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27 may 2011

¿Qué hace al V02máx descender tan rápidamente conforme envejeces y qué puedes hacer para evitarlo?

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El prestigioso Owen Anderson desglosa los cambios en la capacidad cardio-respiratoria que todos experimentamos con el paso de los años. El VO2máx se disminuye un 10% cada década;

Autor: Owen Anderson

Llegar a la edad de 40 supone una meta volante para muchos deportistas, pero tiene un significado especial para los de fondo; desde este punto de vista, la capacidad aeròbica máxima (V02máx), entra en un declive progresivo, descendiendo hasta un 10% aproximadamente cada 10 años. Esto es particularmente preocupante para los deportistas de fondo (aquellos que ejerciten o compitan durante una hora o más a una intensidad moderada-alta) porque el V02máx es una medida directa de la potencia general del corazón como “bomba de oxígeno” y de la capacidad de las células musculares para utilizar el oxígeno a través del sistema cardiovascular. Cuanto mayor es el V02máx mayor es la proporción en el que la energía puede ser producida para mantener una actividad de fondo.

El mecanismo o los mecanismos que desencadenan este problemático descenso del V02máx no se conoce totalmente pero se debe sin duda a varios factores. La disminución de la capacidad cardiovascular es un área particularmente importante ya que el envejecimiento parece estar directamente relacionado con la bajada de la frecuencia cardiaca máxima que todos experimentamos con el paso de los años. La fórmula popular para estimar la frecuencia cardiaca máxima (220 – edad) refleja esta caída progresiva en los latidos del corazón. Por ejemplo, un deportista de fondo de 20 años podría terminar una carrera con su corazón trabajando a razón de 195 -200 pulsaciones por minuto (ppm), mientras que un competidor de 40 años, realizando la misma prueba, sufriría en un final comprendido entre las 175 y las 180 ppm. Lógicamente, encontrará muy difícil mantenerse al mismo ritmo que el atleta de menor edad, a menos que el competidor de mayor edad fuera capaz de compensar la proporción de caída con un aumento del volumen sistòlico (la cantidad de sangre bombeada por latido).

Sin embargo, asumiendo que ambos tuviesen el mismo nivel de entrenamiento, las compensaciones del volumen sistótico serian improbables ya que el corazón tiende a endurecerse, recubrirse con tejido conectivo y hacerse menos potente con la edad. En tal caso le cuesta más llenarse de sangre por completo. Además, con el envejecimiento, los vasos sanguíneos tienden a corroerse gradualmente y a bloquearse con depósitos grasos que limitan su extensibilidad y capacidad de transporte sanguíneo.
El inevitable bajón de V02máx no depende totalmente del sistema cardiovascular. Por una parte, la masa muscular tiende a disminuir con la edad, mientras que la grasa corporal, tiende a aumentar simultáneamente.

Como los tejidos grasos que se forman no producen fuerza propulsiva directa, la grasa actúa como una especie de “peso muerto” bajo la piel, aminorando el rendimiento. Para ver con un ejemplo como el incremento de grasa corporal afecta al rendimiento, asumamos por un momento que un deportista de fondo de 77 Kg. con un V02máx de 60 y una mejor marca personal en el maratón de 2:43:25, mantiene sus niveles normales de entrenamiento pero aumenta un poco más de 2 Kg. de grasa. Ésta adquisición adiposa provocará un descenso del 3 % en su V02máx y añadirá casi 5 minutos a su tiempo final de maratón.

Cualquier pérdida de masa muscular relacionada con la edad causará mayores disminuciones en el rendimiento. De hecho, como el V02máx relativo se expresa en términos de milímetros consumidos por kilogramos de peso corporal por minuto (ml/kg/min) y ya que el tejido muscular utiliza oxígeno en mayores proporciones que la grasa durante el ejercicio, podemos entender que cualquier descenso muscular correspondiente con un incremento de grasa, reprimirá nuestro V02máx final, llevándonos a pérdidas en el rendimiento.

