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24 may 2011

Mejorando las técnicas de agilidad

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La velocidad, la fuerza, la potencia, el equilibrio y la flexibilidad están relacionados con la agilidad (2). Todos estos son factores entrenables y la mejora de uno o todos a través de un programa de ejercicios bien diseñado puede ofrecer como resultado un rendimiento mejorado en diversas tareas de agilidad (2).


Autor: Cory Goodman, CSCS

La velocidad, la fuerza, la potencia, el equilibrio y la flexibilidad están relacionados con la agilidad (2). Todos estos son factores entrenables y la mejora de uno o todos a través de un programa de ejercicios bien diseñado puede ofrecer como resultado un rendimiento mejorado en diversas tareas de agilidad (2). Sin embargo, existe un vacío en la literatura a la hora de revisar las técnicas de movimiento ideales para realizar los diversos cambios de dirección, redirecciones o transiciones (4,5).

Jugadores de rugby

Las numerosas combinaciones de distancias, ángulos, direcciones y movimientos (pedaleo hacia atrás, sprint, desplazamientos laterales, etc.) hacen que el estudio de la agilidad sea una tarea un tanto desalentadora. Si a ello, sumamos la variedad de responsabilidades posicionales y las superficies de juego, y el tema se vuelve aún más complejo. Por tanto, lo que se considera óptimo en un estudio puede no serlo en una variedad de situaciones deportivas.
Existe un número de principios biomecánicos básicos que pueden ser aplicados a múltiples tareas de agilidad. Estas técnicas serán el tema de este artículo.

Primero, es necesario aclarar algunos términos sobre los movimientos:

Redirección: se utiliza para describir giros de menos de 90 grados. Un ejemplo de redirección sería un receptor que corre un circuito o es empujado luego regresa a su carril en un saque de salida. En ambos casos la velocidad continúa llevándolo campo abajo y, simplemente inclinando o avanzando ligeramente hacia fuera de la línea, corre en un nuevo ángulo.

Cambio de dirección: se refiere a un giro de 90 grados o más, donde debes detener la velocidad en una dirección e iniciar el movimiento en otra. Por ejemplo, en un campo de fútbol americano, un receptordebe cambiarde dirección al correr una ruta de remontada.

Transición: tiene lugar cuando el tipo de patrón de movimiento cambia. Un extremo o cornerback, en la defensa con marcaje al hombre contra un receptor que corre un pequeño tramo, cambiará de una marcha atrás a correr en la misma dirección.

Redirección

La técnica de redirección es relativamente simple. En lugar de la base de soporte (pies) moviéndose en el mismo nivel como el centro de la masa (cuerpo), uno o ambos pies son desplazados ligeramente. Inclinarte y/o avanzar ligeramente en una nueva dirección te harán perder el equilibrio (5). Como resultado te moverás en una nueva dirección. Con la finalidad de minimizar el bajón y maximizar la velocidad, la duración y la frecuencia de la zancada deberían permanecer como si no estuvieras tratando de redireccionar. Esto también ayudará a mantener la postura. Un error frecuente es ponerse de pie y realizar una zancada fuerte y larga. Cuando esto ocurre, debes tomar un segundo paso pesado para mantenerte bajo control a lo largo del nuevo camino.

Cambio de dirección (CDD)

Los cambios de dirección (cdd) requieren un poco de fuerza de frenado seguida de la aceleración a lo largo de un camino diferente. Esto hace las técnicas más complicadas, pero existen algunas reglas básicas que pueden ser aplicadas. Lo más importante es la alineación. Mantener los pies, la espinilla y el muslo de la(s) pierna(s) del frenado señalando la dirección del movimiento que estás tratando de disminuir o parar, asegura que la fuerza de frenado venga de los músculos de la cadera, muslos y piernas. Los músculos son fuertes y potentes y cargándolos en la fase de frenado te permite tomar ventaja del ciclo de estiramiento- acortamiento al acelerar en la nueva dirección. El error para alinear la extremidad inferior de esta forma cargará los ligamentos en cada una de las articulaciones (tobillo, rodilla y cadera). Otra clave para el éxito de esta alineación es la tracción aumentada. Hacer rotar el pie desde el talón hasta el dedo del pie colocará cada uno de los tacos en contacto con el campo (3). Frenar con el empeine, que funciona muy bien en un patín de hockey, depende sólo de dos o tres tacos para la tracción. Este movimiento talón-dedo del pie debería ser sutil, con los tacones de los dedos hacia abajojusto fuera de la superficie cuando el talón hace contacto con la finalidad de evitar sobre-zancadas.

