Test ciclo-ergométrico para estimular tú VO2max

Habiendo expuesto en los anteriores ejemplares de Alto Rendimiento, el concepto de V02max y algunas consideraciones a tener en cuenta para medir ésta capacidad aeróbica, nos vemos dispuestos a ilustrar…

Autor: Ricardo Segura BSc. (North London University and City University)

Habiendo expuesto en los anteriores ejemplares de Alto Rendimiento, el concepto de V02max y algunas consideraciones a tener en cuenta para medir ésta capacidad aeróbica, nos vemos dispuestos a ilustrar algunos tests fáciles de aplicar y que no necesariamente tienen por que ser administrados en un laboratorio.

Como recordaremos, existen aquellos test indirectos que requieren un esfuerzo máximo para identificar el V02max del deportista ante una actividad específica, y aquellos sub-máximos que se apoyan en otras variables como la frecuencia cardíaca (FC) para estimar el V02max. En estas páginas centrales expondremos un tests sub-máximo.

Test sub-máximo YMCA con bicicleta ergométrica

Este tipo de test sub-máximo tiene sus raíces en los legendarios estudios realizados por Sjonstrand (1947) para evaluar la capacidad física de trabajo y las investigaciones de Astrand y Rhyming (1954) para estimar el máximo consumo de oxígeno (V02max). En este caso escogemos el ciclo-ergómetro (fotografía en página 9) en lugar de la cinta mecánica por simplicidad. Es más económico, requiere menos espacio, es fácilmente trasladado, demanda menos preparación para administrar el test por parte del entrenador y su trabajo externo es conocido (la cinta requiere generalmente el cálculo de la proporción de trabajo y el % de inclinación). También la toma del pulso es más cómoda en el ciclo ya que al tener los brazos (manos) apoyados en el manillar, no suponen un impedimento a la hora de tomar el pulso.

Consideración: tenemos que recordar que aquellos deportistas que utilicen la carrera como movimiento principal, obtendrán un resultado más bajo que si el test se realizara en la cinta mecánica.

El ergómetro a utilizar debería ser preciso, fácil de calibrar, tener una torsión (fuerza rotacional) constante y poseer un rango de 1- 1.200 kilogramos-metros por minuto (Kgm/min).

Equipamiento adicional:

• Un metrónomo configurado a 50 ó 100 pulsaciones por minuto (ppm). Una alternativa es tomar uno prestado o alquilado y grabar en una cinta 15 minutos a los ritmos mencionados). Si el ergómetro dispone de velocímetro, el metrónomo no será necesario. (Metrónomo explicado en página 20)
• 1 cronómetro para medir la duración del test.
• 1 cronómetro para tomar las pulsaciones. Si se posee un monitor cardíaco el resultado será más preciso.
• Si no posee un monitor de cardio, utilizar un estetoscopio.
• Formularios del test para registrar los datos obtenidos, (disponible en página 12)

Este test, esta intencionado para establecer la relación entre la frecuencia cardíaca (FC) y la carga de trabajo. (Cuando más resistencia tiene el ciclo-ergómetro, más difícil es dar cada pedalada, mayor el trabajo, por lo que más aumenta la frecuencia cardíaca.)

Para mantener la validez del test, las dos frecuencias cardíacas utilizadas para estimar la máxima capacidad de ejercicio deben ser mayores a 110 ppm y menor del 85% de la predicción de la máxima frecuencia cardíaca. Es decir, el 85% de 220 menos la edad del deportista que realizará el test. Esta cifra rodeará generalmente las 150ppm.

La carga de los ciclo-ergómetros son generalmente expresadas en Kgm / min, – una expresión de la proporción del trabajo-. La parte de la fórmula relativa a “kilogramo-metro” es consistente con la fórmula del trabajo (Trabajo = Fuerza x distancia). Esta corresponde a la fuerza, en kilogramos, aplicada a la rueda, y la distancia estática a la se desplaza la rueda. Para las pruebas de ejercicio, la distancia se calcula siempre durante un minuto. Por ejemplo, la rueda de una bicicleta Monarck viaja seis metros por cada revolución completa de un pedal. La velocidad de pedaleo requerido para este test sub-máximo es de 50 RPM; por consiguiente, la rueda viajará 300 metros en un minuto (50 rpm x 6 m / revolución).

Por ejemplo, si la fuerza aplicada es de 1.5 Kg, el trabajo desprendido será:

1.5 Kg x 300 m / min = 450 Kg/min

Calentamiento y comienzo del test

Para simplificar este proceso, de decidir la progresión de la carga de trabajo, ¡lustramos una guía para configurar la carga (figura arriba). Todos los individuos comienzan a 150 Kgm/min y progresan de acuerdo con la respuesta de su FC a la 1a carga. El metrónomo (o cinta con ritmo grabado) se configura a 100 ppm (2 golpes /1 ciclo de pedal) o a 50 ppm (1 golpe /1 ciclo de pedal) para mantener el ritmo constante de pedaleo durante el test. Si el ciclo-ergómetro posee velocímetro, el deportista mantendrá una velocidad de pedaleo constante de 50 rpm.

Protocolo de preparación

Comprueba la calibración de el ciclo, con la tensión del cinturón suelta y la rueda estacionada. En el ergo-ciclo Monark la luz roja del peso del péndulo se alineará con el cero de la escala de carga (revisar el manual de instrucciones para averiguar las prestaciones del ergo-ciclo a utilizar). Ajustar el asiento de forma que la pierna (la rodilla) quede ligeramente doblada en el punto más bajo del ciclo. Registra la posición del sillín en el formulario, para que este sirva cuando se repita el test en el futuro.

