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24 may 2011

101plus Excelentes consejos para triatletas

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Este artículo expuesto en forma de inventario, desglosa consejos que los triatletas tienen que tener en cuenta para la mejora de su rendimiento.

  Autor:Wayne Goldsmith (Australia)

- Posee estudios de post-grado en ciencias del deporte.
- Entrenador de Natación, campo y pista, y triatlón.
- Autor de más de 200 artículos sobre la ciencia deportiva y entrenamiento.
- Ganador del galardón Eunice Gill 2000 por su destacada contribución al entrenamiento educacional.
- Ponente en el Clinic  internacional  para  Entrenadores  de  Natación, Cincinatti  2000.
- Ponente en numerosas conferencias internacionales sobre la ciencia del entrenamiento.
-  Coordinador   de   ciencias   deportivas   del   Australian   Swimming   Incorporated.
- Invitado especial para la conferencia Global Conference del Entrenamiento Didáctico 2002.
- Asesor de La comisión australiana para el desarrollo educacional del deporte, para el desarrollo de los entrenadores  y deportistas en Australia, para el desarrollo del programa de Natación del Reino Unido y asesor de la Federación australiana de Triatlón.
- Wayne ha participado en numerosos triatlones y ultra-maratones

Introducción

Existen numerosos aspectos a considerar relacionados con el entrenamiento. Con tantos factores a tener en cuenta, algunos los reconocemos pero no les damos la importancia que requieren otros se nos pasan de largo. Este listado
servirá para poder identificar qué factores hemos descuidado y que por tanto debemos poner en práctica. Marca con una cruz cada uno de los elementos de la lista, indicando si necesita alguna, ninguna o mucha atención. Concéntrate primero en mejorar algo, como los aspectos que tengas más descuidados y luego los que necesiten alguna o poca atención.

Leyenda: M=Mucha atención P=Poca atención A=Algo de atención

M P A Carrera
1. Chequea tu calzado y cómprate un nuevo par si lo necesitas.
2. Desodora  tus viejas zapatillas.
3. Si encuentras un calzado con el que te sientes a gusto y te encajan bien (tanto para la bici como para la carrera) coparte un segundo par e intercámbialos regularmente durante los entrenamientos.
4. Aprende a tomar tus pulsaciones, un monitor de cardio puede ser hasta 13 pulsaciones más exacto que cuando se toman las pulsaciones manualmente.
5. Aprende a disfrutar largas sesiones de entrenamiento – El trabajo de fondo son los cimientos para una mayor velocidad y una mayor capacidad de recuperación.

6. No busques atajos en los entrenamientos o en la competición.

7. No olvides entrenar “cuestas” para aumentar la potencia.
8. Lleva contigo papel higiénico cuando vayas a correr temprano.

 

M P A Bicicleta
9.  Limpia y mantén tu bicicleta a punto regularmente.
10. Aprende a rodar en pelotón (no entrenes siempre solo)
11. Coloca el sillín de forma adecuada, usa el consejo de un experto.
12. Mejora tus habilidades técnicas en bici (por ejemplo cambios de marcha y ritmos).

13. Que un entrenador de ciclismo o un ciclista profesional ajuste correctamente tu bici.

14. Rueda con un entrenador de ciclismo o un profesional un par de veces al año y que te aconsejen cómo te debes sentar en la bici.

15. Aprende a rodar (pedalear) con una acción fácil, relajada y eficiente.

16. Engrasa la cadena regularmente.

17. Aprende a cambiar la rueda, y practícalo en ocasiones (en caso de pinchazos).

18. Chequea los posibles daños del casco, como roturas, tanto en la cubierta como el interior, las cintas de ajuste, etc. Sobre todo en las competiciones. No tomes riesgos innecesarios; cámbialo si está ligeramente dañado, es mucho más fácil que conseguir una cabeza nueva.

19. Mejora tu habilidad para realizar los cambios de marcha de la bicicleta. Practica esto con cambios de ritmo o con cambios de inclinación en el terreno (por ejemplo, cuestas)

20. Guarda tus mejores ruedas para la competición y consérvalas lo mejor posible.

21. Estira los muslos y lumbares para sentirte más relajado al apoyarte sobre el manillar. De vez en cuando coge la bici para pasar un buen rato o simplemente como medio de transporte – recuerda que cada vez que coges la bici no estás entrenando o compitiendo -.

