5jun2012
Bases para una óptima nutrición del deportista.
Autor(es):José Luis García Soidán
Entidades(es):Universidade de Vigo
Congreso: I Congreso Internacional de las Ciencias del Deporte
Pontevedra 2006
ISBN: 9788461105526
Palabras claves:
1. VÍAS METABÓLICAS y NUTRICIÓN.
La utilización de uno u otro tipo de sustrato energético depende, entre otras circunstancias, del curso temporal del ejercicio y de su adecuada provisión por el organismo, que determinan la producción de las adaptaciones cardiovasculares y energéticas necesarias para un adecuado aporte de O2 y nutrientes al músculo, para que las distintas vías metabólicas tengan tiempo para completar todas las reacciones enzimáticas necesarias para la síntesis de ATP. A continuación se exponen los principales sistemas metabólicos que intervienen, así como sus tiempos de actividad y la energía que aportan:- En reposo la principal fuente de energía es la degradación de los ácidos grasos que proporcionan, aproximadamente, el 95 % de la energía necesaria.
- Entre los 0 y los 2 Ó 3 segundos, aproximadamente, se obtiene la energía de los sustratos de utilización inmediata como el ATP almacenado en el músculo, del que se obtiene directamente la energía para la contracción.
- Entre los 3 y los 10 segundos, en los que las reservas musculares de ATP ya se han agotado, el músculo obtiene la energía de la fosfocreatina que también se encuentra almacenada en él. La transferencia de energía entre la fosfocreatina y el ATP es instantánea, pero las reservas de fosfocreatina son también escasas y se agotan entre los 8 - 10 segundos de iniciada la contracción. Una de las funciones de la fosfocreatina es la dar tiempo a las vías oxidativas, más lentas, a que completen sus reacciones para la síntesis de ATP.
- A partir de los 15 segundos, el metabolismo anaerobio de la glucosa, mas rápido que las vías aerobias, ya ha completado las reacciones necesarias para la obtención de ATP, y será, por lo tanto la principal fuente de energía para la contracción muscular, hasta los 90 segundos que es el tiempo necesario, aproximado, para que las vías aerobias completen todas las reacciones necesarias para la síntesis de ATP.
- A partir de los 90 segundos son las vías aerobias de degradación de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, las principales suministradoras de energía al músculo, siempre que el aporte de O2 sea el adecuado.
EJERCICIO
Gráfico 1. Bases para una óptima nutrición del deportista.2. SISTEMAS ENERGÉTICOS UTILIZADOS SEGÚN LOS DISTINTOS DEPORTES
Desde el punto de vista metabólico es posible distinguir dos tipos de ejercicio: los ejercicios de potencia y los ejercicios de resistencia.- En los ejercicios de potencia predominan las contracciones intensas de corta duración. En ellos la desproporción entre las necesidades energéticas y la capacidad de suministro de O2 al músculo, obliga a utilizar de forma predominante las vías anaerobias (aunque simultáneamente, y en la medida de lo posible, se recurra también al metabolismo aerobio).
- En los ejercicios de resistencia o de endurance predominan las contracciones isotónicas de baja intensidad y larga duración. Desde el punto de vista metabólico obtiene su energía, de forma fundamental, aunque no exclusiva, a través de las vías aerobias puesto que el aporte de O2 es suficiente y las contracciones, al no ser muy intensas, permiten un adecuado aporte a la célula muscular de este gas.

- ConstituciÓn Genética: Se ha estimado, a través de diversos estudios, que entre un 60 y un 80% del consumo máximo de oxígeno se encuentra condicionado por los factores hereditarios, son deportistas que poseen un gasto basal y realizan un gran gasto calórico, mayor que otros deportistas de similares características antropométricas, por lo que el ajuste nutricional debe de individualizarse para cada caso.
- Masa Muscular en Movimiento: Cuanto mayor sea la masa muscular implicada en un ejercicio, mayor será el consumo de O2 y el gasto metabólico. De acuerdo con esto, un buen entrenamiento que persiga mejorar el potencial aeróbico, tendrá que poner en funcionamiento la mayor masa muscular posible y por tanto tendrá un mayor consumo energético.
- Edad: Para un mismo individuo las cifras máximas de VO2 máx. se consiguen alrededor de los 25 años. A partir de esta edad los valores van disminuyendo progresivamente, por lo que el aporte de nutrientes debe reducirse, en función de la disminución del entrenamiento y de su masa muscular.
- Sexo: En la mujer adulta su porcentaje de grasa es más elevado que el de un varón de similares características, de ahí que también deba ajustarse tanto el balance como el aporte nutricional, para compensar ese mayor porcentaje graso.
