Aplicación práctica en un caso real de la metodológia ;deporte a su medida; para el trabajo con población obesa a domicilio
Este estudio experimental, trata de descubrir si la metodología de trabajo propuesta por “DAS MEDIDA sl”, es válida para la pérdida de peso en las personas que han sido partícipes de él en su propio domicilio. De un modo empírico, hemos querido abrir una línea de debate…
RESUMEN
Este estudio experimental, trata de descubrir si la metodología de trabajo propuesta por “DAS MEDIDA sl”, es válida para la pérdida de peso en las personas que han sido partícipes de él en su propio domicilio. De un modo empírico, hemos querido abrir una línea de debate que deje camino libre a muchas más ideas. La literatura científica en el área del ejercicio y la salud, nos demuestra que el binomio dieta-ejercicio facilita la pérdida de peso, aumenta la masa magra y eleva la tasa metabólica basal. Pero los beneficios más evidentes se observan cuando mejora la condición física del sujeto, obeso o no, disminuyendo la presión sistólica, normalizando los lípidos sanguíneos, aumentando las HDL, disminuyendo los triglicéridos en individuos con valores altos y mejorando su sensibilidad a la insulina (Saavedra, C., 2000). Este documento expone un caso de entrenamiento sobre los 5 individuos con sobrepeso que solicitaron voluntariamente el programa de pérdida de peso, durante los meses de septiembre de 2007 a enero de 2008. Nuestra propuesta de entrenamiento individual se evalúa de forma continua a través de distintos elementos seleccionados por razones de espacio y comodidad para el cliente. Disponemos de la dieta prescrita por endocrino para el sujeto, de un test de Börg y de un pulsómetro. El contenido de las primeras sesiones de entrenamiento es el acondicionamiento general donde el objetivo es el hábito al ejercicio y potenciar la capacidad aeróbica del corazón, una de control de condición física general a modo de circuito que sirve de referente o test, y en las siguientes se eleva el nivel y la intensidad.
ABSTRACT:
This experimental study, it tries to discover if the methodology of work proposed for ” DAS MEDIDA sl “, is valid for the loss of weight in the persons who have been participants of him in his own domicile. In an empirical way, we have wanted to open a line of debate that leaves free way many more ideas. The scientific literature in the area of the exercise and the health, us demonstrates that the binomial diet – exercise facilitates the loss of weight, increases the lean mass and basal raises the metabolic rate. But the most evident benefits are observed when it improves the physical condition of the subject, obese or not, diminishing the systolic pressure, normalizing the blood lipids, increasing the HDL, diminishing the triglyceride in individuals with high values and improving his sensibility to the insulin (Saavedra, C., 2000). This document exposes a case of training on 5 individuals with overweight that they requested voluntarily the program of loss of weight, during September, 2007 to January, 2008. Our offer of individual training is evaluated of constant form across different elements selected by reasons of space and comfort for the client. We have the diet prescribed for endocrine for the subject, a test of Börg and a pulsimeter. The content of the first meetings of training is the general conditioning where the aim is the habit to the exercise and to promote the aerobic capacity of the heart, one of control of physical general condition like circuit that uses as modal or test, and in the following ones the level and the intensity rises.
Key words: obesity, pulsimeter, cardiac frequency, intensity and mobility.