 

M P A Natación

22. Toma cinco lecciones de natación (técnica) antes del verano.

23. Practica el nado en aguas abiertas (rió, mar, pantano, embalse, etc.) a menudo. Es bastante diferente a nadar en piscina.

24. Practica el nado con un neopreno si lo vas a utilizar en la competición.

25. Utiliza acondicionador para el pelo después de cada sesión de nado.

26. Seca con una pequeña toalla el gorro y ponle polvos de talco. No lo seques con la toalla que has utilizado al salir de la ducha, ya que quedará húmedo y se deteriorará.

27. Limpia tu bolsa de material de baño y deshazte de las sobras (por ejemplo, tapones para los oídos que ya no utilices), elimina cualquier moho o signos de humedad.

28. Cuenta las brazadas cuando nades (para distancias específicas). Apunta distancia con menos brazadas e incluso con menos inhalaciones a mayor velocidad.

29. Los buenos nadadores también se hidratan (beben) cuando entrenan en la piscina.

30. Cuando nades en grupo, deja una separación de cinco a diez segundos. ¡Evita las turbulencias de cola!

31. Cuando entrenes en la piscina, termina todos los largos llegando hasta la pared y practica las salidas del agua con regularidad.

32. Ata con un pequeño nudo el lazo de tu bañador (hombres) para evitar, lo evitable.

33. Ponte el gorro cuando nades, durante todo el año.

34. Lleva piezas recambio para tus gafas de nado o un par adicional.

35. Practica el “pataleo” con tabla y sin ella. Combina la brazada con un solo brazo y sin ellos. Combínalo con la respiración.

36. Aprende a hacer los giros en la piscina.

37. Estira los empeines, gemelos y caderas para mejorar el pataleo al nadar.

 

M P A Nutrición

38. Bebe más agua. Pero no más de la debida

39. Si planeas tomar alguna bebida deportiva durante la competición, pruébala antes en los entrenamientos para ver sus efectos y para establecer las concentraciones adecuadas a tus necesidades.

40. Come más frutos frescos.
41. Haz menos comidas para llevar (comida basura).

42. Ten en cuenta los hidratos de carbono de bajo, medio o alto Índice Glucémico (I.G.)

43. Si necesitas una dosis de Pizza, escoge la porción vegetariana y con la mitad de queso.

44. Durante una semana de entrenamiento al año, anota todo lo que comes e intenta calcular el número de calorías que ingieres y pregunta a un especialista en nutrición deportiva cómo andas de macro- nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) y micro-nutrientes (vitaminas, minerales…) Si lo haces más veces mejor.

45. En días laborables, utiliza el tiempo libre en tus comidas eficazmente: una sesión de entrenamiento suave, lee, relájate, estira, duerme – no desperdicies estos periodos estresándote en el trabajo o sentado delante del ordenador (si es el caso)

46. Lleva siempre una botella de agua

47. Ten una botella para la hidratación en los entrenamientos y bebe regularmente (no beber no ayuda nada)

48. Bebe menos alcohol.

49. Come menos grasas (sobre todo frituras)

50. Bebe menos refrescos gaseosos (colas y similares)

51. Ten algo disponible (y poco pesado) para comer o beber (fruta, zumo, bebida deportiva, barrita) para cuando termines el entrenamiento.

52. Come más verduras frescas y legumbres.

53. Si viajas largas distancias a una competición, lleva contigo tus dos primeras comidas, para evitar tener que comer algo indeseado o innecesario.

54. Mejor agua embotellada que del grifo.

55. Una alimentación sana, natural y variada reducirá la necesidad de tomar suplementos

56. No te malcríes a ti mismo con comidas excesivas y poco saludables celebrando cada mejora de tu marca personal – haz las cosas mejor por que es lo que tu quieres.

57. Reduce las golosinas, el chocolate, las papas (patatas fritas) y galletas.

 

M P A Trabajo mental y estratégico

58. Mejora tus habilidades mentales (concentración, relajación, anticipación, etc.)

59. Plantéate metas que sean específicas, mesurables y  “realistas”. Esto aumentará tu confianza y autoestima.

60. Revisa tus metas / objetivos regularmente.

61. Ves planteándote nuevas metas tanto a corto como a largo plazo.

62. Identifica tu/s punto débil y trabájalo para superarlo.

63. Ten ¡siempre! al día tu diario de entrenamiento. Esto ayuda a averiguar aquéllas estrategias empleadas durante el entrenamiento y/o competición que funcionan mejor para tus características específicas.

