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31 ene 2014

Sistema “flushing” de entrenamiento muscular

Autor: Juan Fco. Marco Satorre (profesor de los cursos de Instructor de Fitness y Entrenador Personal II de Alto Rendimiento)

Antes de empezar con el desarrollo de este artículo, cabe dejar bien claros ciertos términos de acción muscular con los que nos vamos a encontrar durante la lectura del mismo.

Dependiendo de cómo actúe un músculo, si lo hace solo o asistido por otro, si se ve envuelto o no en acciones en la que no es el protagonista, etc., nos referiremos a él de una u otra manera. Es por ello, por lo que deberemos tener claros los siguientes términos:

Agonista

Es el músculo principal que interviene en una acción determinada.

Algunos ejemplos serían:

  • El bíceps braquial en el movimiento de aproximación del antebrazo sobre el brazo, como se puede apreciar en el ejercicio de curl de pie con barra recta;
  • El pectoral mayor en un press de banca cuando se contrae al elevar la carga externa;
  • El dorsal ancho en un jalón con polea al pecho al descender la carga sobre la porción clavicular del pectoral mayor;
  • El cuádriceps cuando hacemos sentadillas, al extender las piernas en la fase concéntrica del movimiento; y los rectos del abdomen cuando flexionamos el tronco en los encogimientos (curl ups) al aproximarse el esternón sobre la pelvis.

Antagonista

Es el músculo que realiza la acción opuesta a la del agonista. Cuando el agonista se contrae, el antagonista se estira y viceversa.

Veamos los siguientes ejemplos:

  • El bíceps y el tríceps (braquiales) son antagonistas el uno del otro;
  • Pectoral mayor respecto al trapecio (en sus porciones media y baja) y dorsal ancho (porción superior, básicamente);
  •  Cuádriceps e isquiotibiales (el recto anterior y el bíceps femoral, concretamente);
  •  El tríceps sural (gastrocnemio y sóleo) y el tibial anterior;
  •  Los rectos del abdomen respecto a los músculos extensores del tronco (cuadrado lumbar, tríceps espinal, multífido…) y viceversa.

Sinérgico

Es aquel músculo que interviene, ayudando, en la acción de otro agonista.

Ejemplos:

  • En un press de banca, el tríceps braquial y el haz clavicular del deltoides, serían los principales músculos sinérgicos del pectoral mayor;
  • En un jalón polea al pecho, el bíceps braquial y el trapecio serían algunos de los sinérgicos del dorsal ancho;
  • En las sentadillas el cuádriceps, el glúteo mayor y los isquiotibiales, trabajarían en sinergia;
  • En un encogimiento de tronco (curl-up), los oblicuos y los transversos serían sinérgicos de los rectos del abdomen;
  • En el press militar el tríceps braquial y la porción alta del trapecio, ayudarían a los deltoides.

Centrémonos en este último concepto, pues a partir de aquí, desarrollaré el resto de este artículo.

Guiándonos por la definición concreta de “sinergia” (trabajo en conjunto), podemos clasificar los grupos musculares de la siguiente manera:

PRINCIPALES GRUPOS SINÉRGICOS (1)

GRUPO SINÉRGICO 1

GRUPO SINÉRGICO 2

GRUPO SINÉRGICO 3

FUNCIONES PRINCIPALES

Extensión y adducción de las extremidades superiores

Flexión y abducción de las extremidades superiores

Flexo-extensión y abducción extremidades inferiores

MÚSCULO PRINCIPAL

Pectoral mayor

Dorsal ancho

Cuádriceps

MÚSCULOS SECUNDARIOS

  • Tríceps braquial
  • Deltoides (haz anterior)
  • Serrato anterior (mayor)
  • Bíceps braquial
  • Redondo mayor
  • Trapecio
  • Isquiotibiales
  • Glúteo mayor y mediano
  • Extensores del tronco

EJEMPLOS DE EJERCICIOS

  • Press de banca
  • Press militar
  • Fondos en el suelo
  • Press mancuernas
  • Jalón polea al pecho
  • Dominadas
  • Remo Gironda
  • Remo a un brazo
  • Sentadillas
  • Zancadas (lunges)
  • Step-ups
  • Hack squats

 

PRINCIPALES GRUPOS SINÉRGICOS (2)