Un programa de entrenamiento vigoroso puede frenar en parte la caída libre del V02máx. Por lo que sería bueno para el atleta de fondo mantener un programa de entrenamiento de alta intensidad.

La capacidad cardio-respiratoria disminuye en un 10% cada 10 años si el entrenamiento no es adecuado

Además, existen estrategias específicas que los deportistas pueden utilizar para preservar en las mejores condiciones posibles su capacidad aeróbica máxima. La argumentación que avala que un ejercicio extenuante tiende a remitir la merma del V02máx se originó en un estudio llevado a cabo por el doctor Greg Heath y su equipo de la Washington University school of medicine en Saint Louis, Missouri. En este estudio, los deportistas veteranos que pudieron mantener un nivel de entrenamiento constante y de alta intensidad, perdieron solo un 5 % de su V02máx por década, aproximadamente la mitad de disminución típica (1).
Sin embargo, los críticos de este estudio manifestaron que no fue el ejercicio por sí el que produjo este efecto, si no más bien la superioridad fisiológica innata de los participantes en el estudio, que les permitió resistir el proceso de envejecimiento y llevar a cabo,con regularidad, grandes esfuerzos. La falacia de este criticismo había sido ya demostrada unos años antes del estudio de Heath, en una investigación en la que se puso a prueba a 13 deportistas olímpicos por segunda vez (27 años más tarde). Los antiguos campeones que participaron en esta investigación exhibieron una caída en picado del V02máx de 1,06 ml/kg/min al año. Dicho descenso fue de mayor envergadura que el observado en la población inactiva. Poseer rasgos fisiológicos de campeón mundial no muestra ningún tipo de protección contra los estragos provocados por el paso de los años.

La falta de un ejercicio sistemático es clave en la pérdida de la forma física de los grandes atletas.

La clave en la pérdida de la forma que experimentan los grandes deportistas parece estar en la falta de un programa de entrenamiento sistemático. La mayoría de los campeones habían parado completamente el entrenamiento deportivo tras los 27 años del estudio. Lo que resulta interesante, es que uno de los sujetos, antiguo campeón del mundo llamado Fred Wilt, había continuado los entrenamientos y las competiciones durante tal período, y su reducción en el V02máx resultó tan solo de un 0,41 ml/kg/min por año; menos de la mitad de lo que habían experimentado sus compañeros del estudio.
Uno de los últimos estudios sobre el V02máx y la edad lo realizó el legendario fisiólogo David Bruce Dill, que fue uno de los principales investigadores del estudio de Harvard mencionado anteriormente. Dill se realizó pruebas físicas regularmente desde la edad de 37 hasta los 93 años. En este período de tiempo de 56 años su V02máx descendió una media de 0,23 ml/kg/min por año – un descenso verdaderamente lento (3). El doctor Dill destacó por su gran nivel de actividad física regular. Estos esfuerzos eran prolongados y a una cadencia rápida.

En 1987, un año después de la muerte de Dill, el doctor Michael Pollock y su equipo de investigación del centro médico de Milwakee, informaron de un descubrimiento que confirmó la idea de que las sesiones de entrenamiento de alta intensidad ayudaban directamente a preservar la capacidad aeróbica máxima: deportistas de fondo bien entrenados con una edad inicial de 52 años fueron capaces de mantener totalmente su V02máx durante un período de 10 años (4). En todo el grupo estudiado (24 atletas) el V02máx experimentó una caída en picado del 9 % durante la década del estudio. Sin embargo, Pollock apreció que algunos de los 24 atletas habían continuado los entrenamientos a un ritmo fuerte al mantenersu etapa competitiva durante los 10 años del estudio, mientras otros se habían hecho bastante sedentarios. Cuando dividieron el análisis del estudio, encontraron que los atletas más antiguos habían mantenido completamente la media de su V02máx en un 54 ml/kg/min – a pesar del descenso en su frecuencia cardiaca máxima – mientras que los menos activos habían rebajado su valor aeróbico en un 12 %.

