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23 may 2011

Step test para medir tu capacidad aeróbica

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Las páginas centrales en este ejemplar aportan otro test indirecto, fácil de utilizar, económico y eficaz para estimar el VO2max. La segunda parte introduce en España el cuestionario Par-Q, extensamente utilizado en otros países para el mundo del Fitness.

El Test del Step (escalón) desarrollado por el Dr. Fred Kash de la Universidad San Diego, se utiliza normalmente para grandes grupos (Ej. un equipo de baloncesto). El procedimiento versa en torno a la aplicación de un estímulo aeróbico controlado, este se producirá a través de la subida a un cajón (o similar) a una cadencia estandarizada durante tres minutos. Este test es más fácil de administrar  que el test ciclo-ergométrico publicado en el anterior ejemplar.  Requiere menos equipamiento y su coste es también considerablemente inferior. Su desventaja comparado con el test ciclo-ergométrico (ver ejemplar 3) sería su exactitud relativa.

Para administrar el test se requiere el siguiente equipamiento:

  • Un cajón, banco o escalón de 30 centímetros, si esta no fuera idéntica, para calcular la frecuencia de veces que debe subir por minuto, se realizará la siguiente fórmula: 24x (30/x), donde x es igual a la altura del escalón en centímetros. El resultado sería la nueva cadencia por minuto.
  • Un metrónomo que marque un ritmo de 96 pulsaciones por minuto. (En la página 20 del Vol.1, nº 3 de Alto Rendimiento, explicábamos como descargarse de Internet un metrónomo gratuitamente)
  • Un cronómetro para medir los tres minutos del test más un minuto de recuperación.
  • Un formulario para registrar los datos del test y los tests sucesivos que se administren en un futuro.

Preparación para el test:

Para su correcta ejecución debe ser realizado previamente por el entrenador o persona avezada. Una vez se conoce la correcta ejecución se procedería a su realización.
Ciclo de subida de escalón: (ver imagen en pag. 10) Pierna izquierda sube
Pierna derecha sube
Pierna izquierda baja Pierna derecha baja Repetición

Recordad que se debe apoyar toda la superficie del pie dentro del escalón (sin que el talón o parte de él quede fuera del cajón o escalón)

Protocolo del Test:

Con el metrónomo configurado a 96 pulsaciones por minuto, o 24 ciclos de subida al escalón por minuto, comenzar con un ciclo de cuatro pulsaciones que coincidan con los apoyos de los pies, como se indica en las series fotográficas (arriba, arriba, abajo, abajo). No importa con que pie se inicia el ciclo, aunque ambos pies deben hacer contacto con la parte superior del escalón al subir y ambos pies deben hacer contacto con el suelo al bajar. El pie que comienza el ciclo puede variar durante el test (normalmente se recomienda para   repartir   a   igual   la   fatiga   en   las   extremidades).

Para aquellos que no han realizado el test con anterioridad, sería aconsejable que practicaran la secuencia antes del test sobre una superficie plana (sin resistencia) y al mismo ritmo con el que se realizará el test. Unos pocos segundos de práctica serán suficientes para familiarizarse con la secuencia del test.

Antes de comenzar se debe indicar ha la persona ‘testada’ encare correctamente el escalón y que éste se encuentre fijado para evitar posibles accidentes. Además de no olvidar que el test durará tres minutos y que deberá permanecer estático durante un minuto para que se le pueda medir adecuadamente la frecuencia cardiaca, tras finalizar los tres minutos.

Se comienzan los ciclos de escalonamiento al ritmo indicado por el metrónomo mientras que el encargado de administrar el test pone en marcha el cronómetro para contabilizar los tres minutos.

Se debe comprobar que la secuencia rítmica es la apropiada durante la progresión del test, para ello, se le indicará cuando faltan dos minutos, un minuto y 20 segundos.

Al finalizar los tres minutos, se debe comenzar inmediatamente a contabilizar las pulsaciones (poseer un monitor de cardio es una gran ventaja llegados a este punto).