- MotivaciÓn: Una motivación positiva aumenta de forma apreciable el potencial aeróbico máximo. En personas especialmente sensibles, la influencia de la motivación puede modificar el VO2 max., hasta en un 10 % y puede provocar un aumento del consumo de hidratos de carbono, que debe ser tenido en cuenta.
- Entrenamiento: En disciplinas en las que el componente aeróbico es dominante, hay una clara correspondencia entre el potencial aeróbico y el entrenamiento. Si bien la influencia del entrenamiento en el VO2 no suele superar mas del 20 -40 % de los valores iniciales del individuo, determinados genéticamente. No obstante, con la edad la importancia del entrenamiento sobre el VO2 máx. es cada vez mayor, mediante el entrenamiento acumulado y así mantener durante mas tiempo los valores elevados de VO2 máx., lo que hace que a medida que se madura, sea necesario un aumento del aporte de hidratos de carbono, sobre todo complejos.
3. RECUPERACIÓN DE LOS DIFERENTES SISTEMAS METABÓLICOS DESPUÉS DEL EJERCICIO y APORTES NUTRICIONALES.
Con el ejercicio se han utilizado las reservas de oxígeno presentes en los pulmones, en los líquidos corporales, unido a la hemoglobina sanguínea y a la mioglobina muscular, también se han utilizado las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, así como las reservas de lípidos presentes en el músculo y en el tejido adiposo. Al finalizar la actividad física, es necesario que todos estos parámetros, que se han visto alterados, retornen a sus valores normales de reposo. Al mismo tiempo y como consecuencia del aumento del metabolismo, se han generado una serie de productos de desecho que es necesario eliminar. Una vez finalizado el ejercicio, como se puede observar en el gráfico 3, es necesario que todos los parámetros metabólicos alterados en el transcurso del mismo retornen a la normalidad. Por ello, tanto el consumo de oxígeno como el metabolismo celular continúan aumentados al finalizar la actividad física. El aumento del consumo de oxígeno post-ejercicio se utiliza para restablecer sus reservas y para satisfacer las necesidades del metabolismo aumentado. Con el aumento del metabolismo se consigue recuperar las reservas de ATP y fosfocreatina. La recuperación de las reservas de glucógeno y de lípidos necesita más tiempo y depende de la dieta que se ingiera. Con el cese de la actividad física, el consumo de O2 no retorna de forma inmediata a sus valores normales de reposo. Este exceso de consumo de O2 una vez finalizado el ejercicio se denomina deuda de oxígeno. La deuda de O2 se debe a la falta de un adecuado suministro de O2 en el transcurso de esfuerzo, sobre todo si es de carácter intenso, y corresponde al volumen de O2 necesario para retornar hasta sus valores normales los diferentes parámetros metabólicos corporales, modificados como consecuencia del ejercicio. Los valores de la deuda de O2 dependen, entre otros parámetros, de las características del esfuerzo. En ejercicios leves, la deuda de O2 es pequeña o prácticamente nula, puesto que la anaerobiosis inicial o los picos de anaerobiosis que pudieran originarse durante el ejercicio pueden ser atendidos durante el desarrollo del mismo. En ejercicios de mayor intensidad se produce al término de los mismos una deuda de O2 variable, que presenta dos componentes, denominados deuda de oxígeno aláctica y deuda de oxígeno láctica. • Reservas de oxígeno -De los pulmones -De los líquidos corporales -Unido a la hemoglobina -Unido a la mioglobina- Reservas musculares de ATP
- Reservas musculares de fosfocreatina
- Reservas musculares de glucógeno
- Reservas hepáticas de glucógeno
- Reservas musculares de lípidos
- Reservas de lípidos del tejido adiposo
- Sustancias de desecho
- El gasto energético que implica el trabajo intelectual, no requiere una cantidad extra respecto a lo indicado para el sueño.
- A diferencia del metabolismo basal, el gasto energético que conlleva la actividad física es variable y además puede manejarse voluntariamente.
- En general la mujer deportista necesita menos energía que el hombre, no sólo por un menor metabolismo basal, sino porque también en general su masa muscular es menor.
- Otro componente del gasto energético es la denominada acción dinámica específica de los alimentos, también denominada termogénesis inducida por la dieta, que abarca las pérdidas energéticas en forma de calor como consecuencia de la digestión de los alimentos y la absorción y metabolismo de los nutrientes. Aunque existe una variabilidad considerable entre individuos, la termogénesis dietética varía entre el 10 y el 35% de la energía que contienen los alimentos ingeridos según la cantidad y el tipo de alimentos tomados.
- El hecho de que las proteínas produzcan una alta termogénesis ha sido utilizado para propugnar los beneficios de dietas ricas en proteínas si se quiere perder peso corporal. Aunque este aspecto tendría alguna validez, habría que tener en cuenta la carga perjudicial sobre el hígado y el riñón de nuestros deportistas.
