El entrenamiento de la fuerza adecuado a los niños en edad prepuberta

Desde una perspectiva tradicional, el entrenamiento de la fuerza ha estado vetado a los niños. Por miedo principalmente a generar interferencia en su proceso de desarrollo. Sin embargo, han sido demostrados los beneficios que puede reportar un entrenamiento.

Autor: Iván chulvi y Raquel Pomar

Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Resumen

Desde una perspectiva tradicional, el entrenamiento de la fuerza ha estado vetado a los niños. Por miedo principalmente a generar interferencia en su proceso de desarrollo. Sin embargo, han sido demostrados los beneficios que puede reportar un entrenamiento de fuerza en muchas vertientes (rendimiento, salud, rehabilitación) y por tanto, para cada objetivo existe un camino para conseguirlo. En el entrenamiento de fuerza, mejor denominado contra resistencias, se puede realizar con diferentes medios (con el propio peso corporal, con fuerza de algún compañero, con balones medicinales, mancuernas, barras, máquinas, poleas, electroestimulación, vibraciones…) y con diferentes metodologías (orientadas al rendimiento e incremento de fuerza útil, incrementos de masa muscular, mejora postural, rehabilitación, prevención…). Conociendo las respuestas y adaptaciones fisiológicas del niño y las posibilidades del entrenamiento contra resistencias se pueden realizar entrenamientos de esta cualidad condicional con gran cantidad de beneficios y mínimos riesgos.

Plabras clave: entrenamiento, ejecución, seguridad, prepuberaies

Introducción

El entrenamiento de fuerza ha estado y está influenciado por dos núcleos: el culturismo y la halterofilia. Generando una percepción restrictiva de la fuerza, y pensando que sólo existen las manifestaciones y entrenamientos derivados de estas prácticas deportivas. Estos núcleos son especialidades deportivas muy específicas, las cuales requieren de entrenamiento intenso y, al igual que cualquier especialidad deportiva puede ser perjudicial para el niño siempre que no se adapte a las condiciones de este. A la hora de diseñar un programa de entrenamiento de fuerza se deben tener en cuenta tres aspectos importantes, las características del sujeto que va a realizar el entrenamiento, la ejecución de los ejercicios (lo cual incluye los medios) y la metodología (que responde a la forma de integrar el número de repeticiones, series, densidad, frecuencia y la planificación).

Entrenamiento de fuerza

Esta cualidad se entrena con el objetivo de mejorar la manifestación de la misma que más se aproxime a la modalidad deportiva o también para mejorar las estructuras (hipertrofia), para el mantenimiento, para el desarrollo de la condición física o fitness o para mejorar la salud o wellnes (Colado, 2003). Por su parte Zimmermann (2004) declara “ei entrenamiento de fuerza sirve para reforzar ios recursos naturaies de cada persona para conservar ia saiud y como protección contra ios factores de riesgo”

Entrenabilidad de la fuerza en niños (preadolescentes)

