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30 may 2011

Hacer Pesas e Ingerir Hierro: ¿Cuáles son las Preocupaciones para las Personas Activas?

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Si bien los beneficios de la actividad física para la salud son muchos, el impacto de la actividad física en el hierro, así como en otras necesidades de nutrientes, es mucho menos conocido. El hierro es un importante nutriente tanto para hombres como para mujeres, ya que juega un papel clave en numerosos procesos celulares que incluyen la síntesis de ADN, el transporte de oxígeno y el sistema de transporte de electrones (9).


Autor: Debra Wein, MS, RD, LDN

Debra WeinDebra Wein, MS, NSCA-CPT es miembro de la Universidad de Massachussets. Es presidenta y co-fundadora de Sensible Nutrition, Inc. (), una firma consultora establecida en 1994 que provee servicios y asesoramiento nutricional a deportistas, universidades, individuos y grupos sin ánimo de lucro con interés en mejorar su programación nutricional y rendimiento deportivo.

Si bien los beneficios de la actividad física para la salud son muchos, el impacto de la actividad física en el hierro, así como en otras necesidades de nutrientes, es mucho menos conocido. El hierro es un importante nutriente tanto para hombres como para mujeres, ya que juega un papel clave en numerosos procesos celulares que incluyen la síntesis de ADN, el transporte de oxígeno y el sistema de transporte de electrones (9).

Sin suficiente hierro, un atleta experimentaría, no sólo una disminución en el rendimiento de los ejercicios y una disminución en el consumo de oxígeno máximo, sino también cambios en la tasa metabólica, el desarrollo psicomotor, el rendimiento intelectual, la función inmunológica y la termorregulación (2, 3, 10). Según un estudio reciente, se ha encontrado un 25 – 35% de los atletas con bajos almacenes de hierro al compararlos con 1 y 8% de hombres y mujeres jóvenes, respectivamente (3). Ver cuadro 1 para las DDR de hierro.

¿Cómo sé si mi hierro está bajo?

La medición de los niveles séricos del receptor de transferrina soluble (RTfs) es actualmente el patrón oro para identificar la deficiencia de hierro en su fase temprana. Esta señal ha sido catalogada como el indicador más exacto de los almacenes de hierro y más sensible a la deficiencia de hierro que la ferritina sérica (1). Consulta a tu médico para obtener una evaluación de tus niveles de hierro. ¿Dónde puedo encontrar hierro? Los adultos saludables absorben aproximadamente del 10% al 15% de hierro en la dieta de los alimentos, pero la absorción individual se ve influenciada por diversos factores. Los niveles de almacenamiento de hierro tienen la influencia más grande en la absorción de hierro lo cual aumenta cuando los almacenamientos en el cuerpo son bajos. Por otro lado, cuando los almacenamientos de hierro son altos, la absorción disminuye para ayudar a proteger contra efectos tóxicos de la sobrecarga de hierro (3). La absorción de hierro también se ve influenciada por el tipo de hierro consumido en la dieta. La carne y otros productos animales contienen altos niveles de hierro hemo que a su vez tiene un rango de absorción de 15% a 35%. Por el contrario, sólo se absorbe del 2% al 20% de hierro no hemo en los alimentos tales como el arroz, maíz, alubias negras, soja y trigo. Ver cuadro 2 para fuentes de alimentos que contienen hierro.

¿Quién está en riesgo?

Algunas personas corren un riesgo mayor de tener una deficiencia de hierro, incluyendo a los adolescentes que experimentan el periodo de crecimiento acelerado (especialmente una vez que ellas comienzan a menstruar). Los atletas, en general, también corren un riesgo mayor debido a la ingesta nutricional probablemente pobre, pérdidas mayores en sudor, hemólisis (destrucción de los glóbulos rojos) provocada por el impacto repetido del pie con el suelo así como la absorción deficiente para aquellos con secreción baja del acido gástrico (1, 3, 6).

La ingesta inadecuada de energía ha sido identificada a partir de numerosas encuestas de mujeres atletas, lo que aumenta la probabilidad de ingesta inadecuada de hierro. Las personas que optan por un riguroso régimen vegetariano están consumiendo hierro con biodisponibilidad reducida y probablemente están consumiendo sustancias alimenticias que dañan la absorción del té, verduras, granos enteros, vino, uvas, calcio y sales de fosfato, y proteína de soja, poniéndolas en una situación de riesgo adicional. Las buenas noticias para los vegetarianos o para aquellos que no están comiendo mucha carne es que la absorción de hierro no hemo se ve significativamente mejorada por varios componentes alimenticios. Ver Recuadro 1 para mayor información sobre la absorción del hierro.

Ten en cuenta que los vegetarianos que excluyan todos los productos animales de sus dietas podrían necesitar casi dos veces más el hierro en la dieta de cada día que los no-vegetarianos debido a la absorción intestinal más baja del hierro no hemo en los vegetales (8).