GRUPO SINÉRGICO 4

GRUPO SINÉRGICO 5

GRUPO SINÉRGICO 6

FUNCIONES PRINCIPALES

Flexión, torsión y estabilidad del tronco y flexión de cadera

Extensión y estabilidad del tronco y extensión de cadera

Extensión y elevación del talón y flexión plantar

MÚSCULO PRINCIPAL

Rectos del abdomen

Cuadrado lumbar

Gemelos (gastrocnemios)

MÚSCULOS SECUNDARIOS

  • Oblicuos del abdomen
  • Transversos del abdomen
  • Psoas ilíaco
  • Tríceps espinal
  • Multífido
  • Transverso espinoso
  • Sóleos
  • Plantar delgado
  • Peroneo lateral largo

EJEMPLOS DE EJERCICIOS

  • Encogimientos de tronco
  • Plancha isométrica
  • Elevación de caderas
  • Encogimientos laterales
  • Peso muerto
  • Extensiones banco oblicuo
  • Buenos días
  • Bird dog
  • Elevación de talones de pie
  • Gemelo tipo “burro”
  • Elevación de talones sentado
  • Flexión plantar en prensa

 

sistema_flushing

Sistema flushing

El flushing, como sistema de entrenamiento, se popularizó en el mundo del culturismo allá por los años 50-60, concretamente en la escuela norteamericana clásica (Vince Gironda, Larry Scott, Frank LaLanne…) y consiste en encadenar, combinar o entrenar de forma racional el mismo día o dentro de la misma sesión, grupos musculares que trabajan en sinergia en determinadas acciones, es decir, que intervienen como agonistas (en mayor o menor medida) en un mismo ejercicio o movimiento.

El término inglés flushing lo traduciríamos, en nuestra disciplina, como “congestión” haciendo referencia a la elevada concentración de flujo sanguíneo que se consigue en los músculos implicados en este entrenamiento. Sin embargo, no debemos confundir el sistema flushing con el efecto flushing. El segundo hace referencia al propio efecto de congestión muscular que se busca con entrenamientos en super-series, pre-agonísticos, tri-series, etc.

Según el profesor Michael Kent, de la Facultad de Ciencias del Deporte y de Medicina Deportiva de la Universidad de Oxford (Inglaterra), el flushing es un efecto del que los halterófilos profesionales huyen, pues no mejora la fuerza muscular. Efectivamente, esa congestión muscular se busca, por regla general, con el fin de aumentar nuestra masa muscular (hipertrofia).

Es muy habitual observar, en la mayoría de gimnasios de nuestro país, que los entrenamientos de fuerza combinan, en una misma sesión, a un grupo muscular grande (el pectoral mayor, por ejemplo) con uno pequeño antagonista (verbigracia, el bíceps braquial). Esta manera de entrenar conlleva que la sesión dure más tiempo al tener que incluir series previas (a modo de calentamiento específico) en ambos grupos musculares y en segundo lugar, más ejercicios para alcanzar mayores beneficios aplicados el segundo músculo implicado en la sesión.

El profesor Clemente Hernández, máximo exponente en el mundo del culturismo natural en nuestro país, explica que el número de series por grupo muscular dependerá (entre otros aspectos) de los ejercicios que habremos realizado previamente; por ejemplo, no es lo mismo entrenar los pectorales antes que los tríceps braquiales o éstos últimos después de los dorsales. Por esa razón si queremos congestionar al máximo en el menor tiempo posible, es conveniente trabajar, el mismo día o en la misma sesión de entrenamiento, una musculatura extensora (pectorales, deltoides y tríceps braquial, por ejemplo) y otro día una flexora (dorsales, trapecios y bíceps braquial).

Veamos un ejemplo (a groso modo) de lo que podría ser una rutina “habitual” de hipertrofia para un día concreto en el que entrenemos pectorales (músculo extensor) y bíceps braquial (músculo flexor):

  • Pectorales:
    • Press de banca:
      • 6 series: 20-16-12 (calentamiento específico) y 10-8-6 (específicas de hipertrofia)
    • Press inclinado con mancuernas:
      • 4 series de 10 repeticiones
    • Aperturas semi-inclinadas:
      • 3 series de 10 repeticiones
    • Cruce de poleas:
      • 3 series de 12 repeticiones
  • Bíceps braquial:
    • Curl de pie con barra Gironda:
      • 6 series 14-12-10 (calentamiento específico) y 8-8-8 (específicas de hipertrofia)
    • Curl Scott con barra recta:
      • 4 series de 10 repeticiones
    • Curl alto a doble polea:
      • 3 series de 12 repeticiones