Mark Roges continuó el estudio de Pollock con una intrigante investigación en la que observó a 18 atletas veteranos bien entrenados y a otros 14 individuos de la misma edad pero que se caracterizaban por su inactividad (5). Ninguno de los dos grupos sufrían de hipertensión, problemas cardíacos o diabetes ya que son factores que generalmente están asociadas al envejecimiento. El grupo de atletas veteranos incluía competidores de calibre nacional así como los mejores atletas mayores del área de St Louis (Missouri).
En este estudio, el grupo inactivo experimentó un descenso en el V02máx del 12% por década, mientras que los atletas veteranos, que mantuvieron un programa de entrenamiento estable, exhibieron una depreciación de tan sólo el 5%, coincidiendo exactamente con lo que Heath había observado en el primer estudio mencionado (1). En base a estas investigaciones, Rogers, concluyó que aproximadamente la mitad de la disminución de la capacidad aeróbica en una persona de nivel de actividad medio se debe al proceso de envejecimiento, mientras que la otra mitad se debe a la inactividad.

Existen diversos factores por la que los individuos muy activos (por ejemplo los atletas) muestran una pérdida en el V02máx, sin embargo, es posible establecer algunas estrategias para que unos entrenamientos puedan resultar mejores que otros. Los datos recogidos por Rogers dieron luz a esta cuestión: el típico atleta del grupo activo, a la edad de 50 años, completó, sobre la bicicleta, un equivalente a 322 Km por semana. Diez años más tarde dicho atleta estaba cubriendo el equivalente a unos 257 Km por semana a una intensidad media de entrenamiento que disminuyó entre un 7 y un 10%. Cabe destacar que sólo perdió un 5% de la capacidad aeróbica durante los 10 años del estudio.

Un atleta veterano que mantuvo el entrenamiento, preservó (mantuvo) completamente su V02máx.

En el grupo de deportistas inactivos del estudio de Rogers las pérdidas en V02máx fueron mayores. Dos atletas que redujeron el volumen de entrenamiento en un 30% o más, experimentaron pérdidas anuales de alrededor del 1 %. Por el contrario, un atleta de nivel nacional de 55 años, que mantuvo su calidad y cantidad de entrenamiento, toda su capacidad aeròbica – e incluso mejoró su rendimiento competitivo – durante todo el período del estudio. Tales resultados en cuanto a la capacidad aeròbica coincidieron con los mismos obtenidos por Pollock en su estudio.

En líneas generales, las investigaciones, sugieren que los individuos inactivos pierden por década alrededor de un 10% de su capacidad aeròbica. Por lo que no debemos olvidar que 30 años suponen un 30% de nuestra capacidad aeròbica. También se sugiere que los individuos que entrenan regularmente pierden sólo un 5% de su capacidad aeròbica.
Sin embargo, generalmente, éstos deportistas reducen la cantidad y calidad de su entrenamiento, lo que quiere decir que una proporciòn de esta pérdida del 5% se debe a la falta de mantener programas de entrenamiento al máximo nivel. Así, Pollock, partiendo de su investigaciòn original, remarca que uno de los mayores problemas que los atletas veteranos tienen que afrontar es sostener entrenamientos de alta calidad durante períodos de tiempo tan largos como una década, especialmente cuando el cuerpo comienza a mostrar señales de “deterioramiento” (6). Esto no quiere decir que los veteranos no puedan planear y llevar a cabo fuertes sesiones de entrenamiento, más bien quiere decir, que los procesos fisiològicos de recuperaciòn tienden a disminuir con la edad y así aumentar el riesgo de lesiòn y disminuir la frecuencia de las sesiones máximas de entrenamiento.