Cuadro 1. Ingestas Diarias Recomendadas de Hierro en mg/día (5) Edad Hombres Mujeres Embarazadas Periodo de Lactancia Nivel Superior
19-50 años 8 18        27        9        45
51 + años 8 8        N/A        N/A        45

¿Debería suplementar?

Aquellos que suplementan necesitan ser conscientes de que el cuerpo no tiene un mecanismo que excrete el hierro en exceso, y que el exceso de hierro actuará como un pro-oxidante, conllevando esto un riesgo de cáncer hepático y enfermedad cardiovascular. Además, la ingesta de hierro en la dieta ha sido asociada positivamente con la incidencia de diabetes de tipo 2 en las mujeres en etapa post menopáusica (1, 12). Por tanto, antes de tomar suplementos de hierro, debe medir sus niveles de hierro para determinar si están bajos.

Resultados finales

Basándonos en la investigación disponible, es difícil llegar a conclusiones con respecto al impacto del ejercicio en los requerimientos de hierro. Aquellos involucrados en una carrera de larga distancia acusarán mayormente las pérdidas gastrointestinales y hemólisis de los impactos repetitivos del pie con el suelo. Está claro que la suplementación con hierro no debería iniciarse nunca sin una previa determinación del nivel de hierro y el control regular de un médico, ya que la exceso de éste presenta serios problemas para la salud. Como siempre, los alimentos parecen ser una recomendación correcta cuando se trata de tomar el hierro adecuado.

Fuentes de Hierro Vegetarianas

Fuentes de Hierro No Vegetarianas

(Hierro No Hemo)

(Hierro Hemo)

Espinaca

Carne de vaca

Nueces

Carne de cerdo

Semillas

Pescado

Alubias

Camarones

Alimentos de Soya

Ostras

Tofu

Almejas

Soya

Cangrejo

Proteína Vegetal Texturizada

Atún

Carne alternativa

Halibut (mero)

Pan

Pollo (el hígado es la mejor fuente)

Legumbres

Yemas de huevo

Frutos secos

Pavo

(pasas, arándanos, cerezas)

 

Cereales fortificados para el desayuno

 

Harina de avena

 

Melazas

 

Vegetales de hoja verde

 

Guisantes

 

Fresas

 

Datos Interesantes sobre la absorción del hierro

  1. Cerca del 60% de hierro en la carne es no hemo (a pesar de que la carne en si ayuda a absorber el hierro no hemo).
  2. La absorción de hierro no hemo depende con frecuencia del equilibrio de los alimentos en las comidas.
  3. La carne y el pescado no sólo contienen hierro hemo, la mejor forma para mantener los almacenamientos, sino que también ayudan a absorber el hierro no hemo.
  4. Los alimentos ricos en vitamina C aumentarán la absorción de hierro no hemo.
  5. Los alimentos que contienen riboflavina (vitamina B2) pueden ayudar a incrementar la respuesta de la hemoglobina al hierro.
  6. La secreción normal de ácido gástrico es necesaria para ayudar a absorber el hierro.

Los factores que impiden la absorción del cuerpo de hierro en la dieta:

  1. Taninos (té)
  2. Polifenoles (vino y uvas)
  3. Fitatos (legumbres y granos enteros)
  4. Calcio
  5. Soja
Fuentes: (3, 11)
  1. Akabas S, Dolins K. (2005). Micronutrient requirements of physically active women: what can we learn from iron. American Journal of Clinical Nutrition, 81 (5 Suppl): 12426s-12451s.
  2. Beard J, Tobin B. (2000). Iron Status and Exercise. American Journal of Clinical Nutrition; 72(2 Suppl): 594S – 597S.
  3. Dubnov G. Constantini N. (2004). Prevalence of iron depletion and anemia in top level basketball players. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism, 14(1): 30 – 37.
  4. Dunford M. (2006). Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Chicago, IL: American Dietetic Association.
  5. Institute of Medicine, (IOM). (2001). Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for Vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium and zinc. Washington, DC: National Academy Press.
  6. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. (2000). Iron status in female endurance athletes and in non-athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10 (3): 260 – 276.
  7. Medline Plus: Iron. Retrieved September 28th, 2006 from .
  8. National Institutes of Health (NIH): Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Iron. Accessed September 28th, 2006 from .
  9. Olaf Schumacher Y, Schmid A, Grathwohl D, Bultermann D, Berg A. (2002). Hematological indices and iron status in athletes of various sports and performances. Medicine & Science in Sports & Exercise. 34 (5): 869 – 875.
  10. Suedekum NA, Dimeff RJ. (2005). Iron and athlete. Current Sports Medicine Reports. 4 (4): 199­202.
  11. The University of Maryland Medical Center. Patient Education: How is Anemia Prevented? Retrieved September 28th, 2006 from .
  12. Zoller H, Vogel W. (2004). Iron Supplementation in athletes-first do no harm. Nutrition, 20 (7-8):615- 619.

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