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23 may 2011

Entrenamiento de fuerza funcional para triatletas

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Tim Crowley es entrenador de triatlón con Carmichael Training Systems, Director de fuerza y condicionamiento de Longfellow Club. Carmichael es el preparador/ entrenador de Lance Amstrong.

Autor: Tim Crowley

Tim Crowley es entrenador de triatlón con Carmichael Training Systems, Director de fuerza y condicionamiento de Longfellow Club. Carmichael es el preparador/ entrenador de Lance Amstrong.

El objetivo de este artículo es el de presentar los cimientos del entrenamiento de fuerza funcional (EFF) aplicado al óptimo rendimiento del triatleta. Todos los métodos presentados están diseñados para hacerte más fuerte, más rápido y un deportista libre de lesiones. Esto es importante para el rendimiento atlético y con el paso de los días, los testimonios están rápidamente dando luz a la esencialidad del entrenamiento de fuerza para la adecuada salud y la longevidad.

Los malentendidos del entrenamiento de fuerza

Existen numerosos conceptos que erróneamente se han esparcido sobre entrenamiento de fuerza. Antes de adentrarnos en los detalles de un entrenamiento adecuado y sus posibilidades, sería aconsejable centrarnos en algunos hechos básicos relacionados con el entrenamiento de la fuerza.

Fuerza y tamaño no son sinónimos. El objetivo de los triatletas cuando se trata el desarrollo de la fuerza es el de ser más fuerte sin la necesidad de parecerse a Arnold (el de Terminator). Muchos creen que el entrenamiento de fuerza les hará más lentos. Investigaciones llevadas a cabo en las Olimpiadas de 1970 en México, ya probaron que los participantes de Halterofilia son más rápidos que los corredores de 100 metros lisos sobre un esprint de 30 metros. Otros predican que el entrenamiento de fuerza lleva a una reducción de la flexibilidad. Estos mismos halterofilios son los segundos atletas más flexibles.

Nadar, pedalear y correr no son suficientes para mantener los niveles de fuerza

Las investigaciones han demostrado que poco después de cumplidos los treinta años, los deportistas activos pierden aproximadamente 2,3 Kg. de masa muscular (magra) por año, si estos no se adhieren   a entrenamientos de fuerza de alta intensidad. Esta pérdida resulta  indiferentemente a la cantidad de actividad aeróbica que uno realice. Para mantener la fuerza de las fibras musculares de contracción rápida, necesarias para esprintar y escalar, se debe entrenar con cargas del 75% de 1 repetición máxima para un total de 10-12 repeticiones, entendiendo por repetición máxima la mayor cantidad de peso que uno puede levantar en un intento.

El EFF no requiere un gran compromiso de tiempo. En muchos casos, aumentos máximos de fuerza y potencia, se pueden lograr en dos sesiones semanales de 30-50 minutos cada una, y esas sesiones no implican tener que ir al gimnasio.

Un programa de fuerza anual es necesario

Muchos atletas solo realizan programas de fuerza durante la pretemporada. Esto puede llevar a cantidades de fuerza por debajo de las deseadas, cuando más se le necesita. En seis semanas un atleta puede perder hasta el 40% de los aumentos de fuerza si el entrenamiento de fuerza no continua durante la temporada. Tras diez semanas, el mismo atleta puede haber perdido hasta el 70%. El entrenamiento de fuerza durante la temporada activa, debería consistir en una o dos sesiones semanales en el gimnasio, y otra sesión específica en una de las tres disciplinas del triatlón.

Entrenamiento específico para el triatlón

El entrenamiento de fuerza para deportistas que practican varias modalidades, tiene retos únicos. El atleta debe maximizar la fuerza evitando el sobre-entrenamiento. Esto es posible con la ayuda del EFF. Los ejercicios escogidos para el programa de fuerza deben ser específicos, requerir estabilización y ser explosivos, es decir, basados principalmente en la potencia y con una clara componente de aceleración- deceleración. Es importante entrenar movimientos, no músculos. Los movimientos a realizar deben imitar a aquellos utilizados en el triatlón.

