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23 may 2011

La Extensión Triple: Una perspectiva del entrenador de fuerza y condicionamiento

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El exolímpico y entrenador John Balano pone en consideración la aplicación de fuerzas dependiendo de la longitud de las extremidades, destacando como las fuerzas se transfieren (en cadena) desde un punto a otro del cuerpo para alcanzar la máxima potencia.

Autor: John Balano

Más de 100 atletas que han trabajado con John Balano han conseguido becas universitarias deportivas. Coach Balano ha disfrutado 5 veces de la reconocida Super Bowl Championship (Fútbol Americano Profesional) consiguiendo tres títulos, dos World Series, Una copa Stanley (Hockey) y una medalla Olímpica.

Coach Balano ha escrito numerosos artículos sobre la fuerza deportiva y el condicionamiento, y organización sociológica deportiva.

Actualmente es el Director de entrenadores de fuerza y condicionamiento del City College de San Francisco (USA) contribuyendo a que su equipo consiguiera el campeonato nacional en el 2001.

Para más información acerca de John Balano visitar su página web www .coachbalano.com

Durante la última década he implementado ejercicios de suelo (el suelo como base principal de resistencia) a los atletas con los que trabajo. Aunque estos ejercicios son por naturaleza de cadena cerrada (Ej. tobillo y rodilla), muchos de ellos abarcan la extensión de todo el cuerpo, desde el suelo hacia arriba con la intención de generar la mayor fuerza posible contra el suelo. Así, la base de discusión este mes se basa en el fenómeno conocido por extensión triple.

En muchos deportes, sabemos que la aceleración y la velocidad punta son de vital importancia. Conforme aumenta el nivel competitivo, la velocidad se convierte en un fenómeno infinitamente crítico. En esencia ésta es la que apellidaos como máxima resistencia funcional.

La capacidad de un atleta de generar un mayor nivel de potencia, en esencia, requiere la capacidad de realizar más trabajo en el menos menos tiempo posible durante el juego o el evento deportivo.

Primero, nos liamos con lo técnico

Empecemos con la noción de que resistencia es la máxima fuerza que un músculo puede generara una velocidad determinada. Si ese es el caso, deberíamos también considerar otra noción que se presenta en la mayoría de los casos: el test de resistencia relativo en cada movimiento deportivo, se realiza algo así como a cámara lenta (Ej. presa de banca, sentadilla, etc.). Por supuesto, existen sofisticados aparatos de test , pero estos no son aplicables o disponibles (la mayoría a precios desorbitados) para el tipo de test y movimientos que queremos analizar.

La física nos define potencia como la proporción de tiempo en la que se realiza un trabajo. Entonces podríamos decir que el trabajo, podría de hecho, ser definido como el producto (multiplicación) de la fuerza ejercida en el cuerpo y la distancia a la que éste se desplaza en la dirección en que la fuerza es ejercida (Wow!). Matemáticamente podemos expresar el trabajo de la siguiente forma:

Trabajo = Fuerza x Distancia

Y la potencia como:
Potencia = Trabajo / Tiempo

Por lo que nos queda que:
Potencia = Fuerza x Velocidad

La potencia por lo tanto, es el resultado de la cantidad de fuerza ejercida en el cuerpo y la velocidad del cuerpo en la dirección en que la fuerza es ejercida (P = F x V)

gráfica

“Aunque muy general, pero con una definición más significativa, podríamos decir que los músculos del deportista desarrollan menos fuerza cuando son acortados”

Con respecto a la cadera y la rodilla, la investigación ha sacado a la luz que los máximos valores de resistencia se consiguen en las articulaciones de la rodilla y la cadera a 120 y 155 grados respectivamente. Ahora bien, sabemos que la máxima extensión de la rodilla se alcanza Aplicando la explicación previa, podemos deducir que la distancia más corta entre el eje de la articulación y la línea de acción del músculo, actúan como un verdadero brazo de fuerza muscular (1)

¿Qué quiere decir esto?

Bien, ahora viene lo interesante. Tomemos toda la información de arriba, pongámoslo en la coctelera y a ver que sacamos de ahí.

La fuerza del atleta contra su posición corporal, en una curva de   fuerza exponencial (ascendente), es determinada por la longitud del músculo y la fuerza del mencionado brazo de fuerza muscular (espera, no te vallas todavía!),

Podemos ahora decir que, al alcanzar una extensión completa del tobillo, la rodilla y la cadera, un atleta podrá hacer lo siguiente:

General la máxima resistencia por lo tanto producir máxima fuerza!

Ahí lo tienes; Extensión triple.

extensión triple

El mejor ejemplo para ilustrar esto sería si saltases haciá arriba como si quisieras alcanzar el aro de la canasta (siempre que empieces a saltar bajo el tablero, claro!). Con procedencia de los dedos de los pies,  los sucesivos movimientos articulares tendrán lugar: tobillo compl extendido, rodilla totalmente a través de tus muslos y la ext la cadera desde tus glúteos .

 

Aquí se resume por puntos este concepto  para  ayudarte  a determinar como aplicarlo a tus rutinas de entrenamiento:

  • Los entrenadores y deportistas deberí ser conscientes de los ángulos de rodilla y cadera para los movimientos específicos de su deporte, así como de los las ventajas para la producción de máxima fuerza.
  • Movimientos multi-articulares son sie predominantes en el deporte.
  • Ten en cuenta que en los movimientos multi-articulares, existen tanto puntos fuertes como débiles, inherentes a lo   largo   de   toda   la   amplitud   de   movimiento.
  • A la disminución de la potencia en los ejercicios basados- en-suelo se le añade la frustración del atleta debido a la falta de entrenamiento y a la carencia de entendimiento de la Extensión triple.
  • Uno le debe dedicar tiempo y preparación a estas nociones, y meditar cuales son los propósitos, como alcanzarlos y por qué.

Notas

(1) Brazo de fuerza muscular: Estas son las distancias desde el eje de rotación de la articulación y las líneas de acción muscular. Esta se altera conforme cambia el ángulo de la articulación hasta una cuatro veces la diferencia medida en el desarrollo de la fuerza muscular.

Utilizaré un ejemplo para que sea más transparente. Pongamos como ejemplo la larga cabeza del bíceps. El brazo de fuerza es de 11.5 mm a 180 grados (extensión completa) y de 45.5 mm a 90º. Si la tensión que se le aplica a estos músculos en las posiciones mencionadas es idéntica, la fuerza muscular variará hasta cuatro veces y la fuerza externa (resistencia) será cuatro veces mayor.

Bibliografía.

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  • Bartonietz, K.E. (1994) Training of Technique and Specific Power in Throwing Events. The Throws: Contemporary Theory, Technique and Training.  pp 29-32
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  • Clark, H. (1975) Joint and body range of movement. Physical Fitness Research Digest, 5:1-22
  • Gray, H. (1966) Anatomy of the Human Body
  • Higdon, A., W.B. Stiles, A.W. Davis, and C.R. Evces (1976) Engineering Mechanics
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  • andau, B.R. (1976) Essential Human Anatomy and Physiology
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  • Weast, R. ed. (1973) Handbook of Chemistry and Physics

 

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