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24 may 2011

Programa de entrenamiento para los 3000 metros

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Se introduce el tema de la especificidad en el programa de entrenamiento enfatizando en la importancia del lactato en el entrenamiento. El artículo se basa en un corredor universitario que quiere cambiar su programa de competición de los 3000m a los 400m

Autor: David Kirk y Dawn Penney

Simón había conseguido en el pasado, considerable éxito en carreras de fondo, particularmente en la prueba de 3000 metros. Quería diversificar su capacidad de carrera, así que escogió para la temporada que se le avecindaba, centrarse en las pruebas de 400m. Él asumió que ya estaba bastante en forma y estaba acostumbrado a correr largas distancias, por lo que pensó que no tendría ningún problema con las distancias cortas. Él podría (pensó) disfrutar el lujo de continuar con su programa de entrenamiento normal y al mismo tiempo beneficiarse con algo de variedad.

Domingo

a de descanso, recuperación tras una competición

Lunes

10 Km. en carretera

Martes

Trabajo  en  pista  (correr):  2  series  sub-máximas, de  1500m  cada  una;  y  una  serié  máxima  de  3000

Miércoles

Correr 5 Km. campo a través

Jueves

Descanso en las piernas (se puede aprovechar para trabajar el tronco y la fuerza/resistencia del tronco y las extremidades superiores.

Viernes

Igual que el martes

Sábado

Competición  o  carrera  con  el  club  de  atletismo. Una prueba de 1500 y otra de 3000.

Alternativamente,  realizar  trabajo  de   fuerza  o potencia de piernas. (Ver artículos anteriores de Alto Rendimiento)

El programa actual de Simón.

Por desgracia y con este plan de entrenamiento, Simón no podía alcanzar a sus compañeros de club. Finalmente encontró la respuesta a este problema cuando su entrenador le explicó los conceptos de los principios del entrenamiento; más en concreto la especificidad.

Explicación

El programa de entrenamiento que simón utilizaba parecía el adecuado para alcanzar un éxito significante en su evento favorito – los 300 metros. Cuando descubrió que no podía competir con los especialistas en 400 metros, se sintió verdaderamente frustrado. Cuando escuchó por parte de su entrenador el principio del entrenamiento llamado especificidad, pensó que había descubierto la fuente de su problema.

El entrenador le explicó que el entrenamiento para obtener resultados de máximo rendimiento tenía que ser similar en muchos aspectos a los requerimientos exigidos por el tipo de prueba o deporte en el que competía. El entrenamiento debe imitar las características específicas y  fisiológicas  de  la actividad  que  se  practica. Como fisiológicas se refería a los sistemas energéticos que se intentaban desarrollar con el entrenamiento. Simón tenía la confianza de que su programa era lo suficientemente específico con respecto a las acciones primarias (en este caso correr). Corría lo suficiente y era bastante regular. Pero cuando analizó su programa de entrenamiento con lupa, se dio cuenta de que fallaba en los puntos claves de la demanda energética utilizada en los 400 metros

Simón se dio cuenta de que el éxito en los 3000 es bastamente dependiente en un alto VO2max (ver ejemplares anteriores de Alto Rendimiento), el cual es el máximo consumo de oxígeno que puede ser repartido a los músculos durante el ejercicio (también conocido como la capacidad cardio-respiratoria). Esta capacidad depende de la habilidad que tenga el sistema aeróbico para metabolizar (convertir) glucógeno con la presencia del oxígeno.

La capacidad aeróbica de Simón había mejorado con el entrenamiento de fondo que había estado realizando. En este respecto, su entrenamiento (tabla de arriba) se adecuaba a las demandas energéticas para los 3000 metros, la cual ya se le considera un evento de fondo.

Los 400 metros

Simón con sus nuevos conocimientos adquiridos sobre las demandas energéticas para adaptar el programa, ya que como todos sabemos es de mucha menos duración y de más intensidad que la de los 3K.  Él se dio cuenta de que los 400 debe centrarse en el sistema energético anaeróbico; y ya que una vuelta completa a la pista dura más de 10 segundos, la energía debe provenir de la glicólisis anaeróbica. Simón lo vio más claro: en términos de especificidad él estaba entrenando para eventos de fondo mientras que esperaba el éxito en una prueba más corta. Su sistema de energía “glicólisis anaeróbica”, no estaba siendo suficientemente entrenada, como resultado, durante los 400 metros-de –mayor-intensidad, sufría de fatiga causada (al parecer) por la acumulación del ácido láctico.

Su carencia la vio incluso mucho más clara cuando observó el programa de entrenamiento de sus camaradas (los que corrían 400m). En estos programas había muy poco trabajo aeróbico. La mayoría de las sesiones envolvían sprints submáximos y máximos cubriendo distancias más cortas o medias. La mayor parte del trabajo estaba organizado en intervalos a varios niveles. Los deportistas realizaban varias series de 400m en cada sesión.

Claramente, estos programas estaban específicamente diseñados para entrenar el sistema del ácido láctico. Después de darle algunas vueltas, Simón determinó que esto tendría un efecto doble.

Primero, el sistema del ácido láctico de un corredor de 400 metros, era más efectivo y eficiente, produciendo menos ácido láctico en una carga anaeróbica determinada.

Segundo, los músculos activados, estaban acostumbrados a trabajar con la presencia de ácido láctico. Esta tolerancia al ácido láctico había aumentado la resistencia muscular esencial para la distancia de 400 metros. Simón volvió a ojear su programa de entrenamiento dándose cuenta que no había tenido estos aspectos en cuenta.

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