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25 may 2011

Muay thai: Entrenamiento cruzado con thai boxing. Resultados eficaces y divertidos

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Uno de los nuevos métodos de entrenamiento fitness con mayor popularidad es el entrenamiento MMA (Mixed Martial Arts o Artes Marciales Combinadas). Sus beneficios no son sólo para los competidores o para la defensa personal, sino también para el acondicionamiento al entrenamiento cruzado.

Uno de los nuevos métodos de entrenamiento fitness con mayor popularidad es el entrenamiento MMA (Mixed Martial Arts o Artes Marciales Combinadas). Sus beneficios no son sólo para los competidores o para la defensa personal, sino también para el acondicionamiento al entrenamiento cruzado. Un gran número de hombres y mujeres, desde atletas serios, aficionados y amas de casa afines al ejercicio, están adoptando el entrenamiento MMA para mejorar sus niveles fitness. Considerada como la más brutal de las Artes Marciales, el Muay Thai (Thai-boxing) incluye patadas y puñetazos, así como golpes devastadores de canilla, rodilla y codo (1). El Muay Thai es uno de los mejores deportes para el acondicionamiento físico y un gran complemento para tu programa de entrenamiento de resistencia para resultados eficaces y divertidos.

Beneficios

Tanto atletas como guerreros de fin de semana pueden beneficiarse de la incorporación del acondicionamiento Muay Thai en su rutina de trabajo sin los peligros del combate. Los métodos de entrenamiento del Muay Thai desarrollan una velocidad, agilidad, resistencia cardiovascular, flexibilidad, fuerza y energía increíbles. Los beneficios complementarios incluyen: alivio del estrés, mayor confianza, habilidades de defensa personal y rutinas excitantes y exigentes (2).

Acondicionamiento

Casi todas las técnicas en el Muay Thai implican el movimiento del cuerpo completo. El fundamento de estos movimientos conlleva rotación de caderas con cada golpe, puñetazo y bloqueo. La energía que le sigue a cada movimiento contundente viene del centro, sin usar la palanca (brazos o piernas). Este enfoque intenso en el centro es una gran parte de lo que diferencia al Muay Thai de las otras Artes Marciales (2).

boxeador

El entrenamiento específico con Muay Thai incluye el uso de muñequeras Thai, mitones de enfoque, bolsa pesada y sparring. Los atletas de Muay Thai utilizan también métodos tradicionales de acondicionamiento para deportes de combate como correr, boxear con un oponente imaginario, saltar la cuerda, entrenar con peso, hacer uso de ejercicios de resistencia-peso corporal, ejercicios con balones medicinales y ejercicios abdominales (1).

La base del acondicionamiento de un boxeador Thai es el uso de las muñequeras Thai. Las muñequeras Thai son almohadillas pesadas atadas a los brazos de un compañero de rutina/entrenador que trabajan como blancos para absorber el impacto de los golpes y permitir al atleta reaccionar a los ataques del que está usando la almohadilla. Este método de entrenamiento es ventajoso para la bolsa pesada, ya que permite al luchador responder a un contrincante “vivo” (3). Por último, el entrenamiento con saco, además de las muñequeras Thai y los mitones de enfoque, pueden ser usado para el acondicionamiento y el entrenamiento de energía. Sin embargo, si no tienes la suerte de contar con un compañero de rutina/entrenador, puedes usar un saco Thai o Body Opponent Bag (BOB). (ver página 19 para el entrenamiento con saco)

Un programa típico de entrenamiento Muay Thai incluye rounds de tres a cinco minutos alternando entre estas diversas habilidades de entrenamiento, seguidos de un periodo de descanso de un minuto a dos (3). Si estás pensando incluir el Muay Thai en tu rutina fitness, pero no tienes el tiempo para hacer un trabajo separado de tus días de entrenamiento de resistencia, puedes incorporarlo en tus trabajos de entrenamiento de resistencia. El cuadro 1 brinda un modelo de una Rutina Muay Thai/Entrenamiento de Resistencia de 45 a 60 minutos.

 

Referencias

  1. Kraitus, P, Kraitus, P. Muay Thai: The Most Distinguished Art of Fighting: 9th edition. Phuket, Thailand: Asia Books, 2006.
  2. Mousel T. The Thai Boxing Workout: A Scientific Approach. Accessed May 22, 2008 from , 2006.
  3. Rebac Z. (1987) Thai Boxing Dynamite: The Explosive Art of Muay Thai. Boulder, CO: Paladin Press, 1987
Parte 1. Calentamiento Dinámico
Completa los 3 movimientos de forma consecutiva y luego repite

 

Ejercicios Series Repeticiones/Tiempo Descanso Notas
Comba 1 3 minutos
Intensidad Moderada
30 segundos  
Lunges caminando c/giros 2 15 pasos cada pierna 15 a 30 segundos Superserie
Abre y Cierra Piernas 2 30 segundos 15 a 30 segundos Superserie
Parte 2. Entrenamiento de Resistencia
Completa los 3 movimientos de forma consecutiva y luego repite
Ejercicios Series Repeticiones/Tiempo Descanso Notas
Press de pecho con mancuernas 2 12-15 repeticiones 15 a 30 segundos Superserie
Press de piernas 2 12-15 repeticiones 15 a 30 segundos Superserie
Remos laterales sentado 2 12-15 repeticiones 15 a 30 segundos Superserie
Parte 3. Entrenamiento Muay Thai
Ejercicios Series Repeticiones/Tiempo Descanso Notas
Boxeo con contrincante imaginario 2 1 minuto de combinaciones lentas paso a paso seguidas por 3 minutos de intensidad alta 30 segundos céntrate en la mecanica
Focus mitts 2 3 minutos intensidad alta 1 minuto Golpes transversales ganchos
Golpes con Muñequera thai 2 3 minutos intensidad alta 1 minuto patadas rodilla
Golpes con BOB 2 3 minutos intensidad alta 1 minuto patadas rodilla
Comba 1 3 minutos intensidad alta 1 minuto  

entrenamiento

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