INTRODUCCIÓN
El ejercicio físico en la obesidad marca un aspecto fundamental en la utilización de sustratos energéticos. Sabemos que un individuo entrenado produce un aumento en la oxidación de las grasas durante el ejercicio y en reposo, pero en el caso de los sujetos obesos esta prescripción de ejercicio ha sido tradicionalmente de baja intensidad (35% de VO2Máx.) y larga duración, encontrándose por debajo del umbral aeróbico siendo poco eficaz y a su vez motivo de pérdida de interés del individuo consiguiendo menos adherencia al programa (Saavedra, C., 2003). Nuestra propuesta pretende conseguir una intensidad del ejercicio que objetiva y subjetivamente sea la correcta. La dieta junto con el entrenamiento tiene mayor efectividad (Ibáñez, J., Esebem, C., 2002), manteniendo o aumentando la masa magra y acelerando la pérdida de masa grasa con una restricción diaria conducida por un profesional. Los efectos del entrenamiento en individuos obesos varía ligeramente, por ello buscamos un tratamiento individualizado, sistemático y con las cargas adecuadas que ayuden al cliente a descender de peso gradualmente sin grandes saltos y teniendo en cuenta las diferencias que existen en la pérdida de grasa según el sexo. Los sujetos experimentarán un descenso de peso sin “efecto rebote” o sin afecto de la “teoría del punto fijo” (Meléndez, A., 1995), haciendo que la estabilidad sea una constante. Consiguiendo modificar hábitos alimenticios positivos para la salud e inculcando la práctica de actividad física como medio saludable de vida.
MÉTODO
Se presentan cinco sujetos con problemas de sobrepeso, un hombre y cuatro mujeres, cuyos datos generales y otros de interés más específico se describen en el cuadro de entrevista inicial (Sólo se nombrarán bajo iniciales para respetar su privacidad). Este colectivo participó libremente en la experimentación y cumplían con los requisitos mínimos para llevarla acabo: tener dos días de entrenamiento a la semana y en la franja horaria de 10 a 12 de la mañana, una dieta de restricción calórica dirigida por endocrino y tener en su domicilio una bicicleta estática. El material del que dispone el entrenador es: una plantilla de recogida de datos, un juego de mancuernas (1,1 ½, 2, 3kg), tres elásticos con distinto nivel de tensión y un pulsómetro. El protocolo seguido para el caso que se presenta: Primero: Entrevista inicial con datos relevantes para el programa. (Fig.1):
Segundo: Toma de datos sobre el pulso cardiaco y aplicación de la fórmula de intensidad a la que deben trabajar, (Iriguoyen ,J.M., 1999), entre el 50 y 60% de su Frecuencia Cardíaca de Reserva, expuesto en la anterior intervención. Para cada caso, la intensidad ha resultado la siguiente (Fig. 2):
Tercero: criterios de aplicación del método de entrenamiento “DAS MEDIDA s.l.”para el trabajo con población obesa a domicilio. Cuarto: Test de Börg (Börg, G., 1998) Como escala de percepción subjetiva del esfuerzo al finalizar la sesión. Quinto: Medición del peso. El ejercicio aplicado en los sujetos Sobre la base metodológica elegida para la propuesta de ejercicios y modo de ejecución, nos centramos en las diez primeras sesiones, donde nos referiremos a A.P.C. FASE 1, cuatro primeras sesiones: Mejora de la condición física general, movilidad articular y tolerancia al esfuerzo (Skinner, J., Mclellan, T., 1980). Se centran en las grandes articulaciones; hombro y cadera. Los ejercicios se efectúan sentado para mejor localización muscular y evitar tensiones superfluas. Las repeticiones no descienden de 20 y las pausas son de 15″, teniendo en cuenta la posible variación de cargas y amplitud en la posición final. Movilizaremos grandes musculaturas en el miembro superior, para mayor gasto energético. Realizamos además, compensaciones sobre zonas cuyo trabajo muscular es anterior en el trabajo de los hombros (pectoral), con ejercicios dorsales para corregir y prevenir la posible antepulsión de los hombros, favoreciendo el descenso y la rotación interna de las escápulas. La movilidad de cadera y tronco se realizan a diario en pro del aumento de la agilidad del sujeto, la distensión de los elementos blandos de dichas articulaciones y para favorecer una contracción muscular económica, por tanto eficaz; además suponen un medio válido de activación del miembro inferior, como así lo demuestra el pulsómetro (Iriguoyen ,J.M., 1999). Complementamos con el bíceps y tríceps siempre en 2 brazos (en menor intensidad) para que incidir sobre la resistencia muscular local. Se incide en el trabajo fundamental de