La frecuencia cardiaca obtenida a los sesenta segundos de la finalización del test (post-ejercicio) puede ser comparada con las normas incluidas en las tabla nº1 para hombres y nº2 para mujeres. También el resultado registrado permite comparar los datos actuales con otros obtenidos con anterioridad.

step test01

step test02

step ejercicios

Secuencia para efectuar el STEP TEST

Las nuevas tendencias en centros Americanos llegan a Europa.

Un error excesivamente frecuente en el servicio que ofrece un centro de ejercicio físico saludable, es no valorar inicialmente de forma correcta a la persona que decide incorporarse a él. De esta forma, además de ofrecer un servicio deficitario y poco profesional, se origina un primer tropiezo que puede en breve provocar que dicho cliente abandone la instalación, a no ser que la suerte o la todo poderosa motivación o necesidad por el ejercicio lo evite. Lógicamente, estos últimos son argumentos poco sólidos  para  mantener  en  funcionamiento  con  garantías  un  centro  de  estas  características  y  presupuesto.

Una valoración inicial adecuada además de predisponer a programaciones más seguras y eficaces favorecerá, como ya se ha esbozado, la fidelización del cliente puesto que el servicio ofrecido estará en consonancia con lo que el cliente desea. La valoración inicial se puede hacer de manera sencilla y básica hasta más compleja y completa. En función de la formación del personal de la instalación, de los medios de los que se disponga y del tipo de clientela se podrá y se recomendará hacerlo de una o de otra forma.

Desde luego se pueden presentar multitud de personas con peculiaridades muy particulares por eso desde un principio se recomienda despejar la incógnita de este nuevo cliente.

Hablando de aspectos más puramente prácticos y concretos, cuando un cliente llega a nuestra sala, en el caso de que no exista un coordinador general, y teniendo en cuenta que estas pautas también son extensibles a cualquier otra actividad del centro, mediante entrevista y un trato eminentemente personalizado, intentaremos de forma amplia conocerlo y descubrir al máximo sus expectativas, a la vez que también se valorarán posibles riesgos que pudieran surgir en el momento en el que dicha persona practicara un tipo u otro de actividad. Una vez superada esta fase, mediante las pruebas necesarias, marcaremos unos niveles iniciales, tanto directamente relacionados con la condición física, a partir de los cuales podamos cimentar el entrenamiento y la posterior supervisión de los progresos. Periódicamente, aproximadamente cada dos meses y medio, se revaluará el nivel alcanzado, de manera que podamos hacer las adaptaciones pertinentes a la nueva situación real y también nos sirva de feedback para comprobar el servicio que le estamos ofreciendo. También es muy importante pasarle de forma periódica un cuestionario que valore su motivación y grado de satisfacción con su práctica, con la instalación, con el cuerpo técnico y comercial, y con las relaciones interusuarios. Con este seguimiento conseguiremos detectar riesgos potenciales de abandono de la práctica y además nos mantendremos informados, a nivel de gerencia, del proceso evolutivo y dinámico en el que está inmersa nuestra instalación.

Ejemplo de cuestionario personalizado:

Aspectos relacionados con la programación y con el departamento comercial del centro

    • ¿Ha realizado o realiza prácticas físicas? ¿De qué tipo? ¿Durante cuánto tiempo?
    • ¿Por qué razones ha elegido nuestra instalación?
    • ¿Qué motivos le han impulsado a venir?
    • ¿Cuántos días va a venir y cuánto tiempo dispone cada día?
    • ¿Dentro de sus labores diarias ha de estar mucho tiempo sentado, de pié?
    • ¿Respeta la horas de sueño (mínimo 6 horas)?
    • ¿Se cuida la alimentación?
    • ¿Se ha hecho recientemente un reconocimiento médico?

COLADO, J. C. (1996). Fitness en las salas de musculación. Barcelona: Inde.

