musculares anaeróbicas (de rápida fatiga) a fibras más aeróbicas (resistentes a la fatiga)
  • Incremento de la capacidad para eliminar el lactato por medio del hígado y los riñones a través del entrenamiento y una condición saludable.
  • Incremento de la habilidad del lactato de ser re-utilizado como energía durante el ejercicio.

¿Cómo se administra un test para identificar el umbral láctico?

Este se mide tomando una pequeña muestra de sangre de la yema del dedo o bien del lóbulo de la oreja cuando el deportista está en reposo y luego, al final de cada fase del test / protocolo. La intensidad se aumenta en cada fase de 1-3 minutos de duración; el test completo puede durar unos 15 minutos. La prueba del lactato se debe realizar mientras el deportista realiza su actividad específica. Si el test se realiza mientras el deportista ejercita una modalidad diferente a la suya (Ej. un nadador corriendo en la cinta mecánica) el valor láctico puede resultar mayor que el que resultaría en su actividad de competición específica/s.

¿Existe alguna forma de determinar el nivel láctico sin tener que acudir a un laboratorio o equipo específico?

La forma económica y no-invasiva de estimar el umbral láctico es con el uso de la ‘ventilación’. Hemos visto que el umbral de ventilación y el umbral láctico se aproximan el uno con el otro. Esta relación se mantiene con los cambios en el entrenamiento. Por consiguiente, uno puede teóricamente guiar la intensidad de su ejercicio al reconocer los cambios que ocurren en la respiración durante el ejercicio. Esto, que ya lo vimos en las páginas centrales del anterior número de AR lo llamamos la Escala del Esfuerzo Percibido.

LA MITOCONDRIA: esencial para el proceso aeróbico

El entrenamiento aeróbico experimenta ciertas alteraciones fisiológicas; algunas de ellas ocurren en el músculo esquelético (figura inferior izquierda)

Como ya mencionamos en el primer ejemplar de Alto Rendimiento la mioglobina es fundamental para el adecuado transporte de oxígeno. El aumento de la mioglobina resultante del entrenamiento mejora el sistema aeróbico , pues su principal función consiste en ayudar a la liberación de O2 de la membrana celular a la mitocondria donde él es consumido.

mitocondria

 

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8 Respuestas

  1. Manuel angel lopez karasd

    Me interesa muchísimo saber mas sobre este tema me parese muy inquietante saber que puedo transformar mi rendimiento con el solo echo de aumentar mi umbral láctico, ya que yo soy un deportista de 50km marcha (caminata) y me hace muchicima falta y me interesaría apoyar este tipo de investigaciones

  2. pablogimenez111

    Buenas tardes, quisiera saber cuanto tarda, aproximadamente, en volver el ácido láctico a valores normales después de un partido de fútbol profesional. Muchas gracias

    1. ¡Hola, Pablo!

      Como todo en el deporte, dependerá de cada futbolista y de su capacidad física y fisiológica. Lo normal es que no se tarde más de 20-30 min.

      Puedes ayudar a disminuir los niveles de lactato en sangre si, tras un partido o un entrenamiento intenso, haces unos 10 min. de trabajo aeróbico moderado (bicicleta estática, carrera continua, elíptica…).

      Un cordial saludo.

    1. ¡Hola, Brayan!

      Tras comentarlo con mi compañero Miguel Sanz, sabio profesor de los cursos de Preparación Física para Ciclismo, Triatlón, Evaluación Físca, etc., hemos llegado a la conclusión de que no suele ser habitual que esto ocurra.

      Si ocurre, puede ser debido a que:

      – La muestra de sangre de donde se calculara la cantidad de ácido láctico, se contaminara con sudor o con cualquier otro contaminante.

      – Los valores anteriores sean de algún entrenamiento o test que hayan dado valores bajos de lactato (0’7-3 mmol.) y puede ser que a los 10 min. le suban, por ejemplo, a 3’5. Pero todo esto con valores bajos. Si ha realizado una prueba de esfuerzo deberia superar, como minimo, 8-10 mmoles.

      Pero, como ya te he comentado, no es lo habitual.

  3. Alma Yessi Vallejo Vera

    Me precio un articulo muy interesante ya que muchos deportitas ignoramos la importancia de conocer como se produce el acido láctico

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