Cambio de dirección, técnica de arriba abajo, inicio
Imagen 1. Cambio de dirección, técnica de arriba abajo, inicio

Ponerse de cuclillas durante la fase de frenado es la siguiente parte de una buena técnica CDD (3,5). Esto disminuye el centro de la masa corporal, por tanto reduce el par delantero sobre la base de soporte. Al mismo tiempo, motivará la participación activa de la robusta musculatura de la cadera y el muslo. Finalmente, te coloca en una postura profunda, listo para la nueva dirección.

 

La última variable para el frenado con una buena alineación es aumentar la frecuencia de la zancada. Tomar unos cuantos pasos más pequeños en lugar de un paso grande te permite hacer ajustes menores y reducir la fuerza total requerida de cada pierna. Existe una compensación, sin embargo. Habrá un número óptimo de pasos por tomar dependiendo de la velocidad que debe ser reducida y de tu nivel de fuerza (4).

Cambio de dirección, técnica de arriba abajo, fin
Imagen 2. Cambio de dirección, técnica de arriba abajo, fin
Cambio de dirección, técnica de arriba abajo, inicio
Imagen 3. Cambio de dirección, técnica de abajo arriba, inicio

Existen unos cuantos casos donde esta regla de alineación requiere cierta aclaración. La primera es frenar un movimiento de arrastre lateral. En este caso, debido al soporte delantero del atleta y la constitución de las articulaciones de cadera, la alineación óptima del frenado ocurre con el pie, canilla y muslo de la pierna que manda, señalando a un ángulo de 45 grados para la dirección del frenado.

Una segunda consideración es que es posible hacer un CDD de 180 grados ejecutando un giro de salto. Esto es cuando tomas un pequeño salto bajo en lugar de frenar y rotas tu cuerpo completo 180 grados en el aire. En este escenario aterrizarás, con las extremidades inferiores alineadas en la nueva dirección. Aunque muy comprometedor, este es considerado efectivo, ya que carga los músculos y con una rotación dedo talón asegura una buena tracción. Esta es generalmente considerada la técnica de elección para la prueba profesional de lanzamiento.

Transiciones

Con las transiciones, existe generalmente algún tipo de rotación que debe ocurrir para pasar de un movimiento a otro. Una corriente de opinión es que la rotación debería venir de arriba abajo (4). Con esta técnica, la cabeza, luego los hombros, luego el tronco rotan en el plano transversal, moviendo el centro de la masa para el lado, lo que permite luego a la pelvis y a las caderas seguir (imagen 1 y 2). Este es un proceso relativamente lento e ineficaz ,sin embargo. Ya que el cuerpo es básicamente simétrico, una curva lateral debe acompañar la rotación con el fin de interrumpir el centro de la masa y comprometer el equilibrio. Esta pérdida de postura puede ser perjudicial para el rendimiento si el contacto con un oponente fuera a ocurrir en este punto. Además, las piernas son las últimas en la transición con la técnica del arriba abajo. Este es un problema si se debe combinar una redirección o cambio de dirección con la transición, ya que al menos un paso externo será tomado en la dirección original.

