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27 may 2011

Mecánica de aterrizaje: qué, por qué y cuándo

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Los expertos dan tanta importancia al aterrizaje (tra el salto) como al despegue. En este artículo se nos explica la importancia del aterrizaje así como cuales son los puntos claves para trabajarlo y cómo mejorarlo.


Autor: Mitch Hauschildt, MA, ATC, CSCS

A lo largo de los años, los atletas han aprendido a saltar más alto con la ayuda de la pliométrica y del entrenamiento de la fuerza para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, estamos atrasados al enseñar la parte del aterrizaje del movimiento del salto. Por supuesto, trabajar en la técnica del aterrizaje no es tan divertido como ver lo alto que podemos saltar, pero es tal como, si no mas, importante que el movimiento (ascendente) concéntrico del salto.

¿Qué significa esto exactamente?

Básicamente, estamos echando un vistazo a con qué eficacia carga y absorbe un atleta la fuerza conforme va descendiendo de un movimiento de salto, mientras se coloca en una posición principal para reiniciar los movimientos de correr y saltar. La mayoría de atletas aterrizará naturalmente con la pierna entumida de forma muy rígida. Como resultado, se absorbe todo el impacto entre las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Es mucho más ventajoso para los atletas aterrizar suavemente y transferir su fuerza a los músculos de los glúteos, ligamentos de la corva, cuadriceps y pantorrillas.
Uno de los puntos recientes de discusión en comunidades de acondicionamiento y fuerza es aquel que se refiere a los atletas en donde los cuadriceps dominan vs. aquellos en donde los glúteos dominan. Los atletas en donde los cuadriceps son los que dominan tienden a usar sus cuadriceps para mover su peso hacia delante con los movimientos de salto y sentadilla. Esto no sólo transfiere una gran cantidad de presión al frente de la rodilla, sino que también coloca una gran carga en el ligamento cruzado anterior (LCA) (4). Es importante reconocer que los cuadriceps están en desventaja mecánica cuando se comparan con los glúteos, haciendo a los atletas dominantes cuadriceps menos explosivos y menos prometedores de tener éxito en deportes de potencia y velocidad. En la imagen 1, verás a un atleta que está haciendo sentadillas en un patrón dominante de cuadriceps. La imagen 2 muestra a un atleta que es mucho más dominante a nivel de los glúteos. Fíjate posteriormente en el desplazamiento con el peso del atleta en sus talones.Al aterrizar y saltar, queremos usar esta posición dominante del glúteo. Sabemos que para maximizar el salto, necesitamos la “extensión triple” de la extensión de la cadera, la extensión de la rodilla y la flexión plantar del tobillo. Esto es, con las piernas completamente enderezadas y los dedos del pie apuntados. Cuando un atleta usa sus músculos cuadriceps como una fuente primaria de movimiento (cuadricep dominante), tiene dificultad para obtener una extensión completa de cadera y parece como si siempre estuviera pegando su trasero (imagen 3). Esta posición le roba producción de potencia valiosa, ya que los glúteos son el grupo muscular más potente de la extremidad inferior.

sentadilla
IMAGEN 1: Posición de sentadilla dominando los cuadríceps.
sentadilla
IMAGEN 2: Posición de sentadilla dominando los glúteos.

¿Por qué son importantes las mecánicas de aterrizaje?

Existen dos razones principales para centrarse en cómo aterrizan los atletas: la prevención de una lesión y la producción de potencia. Ambas son de igual importancia para los atletas de todas las edades, niveles y posiciones.
Todos los atletas se exponen a lesiones en la parte inferior del cuerpo que van desde esguinces de tobillo a dolor en la espalda baja, osteoartritis a fracturas y, probablemente la que más miedo da el desgarramiento del LCA. Los aterrizajes difíciles recurrentes conllevarán al uso prematuro y a la degeneración de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Estos frecuentes sacudones de la transferencia de la extremidad inferior fuerzan a la cadena cinética a una tasa mucho más alta que aquella que el cuerpo experimenta normalmente durante la actividad. Aprendiendo a aterrizar suavemente, sin ruido y desacelerar lentamente, el peso del cuerpo disminuye significativamente las fuerzas del impacto, reduce el riesgo de lesión y prolonga la vida de los tejidos.
La otra preocupación central relacionada con las escasas técnicas de aterrizaje es el desgarramiento del LCA. La posición más común para que un atleta desgarre el LCA es la pronación de pie, la rotación interna de la tibia y la posición valgus de la rodilla (1). En otras palabras, el pie se aplasta y la pierna inferior rota hacia adentro, mientras que la rodilla colapsa hacia la línea media del cuerpo. Para nuestros atletas (especialmente las mujeres) que tienen los músculos débiles de las caderas exteriores y escaso control muscular de la parte inferior del cuerpo, esta posición puede ser común mientras se intenta desacelerar el cuerpo (Imagen 4) (2).