Tradicionalmente el entrenamiento de esta cualidad ha sido reservado a los adultos y vetado a los prepuberales alegando argumentos tales como, la fuerza no se puede entrenar antes de la pubertad, el entrenamiento de fuerza afecta negativamente al corazón del niño, genera interferencias en el crecimiento, disminuye la flexibilidad del niño, provoca lesiones (García Manso y col 1996, 2003). Por otro lado se ha argumentado que los factores limitantes serían aquellos que diferencian a los adultos de los preadolescentes, factores estructurales y escasa presencia de hormonas anabólicas (Carrasco y Torres, 2000). Existen
estudios que aportan datos en los que se defienden estas posturas, entre ellos destacan los estudios realizados por Vrijens (1978) que concluyó que los preadolescentes no eran capaces de mejorar ni su fuerza ni su tamaño muscular de las extremidades, tras un entrenamiento contra resistencia de 8 semanas realizado tres veces por semanas. Otro estudio que defiende esta postura es el realizado por Docherty (1987) quien aportó que no existían beneficios con niños de 12 años que siguieron un entrenamiento de fuerza durante 4-6 semanas con tres sesiones semanales, realizando 1 o 2 series por ejercicio (Benjamín y col., 2003). Por el contrario García Manso y col (1996, 2003) sugiere que hay que reconsiderar estos datos puesto que los estudios presentan algunos aspectos que hacen pensar en errores de tipo protocolarios.
Otro aspecto que aportan los detractores del entrenamiento de fuerza en jóvenes se basaba en la interferencia negativa en el crecimiento del niño. Sin embargo evidencias muestran que el entrenamiento puede resultar un estímulo para el crecimiento y aumento de densidad ósea (Faigenbaum, 2000; Faigenbaum y col., 1996; Weltman, 1989 en Benjamín y col 2003).
La postura que defiende la seguridad y eficacia del entrenamiento de fuerza en niños, está ampliamente documentada. En una revisión llevada a cabo por Hamill (1994) se demuestra que el levantamiento de pesos en la preadolescencias y adolescencias es tan seguro como otras actividades y deportes (Benjamín, 2003). Además un entrenamiento bien estructurado y supervisado hace que los preadolescentes y adolescentes mejoren su nivel de fuerza (Falky col., 1996; Ramsayycol., 1990; Blimkie, 1993; Faigenbaum y col., 1993 en American Academy of pediatrics)
“El entrenamiento de la fuerza desempeña un papel importante en la formación y en el desarrollo general de los niños y adolescentes y es por esta razón por la que esta cualidad debería comenzar a trabajarse desde los primeros años de la vida” (Cerani, 1990 en Carrasco y Torres, 2000) sin olvidar que la capacidad del sistema neuromuscular para genera tensión, y por lo tanto fuerza, es necesaria en cualquier tipo de movimiento de la vida cotidiana (Jiménez, 2003) por lo que el incremento de la misma va a favorecer la eficacia de movimientos cotidianos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños

El entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo y formación general de los niños y adolescentes Cerani (1990 en Carrasco y Torres, 2000). A continuación se describen más específicamente los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños:

• 1. Mejora de los niveles de fuerza por encima del desarrollo normal (Lillegard y col., 1997; Faigenbaum y col., 1993; Pfeifferycol., 1986; Westcott, 1979; Faigenbaum y col. 1996 en Faigenbaum y col 1999; Hamill 1994)
• 2. Mejoras en la destreza y eficiencia deportiva (Lillegard y col., 1997 en Faigenbaum y col., 1999)
• 3. Puede reducir las lesiones en deportes y actividades recreacionales (Amercian Collage of Sports Medicine 1993; Hejna y col., 1982 en Faigenbaum y col., 1999). Evidencias sugieren que el entrenamiento de fuerza en la pretemporada puede reducir el riesgo de lesiones en adolescentes (Heid y col., 2000; Current comment from the American Collage of Sports Medicine, 1999 en Benjamín y col., 2003)
• 4. Puede mejorar favorablemente los parámetros anatómicos (Morris, 1997 en Faigenbaum y col., 1999). Destacando el incremento de la densidad ósea mineral (Rowald, 1990). Estas

conclusiones se basan primeramente en la ley de Wolf que describe la capacidad de adaptación del hueso a las demandas funcionales mecánicas. La modulación ósea es debida a las diferentes direcciones de carga por el impacto morfológico (Frost 1990 en Torvinen 2003), dicha carga esta determinada por la presión. Existen tres normas que rigen la adaptación ósea (Turner 1998 en Torvinen 2003):

• 1. las adaptaciones óseas están conducidas por cargas estáticas y dinámicas
• 2. sólo una corta duración de carga es necesaria para generar respuesta adaptativa en el hueso
• 3. las células óseas se acomodan a la carga

La otra ley que permite asegurar que el ejercicio influye positivamente en el tejido óseo es la ley de Delpech, la cual expone “que las zonas que corresponde a cartílagos de crecimiento sometidas a presión excesiva, responden con una inhibición y enlentecimeinto de su crecimiento, mientras que las que son sometidas a una tracción moderada responden con una aceleración de su crecimiento”( García Manso y col 2003)
5. Puede mejorar aspectos psicosociales (Holloway y col., 1988; Westcott, 1992 en Faigenbaum y col., 1999). Mejorando el autoconcepto en dos dimensiones competencia y valía (Greene e Iónico, 1995 en Carrasco y Torres, 2000). Consideradas mejoras positivas de la personalidad, que son las mejoras que observan Faigenbaum, 2000; Faigenbaum y col., 1996; Falk y col., 1996 en Benjamín y col., 2003)
La entrenabilidad de la fuerza en niños y los beneficios que el mismo puede reportarle queda justificada, y por ello asociaciones para la salud como ACSM, AAP, AOSSM y NSCA fomentan la participación de niños en programas supervisados de fuerza. Valga como ejemplo las consideraciones realizadas por la National Strength and Conditioning Association (1985) al respecto y que son recogidas por García Manso y col (1996, 2003)