El PAR-Q:  Cuestionario de Predisposición Para las Prácticas de Actividad Física

En muchos países (y en menor medida en España) es práctica común que cada nuevo miembro reciba lo que se conoce como “inducctión” al uso del  gimnasio (aspecto que trataremos más adelante en Alto Rendimiento). Ésta inducction está enfocada a minimizar el riesgo de lesión de los participantes. A través de un tour llevado a cabo por el instructor se debe informar a los nuevos miembros sobre los principales riesgos y el correcto funcionamiento de cada aparato de la instalación. Cuando el tour ha terminado el instructor entrega a cada miembro el PAR-Q (cuestionario adjunto en página siguiente), que trataremos en este ejemplar de Alto Rendimiento.

La actividad física regular puede ser divertida, saludable y cada vez hay más gente que anima a estar activa. Ser muy activo es seguro para la mayoría de individuos. Sin embargo, aluna gente debería comprobar con su doctor antes de empezar a ser más activo/a físicamente.
Si están planeando adherirte a un nuevo programa de entrenamiento, comienza por contestar las 7 preguntas siguientes. Si tienes entre 15 y 69 años, el PAR-Q te dirá si debes contactar con tu médico antes de empezar. Si tienes más de 69 años, y no estás acostumbrado a ser muy activo, visita al doctor.

El sentido común es la mejor guía para contestar las siguientes preguntas. Lee las preguntas atentamente y contesta cada una honestamente

SI NO 1.¿ Ha dicho tu médico alguna vez que tienes una condición cardiaca y que deberías sólo hacer actividades físicas recomendadas por médicos?
2.¿Sintes molestias en el pecho cuando realizas alguna actividad física?
3. En el ultimo mes, has sentido molestias en el pecho cuando no estabas ralizando una actividad física?
4.¿Pierdes el equilibrio debido a mareos o pierdes ligeramente el conocimiento?
5.¿ Tienes algún problema en los huesos o articulaciones que pueda empeorar con la actividad física?
6. ¿Estas actualmente tomando algunos medicamentos para la presión arterial o alguna condición cardiaca?
7. ¿Conoces alguna otra razón por la que no deberías realizar actividades físicas?
8. ¿tienes 65 años y no estás acostumbrado a actividades vigirosas?

 

si has contestado SI a una o más preguntas NO a todas las preguntas
Consulte a su médico ANTES de empezar una actividad física de mayor intensidad o con antelación a la realización de los tests de condición física. puedes estar razonablemente seguro de que puedes:
· Iniciar tus prácticas físicas de forma lenta y progresiva. Este es el método más seguro y fácil que puedes utilizar.

· Puedes pasar a realizar los tests submaximales de condición física que tu instructor te aplicará para conocer tu nivel inicial de condición física, el cual te permitirá planear adecuadamente tus prácticas.

· Puede que estés capacitado para realizar cualquier actividad que desees – siempre que comiences despacio y avances gradualmente. O, puede que necesites restringir tus actividades a aquellas que son seguras para ti. Habla con el doctor para asegurarte de que las actividades en las que quieres participar son aconsejables para ti.

· Averigua que tipo de actividades son seguras y te ayudarán.

Retrasa  el  aumento  de  la  actividad  si:
· no te encuentras bien por una enfermedad temporal como fibre o gripe
· si estas o puede que estés embarazada.

· si tomas algún tipo de medicamento por prescripción, pide consejo a un especialista.

Nota1: Si ocurre algún cambio en tu salud que corresponda a un SI en alguna o varias de las preguntas de arriba, pide consejo a tu especialista deportivo o a un profesional del fitness. Averigua si necesitas reajustes en tu plan de entrenamiento o actividad física.

Nota2: Una copia de este impreso debe quedar registrada en el centro deportivo y la otra se la debe guardar el cliente.

Nota3:  Si el Par -Q se le ha entregado antes de que el participante comience su programa de actividad física o chequeo, esta sección puede ser usada con propósitos legales o administrativos.

EL PARTICIPANTE: He leído, entendido y completado este cuestionario. Todas mis preguntas formuladas han sido contestadas para mi completa satisfacción.

Nombre Testigo (miembro del centro)
Firma Firma del responsable (en caso de menores de edad)
Fecha

En posteriores ediciones de AR veremos cómo estructurar los grupos poblacionales para su correcta organización dentro de las posibles prácticas que ofrecen los centros deportivos (principalmente centros Fitness).

 

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