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30 may 2011

Las 40 yardas. Programa de entrenamiento para la velocidad

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Calentamiento dinámico deportivo. En los últimos meses el calentamiento deportivo está observando grandes cambios y/o modificaciones con relación a las costumbres utilizadas durante las últimas décadas. 

Autor: Brian Mackencie

Introducción

Para un gran número de deportes la aceleración y la velocidad en corta distancia es crucial. Aquí presentamos un plan de entrenamiento para la mejora de la velocidad y la aceleración, así como una herramienta para poder calcular tus propias sesiones automáticamente. Este segundo aparatado está en funcionamiento en la web de Alto rendimiento.

Antes de empezar

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, asumimos que has visitado a tu doctor o especialista para que te realice un chequeo y que se te ha confirmado que el entrenamiento a realizar es seguro para ti. Cualquier aplicación de este entrenamiento corre con la responsabilidad y discreción del atleta.

Trabajo de preparación

¿Qué tiempo tengo disponible para entrenar?:

    1. Con cuanta antelación tengo que poner mi aceleración y velocidad a prueba.
    2. Cuántos dias a la semana puedo entrenar
    3. Cuántas veces al día puedo entrenar

¿Qué instalaciones necesito?:

  1. Algún lugar donde pueda correr – Pista de atletismo o campo deportivo
  2. Algún sitio donde realizar los ejercicios – pista de atletismo, idealmente en el gimnasio.
  3. Algún lugar donde realizar el entrenamiento de la fuerza – sala de pesas

¿Qué equipamiento necesito?:

  1. Indumentaria apropiada para el entrenamiento
  2. Botella de agua para la hidratación
  3. Toalla
  4. Colchoneta
  5. Pesas libres y de carga guiada para el entrenamiento de la fuerza

Fases del plan de entrenamiento

Divide el tiempo disponible para el entrenamiento en dos periodos iguales (fases). Si hay 16 semanas disponibles para el entrenamiento, entonces tendremos 8 semanas para la Fase 1 y 8 semanas para la Fase 2 (en total, dos ciclos de cuatro semanas por fase).

Fase 1

El objetivo de la Fase 1 es desarrollar la fuerza y la resistencia base para poder atajar la velocidad en condiciones adecuadas más adelante. La carga de trabajo durante las tres primeras semanas del plan- ejemplo que presentamos más abajo, se incrementa semanalmente (bajo, medio, alto) y la cuarta semana se compone de un periodo de recuperación activa y pruebas físicas para controlar el progreso. El objetivo de cada ciclo de 4 semanas es llevarte a un nivel de forma física (3 semanas), permitir la recuperación (1 semana), llevarte a un nivel de forma más alto, recuperarse y así ir repitiendo este proceso de forma sistemática hasta cubrir las 16 semanas totales.

Recuerda que un programa de entrenamiento es específico para cada atleta y los resultados de los tests en cada 4a semana puede ser utilizado para ajustar el entrenamiento en las cuatro semanas siguientes con la intención de ajustar cualquier factor que limite el progreso. Más abajo aconsejamos los tests a realizar antes, durante y al final del programa.

El ritmo para cada una de las sesiones de fondo debería ser entre 15 y 20 segundos por cada 100 metros.

Cada sesión debe contener un calentamiento completo al principio de cada sesión y un periodo de recuperación/estiramientos al final de cada sesión.