64. Realiza de vez en cuando ejercicios de relajación.

65. Aprende cinco frases motivadoras que te ayuden durante los más momentos duros

66. Nunca, nunca abandones.

67. Aprende cuando pierdas, analiza, rectifica (modifica o adapta) y continua. ¡Se positivo! Cree en ti mismo, y reconoce tus limitaciones

68. Ten seguridad en ti mismo

 

M P A Lesiones

69. Aprende a escuchar a tu cuerpo

70. Reserva una sesión de masaje al menos cada dos semanas, utiliza auto-masaje regularmente.

71. Visita a un médico especialista y que te realice un test sanguíneo al principio de cada temporada.
Esto establecerá el perfil de tu estado y

72. Visita un fisioterapeuta para obtener un chequeo músculo-esquelético. Esto identificará posibles problemas de lesión antes de que ocurran.

73. Ten tus medicamentos comprobados por un doctor para asegurarte al 120% que no contienen sustancias prohibidas.

74. Edita tus propias cintas de música con tus melodías y canciones favoritas para escucharlas antes de la competición y así relajarte.

75. Utiliza protector solar durante tus sesiones al aire libre.

76. Ten en el congelador una bolsa de hielo (o una bolsa de guisantes congelados) para tratar lesiones menores rápidamente.

77. Cura las ampollas y otros problemas en los pies lo antes posible (una simple herida por cicatrizar, dejó a Oscar Sevilla fuera del tour de Francia’03)

78. Aprende o repasa las nociones de primeros auxilios, ¡puedes salvar una vida!

 

M P A Salud y Hábitos
79. Empieza a entrenar ¡ahora!
80. Descansa cuando lo necesites: Entrena fuerte cuando toque.
81. Planifica tener un día libre a la semana para descansar y recuperarte.
82. Duerme algo más –una hora extra cada noche es una noche extra cada semana.
83. Evita el desodorante después del entrenamiento (pero no olvides la ducha)
84. Estira los músculos después de cada sesión.
85. No lleves puesto tu monitor de cardio como un reloj a menos que estés entrenando, supongo que sabes por qué.
86. Si entrenas por la mañana, prepárate la noche anterior el material que necesites.
87. Registra las molestias o lesiones que sufras a lo largo de toda la temporada, el historial es imprescindible para evitar futuras lesiones.
88. Mira menos la tele.
89. No compartas las botellas de hidratación con otros (agua, bebida isotónica, etc.)
90. No fumes
91. Ten otro interes/hobby que no sea el triatlón
92. Siéntete libre de insultar a aquellos que lanzan las botellas de líquido en la calle / circuito. Cuidemos el medio ambiente.

 

M P A Entrenamiento Genreal
93. Practica las transiciones al menos una vez a la semana, incluso a principios de temporada.
94. Durante una semana de entrenamiento calcula el gasto energético que realizas para poder compararlo con el consumo de energía. Si lo haces más veces mejor.
95. Por una vez en la vida, cómprate ropa de entrenar cuyos colores no vayan a juego.

96. Entrena regularmente.

97. No te asustes por tener que entrenar dos veces al día. Una sesión de fuerza y otra de estiramientos. Una de fuerza y otra de fondo, etc.

98. Tres deportes combinados es triple trabajo. Aprende a economizar tu tiempo.
99. Toma tu pulso en reposo (justo al levantarte de la cama) durante una semana entera, coincidiendo con cada periodo de la temporada: por ejemplo, Reposo activo, Pretemporada, Temporada principal, Final de temporada. Estira todos los días incluso si tienes día de descanso.
100. Realiza flexiones de brazos, ejercicios abdominales y lumbares todos los días. Empieza con pocas y aumenta una extra cada dos días.
101. Calienta siempre progresivamente antes del entrenamiento y o la competición.
102. Realiza siempre la reducción de pulso  y “enfriamiento” al finalizar la sesión.
103. Aprende a entrenar despacio cuando lo necesites.
104. Tómate el entrenamiento de fuerza y el gimnasio tan seriamente como lo haces con la natación, el ciclismo o la carrera.
105. ¡Sé creativo! – Experimenta con diferentes combinaciones de entrenamiento, por ejemplo, con sets de nado / bici / nado o bici/nado/carrera/bici/nado.
106. Disfruta de cada una de las “100+” mencionadas, sé disciplinado pero ¡por Dios, disfruta!.

107. Sé un triatleta y sobre todo recuerda los 100+ consejos anteriores.

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