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30 jul 2014

Tendencias actuales de entrenamiento: H.I.I.T. (entrenamiento interválico de alta intensidad)

 El H.I.I.T. (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.

No obstante, al estar basado en el sistema interválico, como ya he comentado, poco tiene de novedoso, pues nos remontamos a principios y mediados del siglo XX para ver importantes estudios llevados a cabo por eminencias del entrenamiento físico y la Medicina deportiva como A.V. Hill en Inglaterra, W. Gerschler y H. Reindell en Alemania, P.O. Astrand en Suecia… quienes establecieron las diferentes respuestas que este sistema de entrenamiento puede producir a nivel fisiológico.

El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), del cual surgen modalidades muy actuales como el crossfit, tabata, insanity

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.

Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:

  • Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
  • Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).
  • Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
  • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
  • Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:

  • L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
  • S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
  • S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
  • R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.

Moderada disminución del porcentaje graso.

Como dice el dicho: “milagros a Lourdes”. El Dr. Pedro J. Benito Peinado, Vicedecano de la Jefatura de Estudios de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (Madrid, España), en su artículo “High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso”, publicado en el ejemplar número 53 de la revista Gym Factory (septiembre / octubre de 2013), afirma, claramente: “(…). Cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso”. Para respaldar esta afirmación alude a estudios realizados por diferentes investigadores y que concluyeron que la pérdida total de grasa oscila entre los 100 g. en 12 semanas de entrenamiento H.I.I.T. (Tjonnay et al., 2009) y los 3 Kg. en 16 semanas (Warburtony et al., 2005). En ningún caso, la pérdida de grasa superaba el 4% de la masa corporal que los sujetos sometidos a estudio tenían al comienzo del programa de entrenamiento.

Como bien indica el Dr. Benito Peinado, perder 3 Kg. (máximo) de masa grasa en 4 meses, es un fracaso rotundo. De ahí la importancia de acompañar este programa de entrenamiento (y cualquier otro) de una dieta hipocalórica.

Moderada disminución del porcentaje graso

El H.I.I.T. y el sistema cardiorrespiratorio

La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es averiguar si existe algún aspecto negativo que pueda afectar a la salud cardiorrespiratoria de los practicantes de estos sistemas de entrenamiento.

El eminente Doctor en Fisiología Michael Joyner, de la clínica Mayo (Rochester, Minnesota, EE.UU.), ha invertido grandes esfuerzos en el estudio de la respuesta humana ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el que nos ocupa en estas líneas. Ha llegado a la conclusión de que, durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO2 max. aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y durante un periodo más extenso (varias semanas).

Obviamente, son cifras que nos hacen pensar en el aumento del rendimiento cardiorrespiratorio pero, ¿es bueno para todos o hay excepciones? Los estudios del Dr. Joyner afirman que no solo las personas sanas que se someten (de forma progresiva, por supuesto) a este tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas rehabilitados, mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma notable.

Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de enfermedad o trastorno coronario, deben evitar los entrenamientos interválicos de alta intensidad debido a que su corazón no está preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido, principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar hasta 400 mm.Hg. si se utiliza sobrecarga y si se llega al fallo muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).

Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento, nos hagamos un buen chequeo médico.

Crossfit, la disciplina de moda

Es el sistema interválico de alta intensidad que más se está practicando en el mundo entero y que consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales como la halterofilia (cargadas, arrancadas, levantamientos…), la gimnasia (pliometrías, equilibrios, multisaltos…), el powerlifting (press de banca, sentadillas, peso muerto…) y el atletismo (carrera, paso de obstáculos, lanzamientos…). Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos.

Crossfit, la disciplina de moda

Los principales objetivos de esta disciplina, además de los que ya hemos visto al principio de este artículo son mejorar la potencia muscular, la resistencia anaeróbica y la psicomotricidad general.

Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:

  • Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor de los 15 min. Se realizan, además de movimientos articulares y estiramientos dinámicos, ejercicios varios de asimilación técnica específica del crossfit.
  • W.O.D. (work of the day o “trabajo del día”): es la que conocemos como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15 y 30 min., dependiendo, principalmente, del nivel de los practicantes.
  • Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min. y en la que se realizan ejercicios de soltura muscular, relajación y suaves estiramientos en descarga.

Sobre esta variante de H.I.I.T. cabe destacar que, pese a ser una actividad física muy motivante y divertida, si no se realiza en su justa medida, de forma progresiva y adecuada a las características individuales de la persona que lo practica, se puede convertir en un serio enemigo para nuestra salud.

Recientes estudios llevados a cabo por la Dra. en Medicina Deportiva y Fisiología Heather Gillespie, del Ronald Reagan UCLA Medical Center (Los Angeles, California, EE.UU.) y corroborados por el ya nombrado Dr. Michael Joyner, entre otros, concluyen que el exceso de práctica de esta disciplina puede provocar un daño muscular importante, lo cual produce elevadas concentraciones de mioglobina y de CK (creatin quinasa) en sangre y orina, trastorno conocido como rabdomiólisis. Estas dos proteínas provienen del músculo dañado y son liberadas al torrente sanguíneo, teniendo que ser posteriormente eliminadas por orina tras un proceso renal intenso. Ese sobreesfuerzo al que se ven sometidos los riñones puede producir un fallo renal.

Por otro lado, ¿qué decir de las lesiones ósteo-musculares, tanto agudas como crónicas, que se vienen produciendo por un exceso de práctica? Enumero unas cuantas:

  • Tendinitis rotuliana (“rodilla de saltador”): inflamación del tendón rotuliano causada por acciones de alto impacto, principalmente, por los ejercicios pliométricos.
  • Periostitis tibial: inflamación del periostio que recubre la cara anterior de la tibia. Las causas pueden ser varias: correr, saltar, hacer sentadillas… La alta velocidad a la que se realizan estos movimientos puede provocar una falta de control de la técnica de ejecución de los mismos, forzando una transferencia del peso corporal hacia la punta de los pies al buscar el equilibrio para no caerse, lo que causa un exceso de rozamiento de la musculatura tibial sobre el hueso.
  • Lumbalgias y lumbociatalgias: sobrecargas y contracturas a nivel de la musculatura lumbar e inflamaciones del nervio ciático. Estas lesiones se pueden producir por cualquier movimiento forzado descontrolado (dominadas con sacudidas, arrancadas, pliometrías…).
  • Epicondilitis (“codo de tenista”) y epitrocleitis (“codo de golfista”): inflamaciones en la articulación humeroradiocubital, causadas por movimientos bruscos repetitivos y sobrecargados (presses, maromas, lanzamientos…).
  • Síndrome subacromial (“hombro de peluquera”): inflamación de los manguitos de los rotadores, también producida por los movimientos citados en el punto anterior.

Todo en su justa medida es beneficioso y el exceso de práctica de cualquier actividad físico-deportiva, conllevará la aparición de diversas lesiones. El Dr. David Geier, Director del área de Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la Medical University of South Carolina (Charleston, South Carolina, EE.UU.) hasta hace apenas un año, afirmó lo siguiente: “(…). Creo que los beneficios del crossfit compensan los riesgos, no obstante, éstos son reales”.

Referencias:

Imágenes:

http://blog.codyapp.com/wp-content/uploads/2013/04/intense_interval_training_workout_900x450.jpg

http://es.feelforfit.com/wp-content/uploads/2014/01/crossfit.jpg

http://www.alvarofaina.com/wp-content/uploads/2013/08/crossfit-3.jpg

Responder

25 Respuestas

  1. Miguel Fernández

    Interesantímo artículo Juanfran, yo estoy realizando entrenamientos H.I.T.T desde hace más de 7 meses y los resultados són increíbles, mi buena genética y aplicando el principio de progressión de los ejercicios y entrenamientos, junto a la práctica de la técnica precisa, consiguen no solo un entrenamiento super motivante, sino que un auténtico cambio corporal en bloque, desde coordinación, agilidad, hasta fuerza explosiva y fuerza de resistencia. Muy recomendable, pero pienso que no solo hay que hacer Crossfit, y que la falta de profesionalidad de la que siempre se habla, acarreará muchos comentarios sobre este tipo de entrenamientos. Un abrazo!!!