Nota: (a.m.) por la mañana y (p.m.) por la tarde

Semana Uno
Lun (a.m) entrenamiento general de fuerza (pm) 5000 metros carrera continua
Mar Fondo – 2 sets x 4 repeticiones x 150m con recuperación de 2 minutos entre repeticiones y 5 minutos entre serie
Míe Entrenamiento general de la fuerza
Jue Fondo – 2 x 3 x 200m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Viern (a.m) Entrenamiento general de la fuerza (pm) 5000 metros carrera continua
Sab Fondo – 2 x 3 x 250m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Dom Descanso
Semana Dos
Lun (a.m) entrenamiento general de fuerza – (pm) 5000 metros carrera continua
Mar Fondo – 2 x 3 x 200m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Míe Entrenamiento general de la fuerza
Jue Fondo – 2 x 3 x 250m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Viern (a.m) Entrenamiento general de la fuerza (pm) 5000 metros carrera continua
Sab Fondo – 2 x 3 x 300m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Dom Descanso
Semana Tres
Lun (a.m) entrenamiento general de fuerza – (pm) 5000 metros carrera continua
Mar Fondo -2x3x 250m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Mie Entrenamiento general de la fuerza
Jue Fondo -2x3x 300m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Viern (a.m) Entrenamiento general de la fuerza (pm) 5000 metros carrera continua
Sab Fondo -2x3x 400m con recuperación de 2 min/rep y 5 min/serie
Dom Descanso
Semana Cuatro
Lun Entrenamiento general de la fuerza
Mar Test de Cooper o Multistage Test (verejempiarn°12 deAR)
Mie Entrenamiento general de la fuerza
Jue Test de 400m de descarga de los 400m
Viern Entrenamiento general de la fuerza
Sab Test del quadratlón
Dom Descanso

Entrenamiento

Ejemplos de entrenamiento de fuerza general: En el siguiente artículo, ilustraremos tres ejemplos de programas de fuerza. Uno con mancuernas, otro mixto (peso libre y máquinas de resistencia guiada) y un tercero con circuitos de entrenamiento.

Fase 2

Los objetivos de la Fase 2 son: desarrollar la fuerza específica, la resistencia y la velocidad específica. La carga de trabajo durante las tres primeras semanas del plan-ejemplo que presentamos más abajo, se incrementa semanalmente (bajo, medio, alto) y la cuarta semana se compone de un periodo de recuperación activa y pruebas físicas para controlar el progreso. El objetivo de cada ciclo de 4 semanas es llevarte a un nivel de forma física (3 semanas), permitir la recuperación (1 semana), llevarte a un nivel de forma física más alto, recuperarse y así ir repitiendo este proceso de forma sistemática hasta cubrir las 16 semanas totales.
Recuerda que un programa de entrenamiento es específico para cada atleta y que los resultados de los tests que se aconsejan realizar cada cuatro semanas pueden ser utilizados para re-ajustar el entrenamiento durante el sihuiente mens y así mejorar cualquier factor que esté limitando el progreso. Más abajo aconsejamos los tests a realizar antes, durante y al final del programa.

El ritmo para cada una de las sesiones de carrera puede ser determinado con la calculadora que proveemos más abajo. (para calcular estos ritmos acceder a la web de Alto Rendimiento). Cada sesión debe contener un buen calentamiento al principio y un tiempo de recuperación-estiramiento al final de la sesión.

Semana Uno
Lun Entrenamiento específico de la fuerza
Mar Fondo Específico -3x3x 40m al 90% Recuperación de 90 seg/rep y 5 min/serie
Mie Entrenamiento específico de la fuerza
Jue Velocidad -3x3x 30m al 100% Recuperación 5min/rep & 10 min/serie
Viern Entrenamiento específico de la fuerza
Sab Velocidad -3x3x 60m (20m al 100% + 20m al 90% + 20m al100%) Recuperación 5min/rep & 10 min/serie
Dom Descanso
Semana Dos
Lun Entrenamiento específico de la fuerza
Mar Fondo Específico -3x3x 50m al 90% Recuperación de 90 seg/rep y 5 min/serie
Mie Entrenamiento específico de la fuerza
Jue Velocidad -3x3x 40m al 100% Recuperación 5min/rep & 10 min/serie
Viern Entrenamiento específico de la fuerza
Sab Velocidad -3x3x 90m (30m al 100% + 30m al 90% + 30m al100%) Recuperación 5min/rep & 10 min/serie
Dom Descanso
Semana Tres
Lun Entrenamiento específico de la fuerza
Mar Fondo Específico -3x3x 60m al 90% Recuperación de 90 seg/rep y 5 min/serie
Mie Entrenamiento específico de la fuerza
Jue Velocidad -3x3x 50m al 100% Recuperación 5min/rep & 10 min/serie
Viern Entrenamiento específico de la fuerza
Sab Velocidad -3x3x 120m (40m al 100% + 40m al 90% + 40m al100%) Recuperación 5min/rep & 10 min/serie
Dom Descanso
Semana Cuatro
Lun Entrenamiento específico de la fuerza
Mar Test del cambio de dirección lateral y Test de fuerza elástica del tren inferior
Mié Entrenamiento específico de la fuerza
Jue Test 30m sprint
Viern Entrenamiento específico de la fuerza
Sab Test anaeróbico (RAST)
Dom Descanso