La segunda técnica se ha convertido en una técnica bastante popular cuando se trata de enseñar el marcaje del pase a los backs defensivos (1). Esto implica iniciar la rotación en la articulación de la cadera de la pierna libre (la que no está en contacto con el terreno) como se muestra en las imágenes 3 y 4. La meta es chocar el terreno en el siguiente paso con dicha pierna señalando en la nueva orientación requerida para el movimiento que el atleta está realizando. Esta técnica arriba abajo es rápida pero tiene limitaciones. Por ejemplo, si se va de un arrastre a un sprint y la pierna de arrastre está libre, puede ocasionar una posición de empuje fuerte permitiéndote mantener o aumentar la velocidad al transitar hacia un sprint. Sin embargo, si es el pie que manda el que está libre, cuando cae éste estará en una posición muy inadecuada donde debe empujar el centro de la masa. Esto puede dar como resultado una pérdida de velocidad. Otro problema potencial es que la rotación de la cadera no es ilimitada. Una transición marcha atrás – sprint implica 180 grados de rotación. La articulación de la cadera no puede ejecutar todo este movimiento, por lo que cuando el pie cae, éste señalará un ángulo hacia la dirección del movimiento. Como se discutió en la sección sobre el cambio de dirección, esto puede generar que el pie se resbale.

Una tercera técnica, sugerida por este autor, implica iniciar la rotación en la articulación de la cadera de la pierna de postura (imágen 5 y 6). Este movimiento de arriba abajo es efectivo ya que el centro de la masa gira instantáneamente en el plano transversal, lo que significa las transiciones completas del cuerpo en armonía. Ya que la rotación se da cerca del final de la fase de postura, ésta permite al pie empujar mientras se alinea en la dirección del movimiento, minimizando el resbalón. Finalmente, ya que el cuerpo será llevado por aire al final del empuje, su rotación puede continuar a pesar de alcanzar el final del rango de movimiento de la cadera. Esto posibilita el siguiente paso para también caer con el pie señalando la dirección del movimiento. Existe un riesgo de lesión de torcedura en la articulación de la rodilla si falta fuerza, estabilidad, equilibrio oflexibilidad de la cadera al intentar la técnica del arriba abajo.

Como has aprendido no existe una técnica perfecta de agilidad para los atletas en todas las situaciones. La mejor forma de mejorar la técnica es aprender a conocer tu cuerpo. Practica cada una de estas técnicas de redirección, cambio de dirección y transición de forma aislada para hacerlas una parte de tu repertorio de patrones de movimiento. Conforme te familiarices con ellas, puedes combinarlas. Al final, éstas se harán automáticas y tu cuerpo seleccionará el patrón ideal para una situación de juego determinada.

Cambio de dirección, técnica de abajo arriba, fin
Imagen 4. Cambio de dirección, técnica de abajo arriba, fin
Cambio de dirección, técnica de adentro para afuera, inicio
Imagen 5. Cambio de dirección, técnica de adentro para afuera, inicio

Sobre el autor

Cory Goodman, CSCS, es Entrenador de Acondicionamiento y Fuerza en la Universidad de New Brunswick en Saint John. Previamente trabajó como Coordinador de Ataque para el equipo de fútbol los Wolves de la Universidad de New Brunswick. Fuera de temporada, hace funcionar los campamentos de jugadores y entrenadores como el Director de Proto Strength & Conditioning.

Cambio de dirección, técnica de adentro para afuera, fin
Imagen 6. Cambio de dirección, técnica de adentro para afuera, fin

Referencias

  1. Baskett D. (2006). Developing Reaction Speed for Defensive Backs. American Football Monthly, 12(12): 16-17.
  2. Bloomfield  J, Polman R, O’Donoghue P, McNaughton L. (2007) Effective Speed and Agility Conditioning Methodology for Random Intermittent Dynamic Type Sports. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4): 1093- 1100.
  3. Jeffreys  I. (2006). Motor Learning – Applications for Agility, Part 1. Strength and Conditioning Journal, 28(5): 72 – 76.
  4. Plisk  SS. (2000). Speed, Agility, and Speed-Endurance Development. In: Essentials of Strength and Conditioning, Second Edition. Bachele TR, Earle RW eds. Champaign, IL: Human Kinetics 481­482.
  5. Young W, Farrow D. (2006). A Review of Agility: Practical Applications for Strength and Conditioning. Strength and Conditioning Journal, 28(5): 24-29.

Otras colaboraciones