Precauciones

Este test no está diseñado para niños. Antes de comenzar el test, el deportista debe ser avisado de parar el ejercicio si en cualquier momento se encuentra mareado, con nausea, falta de respiración severa o por cualquier otra razón de seria disconformidad. Durante el test, observa la intolerancia al ejercicio u otras señales de fatiga improcedente o respuestas inusuales como profuso sudor, coloración exagerada del rostro, o la inhabilidad de poder hablar con respuesta a la pregunta. Cada minuto utiliza la Escala del Esfuerzo Percibido (verAR Vol.1 n° 2, Pág. 12) para asesorar la sensación subjetiva del deportista. Lo máximo que el deportista debería alcanzar en este test son 150 pulsaciones por min. o el nivel 8 de la escala de percepción.

Protocolo

Para que el deportista se familiarice con el ritmo de pedaleo (Ej. 50 rpm), pon el metrónomo en marcha y hazle pedalear con poca o sin resistencia. Empieza el test aplicando la primera carga a 150 kgm / min. y poniendo el reloj en marcha. Toma el pulso durante 10 segundos cuando el deportista se acerque al final del segundo y tercer minuto de la primera carga, multiplica esta cantidad por 6, para obtener la frecuencia por minuto (en el caso de poseer un monitor de cardio no será necesario realizar la multiplicación). El deportista debe alcanzar una frecuencia cardiaca en estado constante antes de pasar a la siguiente fase (2a carga). Si la diferencia entre la FC del segundo minuto y la FC del tercer minuto es mayor de 5 ppm, el corazón no habrá alcanzado todavía el mencionado estado constante, por lo que se debe añadir un cuarto minuto de pedaleo. Algunos deportistas necesitarán un quinto minuto hasta que las pulsaciones estén estabilizadas.

Para continuar el test, utiliza la guía de cargas que se muestra arriba para determinar la carga a utilizar en la segunda fase. Sé conservador en la progresión de las cargas, para evitar el disparo del corazón rápidamente a niveles altos. No hay necesidad de apresurarse con el test; cada fase es temporizada independientemente de las otras, pon cuidado con las medidas y regístralas adecuadamente.

Repite la toma de FC empleada en la primera fase en las siguientes fases. Continua el test hasta que la FC alcance un segundo estado constante.

Ejemplo de test

Este individuo requiere tres cargas para completar el test porque la primera carga no produjo una FC mayor a las 110ppm. La tercera carga requirió un cuarto minuto de pedaleo para alcanzar una FC en estado constante porque la diferencia de FC entre el final del segundo y el tercer minuto resultó mayor a las 5 ppm.

Los resultados de la segunda y tercera carga y las correspondientes FC se utilizan para estimar la máxima capacidad de trabajo y la estimación del máximo consumo de oxígeno (V02max), ver figura Pág. 10. Cada par Carga / FC es trazada en la gráfica y conectada para determinar una línea segmentada (puntos A y B). Esta línea segmentada es entonces extendida hacia arriba hasta alcanzar la línea horizontal. La línea horizontal es la predicción del pulso máximo (220 -edad); En el ejemplo: 220-47 = 173 ppm. A continuación se traza una línea perpendicular (hacia abajo) a la línea horizontal hasta que alcanza la base de la gráfica. El punto donde se cruza la línea vertical obtenida con la línea de base, marca la predicción de la máxima capacidad de trabajo y refleja la estimación del V02max del individuo.

Utiliza la figura Pág.12 para tu propio test. Las normas del V02max para varones (indicaciones generalizadas) se encuentran en la tabla inferior de la pág. 12. Si desean obtener las tablas para las féminas contactar con el departamento editorial.
>V02 absoluto o relativo

 

 

Utilizando la siguiente fórmula, el consumo de oxigeno absoluto, expresado en litros por minuto (L min-1), se convierte al consumo de oxígeno relativo, expresado en mililitros de oxígeno por el peso del deportista por minuto

 

 

El cálculo del consumo relativo de oxígeno permite la comparación entre individuos, (ver AR Vol.1 n° 1, páginas centrales). Una persona muy pesada puede que tenga un nivel absoluto de V02max (L/min) cuando se le compara con un Individuo más ligero, pero cuando este se expresa en términos relativos (mi /Kg/min), la persona menos pesada puede mostrar una capacidad cardiovascular mayor. Veamos un ejemplo:

Ejemplo de V02máx absoluto y relativo

Sujeto X	Sujeto A	Sujeto B
Peso (Kg)	105	60
V02max absoluto	3.8 L.min>	3.2 L.min
V02máx relativo	3.8- 1000/105 =	3.2 -1000 / 60 =
	= 36.1 (ml/Kg/min)	= 53.3 (ml/Kg/min)

La siguiente tabla ha sido incluida para que la puedas fotocopiar y utilizarla para registrar los datos y resultados del test.

 

 

La tabla a continuación, es una guía generalizada para que puedas comparar tu V02max con otra población (según la edad) que ha realizado el test YMCA con el ciclo-ergómetro.

Aviso: antes de tomar parte en cualquier test cardiovascular, consulta con tu doctoro un profesional para obtener una evaluación completa de tu condición presente. El/ella te asistirá para proceder de manera segura y efectiva. Las recomendaciones dadas por Alto Rendimiento son para individuos sanos y activos sin problemas cardiovasculares o factores de riesgo y sin contraindicaciones para la práctica del ejercicio. Estos test conllevan algún grado de riesgo, por lo que si experimentas fatiga, mareos, nausea o dolor pectoral durante el test, debes parar de inmediato.