Ahora veamos un entrenamiento para otro individuo que opta por la opción flushing trabajando, en la misma sesión, pectorales y tríceps braquial (ambos músculos extensores):

  • Pectorales:
    • Press de banca:
      • 6 series: 20-16-12 (calentamiento específico) y 10-8-6 (específicas de hipertrofia)
    • Press inclinado con mancuernas:
      • 4 series de 10 repeticiones
    • Aperturas semi-inclinadas:
      • 3 series de 10 repeticiones
    • Cruce de poleas:
      • 3 series de 12 repeticiones
  • Tríceps braquial:
    • Press francéscon barra Gironda:
      • 3 series: 12-10-8 (específicas de hipertrofia)
    • Doble patada con mancuernas:
      • 3 series de 10 repeticiones
    • Extensiones invertidas con polea:
      • 3 series de 12 repeticiones

El primer sujeto necesitará 7 ejercicios con un total de 29 series (con sus respectivos descansos de 60 a 90 segundos entre cada una de ellas), lo que le mantendrá ocupado durante, aproximadamente, 80 minutos. El segundo sujeto, por el contrario y utilizando el mismo número de ejercicios (que podría haber sido menor), requerirá de 4 series menos para completar su entrenamiento. Si a esas series de menos le sumamos lo que hubiesen sido los tiempos de descanso, resulta que reducimos el entrenamiento a unos 70 minutos. Esa diferencia de 10 minutos la podemos utilizar, por ejemplo, para hacer una buena vuelta a la calma.

Pero el quid de la cuestión no está solo en esos valiosos 10 minutos que podemos ahorrarnos o aprovechar para otro fin, sino en la congestión que el segundo sujeto ha conseguido en sus tríceps braquiales con este entrenamiento. (Doy por sentado que es de dominio del lector que una buena congestión, al estar producida por un aumento del flujo sanguíneo, como hemos visto anteriormente, mejora el aporte de oxígeno y de nutrientes al músculo entrenado, optimizando el rendimiento de éste).

entrenamiento_muscular

Ahora viene el comentario de rigor de muchos practicantes de disciplinas como el culturismo o el fitness: “después de entrenar el pecho no puedes hacer tríceps, pues éste está muy cansado y no mueves ni la mitad de peso que entrenándolo aparte”. La obsesión por el peso no nos hace ver la importancia de la intensidad. Es cierto que no movemos ni la mitad del kilaje habitual, pero ¿nadie tiene en consideración la intensidad con la que el tríceps braquial entrenará? La carga, en este caso, se ajustará al estado del músculo en cuestión en ese momento, entrenando a la misma o a mayor intensidad que a la que lo haríamos de forma convencional (espalda y tríceps, por ejemplo). Os garantizo que la efectividad del entrenamiento del grupo muscular pequeño no se verá reducida.

Por otro lado tenemos el asunto del descanso de los diferentes grupos musculares. Pensad en la clásica división de los grupos musculares, por ejemplo, para tres días a la semana:

  • Día 1: pectorales y bíceps braquial
  • Día 2: tren inferior y deltoides
  • Día 3: espalda y tríceps braquial

(Omito el entrenamiento de otros grupos musculares como abdominales, lumbares, antebrazos…, aunque es obvio que irían incluidos).

El tríceps braquial, como ya sabemos, trabaja en sinergia con el pectoral mayor y con los deltoides y por tanto, con este sistema de división lo estaríamos entrenando, de forma directa o indirecta, 3 veces por semana.

Sin embargo, ¿qué pasa si hacemos la división de esos tres días de la siguiente manera?

  • Día 1: pectorales y tríceps braquial
  • Día 2: espalda y bíceps braquial
  • Día 3: tren inferior y deltoides

Podemos observar que el tríceps braquial solo entrena 2 veces y por tanto, tendrá más descanso semanal. Sabemos que un músculo poco descansado y muy entrenado puede caer en un estancamiento o en un sobre-entrenamiento.