- Estudios recientes indican que las necesidades de los mayores que hacen deporte, son similares a las de los jóvenes, y que en general las carencias se corresponden con hábitos incorrectos alimenticios del anciano, que muchas veces con información y ligeras modificaciones en los menús, pueden ser corregidas satisfactoriamente. No obstante, las
- carencias más frecuentes son las relacionadas con los déficits de vitaminas: D, C, B12, B6, A y ácido fólico.
- Sabemos hoy en día, que para prevenir la osteoporosis, se recomienda un aporte suplementario diario de calcio ya desde los 40-50 años, pudiendo llegar hasta 1,5 g/d en mujeres menopáusicas y post-menopáusicas; sin embargo en este colectivo las necesidades del hierro como es lógico, disminuyen respecto a mujeres jóvenes, siendo de alrededor de 10 mg/d.
- La importancia relativa del agua, aumenta con la edad. Ya que con relativa frecuencia los atletas veteranos, sufren deshidración, sobre todo en verano y con grandes temperaturas. Por ello las recomendaciones diarias actuales, sugieren beber más de 1,5 l/d de agua, además de la contenida en los alimentos; incluso en invierno cuando la sensación de sed, puede verse disminuída.
4. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.
En estudios recientes se observa como existe un equilibrio negativo, entre el aporte de nutrientes a los tejidos y sus requerimientos, ya que aunque un gran número de deportistas consumen una dieta adecuada en cuanto a calorías, no lo es así en lo que respecta a la cantidad de nutrientes esenciales. Por ello nuestras recomendaciones intentan compensar esos desequilibrios en las dietas, siendo nuestros objetivos prioritarios: mantener el peso ideal; evitar enfermedades relacionadas con una incorrecta alimentación(carencias y desnutriciones), así como impedir la aparición de enfermedades deficitarias, como las anemias, avitaminosis, etc. Para evitar estos problemas aconsejaremos consumir: -Cereales y derivados (pan, arroz, pasta), y patatas: todos los días ya que aportan hidratos de carbono complejos; y combinándolos con pequeñas cantidades de hidratos de carbono simples (azúcar.), pero que en este caso no supere el 10% del total calórico diario que aportan los hidratos de carbono. -Verduras, hortalizas y frutas: se recomienda de 3 a 5 raciones diarias, mejor si se pueden consumir enteros, aunque en aquellos casos complejos se podrían tomar en forma de zumos naturales, gazpachos, sopas, etc. -Leche y derivados: una o dos raciones diarias son suficientes, preferiblemente semidesnatada. -Legumbres: un consumo de una o dos raciones por semana es correcto, aunque puede aumentarse si se desea. -Huevos: los huevos aportan proteína de alta calidad, con una buena relación calidad/precio, de dos a cuatro a la semana; siempre y cuando no existan problemas con el colesterol -Pescado, pollo y carnes magras: se recomienda de 3 a 4 raciones de pescado a la semana, alternando con otras 3 a 4 raciones de pollo y carne magra. -Aceite: el más recomendable es el de oliva. Su consumo debe moderarse en deportistas en el límite de su peso ideal. -Pastelería, bollería y heladería: por su alto contenido en grasa animal y azúcares simples, es recomendable restringir su ingesta. Sería recomendable una o dos veces por semana. Según estudios recientes de los nutricionistas deportivos, debemos contemplar los siguientes aspectos en cuanto a la preparación de los alimentos:- Utilizar una sartén que no se pegue, en vez de cocinar con mantequilla, margarina o aceite.
- Quitar la piel de las aves de corral antes de cocinarlas.
- Elegir los cortes más magros de la carne. Estos se califican generalmente como "lomo" y "redondo".
- Cocinar al vapor; en el microondas; asar en la parrilla o escalfar en vez de freir la comida en aceite.
- Usar aderezos de ensaladas de calorías reducidas. Mide una cucharada de aderezo de ensalada para cada persona.
- Los azúcares y los dulces (como azúcar tostado, azúcar blanco, miel, jarabe de maíz, melaza y alimentos que contienen estos ingredientes) son formas de carbohidratos sencillos. Le proporcionan al cuerpo la energía en forma de calorías pero tienen un valor nutritivo muy pequeño, en contra de muchas creencias populares(que les atribuyen enormes propiedades, que no son ciertas). Por tanto su consumo debe moderarse, no sobrepasando el 10%, como se ha comentado anteriormente.
- Leche, yoghures y quesos: este grupo alimentario proporciona una abundancia de proteínas, vitaminas y minerales. Es la mejor fuente de calcio en la dieta de nuestros deportistas, que además nos permite alternar su consumo, evitando dietas monótonas. En general, se recomienda consumirlos desnatados o semidesnatados.