abducción y adducción como musculatura preparatoria y equilibradora de la cadera (en posición bipodal) y en ejercicios globales como el cuádriceps tumbado, donde una menor localización de la carga conseguimos que el trabajo sea más genérico y fácil de recuperar al conservar la posición de tumbado. Las siguientes sesiones, en el mismo sentido, aumentan niveles de carga sin que haya variación en la percepción subjetiva de Borg (Börg, G., 1998), a pesar de manejar mayor carga el trabajo abdominal se realiza a diario puesto que uno de los inconvenientes producidos por el sobrepeso, es el de ocasionales o frecuentes molestias lumbares sobre todo en mujeres, su ancho de huella es mayor, y existe una mayor anteversión de la cadera con el inmediato arco lumbar posterior. 2º FASE. Una sesión. Conservación y aumento del tejido muscular, descenso evidente del peso, mejora cardiorrespiratoria e incremento de la capacidad funciona. (Skinner, J., Mclellan, T., 1980). Tras la esperada adaptación que ha provocado el descenso de p/m. basales, la intensidad del ejercicio debe aumentar para poder llegar a la franja de intensidad propuesta, comenzamos entonces con el trabajo en bipedestación. Se trata de un circuito donde testar la condición física general del sujeto. Dividido en tres partes fundamentales; • Ejercicios de miembro superior durante 8′ con pausas de 10″+parte aeróbica de 4′ • Ejercicios de cadera durante 8′ con pausas de 10″+parte aeróbica de 4′ • Ejercicios de miembro inferior durante 8′ con pausas de 10″+parte aeróbica de 4′ El objeto es que durante esos 36′ se mantenga el nivel de intensidad que marcamos al inicio. Las pausas de 10″ reafirman el carácter aeróbico del circuito, por lo tanto las cargas pueden ir variando para conservar la pausa fundamentalmente, si el cliente no puede llegar al número de repeticiones, la carga es excesivamente alta. 3º FASE: Cinco sesiones. Reducción del tejido adiposo visceral e intramuscular, teórico incremento del gasto energético en reposo, reducción de la presión arterial, secreción de endorfinas y sensación de bienestar (Skinner, J., Mclellan, T., 1980). En los tramos aeróbicos, comenzaremos a usar los desplazamientos, que sitúan al sujeto en la franja adecuada de intensidad, ahora que tras la adaptación al ejercicio, la bici o la caminata, ya no aseguran una estimulación suficiente. Se efectúan con movimientos simples como tocar el suelo con una mano, caminata a distintas velocidades, cambios de dirección, etc., con el control de la intensidad por el entrenador. Los ejercicios de fuerza serán más específicos. El trabajo se efectúa íntegramente en pie para ofrecer estímulo suficiente al corazón, que conseguimos aumentando la gravedad en el recorrido del retorno venoso. Con ese fin se comienzan a utilizar movimientos en el miembro superior. La elección del ejercicio viene dada por su estimulo vascular más que por su efecto muscular. La movilidad de cadera se dificulta trabajando sobre punta del pie o sobre superficie inestable (blanda), buscando mayor propiocepción, haciendo que se impliquen otros músculos inespecíficos como fijadores/equilibradotes, convirtiendo un ejercicio específico en integrado. Un ejercicio clave de esta etapa son las sentadillas en autocarga, hasta ahora fuera del nivel de tolerancia máximo del 60% de intensidad. Se plantea una progresión en el número de series, de 2 a 4, y en el grado de flexión, de ¼ a ½ flexión, ello supone un ligera variación constante de 10-15 cm de altura del corazón en la subida y bajada. La pausa es variable y la marcará el cliente, la respetaremos hasta que se llegue a un nivel de 120 p/m y no antes (Verdugo, M., Landa ,M.L., 2001). En este ejercicio, se observa que la recuperación se reduce de 1′ a 25” entre sesiones sin que la frecuencia cardíaca haya subido, gracias a una positiva adaptación cardiovascular. En paralelo, presentamos otros ejercicios aeróbicos sencillos como subir y bajar escalones de forma continua, donde la altura coincide con una flexión de la rodilla más o menos pronunciada provocando una diferencia de altura del corazón de más de 20 cm. aproximadamente. El aumento de intensidad se produce añadiendo altura en cada entrenamiento, el pulso no sube más que en la primera vez, por tanto el ejercicio está asimilado y con una flexión cada vez más exigente hasta 90º. Se trabajan flexores de rodilla que compensan el trabajo anterior y gemelo para estimular la articulación del tobillo y la musculatura encargada del apoyo, sus arcos de fuerza y elementos de distribución de cargas.