• 1. los chicos en edad prepuberal muestran ganancias de fuerza muscular con el entrenamiento de fuerza
• 2. estas ganancias siempre que se deban a un entrenamiento apropiado, eliminan los riesgos de lesión derivados de la práctica de determinadas modalidades deportivas
• 3. el entrenamiento de fuerza produce beneficios psicológicos, como mejora de la propia imagen y aumento de la propia autoestima

Desarrollo de fuerza en niños

Los niños pueden incrementar su fuerza muscular por encima del desarrollo normal gracias a su inclusión en programas entrenamiento contra resistencia (Lillegard y col., 1997; Faigenbaum y col., 1993; Pfeiffery col. 1986; Westcott, 1979 en Faigenbaum y col., 1999). De acuerdo con Haywood (1993) la secuencia de aumento de niveles de fuerza sería, primero el cuerpo alcanza el pico de crecimiento en estatura (11.5-12 años en chicas y 13.5-14 años en chicos), posteriormente el crecimiento en peso se daría pasados 3-6 meses del pico de crecimiento de estatura, y por último, se daría el pico de ganancia de fuerza, 6 meses después del pico de ganancia de peso (Serrano y López Calbet sin año, Malina y col., 1991; Beunen y col., 1988 en Malina , 2003).

Las ganancias de fuerza en valores relativos son mucho mayores que las ganancias alcanzadas en valores absolutos (Sailor, 1987; Westcott, 1979; Sale, 1989) por lo que todo parece indicar que los jóvenes son menos entrenables si nos referimos a las ganancias absolutas de fuerza (García Manso, 1996).
El desarrollo de la fuerza transcurre de forma relativamente lenta entre los 7 y los 10 años (García Manso, 1996) a no ser que sea estimulada precozmente. Ese hecho está determinado fisiológicamente porque el número de fibras musculares queda establecido tras el nacimiento, pero el diámetro de las mismas se desarrollará paralelamente al crecimiento global del cuerpo del niño. Explicación que justifica porqué la fuerza en el niño evoluciona durante toda la infancia (Rowald, 1990 en Carrasco y Torres, 2000; Malina, 2003) puesto que cada centímetro cuadrado muscular correspondería a la posibilidad de movilizar 5-10 kilos (García Manso, 1996, 2003).
Está demostrado que las mejoras de los niveles de fuerza en niños no está relacionado con cambios en el diámetro muscular ni con mayor presencia hormonal. Weltmann y col (1986) aportan datos que relevan mejoras significativas de la fuerza a pesar de tratarse de prepúberes con bajos niveles de testosterona (menos de 20 ng/dL). Datos similares reportan los datos del estudio de Sewal y Micheli (1986 en García Manso, 1996) y el estudio de Tsolakis y col (2005) quienes observan cambios en los niveles de fuerza independientemente de los cambios en la actividad anabólica y androgénica en varones preadolescentes las ganancias de fuerza en niños se deben principalmente a las adaptaciones neuromusculares frente a los factores hipertróficos (Weltman y col., 1986; Faigenbaum y col., 1988; Webb, 1990 en Benjamín y col., 2003; Sale, 1989 en Faigenbaum y col., 1999; Guy y col, 2001). Estas adaptaciones corresponden a una mayor activación de unidades motrices de los músculos agonistas (Blimkie y col., 1989; Ramsay y col., 1990 en Benjamín y col., 2003; Hakkinen, 2004); reducción en la co-activación de los antagonistas; mejor co-activación de los sinergistas (Hakkinen 2004). Estas adaptaciones se observan en los resultados de los estudios de Ozmun y col (1992 y 1994) en los que se observan incrementos en la EMG tras el entrenamiento (Carrasco y Torres, 2000).