Una componente que con asiduidad queda en el olvido es la estabilidad, entendiéndola como la capacidad corporal de controlar los movimientos eficazmente, y proveer una plataforma estable para que las extremidades puedan realizar un trabajo completo. Para los triatletas, esto se refiere a entrenar la estabilidad del tren inferior (tobillos, rodillas y caderas), el torso y los hombros.

Otra variable esencial para un programa específico para el triatlón es el desarrollo de la potencia. La fuerza a secas no te hará más potente. La fuerza debe ser convertida en potencia para que realmente sea rentable para el triatleta. Dos de los mejores métodos de entrenamiento de la potencia son el uso de levantamientos explosivos, como el levantamiento Olímpico y los balones medicinales. Las sesiones de conversión más específicas deberán constar de natación, ciclismo y carrera contra una resistencia alta con relativamente pocas revoluciones, como por ejemplo correr o pedalear por superficies inclinadas, nadar con un neopreno resistivo u otros aparatos de resistencia.

Entrenamiento de Fuerza Funcional

El EFF es un método de entrenamiento que se basa en la especificidad de las demandas de la actividad atlética. Este entrenamiento puede incluir el uso de peso libre, máquinas cableadas, bandas o tubos elásticos, globos de estabilidad, balones medicinales o tablas de equilibrio.

El ejercicio funcional posee las siguientes cualidades:

  • Progresión: Empieza con ejercicios sencillos y progresa en intensidad y dificultad.
  • Movimiento multi-plano:  no restringirse a un sólo plano en cada ejercicio.
  • Velocidad específica: los ejercicio imitan la velocidad de movimiento requerida por las disciplinas individuales del triatlón.
  • Especificidad: los patrones de movimiento del ejercicio imitan aquellos de la natación, el ciclismo y la carrera.
  • Ameno: Si no disfrutas del proceso de entrenamiento, no sacarás mucho beneficio de él.

Las herramientas del gremio

Aquí citaremos varios equipamientos, generalmente poco costosos, disponibles en la mayoría de campos de entrenamiento y que pueden mostrar gran eficacia en el EFF:

a) El peso libre es versátil y posiblemente el más utilizado para el entrenamiento explosivo. El uso de este tipo de equipamiento requiere gran estabilidad y puede moverse en los tres planos. Los levantamientos explosivos con barra (Ej. levantamientos Olímpicos) son excelentes para desarrollar la potencia y la estabilidad en todo el cuerpo. Estos levantamientos suponen el Kilómetro cero en muchos deportes.

b) En los últimos años los globos de estabilidad han adquirido gran popularidad. Estos enormes aparatos hinchables son ideales para trabajar el tronco. Estos pueden ser utilizados también como bancos inestables para la práctica de ejercicios de fuerza tradicionales con barras o mancuernas. Esto envolverá el uso de los estabilizadores del hombro, tan vitales para los nadadores.

c) Los cables y poleas son ideales para las acciones que requieren “tirar”. Estos pueden ser utilizados en todas las direcciones así como en ejercicios en los que queremos rotar o girar el cuerpo o parte de él. Los tubos elásticos con asas pueden hacer cualquier cosa que hagan los cables, con la ventaja de que son fácilmente portátiles y se encuentran en diferentes grosores y longitud según la carga necesaria para el nivel entrenamiento en el que nos encontramos.

d) Los triatletas a menudo olvidamos la musculatura de la parte baja de la pierna. Desafortunadamente, esta zona es la fuente de muchas lesiones de sobreuso en corredores.

músculos de la pantorilla

Músculos de la pantorrilla, (vista lateral)

Al incluir una tabla de equilibrio bajo la pierna de apoyo, casi cualquier ejercicio con una pierna (Ej.: sentadilla con una pierna) los músculos de la pierna activarán el sistema nervioso dando resultados que mejorarán tanto la estabilidad como la fuerza. Si la tabla es lo suficientemente grande, estos ejercicios se pueden realizar también con las dos piernas.

Pasando a la acción

Todo esto suena fantástico, ¿pero por dónde empezamos? Primero, haz una lista de los ejercicios de fuerza funcionales que utilizas y añade a la lista que instrumentos tienes disponibles a tu alcance. A continuación, mira tu programa de entrenamiento de fuerza actual (¿Tienes uno?) y evalúalo en lo que se refiere a funcionalidad.