Los más observadores podríais decirme que con la segunda propuesta que acabo de hacer, el sacrificado sería el deltoides. Sí, pero en menor medida que el tríceps braquial al implicarse porciones diferentes. Pues si aun así no os convence, podéis optar por esta alternativa:

  • Día 1: pectorales, deltoides y tríceps braquial (más flushing, imposible)
  • Día 2: tren inferior
  • Día 3: espalda y bíceps braquial

El primer día se hace más largo, pero a razón de 4 ejercicios para los pectorales, 3 para los deltoides y 2 para los tríceps braquiales (unas 32 series en total), en no más de 90 minutos salimos del gimnasio con la musculatura extensora superior a punto de estallar. Con esta opción no nos debe importar el tiempo que estemos en el gimnasio. Veamos un ejemplo para ese día:

  • Pectorales:
    • Press de banca inclinado:
      • 6 series: 20-16-12 (calentamiento específico) y 10-8-6 (específicas de hipertrofia)
    • Press de banca con mancuernas:
      • 4 series de 10 repeticiones
    • Pullover:
      • 3 series de 12 repeticiones
    • Aperturas pec-dec (máquina contractora)
      • 3 series de 12 repeticiones
  • Deltoides:
    • Press tras nuca en máquina Smith (multipower):
      • 4 series: 12-10-10-8 (específicas de hipertrofia)
    • Elevaciones laterales:
      • 3 series de 12 repeticiones
    • Pájaros selectorizados (en máquina):
      • 3 series de 15 repeticiones (estimulamos esta porción a repeticiones más altas)
  • Tríceps braquial:
    • Press francésinvertido con barra recta:
      • 3 series: 12-10-8 (específicas de hipertrofia)
    • Extensiones con polea:
      • 3 series de 12 repeticiones

El porqué de limitar la explicación a 3 días a la semana de entrenamiento muscular es muy sencillo; como bien afirman Tudor O. Bompa y Lorenzo J. Cornacchia, si nos entrenamos de forma exhaustiva, la principal fuente energética en estos casos, a saber, el glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado, se agotará más rápidamente. Tras ese intenso desgaste se requerirá de un mínimo de 48 horas de descanso para volver a restaurar completamente los niveles de glucógeno. Por tanto, si pretendemos entrenar cada 24 horas de forma intensa, nuestro organismo no podrá hacer frente a las demandas de glucógeno exigidas por ese ritmo de entrenamiento. La recomendación es entrenar, como mucho, día sí, día no.

Finalidad del sistema flushing

Resumiendo, éstos son los objetivos principales que buscamos aplicando este entrenamiento:

  • Disminuir y/o rentabilizar nuestro tiempo de entrenamiento
  • Conseguir una mayor congestión en los músculos sinérgicos de menor tamaño
  • Alargar el tiempo de descanso en determinados grupos musculares entre una sesión de entrenamiento y otra
  • Trabajar de forma conjunta y racional los diferentes grupos musculares atendiendo a sus acciones específicas (flexión, extensión, abducción…)

A partir de estos argumentos y si creéis que vale la pena, podéis replantearos vuestro entrenamiento (o el de vuestros clientes) y comprobar si este sistema es realmente eficaz o no.

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Bibliografía

Boeckh-Behrens, W.U. y Buskies, W.: “Entrenamiento de la fuerza”. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2005.

Bompa, T. O. y Cornacchia, L. J.: “Musculación: entrenamiento avanzado”. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 2010.

Bosco, C.: “La Fuerza muscular: aspectos metodológicos”. Ed. INDE. Barcelona, 2000.

Carreras i Vilanova, D.: “Musculación deportiva y estética”. Ed. Universitat de Lleida. Lleida, 2009.

Chiesa, L. C.: “La musculación racional”. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2007.

Hernández, C.: “El libro completo del culturismo”. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 1999.

Hernández, C.: “Enciclopedia del culturismo”. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 2000.

Kent, M.: “Diccionario Oxford de Medicina y ciencias del deporte”. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2003.

Webs consultadas

www.altorendimiento.com;

www.efdeportes.com;

www.es.wikipedia.org.

Imágenes

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http://frugivoremag.com/cms/wp-content/uploads/2012/08/108129939.jpeg

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8 Respuestas

  1. hola

    Y ahora, despues de esta sarta de cosas, podria justificarmelo con un estudio riguroso publicado en una revista cientifica con Impacti Factor? Porque todo esto esta muy bien , pero los cientificos de verdad, justifican las cosas con estudios cienficos, o bien revisiones de revistas.
    Podria alguien presentarme un solo estudio donde se hable de esto?