    1. Juan Fco. Marco Satorre

      ¡Hola, Miguel!

      Efectivamente, los cambios son impresionantes, siempre acompañados de una buena genética, como es tu caso, sino tardan más en apreciarse.

      Lo principal, como bien dices, es una buena progresión y una adaptación a las necesidades y características individuales de cada persona, además de un dominio de la técnica de ejecución de los ejercicios propuestos. En resumidas cuentas, que quien dirige esas sesiones, sea un profesional y sepa aplicar cada unos de los principios del entrenamiento a cada persona y en el momento adecuado.

      Un abrazo.

  2. Gracias por el artículo Juan Fco,

    He estado entrenando HIIT durante 3 meses con unos resultados asombrosos. Al principio dudaba de todo lo que había leído pero una vez me puse a practicarlo, no cabe duda de que es uno de los métodos que mejor funciona.
    La parte negativa, es que debido a los cambios de ritmo y quizá a una superficie demasiado dura o calzado inadecuado, me provocó una periostitis bastante dolorosa. Al principio me calmaba con hielo, pero luego tuve que parar toda la actividad física durante algunas semanas. Actualmente sigo haciendo HIIT pero de manera menos continuada.
    Un saludo!

    1. Juan Fco. Marco Satorre

      ¡Hola!

      Efectivamente, es un método muy efectivo y con un amplísimo abanico de entrenamientos diferentes que poder aplicar, pero como ya te pasó a ti, muchos practicantes de este tipo de disciplina acaban lesionados por exceso, especialmente, y por defecto de técnica y consciencia postural. Con moderación, es un sistema de entrenamiento muy bueno.

      Un cordial saludo.

  3. gonzalo diez-uruguay

    Juan Marco:

    el entrenamiento H:I:I:T lo practique para correr maratón de 42K y me dio muy buenos resultados, aunque es desgastante, al menos para alguien aficionado a correr como es mi caso.
    El resultado fue los 42K en 3 horas 18 minutos con 44 años.
    Las pasadas fueron 6 de 3500 mts entre 12 y 14 minutos, con 2 minutos de descanso.
    muy bueno el artículo, muchas gracias y abrazo

    1. Juan Fco. Marco Satorre

      ¡Hola, Gonzalo!

      Con 44 años de edad, es una marca muy buena. Puedes estar muy orgulloso de tus logros.

      Gracias por tus palabras.

      Un abrazo.

  4. Dimas

    Hola, me parece que les falta agregar las características físicas recomendadas para poder practicar este tipo de entrenamiento, no es para todos. Amplíen la información que ofrecen, porque hay personas que se dejan llevar sólo por todas las “bondades” referidas en la página y nunca se dan cuenta de los riesgos altísimos que corren…

    1. Juan Fco. Marco Satorre

      ¡Hola, Dimas!

      El artículo hace alusión, al principio, a que existen diferentes niveles de práctica de estos métodos. No obstante, ha de ser el instructor o entrenador encargado de impartir estas disciplinas quien distribuya a los practicantes en diferentes niveles o incluso, quien decida, por las características individuales de cada uno, quien debe o quien no debe acceder a este tipo de entrenamiento en un momento determinado. De todas formas, como también indico en el artículo, un buen chequeo médico determinará si se está en condiciones de entrenar con estos métodos o si no.

      El artículo pretende ser una presentación de este tipo de disciplina de entrenamiento, aunque ahondando más en los aspectos negativos que el mal uso o el exceso del mismo puede provocar. Esto último debería tenerlo en cuenta cualquier persona que ya entrena con alguno de estos métodos o que está pensando en hacerlo.

      Hay muchas webs que ofertan este tipo de entrenamiento y que, como muy bien dices, solo se centran en las “bondades” que con estos métodos se pueden llegar a obtener, pero sin advertir de los aspectos negativos. Creo que, por su parte, deberían concienciar a sus clientes de los riesgos ya descritos.

