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8 ago 2012

Triatlón: zonas de entrenamiento superiores

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La mayoría de los planes de entrenamiento se basan en la intensidad de trabajo. La intensidad se suele englobar dentro de cinco zonas de entrenamiento, de la zona 1 a la zona 5. Muchos programas de entrenamiento para triatletas subdividen la zona cinco en tres zonas más específicas: Zona 5a, 5b y 5c. Los deportistas pueden utilizar estas zonas para “afinar” cada sesión de entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles.

Las zonas de entrenamiento superiores Incorporamos las sub-zonas 5a, 5b y 5c.

Autor: Ricardo Segura Falcó

La mayoría de los planes de entrenamiento se basan en la intensidad de trabajo. La intensidad se suele englobar dentro de cinco zonas de entrenamiento, de la zona 1 a la zona 5. Muchos programas de entrenamiento para triatletas subdividen la zona cinco en tres zonas más específicas: Zona 5a, 5b y 5c. Los deportistas pueden utilizar estas zonas para “afinar” cada sesión de entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles.

Las zonas están configuradas basándose en los porcentajes de generalmente uno de estos tres valores:

  • Umbral de lactato
  • VO2máx (Consumo de oxígeno máximo o capacidad aeróbica máxima)
  • Frecuencia Cardiaca Máxima

De estos, el Umbral de Láctico (punto de inflexión donde el ácido láctico empieza a acumularse vertiginosamente en los músculos) ha mostrado ser uno de los mejores predictores, además de ser uno de los más mesurables “a pie de campo”, del rendimiento de fondo y medio fondo. Téngase en cuenta que los cuatrocentistas son los atletas que más lactato (o ácido láctico, que es como se encuentra en sangre), acumulan, llegando a cifras elevadísimas (del orden de 15 a 20 o mas milimoles). El Umbral Láctico es el punto donde el cuerpo pierde la capacidad de desprenderse del ácido láctico producido con la actividad y empieza a acumularse en la sangre. Este Umbral láctico está directamente correlacionado con la frecuencia cardiaca y la respiración, ya que la acidez, entre otros, hace que se dispare el centro respiratorio y por eso jadeamos (respiramos muy rápido), pero eso no quiere decir que estemos ventilando bien. El Vo2max representa la cantidad de oxígeno máximo que puede ser utilizado por los músculos durante un periodo específico de tiempo. Tu VO2máx base viene generalmente determinado de forma genética, pero puedes aumentarlo con el entrenamiento. Este valor puede aumentarse hasta un 20% en deportistas poco entrenados y las mejoras en deportistas bien entrenados son muy bajas.

Para la mayoría de atletas, lo mejor es tener (traducido a pulsaciones por minuto, el consumo máximo y el umbral de lactato lo más cerca posible; eso hace más eficiente al atleta).

La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) como bien dice la expresión, es el número de pulsaciones máximas a las que puede latir el corazón durante un minuto y a máximo esfuerzo. La desventaja de esta variable es su variabilidad y susceptibilidad al cambio de un día a otro. Por convención, se dice que el corazón de un niño, (la velocidad máxima se va perdiendo con la edad), no puede latir a más de 220 latidos por minuto. Esta es la base de la famosa fórmula FCmáx = 220-edad en años.

La mesura del umbral láctico (UL) requiere un test médico realizado generalmente sobre una cinta mecánica o bicicleta estática. Se puede también estimar basándose en “test de campo“muy específicos sobre la bici o corriendo. Sin embargo, como existe una correlación entre el UL y la frecuencia cardiaca (la cual es más fácil de calcular con un simple pulsómetro), solemos tratar estos test como Zonas de la Frecuencia Cardiaca. Nota: Los valores de las Zonas de la Frecuencia Cardiaca, están basados en la carrera. Para cada zona, resta 10 pulsaciones por minuto para la bicicleta y entre 10 y 15 pulsaciones para la natación.

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