    Gracias

    1. ¡Hola, “hola”!
      En primer lugar, que quede claro que no soy científico, sino entrenador personal y preparador físico y que la información que ofrezco (lo que tú catalogas como “sarta de cosas”) intenta ser sencilla, justificada y apoyada en el estudio y la consulta de diversas publicaciones, en la propia experiencia como profesional de este sector y en la de otros muchos grandes profesionales de los que he aprendido (y de hecho lo sigo haciendo) infinidad de contenidos sobre esta disciplina.
      Mi sencillo artículo no pretende, ni mucho menos, estar a la altura de “Impact factor”, “Human kinetics” o incluso, de nuestra propia revista “Alto Rendimiento”, donde el rigor científico, basado en el profundo estudio, la casuística, el ensayo-error, etc. se aplica en investigaciones de meses (o años) de arduo trabajo.
      Solo pretendo informar a un tipo de lector que disfruta y comparte mi pasión por esta disciplina, sin profundizar en compleja terminología biomecánica, fisiológica o bioquómica.
      Es por ello por lo que te recomiendo que no pierdas más tu valioso tiempo leyendo mis “cutres” artículos, los cuales he redactado con toda la ilusión que un profesional del mundo del fitness puede poner en su elaboración.
      Un cordial saludo.

    2. Felipe

      Agradezco infinitamente la información…..creo en las todas las opiniones vertidas, para ser formador de la propia.
      Por lo que no veo cual es el problema con tener tu opinión en lo que a esto se refiere.
      Y si bien, es de mucha utilidad.
      Muchas gracias.

  2. Curioso, pero creo q hace falta un análisis biomecánico más profundo, te pongo un ejemplo bastante obvio en la rutina de pectoral que mencionas, cruce poleas; en este ejercicio el bíceps trabaja de directa, agonista puro, sin él este movimiento sería imposible. Del mismo modo q sucede con el tríceps y el dorsal en otros ejercicios, tríceps y hombro, pierna y abdomen, pierna y lumbar etc etc…

    1. ¡Hola, José Carlos!
      Ten en cuenta que este artículo pretende ser más informativo que riguroso a nivel científico, pues como le he indicado a otro lector, no soy científico, sino entrenador personal y preparador físico.
      Pretendo que esa información (insisto en que apoyada y justificada por otros autores) llegue a un lector que disfruta del deporte y del ejercicio físico y que no quiere complicarse con conceptos técnicos que puedan hacerle perder el interés por lo que está leyendo, sino que desea aprender cosas nuevas y, si es posible, aplicarlas a su entrenamiento diario.
      Comprendo (y estoy totalmente de acuerdo) lo que me comentas sobre el resto de músculos implicados en ciertos movimientos o ejercicios. Me hablas, concretamente, de músculos estabilizadores (no agonistas) imprescindibles para que se pueda realizar una acción concreta. No obstante quise centrarme, especialmente, en los términos “agonista”, “antagonista” y “sinérgico” y no entrar en conceptos que pudiesen enmarañar el contenido del artículo.
      Un cordial saludo.

  3. Txus

    Pues yo llevo unos años entrenando, algunos de ellos a un nivel muy exigente (aprobando oposiciones a bombero en 2011), y veo muy coherente lo que has escrito. De hecho me preparé a mi mismo una rutina muy parecida a la que cuentas aquí después de la opo, por bajar de intensidad en cuanto a entrenamientos explosivos y de resistencia, y me guié por estos mismos principios (por instinto) y obtuve resultados impresionantes en tan sólo unos meses. Las ganancia en fuerza fueron bastantes convincentes, nunca he tenido tanta (cuando me ponía a prueba: series de press banca con 80 kg a 12 repes, series de 25 dominadas…pesando 75kg), después seguí alternando entrenamientos explosivos y de resistencia y bajé la fuerza.

    No entiendo por qué se critica este artículo, está claro que para cualquier ejercicio, sobre todo buscando hipertrofia, se involucran hasta las orejas, pero por eso es muy importante el descanso en el que hace incapie el autor. Si buscas entrenar todos los días pensando que porque cambias de grupos musculares ya están descansando es un error, y a mi me queda muy claro en este artículo.

    No suelo comentar en los posts que leo pero en este me he visto obligado a apoyar a J.Francisco porque me parece una buena rutina, distinta a todas las que veo hacer a gente que no consigue nada.

    Te fecilito por el artículo, muy completo y bien explicado.
    Un saludo.

    1. Juan Fco. Marco Satorre

      ¡Hola, Txus!

      Te agradezco tu comentario.

      Yo creo que está todo en ir probando entrenamientos hasta encontrar los que se ajusten a nuestras necesidades y que nos saquen de los fastidiosos estancamientos.

      Un entrenamiento “clásico” puede ser muy valioso como lo ha sido éste en tu caso.

      Un cordial saludo.

      Juanfran.

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