Parámetros de entrenamiento de fuerza en niños preadolescentes para la salud

Evitar lesiones debe ser un factor primario en el entrenamiento de fuerza para la salud en jóvenes. Frietzsche (1975) afirma que las lesiones y el riesgo de usar el entrenamiento de fuerza que se observan en el entrenamiento de jóvenes se debe a (García Manso y col., 1996):

• falta de la necesaria adaptación condicional
• escaso calentamiento general y/o especial antes de la actividad
• manejo de cargas más altas que las que son capaces de controlar
• uso de equipos en malas condiciones o poco seguros
• insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y patrones de movimiento

Las lesiones por entrenamiento contra resistencias excesivo en edades tempranas está muy relacionadas con los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos, periostios, fascias y cápsulas articulares) y las estructuras óseo- articulares puesto que son muy plásticas y débiles, debido a su inmadurez. Los riesgos del entrenamiento excesivo serían principalmente el de peligro de malformación y pérdida de capacidad elástica (Domínguez de la Rosa y col., 2003)
Se puede resumir que un entrenamiento de fuerza para la salud debe controlar la metodología aplicada y los factores de ejecución de los ejercicios para evitar lesiones.
Sobre la ejecución se deben prescribir ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes infantes (García Manso, 1999 en Heredia y col., 2004).

Factores de ejecución:
Generalidades para la ejecución de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza

Se deben prescribir ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes infantes García Manso (1999 en Heredia et al., 2004). Para ello hay que entrenar buscando posiciones armónicas para evitar las lesiones (Devís et y col, 2000) y protegiendo las zonas de mayor riesgo, zona lumbar, rodilla y cintura escapular (Colado y Cortell, 2002; en Colado, 2004) Frietzsche (1975) afirma que las lesiones y el riesgo de usar el entrenamiento de fuerza que se observan en el entrenamiento de jóvenes se debe a (García Manso et al., 1996):

• 1. falta de la necesaria adaptación condicional
• 2. escaso calentamiento general y / o especial antes de la actividad
• 3. manejo de cargas más altas que las que son capaces de controlar
• 4. uso de equipos en malas condiciones o poco seguros
• 5. insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y patrones de movimiento

Por lo tanto la prescripción y control de los ejercicios por parte del entrenador debe ser imprescindible para evitar lesiones y vicios a la hora de entrenar. Las consideraciones a tener presentes a la hora de controlar la seguridad de los ejercicios responden a la actitud tónico postural equilibrada (ATPE) (Heredia y col, 2005). La ATPE específica constituye el primer punto de apoyo sobre el que centrar la atención en la observación y control de los ejercicios y atiende a (Heredia et col., 2005):

• 1. control global raquis
• 2. control del equilibrio pélvico
• 3. control del cinturón escápulo-humeral
• 4. estabilidad y asimetría
• 5. acciones articulares desaconsejadas
• 6. rango de movimiento
• 7. ventilación y ejecución de ejercicio

Siempre teniendo en cuenta el principio de la unidad funcional, el cual dice que el organismo funciona como un todo indisoluble.