¿Qué puedes hacer para mantener la capacidad aeròbica mientras el reloj sigue corriendo? Obviamente, algunos veteranos pueden superar la desventaja anteriormente citada. Entonces, ¿cuáles son los secretos de estos atletas? ¿Qué puedes hacer para mantener toda la capacidad aeròbica que tienes en estos momentos? o ¿qué hacer incluso para mejorarla con el paso de los años?
En un esfuerzo por encontrar las respuestas a estas preguntas, los investigadores de la California State University y otros de la Southem California University, realizaron un seguimiento a 135 atletas veteranos (86 hombres y 49 mujeres), durante 14 años (7). Al principio del estudio, la edad media de los estudiantes masculinos era de 54 y de las femeninas de 49. La inclusiòn de mujeres en este estudio fue particularmente importante ya que éstas no habían participado con anterioridad en investigaciones similares. Todos los sujetos entrenaron, al menos, durante 5 años compitiendo como mínimo una vez al año (ninguno de ellos tenía historial con factores de riesgo cardíaco o hipertensiòn). Para cumplir los propòsitos del estudio, fueron divididos en grupos de edades (por décadas): mujeres 40-49, 50-59 y 60+; hombres 40-49, 50-59, 60-69 y 70+.

Los componentes de todos los grupos disminuyeron su V02máx durante el período del estudio. En la mayoría de los grupos, la frecuencia cardiaca máxima, también disminuyó sin grandes diferencias entre los hombres y las mujeres. Éstas pérdidas no fueron inesperadas, ya que la mayoría de los grupos redujeron el volumen de entrenamiento durante los 14 años que duró el estudio (hasta los deportistas de 20 años experimentarían un descenso en su V02máx si redujesen el volumen de entrenamiento). No obstante, la cuestión clave no consistía en observar cómo el V02máx descendía sino más bien en determinar los factores que estaban asociados con la posibilidad de preservarlo.

Los hombres del estudio.

Para los hombres de este estudio, la mejor forma de sostener el V02máx fue a través del mantenimiento o el aumento de la masa corporal magra (sin grasa) y evitar aumentos en la grasa corporal. De hecho, éste factor probó ser más importante que incluso mantener el volumen de entrenamiento. Este resultado era lógico: después de todo, el tejido muscular tiene una capacidad oxidativa verdaderamente alta comparada con otros tejidos del cuerpo y un posible aumento de la grasa corporal influiría en el descenso del V02máx (ya que el denominador en la fórmula del V02máx aumenta – ml/kg/min).

Las mujeres del estudio.

Entre las mujeres veteranas la historia fue un tanto diferente. La masa corporal como factor, mostró ser menos importante, posiblemente porque las mujeres eran menos “magras” al principio del estudio (sobre un 20-27% de grasa cuando para los hombres era de 15­19%). Para estas mujeres, la mejor forma para aguantar su V02máx fue evitar reducciones en su volumen de entrenamiento y, tras la menopausia, tomaron hormone- replacement therapy (HRT). El descubrimiento antes mencionado que hace referencia a que la continuidad del entrenamiento ayuda a preservar el V02máx no nos viene de sorpresa, varios estudios han relacionado altos niveles de estrògeno, con adaptaciones positivas al entrenamiento físico. No estamos recomendando suministrar HRT tras la menopausia ya que existen muchas razones por las que las mujeres deberán pensárselo dos veces antes de utilizar este tratamiento.

A continuación presentamos los cinco puntos fundamentales a recordar sobre la capacidad aeróbica y el envejecimiento.

1- Mantenerelentrenamiento.

Si eres un atleta veterano y deseas mantener tu V02máx, es importante que conforme pasen los años intentes mantener la cantidad y la calidad del entrenamiento. A ser posible, deberías buscar formas de aumentar la intensidad media de tu entrenamiento de forma gradual y segura, ya que un par de estudios han demostrado que los atletas masters capaces de mantener completamente su V02máx pueden incluso mejorar su rendimiento. Si eres uno de aquellos veteranos cuya intensidad de entrenamiento ha estado algo baja últimamente, la mejora del entrenamiento en el sentido antes mencionado, puede premiarte llegando incluso a conseguir nuevas marcas personales.