      Un cordial saludo.

  5. Elisabet Olmedo Ortiz

    Gracias por el artículo Juan Fco.
    Practico HIIT desde enero y los resultados son increíbles. Estoy de acuerdo con todo lo que explicas.
    He aumentado notablemente mi masa muscular y moldeado mi cuerpo. Me siento fantástica. Me siento más enérgica y el ejercicio funcional ha mejorado mucho mi postura y mis gestos cotidianos. Soy madre de un niño de tres años y es increíble lo que se nota al jugar con él.
    Me apasiona el Crosffit y estoy muy muy enganchada. Es divertido trabajar en un box, en equipo y intentar superar tu mejor marca.
    Un saludo!!

  6. Hola.

    Buen artículo en el que se explica perfectamente las características de este tipo de entrenamiento. Personalmente creo que es muy motivante y divertido pero me plantea muchas dudas como práctica recomendable para una gran mayoría de la población. Potencia muscular y desarrollo de la resistencia anaeróbica no son objetivos prioritarios para lograr un buen estado de salud y el coste que acarrea en forma de lesiones me hace pensar sobre la idoneidad de este tipo de ejercicios. Para realizarlo a la máxima intensidad y con una técnica adecuada es necesario muchos años de base deportiva y unas condiciones muy por encima de la media poblacional. Si se adaptase, evidentemente ya no estariamos hablando de HIIT y si de otras cosas que se llevan haciendo durante décadas en el mundo del fitness y del entrenamiento deportivo. Ojo con las modas.

    Un saludo

    1. Juan Fco. Marco Satorre

      ¡Hola, Jorge!

      Es un excelente sistema, de eso no hay duda, pero en muchos centros que realizan actividades de este tipo (crossfit, especialmente), falta adaptarlas a los diferentes niveles de los usuarios que demandan este tipo de entrenamiento.

      Insisto en que bien adaptado y con moderación, es muy beneficioso no solo para la condición física general, sino también para la salud.

      Con lo de las “modas” estoy de acuerdo contigo. Es algo que los centros crossfit exclusivos deberían tener en cuenta. ¿Qué sucederá si pasa de moda como otras muchas modalidades antes (step, aerobic, tonificación…)?

      Un cordial saludo.

  7. Juan Vega

    Saludos soy un profesional del fitness hace un buen tiempo, he probado personalmente el HIIT y honestamente me ha sido dificil aceptar ciertas situaciones en las que te pone este sistema, el primero es consumo de acidos grasos se consumen en programas continuos de intensidad moderada y larga duración y de hecho existen investigaciones de fisiología en donde se tocan los parámetros cardíacos dependiendo del umbral anaerobio asi mismo dependiendo del individuo entre el 60% al 75% del rcm o mas repito dependiendo del umbral anaerobio, quisiera pedir nombres de bibliografía en donde se pueda revisar esta información para el HIIT.
    Otros temas importantes los principios del entrenamiento ya que no veo en algunas aplicaciones que puede tener el HIIT ejemplo supercompensación, reversivilidad, etc. otro tema donde buscar bibliografía sobre los determinantes de la carga para el HIIT busco información científica gracias

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  13. Hola chicos!

    Quería mandaros un saludo como ex-alumna de alto rendimiento que soy, debo deciros que fuisteis parte de mi inspiración para empezar con el proyecto que emprendí con mi web. Espero que todo os vaya fenomenal y animo a toda la gente a estudiar en alto rendimiento ya que son gente estupenda!

    Gracias por todo,

    Anabel Ávila

    1. ¡Gracias por tus palabras, Anabel!

      En Alto Rendimiento estamos orgullosos de saber que, alumnos como tú, os habéis convertido en excelentes abanderados del deporte, el ejercicio físico y la salud y de que hayamos podido aportar nuestro granito de arena para ayudaros a conseguirlo.

      Un cordial saludo y ¡a seguir triunfando!

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