Aspectos generales a considerar en el entrenamiento de fuerza en niños: No es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se está sentado, siendo preferible cogerlas y después sentarse o que las pase un compañero o el entrenador (Heredia el col, 2005) Si se trabaja sentado es recomendable apoyarse en superficies más elevadas que el suelo y menos que el banco donde se está sentado (Colado, 1996) Es interesante mantener unas curvaturas fisiológicas del raquis dentro de sus límites Rodríguez (2004 en Heredia, 2005), por ello es importante el trabajo del core estabilitiy Si se coge un peso del suelo llevarlo lo más cerca del cuerpo posible y con la ayuda de las piernas No girar el cuerpo cuando se está levantando peso para evitar la posición mas peligrosa para los discos intervertebrales (extensión más rotación) puesto que crea tensiones excesivas en la zona lumbosacra Diéguez (1997 en Miñarro, 2000) En ejercicios de sedestación es aconsejable dar cierta angulación al respaldo (105-110o) (Colado, 1996; Heredia y col., 2005) Controlar la posición de la pelvis y su relación con el raquis y miembros inferiores (Heredia y col., 2005) Los trabajos por encima de la cabeza hay considerarlos no sólo por su incidencia en el propio núcleo de movimiento sino por su incidencia en la pelvis a la cual la hace bascular hacia delante (anteversión pélvica) Los ejercicios asimétricos con giro incrementan el riesgo de lesión Miñarro (2004 en Heredia, 2005) Trabajo con la completa amplitud de movimiento (ROM) Evitar los esfuerzos en apnea Evitar la descompensación tónico-fásica de la cinturón pélvico (lumbares, flexores de cadera, frente a abdominales y glúteos) “No trabar o presionar la articulación de la rodilla” Alter (1990 en Miñarro, 2000) Evitar la hiperextensión de la rodilla para evitar el sobreestiramiento ligamentoso, problemas capsulares posteriores y aplastamiento de meniscos (Miñarro, 2000) Evitar la hiperflexión de rodilla (flexión más allá de los 120o, sentadilla profunda) para evitar la formación de condromalacia rotuliana, problemas en la cápsula articular, excesivo estrés en los ligamentos, excesiva presión en la rótula, gran riesgo de lesión meniscal, pone en peligro a la membrana sinovial, degeneración del cartílago articular y excesiva tensión en los tendones de la rodilla (Miñarro, 2000; Colado, 2004) La repetición de ejercicios que generan abducción más rotación externa escápulo-humeral (press militar) provocarán una inflamación del tendón del músculo supraespinoso (Colado, 1996) Evitar la flexión de cadera de forma combinada a la flexión de tronco (conocidas como “V”), puesto que provoca excesivo esfuerzo en la región lumbar debido al protagonismo del psoas iliaco y al gran brazo de palanca que genera las piernas extendidas (Miñarro, 2000) Evitar trabajo de abdominales con los pies sujetos con mayor activación del psoas iliaco, siempre y cuando la propia actividad abdominal no pueda estabilizar al aumento de lordosis lumbar generada Evitar las hiperextensiones de tronco (sobrepasar los 30o de extensión del raquis respecto a la posición anatómica Kapandji, 1990), puesto que existe riesgo de provocar laxitud del ligamento común anterior y roce de las apófisis espinosas Colado (1996b en Colado, 2004) Evitar la abducción de 80o más rotación interna, para evitar el conocido síndrome del conflicto subacromiocoracoideo (Colado, 2004) Intentar mantener alineados la muñeca y el codo para evitar repercusiones sobre dichas articulaciones (Colado, 2004) El objetivo del trabajo de abdominales, debe ser primeramente funcional, con marcado carácter profiláctico, y por último, como consecuencia del entrenamiento bajo este objetivo y otros factores como alimentación, mejorará la estética (Chulvi, 2005)

Metodología
La metodología ha seguir debe respetar ciertos criterios:

• Pese a resultados en los que no aparecen lesiones Faigenbaum y col (2003) las evaluaciones de fuerza máxima no deben realizarse en base a 1RM, para evitar el estrés excesivo y, por tanto, el riesgo de lesión (Chapman y col., 1998 en Jiménez, 2003). Por lo que se recomienda el uso de fórmulas lineales (Tous, 1999) por las que se puede predecir la 1RM a partir de cargas submáximas ( ver tabla) o uso de 10RM (Heredia y col., 2004)

(vertabla abajo)

• parámetros de entrenamiento que recomienda la American Academy of Pediatrics, (2001):

o Realizar de8a15 repeticiones o Máximo recorrido articular o Duración de la sesión 20-30 minutos o Realizar 2-3 sesiones a la semana. o Realizar 4 o más sesiones no reportan ningún
beneficio (Faigenbaum et al.,., 1996) o Realizar un periodo de 8 semanas (Carrasco y
Torres, 2000; Faigenbaum etal.., 1996) o Descansos amplios (Carrasco y Torres, 2000)

• 1. Faigenbaum y col (1999) concluyen de su estudio que la fuerza muscular y resistencia pueden incrementar durante la infancia mediante la prescripción de un elevado número de repeticiones con carga moderada en el periodo de adaptación inicial frente a cargas pqggqjas y pocas repeticiones
• 2. Los incrementos de fuerza en niños tras un periodo de fuerza aparecen a corto plazo sin embargo en periodo de desentrenamiento regresarán al nivel inicial (Faigenbaum et al.., 1996). Sin embargo no está determinado cual sería el estimulo mínimo para no perder las ganancias de fuerza.
• 3. El entrenamiento de fuerza puede inducir de forma positiva en el desarrollo de otras cualidades o capacidades como la velocidad, la resistencia o la flexibilidad (Carrasco y Torres, 2000). Además un programa orientado a la salud debe tratar de desarrollar las cualidades físicas básicas de fuerza, flexibilidad y resistencia (Colado, 2003)