El tercer paso a seguir es aplicar los métodos aquí mencionados para diseñar una rutina más específica al triatlón.

Muy a menudo, estas adaptaciones resultan en una disminución del peso o la resistencia necesaria para completar eficazmente el ejercicio.Antes de hacer que sean tus ejercicios principales, comienza introduciendo los ejercicios para el EFF en tus ejercicios de calentamiento y posteriormente ve implementándolos en las series de menor intensidad.

8 buenos ejercicios para el entrenamiento funcional del triatleta

La especificidad y funcionalidad de estos 8 ejercicios para triatletas son tan sólo un ejemplo de lo que debería existir en el programa de fuerza funcional:

  • Sentadilla con una pierna: (con o sin la tabla de equilibrio).

Sentadilla con una pierna Sentadilla con una pierna02

  • Flexión con el globo:  Realizarlo  con  los  pies  apoyados  en  el  suelo  y  las  manos  en  el  globo.

Flexión con el globo  Flexión con el globo02

  • Tijera: el pie trasero se coloca en un banco o cajón de unos 40 cm de altura, el pie delantero entre 120 y 160 centímetros del cajón. (bajo el pie delantero se puede colocar una tabla de equilibrio)

Tijera Tijera02

  • Remo horizontal con cable y en apoyo sobre el globo: sentado en el globo, tira de la barra conectada al cable. El cable estará paralelo al suelo permaneciendo a la altura del hombro mientras contraes los omóplatos hacia dentro.

 Remo horizontal con cable y en apoyo sobre el globo

  • Snatch con un brazo (mancuerna): esta variación del levantamiento Olímpico, promoverá la fuerza de todo el cuerpo y la estabilidad del hombro.

Snatch con un brazo (mancuerna) Snatch con un brazo (mancuerna)02

  • Remo en cable con apoyo de una pierna: De pie y con el peso del cuerpo sólo en la pierna izquierda, coge el asa del cable con la mano derecha. Tira (rema) con la mano hacia el hombro manteniendo el equilibrio.

Remo en cable con apoyo de una pierna02

  • Curl Press: Con las mancuernas, completa un movimiento de curl para los flexores del codo. Con las manos al nivel del hombro sube la resistencia hacia arriba para completar una repetición. Vuelve al punto de partida y repite.

Curl Press Curl Press02 Curl Press03

  • Sentadilla de barra sobre la cabeza: manten la barra sobre la cabeza, con los codos bloqueados completa una asentadilla.

sentadilla de barra sobre la cabeza sentadilla de barra sobre la cabeza02

Repeticiones y series

Entonces, ¿cuántos series y repeticiones se necesitan para que con cada ejercicio se extraigan los beneficios óptimos? Si entrenas para conseguir la fuerza máxima, lo cual es aconsejable durante el periodo base del entrenamiento de la fuerza, apunta hacia 2 ó 3 series de 3 a 8 repeticiones por serie.

El entrenamiento de potencia requerirá menos peso que el de fuerza máxima. Esto es así para obtener la máxima velocidad de movimiento y una alta complicidad del sistema nervioso, evitando la fatiga del mismo. Por tanto, sería recomendable realizar de 5 a 6 repeticiones por serie y una cantidad de 2 a 4 series.

El entrenamiento de resistencia a la fuerza, requiere un rango de repeticiones más alto por cada serie, pero con menos series. Una o dos series son todo lo necesario ya que las repeticiones por serie pueden ser tan pocas como
15 o tantas como 100.

Con el uso del EFF, puedes esperar aumentos continuos de la potencia, la fuerza y la estabilidad durante los años venideros. Las ideas aquí presentadas son sólo una muestra de lo que es posible hacer con el EFF. Recomendaría que entrases en contacto con un entrenador o un preparador, versado en EFF para que te pueda asistir con la técnica a emplear en cada ejercicio. Los únicos límites son tu propia creatividad y el deseo de mejorar como deportista.

 

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