2- Más músculo=menos grasa.

Para preservar el V02máx debes mantener o lo que es mejor, aumentar tu masa muscular así como evitar los michelines. El tejido muscular requiere una gran demanda de oxígeno, mientras que el tejido graso significa un peso muerto que empequeñece el V02máx relativo por lo que merma el rendimiento. El entrenamiento de la fuerza específico para tu deporte supone una de las mejores formas de optimizar tu masa muscular y una dieta moderada en grasa, adecuada en proteínas y carbohidratos bien es sabido que nos ayudará a mantener la línea.

3- Variar el entrenamiento.

Añade sesiones de entrenamiento especiales a tu programa general con la intención de salir de las actividades específicas que utilizas en tu deporte particular (ciclismo, nadar, correr,…). Es una buena forma de disminuir el riesgo de lesión en los deportistas veteranos. Por lo tanto, alterna tus sesiones normales con otro tipo de actividades que te puedan ayudar a mejorar el rendimiento. Por ejemplo, los corredores de fondo podían considerar:

  • entrenamiento propioceptivo de bajo impacto para mejorar el equilibrio y la economía de carrera;
  • el entrenamiento de fuerza específico para la carrera y promover la velocidad específica de los segmentos;
  • entrenamiento de bicicleta a altas intensidades para promover la potencia de muscular y el umbral láctico.

Estas sesiones suplementarias tienen grandes posibilidades de aumentar la potencia de carrera, la capacidad de resistencia y así elevar el consumo de oxígeno medio durante los entrenamientos que por último estimularán el V02máx para que se mantengan a niveles estelares.

4- Trabaja en el umbral láctico.

Para mantener el rendimiento a altos niveles, trabaja en otros factores que no sean exclusivamente entrenamientos de V02máx. Por ejemplo, el umbral láctico ha demostrado tener una respuesta más efectiva en el entrenamiento de atletas de mayor edad. Quizá esto se deba a que el umbral láctico depende más de la función muscular que de los atributos cardiovasculares en sí. Por lo tanto, aquellos veteranos que pierdan algo de su V02máx pueden preservarlo – o incluso mejorarlo – trabajando su umbral láctico (ver ejemplar n0 11 páginas 21 -23).

5- Utiliza entrenamientos claves.

Para mantener el V02máx y aumentar el umbral láctico simultáneamente utiliza entrenamientos específicos tales como el fartleck. Independientemente del deporte que practiques una buena sesión de fartleck podría comprender lo siguiente:

• Una vez hayas calentado completamente alterna esfuerzos de 2 a 5 minutos a una intensidad del 90-100% de la capacidad máxima con tiempos de recuperación activa de entre 1 a 4 minutos. Repite estas series hasta que se presente un nivel de fatiga significativo.

baloncesto

Final.

Nos es imposible parar el proceso de envejecimiento principalmente conforme te vas acercando a los 50 años o más pero si entrenas de forma inteligente y mantienes al margen las lesiones, deberías ser capaz de frenar el descenso de tu V02máx al menos en un 0.5%  al año

Bibliografía

      1. Journal of Applied Physiology, vol 51(3), pp 634-640, 1981
      2. Journal of Sports Medicine, vol 7, pp 4-32, 1967
      3. Running Research News, vol 6(5), pp 1, 4-6, 1990
      4. Journal of Applied Physiology, vol 62(2), pp 725-731, 1987
      5. Journal of Applied Physiology, vol 68(5), pp 2195-2199, 1990
      6. Journal of Applied Physiology, vol 82, pp 1508-1516, 1997
      7. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol 33(10), pp 1744­1750, 200

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