A continuación se expondrán varios aspectos básicos de la propuesta realizada por Zimmerman (2004) para el entrenamiento muscular para la salud. La aplicación de esta forma de entrenamiento, la cual ha sido denominada como entrenamiento de fuerza de prevención primaria, es independiente de la edad y el sexo, así como de la experiencia deportiva previa o de la aptitud. “Esta metodología queda definida como una forma de entrenarcon carácterpreventivo que, mediante el ejercicio neuromusculardosificado con moderación y ejercitando la fuerza de forma regular y sistemática lleva a significativas transformaciones funcionales y morfológicas del organismo” (Zimmermann, 2004). Pretende mejorar a nivel funcional la musculatura esquelética sin olvidar las influencias sobre otros sistemas orgánicos o funcionales.

Tabla creada a partir de los datos de Tous, 1999; González Badillo y Ribas Serna, 2002; Jiménez, 2003

Los objetivos de este tipo de entrenamiento sería: o favorecer y fortalecer la salud o mejorar la capacidad de rendimiento psicofísico general
o impedir enfermedades causadas por la falta de
movimiento o retrasar los efectos del envejecimiento
Los parámetros sobre los que se rige esta metodología son:

• 1. entrenamiento muscular orientado a la resistencia de fuerza
• 2. carácter moderado y dinámico
• 3. el “circuito” sería la forma de organización más adecuada; conocido también como “circuit training”

El entrenamiento en circuito permite confeccionar muchos modelos de trabajo, en función del nivel, del material o del objetivo. Bompa (2000) distingue un primer tipo de circuito el cual se realiza con el propio peso del cuerpo, un segundo realizado con barras y bancos, un tercero que usa mancuernas y balones medicinales y un último basado en la combinación de trabajo de barras y máquinas.
Zimmermann también realiza unas adaptaciones a los principios de entrenamiento deportivo (Krüger, 1998; Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988 en Pablos y Campos 2005), para darle validez para el entrenamiento de la salud:

• 1. Ejercicio de fuerza muscular dinámico:
• 2. Ejercicio de resistencia de fuerza extensivo, de media intensidad no extenuante
• 4. Mejora del tejido conjuntivo y de sostén (huesos, tendones, ligamentos, cartílagos)
• 5. Funcionalidad de los ejercicios de fuerza
• 6. Diversidad de los ejercicios de fuerza
• 7. Fortalecimiento y estiramiento muscular
• 8. Planificación del ejercicio adecuado a la edad

Conclusiones

El entrenamiento de fuerza en niños con el objetivo de mejorar esta cualidad es importante que centre la metodología de su trabajo en la ejecución de los ejercicios contra resistencias y con menos importancia al incremento de la carga por lo que se recomienda no cargar excesivo peso, con el fin de evitar lesiones, permitir una ejecución controlada y segura que facilite su aprendizaje, para que en el futuro cuando pueda asimilar mayores cargas, no se lesiones por errores de ejecución. Por otro lado, las cargas submaximales 40-60% 1RM es una carga que va a permitir mejorar los niveles de fuerza en niños, además de otros beneficios como el aumento de densidad mineral ósea, mejoras estructurales etc. (Chulvi, 2005a).
Resulta muy importante el fortalecimiento del core estability (faja lumbo-abdominal) con el fin de estabilizar la zona baja de la espalda y por tanto, evitar posibles dolores por mala ejecución de los ejercicios (Chulvi, 2005a, b; Chulvi, 2006)

Características del entrenamiento de prevención primaria en circuito 8/12 ejercicios por circuito ejercicios generales ( activación de más de 1/6 del total de la musculatura) alternancia de trabajo de grupos musculares 40-60% 1RM 15 (60%)- 25 (40%) repeticiones 30-60 segundos de trabajo velocidad de ejecución moderada (1:1) 30 segundos o menos de pausa entre ejercicios 2-3 vueltas al circuito 2-3 veces por semana

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