Salto dominando los cuadriceps sin extensión de rodilla.
IMAGEN 3: Salto dominando los cuadriceps sin extensión de rodilla.

Mecánicas de aterrizaje: qué, por qué y cuándo

Esta es la razón por la cual la mayoría de desgarramientos del LCA sin contacto suceden al reducir la velocidad del cuerpo para cambiar de dirección.
El LCA es descargado con mecanismos de aterrizaje adecuados cuando el atleta carga los glúteos en el aterrizaje. Cuando observaste el rol del LCA en la rodilla, su rol primario es prevenir la tibia (hueso de la espinilla) de la pierna inferior de resbalarse durante el movimiento. Cuando examinamos con mayor profundidad la biomecánica del cuerpo humano, vemos que los ligamentos de corva se originan en la pelvis baja y terminan en la parte trasera de los huesos de la pierna inferior. Cuando se acortan conjuntamente con los glúteos en la desaceleración del cuerpo, ellos empujan la pierna inferior de vuelta a la articulación de la rodilla y descargan el LCA.
Como se indicó previamente, las mecánicas de aterrizaje son extremadamente importantes para la producción de potencia durante los deportes. Si un atleta no aterriza y se desacelera con su peso distribuido en su pie y sus glúteos, estará en una posición débil para reiniciar los movimientos explosivos de sprint y de salto. Muchas veces en los deportes, se espera que los atletas salten varias veces en una fila y/o combinen salto con movimientos sprint. Los atletas deben aprender no sólo a iniciar el primer movimiento de salto en una posición ventajosa, sino también a aterrizar en la posición correcta para iniciar el próximo movimiento.

¿Cuándo trabajar en los mecanismos de aterrizaje?

La respuesta es simple: todos los días. Todos los días que los atletas entrenan en nuestras instalaciones, tratamos este asunto. Algunas veces les enseñamos con un simple salto de taburete (Imagen 5). Algunas veces trabajamos en esto específicamente con saltos laterales de una sola pierna, enseñándoles a aterrizar suavemente y mantenerse por tres segundos antes de iniciar el siguiente movimiento. También podríamos escoger combinarlo con los ejercicios tradicionales de saltos pliométricos realizando varios brincos para la rapidez (incrementando el reflejo de estiramiento) terminado por un aterrizaje suave dominado por el glúteo. Pero, incluso cuando no estamos enseñando las mecánicas de aterrizaje, siempre debería estar en la mente del atleta en cada movimiento balístico que ejecuta.
La última preocupación que la mayoría de gente tiene es si los atletas pueden o no tomar este concepto para su deporte y realizarlo a la velocidad del juego. Ten en cuenta que el sistema neuromuscular se encuentra muy activo durante las actividades deportivas. La investigación nos indica que requiere de tres a seis semanas para los atletas aprender completamente nuevos patrones de movimiento. Durante este estadio del aprendizaje motor, el sistema nervioso trabaja muy duro para realizar la actividad. Una vez que el movimiento es dominado con éxito, el cuerpo crea programas motores específicos que se vuelven elementos bastante permanentes dentro de nuestro sistema neuromuscular (3). De forma que, una vez que el atleta ha aprendido las bases del aterrizaje, su cuerpo estará probablemente listo para aplicar al menos algunas partes de los programas motores cuando sea posible. Incluso cuando un atleta caiga en una posición embarazosa, será mucho más probable activar sus glúteos y el aterrizaje será más suave que antes.

Los puntos claves en la enseñanza de la técnica de aterrizaje son:
-Aterrizar lo más suave posible, sin hacer ruido cuando el pie toma contacto con la superficie (“absorba la fuerza con sus músculos, no con sus articulaciones”).
-Aterrizar con el pie de forma horizontal, manteniendo el peso distribuido uniformemente en todo el pie.
-Mueva los glúteos hacia atrás y mantenga las rodillas detrás de los dedos del pie (“sobresalidos”).