- Los vegetales amarillos y anaranjados como las zanahorias, la calabaza contienen vitamina A, B6 y C. Son particularmente ricas en vitamina A, la cual es necesaria para una buena visión y piel sana, ayuda en metabolismo óseo.de los huesos y de los dientes, que contribuyen a desarrollar una osificación fuerte en atletas y además también pueden ofrecer alguna protección contra el cáncer(anti-oxidantes).
- Proteínas, aminoácidos y sustancias nitrogenadas.

4. Bibliografía
- Berning, J. (1998). Energy intake, diet, and muscle asting. n: Kreider RB, Fry AC, OToole ML, eds. Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics; 275 88.
- Bigard, A.., Lavier, P., Ullmann, L., Legrand, H., Douce, P., y Guezennec, C.Y. (1996). Branched-chain amino acid supplementation during repeated prolonged skiing exercises at altitude. nt J Sport Nutr;6(3):295-306.
- Boirie, Y., Gachon, P., Cordat, N., Ritz, P., y Beaufrere, B. (2001). Differential insulin sensitivities of glucose, amino acid, and albumin metabolism in elderly men and omen. J Clin Endocrinol Metab; 86(2):638-44.
- Brouns, F., Saris, .H., y Beckers, E. (2003) Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. nt J Sports Med;12 Suppl 1:S49-62.
- Bucci, L., y Unlu L. (2005). Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. London: Energy-Yielding
- Burke, L. M. (2001). Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol ntegr Physiol; 128(4):735-48.
- Candeloro, N., Bertini, ., Melchiorri, G., y De Lorenzo, A. (1995). Effects of prolonged administration of branched-chain amino acids on body composition and physical fitness. Minerva Endocrinol;20 (4):217-23.
- Coombes, J.S. y McNaughton L. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness;40(3):240-6.
- Dorgan, J.F., Judd, J.T., y Longcope, C. (2005). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr; 104(6):850-5.
- Fry, A.C., Kraemer, .J., y Ramsey, L.T. (1998). Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining. J Appl Physiol; 85(6):2352-9.
- Hu, F.B., Manson, J.E., y illett, .C. (2001). Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical revie. J Am Coll Nutr ; 0(1):5-19.
- Joko E, Ostaszeski P. y Jank M. (2001). Creatine and beta-hydroxy-betamethylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a eight-training program. Nutrition;17(7-8):558-66.
- Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA, Petersen A. y Sharp R. (2000). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol;89(4):1340-4.
- Kraemer, .J., Volek, J.S., Bush, J.A., Putukian, M., Sebastianelli; .J. (1998). Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol; 85(4):1544-55.
- Kreider RB, Ferreira M, ilson M. y Almada A.. (1999). Effects of calcium betahydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistancetraining on markers of catabolism, body composition and strength. nt J Sports Med 20(8):503-9.
- Kreider, R.B., Fry, A.C., O Toole, M.L. (1998). Overtraining in Sport. Champaign
- L.: Human Kinetics Publishers. Kreider, R.B., y Kleiner SM. (2000). Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient Fitness; 14(6):12-8. Leutholtz, B., y Kreider, R. (2004). Exercise and Sport Nutrition. n: ilson T, Temple N. Totoa, NJ: Nutritional Health Eds.
- Maughan, R.J., y Noakes, T.D.(2001). Fluid replacement and exercise stress. A brief revie of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med; 22(1):16-31.
- Miller, . C. (2001). Effective diet and exercise treatments for overeight and recommendations for intervention. Sports Med; 31(10):717-24. Nieman, D.C. (1999). Nutrition, exercise, and immune system function. Clin Sports Med;18(3):537-48.
- OConnor D. y Croe M. (2003). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate and creatine monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly trained athletes. J Sports Med Phys Fitness;43(1):64-8.
- Panton LB, Rathmacher JA, Baier S. y Nissen, S.(2000). Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-betamethylbutyrate (hmb) during resistance training. Nutrition;16(9):734-9.
- Pirozzo, S., Summerbell, C., Cameron, C., y Glasziou, P. (2003). Should e recommend lo-fat diets for obesity Obes Rev;4(2):83-90.
- Ransone J, Neighbors K, Lefavi R. y Chromiak J. (2003). The effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. J Strength Cond Res;17(1):34-9.
- Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P. y Kayser, B. (2004). Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle poer. Eur J Appl Physiol Occup Physiol;65(5):394-8.
- Tarnopolsky, M.A., Bosman, M., Macdonald, J.R., Vandeputte, D., Martin, J., y Roy, B.D. (1997). Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol; 83(6):1877-83.
- Venkatraman, J.T., Leddy, J., y Pendergast (2000). D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc 32 (7 Suppl):S389-95.
- Vessby, B. (2003). Dietary fat, fatty acid composition in plasma and the metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol;14(1):15-9.