Entrenamiento de la fuerza

En el siguiente ejemplar, ilustraremos tres ejemplos de programas de fuerza específicos: Uno de entrenamiento de la fuerza específica, otro de pliométricos como medida de potencia y un tercero mixto (combinación de pliométrico y pesas)
Para los deportistas menores de 17 años , recomendamos realizar circuitos de entrenamiento en lugar de entrenamientos con pesas ( a menos que el entrenamiento esté enfocado al aprendizaje del levantamiento con peso y las cargas a utilizar sean bajas). Los ejercicios deben ser específicos a las demandas exigidas por el deporte que se practica.

Calculadora del entrenamiento de la velocidad para 40yardas (36,6 m)

Este calculador de la velocidad es para utilizarlo exclusivamente en el programa de entrenamiento de la Fase 2. Inserta el tiempo objetivo para completar las 40 yardas( 36,6 m), la distancia de entrenamiento, y el % de esfuerzo que aplicas. Una vez insertados los tres datos, pulsa el botón “calcular”.

Técnica del Sprint

El desarrollo de la técnica del sprint es tan importante como la mejora de la fuerza y la resistencia. En los próximos ejemplares detallaremos la técnica correcta y los ejercicios para mejorar la técnica de carrera y de salida.

Tanda para la técnica

Como parte de cada sesión en la pista de atletismo incluye al principio de la sesión y tras el calentamiento, 6×50 metros:

  1. 1aserie sólo concentrado en correr “erguido”
  2. 2a serie sólo concentrado en correr relajado
  3. 3a serie sólo concentrado en correr suave / cómodo (por ejemplo , con un impacto no exagerado)
  4. 4a serie sólo concentrado en el empuje y la zancada (conducción general)
  5. 5a y 6a serie concentrado en todos los de arriba.

Más adelante, detallaremos lo que entendemos por, erguido, relajado, suave y conducción.

Tests de evaluación

Los tests de evaluación se utilizan para asesorar el progreso e identificar las limitaciones del deportista. Los siguientes, son ejemplos de tests que pueden realizarse cada cuatro semanas, durante las Fas 1 y la Fase 2. Una de las ventajas de la mayoría de estos tests es que añaden variedad al entrenamiento y en ocasiones se pueden utilizar como una sesión más. Para averiguar las consideraciones de cada test, consultar el boletín n° 12 de Alto Rendimiento y a la página web:

Fase 1

  1. Test de cooper
  2. Test del Multi Stage o test de ir y venir
  3. 400 m drop off test
  4. Cuadratlón
  5. Equilibrio muscular y tests de fuerza
  6. Test de carrera Illinois para la agilidad

Fase 2

  1. Test anaerébico (RAST)
  2. Test del cambio de dirección lateral
  3. Test de carrera Illinois para la agilidad
  4. Test de fuerza elástica del tren inferior
  5. 30 metros Sprint
  6. Test de la rutina-T
  7. Equilibrio muscular y tests de fuerza

Bibliografía

  1. Sports Speed – G Dintiman, B Ward & T Tellez
  2. Peak Performance – Issue 160 – page 8 (Football)

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