Un atleta debería iniciar su entrenamiento de técnicas básicas de aterrizaje con uno o dos ejercicios, de dos a tres veces por semana. Mantén las series y repeticiones medianamente básicas (dos a tres series de seis a diez repeticiones) ya que éste debería ser considerado un ejercicio accesorio. Debería ser ejecutado al inicio del entrenamiento, después de un calentamiento dinámico de calidad y antes de la parte fuerte de tu entrenamiento. El entrenamiento de aterrizaje y salto exige un trabajo arduo del sistema nervioso. Por tanto, el cuerpo debe estar lo suficientemente tibio para realizar los ejercicios de forma eficaz, pero no demasiado cansado para permitir que ocurra el aprendizaje motor apropiado. Una vez que un atleta ha llegado a dominar lo esencial del aterrizaje, sólo se requiere de un mantenimiento diario general (un ejercicio, dos veces por semana, dos series de seis a diez repeticiones), para mantenerlos libre de lesiones y muy explosivos.

Aterrizaje de una sola pierna en posición incorrecta
IMAGEN 4: Aterrizaje de una sola pierna en posición incorrecta
aterrizaje
IMAGEN 5: Terminar la posición del salto en taburete, enfatizarel aterrizaje.

Sobre el autor

Mitch trabaja como Coordinador de Rendimiento Físico, Rehabilitación y prevención en Missouri State University. En la MSU, utiliza su conocimiento del incremento del Rendimiento y de la medicina deportiva para coordinar los programas de rehabilitación y prevención de lesiones de los 16 deportes de la universidad. Sus áreas de interés incluyen patrones funcionales de movimiento y biomecánica, entrenamiento de alta velocidad en la máquina para correr y metabolismo. Mitch también es presidente y Fundador de Maximum Training Solutions, LLC, una empresa consultora para el aumento del rendimiento y la medicina deportiva.

Ejercicio

Generadores de Fuerza Motriz

Salto en Taburete – Énfasis en Aterrizaje

Iniciar con el pie horizontal frente a un taburete. Realizar un salto concéntrico en taburete, aterrizando lo más suave posible con el pie horizontal completo en el aterrizaje en el taburete. Dar un paso fuera del taburete. Comenzar con un taburete de 12″ e ir progresando con taburetes más altos para retar a la explosividad del atleta.

Salto, Salto, Sencilla

Realizar dos saltos de forma consecutiva en el lugar. El segundo salto debería terminar con un aterrizaje suave en una posición de sentadilla dominada por los glúteos (salto, salto, sentadilla) por tres segundos.

Saltos Laterales de Una Sola Pierna

Comenzar en una pierna y saltar lateralmente, aterrizando con el pie opuesto. El atleta debería aterrizar con la cadera, rodilla y tobillo en posición neutral. El atleta debería buscar un buen tiempo de suspensión (no necesariamente saltando por distancia o altura), pero tiempo de suspensión.

Saltos extensos-Enfasis

Saltar de forma concéntrica fuera de los dos pies, aterrizando lo más suave posible en una buena posición con los pies horizontales. Caminar hacia la posición de inicio antes de repetir.

Bajadas de Taburete con Una Sola Pierna

Comenzar parándote en un taburete con ambos pies. Bajarse del taburete con un pie, aterrizando en el terreno en una buena posición, absorbiendo fuerza. Empezar con un taburete de 6″ e ir progresando a un taburete conforme el atleta desarrolle fuerza excéntrica y capacidad para absorberfuerzas.

Saltos con Peldaños

Usa 2 taburetes de tamaños diferentes (por ejemplo: 12″ y 36″). Inicia en el terreno frente al taburete corto con el más alto detrás de éste. Salta de forma concéntrica en el taburete pequeño. Rápidamente y explosivamente salta fuera del taburete pequeño usando el menor tiempo posible antes de aterrizar de forma suave en una buena posición en el taburete alto. Aplica el concepto del salto profundo, pero en un ejercicio menos exigente y más seguro.
Saltos de Taburete en Una Sola Pierna- Énfasis en el Aterrizaje

Lo mismo que los saltos en taburete, pero con un aterrizaje de una sola pierna. Saltarfuera con los dos pies, pero aterrizar con uno.

Salto de Una Sola Pierna, Salto, Sentadilla

Lo mismo que el Salto Extenso-Énfasis en el aterrizaje, pero con una sola pierna.

Saltos Profundos

El clásico ejercicio pliométrico de bajarse de un taburete pequeño, saltando de forma rápida y explosiva fuera del piso antes de aterrizar suavemente en una buena posición en un taburete más grande. Sólo debería ser ejecutado con atletas que poseen una buena base de fuerza.

Carrera de Salto Combina una variedad de saltos con obstáculos, con rotación, en taburetes, etc. Y con un aterrizaje suave para retar al atleta y duplicar las exigencias del deporte.

Cuadro 1. Progresión de los ejercicios de movimientos de salto (del más fácil al más difícil) para trabajar en las mecánicas de aterrizaje apropiadas.

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