DISCUSION
Los beneficios del entrenamiento personal en un domicilio son un medio de trabajo más que los licenciados podemos aportar en el campo de la salud y el ejercicio. Como todo entrenamiento el principio de la individualidad adquiere una importante consideración en los sujetos. Cada persona tiene su respuesta individual ante un mismo trabajo, y en el caso de personas no entrenadas este cambio es muy variable. Por ello la intensidad frecuencia y duración de los ejercicios variarán con la adaptación de éste a la sesión (Verdugo, M., Landa ,M.L., 2001). Planificar y adaptar el entrenamiento favorece una mayor adherencia al programa, de forma que el cliente puede observar en pocas semanas importantes cambios en su condición física. El entrenamiento incide en la reducción de la adiposidad y un aumento de los efectos sobre el metabolismo basal independientemente de la disminución de peso, pero además a través del ejercicio se pueden prevenir y corregir alteraciones metabólicas, disminuir el riesgo cardiovascular y otros síndromes como la hipertensión, diabetes, dislipenia y otras enfermedades denominadas crónicas modernas (Luengo et al. 2006).
RESULTADOS
A continuación se expone la relación gráfica del resultado de este estudio y la evolución de la pérdida de peso de APC que ha participado en él (Fig. 3).
Conclusiones finales • La intensidad del ejercicio objetiva y subjetivamente ha sido la correcta. • Ha habido un descenso gradual sin grandes saltos del peso. • Se han conseguido modificar hábitos alimenticios positivos para la salud. • Se ha inculcado la práctica de actividad física como medio saludable de vida
Bibliografía consultada
- Börg G. (1998) Borg´s Perceived Exertion and Pain Scales. Human Kinetics. New York.: Academic Press
- García Verdugo, M., Landa, L.M. (2001). Medio fondo y fondo. La preparación del corredor de resistencia. Madrid: RFEA
- Ibáñez J. Esevem C. (2002). Ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad. Revista Nutrición y obesidad; 5(2), 59-66.
- Irigoyen, J.M. (1999). Cardiología y deporte. Madrid: Gymnos editorial deportiva.
- Luengo Fernández E., Ordóñez Rubio B., Bergua Martínez C., Laclaustra Gimeno M. (2006). Obesidad, dislipemia y síndrome metabólico. Revista Española Cardiología; 5, 21 – 29.
- Meléndez, A. (1995). Entrenamiento de la resistencia aeróbica. Principios y aplicaciones. Madrid: Alianza. CSD.
- Saavedra, C. (2000). Efectos del ejercicio físico de alta y baja intensidad sobre la composición corporal. Ponencia presentada en el Congreso de Osteología y Metabolismo Mineral Óseo. Santiago, España.
- Saavedra, C. (2003). Prescripción de actividad física en obesidad y alteraciones metabólicas. Conferencia presentada en el Congreso Chileno de la Obesidad. Chile.
- Skinner, J. S., Mclellan, T. (1980). The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Research Quaterly for Exercise and Sport, 51 (1). Pp. 234-248.
