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Test del super fitness Wilf Paish

Descripción

Este test ha sido diseñado por Wilf Paish quien ha sido entrenador senior de la Asociación Británica de Atletismo (BAA). Wilf es altamente reconocido como entrenador internacional de Campo y Pista de numerosos atletas de elite y de muchos otros deportistas de diversos deportes. En su trabajo con jugadores de rugby, Wilf utilizó las siguientes series de tests que aquí presentamos y que te pueden ser de gran utilidad para evaluar la capacidad global de preparación física.

Los 9 tests de Rugby de Wilf Paish

  • Test 1
  • Test de cooper

    Test de Cooper de los 12 minutos (ver tests del VO2máx en el ejemplar nº12 de Alto Rendimiento en el apartado Mide Tu Potencial de la web). Inserta el resultado en la calculadora, expuesta al final de la página.

  • Test 2
  • 30 metros sprint

    Registrar el mejor tiempo obtenido al sprintar sobre una distancia de 30 metros. Realizar tres intentos. (ver test de los 30m en este apartado de Mide Tu Potencial). Inserta el resultado en la calculadora, expuesta al final de la página.

  • Test 3
  • Saltos en sentadilla

    Cuenta el número de saltos en sentadilla que puedas completar en 1 minuto.

    Procedimiento: Con el cuerpo estirado, boca abajo y las palmas de la mano en el suelo (como si fueses a realizar flexiones de brazos), debes alternar ambas piernas llevando las rodillas hacia el pecho sin levantar las manos. Una vez encogida una piernas debe rápidamente atrasarla hasta su posición original, mientras que la otra se adelanta. Se aconseja evitar el arqueo del tronco durante la ejecución de este ejercicio. Inserta el resultado en la calculadora, expuesta al final de la página.

  • Test 4
  • Abdominales (encogimientos)

    Cuenta el número de abdominales que puedes realizar en 1 minuto.

    Procedimiento: acostado boca arriba y con las piernas flexionadas, intenta que las palmas de ambas manos alcancen las rodillas con cada encogimiento. Volver a la posición inicial y repetir. (ver ejemplo en boletín nº4 de Alto Rendimiento, página 8). Inserta el resultado en la calculadora, expuesta al final de la página.

  • Test 5
  • Flexión de brazos

    Cuenta el número de flexiones de brazos que puedes completar en un minuto.

    Recomendación: Con el cuerpo estirado y boca abajo. Intenta que el pecho descienda hasta que el espacio entre el suelo y el pecho corresponda con la altura de un puño. Al principio el entrenador o un compañero puede colocar su puño como guía). Inserta el resultado en la calculadora, expuesta al final de la página.

  • Test 6
  • Serie de saltos sobre una distancia de 22 metros.

    Cada 22 metros debes cambiar en función de la secuencia que presentamos a continuación:

    • Salta a la pata coja con la pierna derecha.
    • Carrera con zancadas gigantes (elevar la rodilla de la pierna adelantada).
    • Salta a la pata coja con la pierna izquierda.
    • Carrera con zancadas gigantes.
    • Salta con los pies juntos.
    • Correr a toda velocidad (sprint)

    Registra el tiempo total necesario para completar las seis estaciones listadas (de 22 metros cada una).

  • Test 7
  • Carrera en Zig-Zag (imagen, 7 más abajo)

    • Registra el tiempo que has necesitado para cubrir desde el punto A al punto B.
    • Recoge el balón del suelo y continua corriendo hasta el punto C.
    • Corre en zig-zag entre los conos situados entre el punto C y el D.
    • Vuelve corriendo en zig-zag hasta el punto C (todavía con el balón en las manos).
    • Corre hasta el punto E y deja el balón en el suelo.
    • Corre hasta el punto F. (meta)

    Inserta el resultado en la calculadora, expuesta al final de la página.

  • Test 8
  • Carrera en estrella de cuatro puntas (imagen 8, más abajo)

    Coloca un balón en el cono A y otro en el cono E (centro):

    La prueba empieza y termina siempre en el punto A.

    • El jugador empieza desde el punto A con el balón en las manos y se dirige al punto E.
    • Llegado al punto E cambia de balón y rodeando el cono se dirige al punto B donde dará la vuelta alrededor del cono para dirigirse al punto E.
    • Llegado al punto E vuelve a cambiar el balón para dirigirse al punto C.
    • Repite la misma secuencia pasando por el cono D hasta llegar a la meta. Cambiando de balón siempre que pases por el centro. La distancia de A a B es de 8 metros y de A a D es de 15 metros.

    Inserta el resultado en la calculadora, expuesta al final de la página.

  • Test 9
  • Carrera en diagonal de campo (imagen 9)

    Registra el tiempo que has necesitado para cubrir desde el punto A al B, del B al C (ancho del campo), del C al D (diagonal) y finalmente del D al A para terminar en el punto de partida.


Cuántos puntos has conseguido?

Resultados de las pruebas Puntos
Test 1 metros puntos
Test 2 segundos puntos
Test 3 saltos puntos
Test 4 abdominales puntos
Test 5 flexiones puntos
Test 6 segundos puntos
Test 7 segundos puntos
Test 8 segundos puntos
Test 9 segundos puntos
   
Un total de puntos Evaluación

A la hora de comparar jugadores de rugby del un mismo equipo y que jueguen en diferentes posiciones, se deben considerar las recomendaciones publicadas en la página 16 del boletín nº18 de Alto Rendimiento.

Bibliografía

  • The Complete Manual of Sports Science
  • Peak Performance

Otras colaboraciones