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27 may 2011

Programa de fortaleza del tronco

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Mike Ricci, diseñador de los programas de entrenamiento de la selección estadounidense de Triatlón, ofrece la tercera serie del programa de entrenamiento para fortalecer el tronco. 

 Autor: Michael Ricci

Mike Ricci es el entrenador seleccionado por segundo año consecutivo para diseñar los programas de entrenamiento de los equipos Estadounidenses que competirán en el mundial de triatlón 2004. Portugal (carrera corta) y Suecia (circuito largo)

Ejercicio 1: Encojimientos inclinados con el Globo de Ejercicio (GE).

Repeticiones: 15-25

Movimiento: Coloca los talones sobre el globo, cuando los encajes al máximo sentirás el abdomen contraer.

Globo de Ejercicio

Posición inicial (izquierda), Posición final (derecha).

Ejercicio 2: “V” invertida con desliz

Repeticiones: 5-15

Movimiento: empieza con una posición de puente estable (imagen 18A). Mantén las piernas estiradas durante todo el ejercicio. Eleva caderas y hombros y vuelve a la posición inicial. Evita arquear la espalda al empujar con los brazos (ver imagen)

Opción avanzada: para añadir dificultad a este ejercicio incrementa el ritmo sin perder la postura correcta.

Posición inicial (izquierda), posición “V” invertida (derecha).

Ejercicio 3: rodillas al tórax

Repeticiones: 5-15

Movimiento: empieza con una posición “Puente” estable. Flexiona las caderas, acercando el globo hacia el torso y elevando las caderas ligeramente. Vuelve a la posición inicial. Evita arquear la espalda al empujar con los brazos (ver imagen).

Opción avanzada: incrementar el ritmo o utilizar sólo una pierna como apoyo

rodillas al tórax

Posición inicial (izquierda), rodilla al torso (derecha).

Ejercicio 4*: oblicuo avanzado.

Repeticiones: 10-15

Movimiento: Acostado hacía un lado, apoya la parte superior del cuerpo con el codo. El otro brazo permanece a lo largo del cuerpo. Con el cuerpo estirado tórax/cadera perpendicular al suelo. Levanta las caderas de forma que la cintura quede a unos 18-26 centímetros del suelo y aguanta la postura durante 10 segundos, baja lentamente durante 5 segundos hasta llegar a la posición inicial. Para principiantes sugerimos 5 repeticiones a cada lado.

oblicuo avanzado

Posición inicial (izquierda), alzada (derecha).

Ejercicio 5*: triangulos

Repeticiones: 10-15

Movimiento: con las manos juntas en el suelo. Brazos estirados y directamente bajo tus hombros (como si fueses un triangulo) tus manos , hombros y pies, configuran las puntas del triangulo. Apoyado con los dedos de los pies, mantén tu cuerpo completamente estirado. Lentamente rompe el triangulo despegando las manos del suelo hacia afuera. Mantén ambos brazos en línea con el cuerpo .Continúa girando hasta haber alcanzado 90 grados y quedes en una posición de “cruz”, brazos completamente extendidos. Mantén la posición, vuelve a la posición inicial y gira hacia el otro lado. REVISAR.

triangulos

Posición inicial (izquierda), inicio de abertura (derecha).

Ejercicio 6: Encojimientos inclinados con el GE.

Repeticiones: 15-25

Movimiento: Coloca los talones sobre el globo, cuando los encajes al máximo sentirás el abdomen contraer. Place your heels up on the ball and really dig them in and you will feel your abs tightening. En esta ocasión alterna hombro derecho hacia el exterior de la pierna izquierda y luego hombro izquierdo hacia el exterior de la pierna derecha.

encojimientos inclinados

Posición inicial (izquierda), Posición final (derecha).

Michael Ricci es entrenador certificado de la USAT (Triatlón). Agradecimientos a Joe Friel de Ultrafit.com y a su equipo de colaboradores.

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