Métodos y medios de recuperación post-ejercicio en el Fútbol: revisión de su evidencia cientifica

INTRODUCCIÓN.

La evolución del conocimiento en el área del entrenamiento deportivo deja cada vez menos margen a la improvisación y a la intuición en la gestión de las variables que afectan al rendimiento. Sin embargo los procesos de recuperación del esfuerzo siguen siendo deudores de cierto conocimiento de carácter práctico. Tal deficiencia ha llevado al mantenimiento de rutinas de intervención por parte de entrenadores y deportistas poco justificadas científicamente, en ocasiones basadas en creencias, fundadas sobre observaciones, experiencias y evidencia anecdótica, que rigen su toma de decisiones. A pesar de las cuestiones que todavía quedan por resolver, son muchos los autores que han señalado la relevancia que la recuperación tiene en el rendimiento deportivo. Los potenciales beneficios permiten a los deportistas entrenar o competir a mayor intensidad, proporcionando de este modo una ventaja frente a la competición (Bompa, 1994; Calder, 2003; Cochrane, 2004; Coque, Morante, y Risco, 1997; Halmin, 2001; Kuipers, 1997; Porta y Miquel, 1990; Terrados, Mora, y Padilla, 2004). La recuperación constituye uno de los principios básicos de la metodología del entrenamiento con dos funciones principales. La primera se refiere al control de las adaptaciones del deportista a la carga de entrenamiento de manera que puedan ser propuestas las estrategias más apropiadas de recuperación. En segundo lugar la selección de técnicas y estrategias específicas para minimizar cualquier tipo de fatiga residual causada por la competición o el entrenamiento. Aunque existen definiciones que asocian la recuperación a un proceso de retorno o compensación del estado fatiga fisiológica de acuerdo al principio homeostático (Wilcock, 2005), ésta debería contemplar no sólo el nivel fisiológico del deportista sino también el psicológico y social. Así , para Kellmann y Kallus (2001) la recuperación sería un proceso fisiológico, psicológico y social, de naturaleza interindividual, y orientado a la recuperación de las habilidades de rendimiento especificas del deportista. En el fútbol de alto rendimiento se suceden microsecuencias de entrenamiento, competición y recuperación a lo largo de una semana, dinámica que se repite en los aproximadamente diez meses que dura el macrociclo competitivo, causando elevados niveles de fatiga y estrés (Rainer, 1997). El amplio número de competiciones y encuentros genera una alta densidad competitiva en ciertos microciclos en los cuales se llegan a disputar dos o hasta tres encuentros en apenas siete días, incrementándose el riesgo de sobreentrenamiento de corta duración que puede llegar a comprometer la forma deportiva sumiendo al futbolista en una espiral de bajo rendimiento (Lehmann, et al, 1999; Parry-Billings et al, 1993; Suay, 2003), entendido como un desequilibrio entre el estrés competitivo y de entrenamiento y la recuperación (Kuipers y Keizer, 1998; Lehmann et al, 1999). Gran parte de los sistemas fisiológicos se ven estresados durante el transcurso de un partido de fútbol y en entrenamientos extenuantes (Reilly y Rigby, 2002) por ejemplo, el sistema metabólico de energía, el sistema neuromuscular, el sistema inmune, dando lugar a una fatiga aguda e incluso subaguda que puede comprometer el rendimiento del futbolista en un futuro inmediato (García Manso, Navarro, y Ruiz, 1996). La recuperación inter-sesión, busca mitigar los efectos de esta fatiga aguda (Kipke, 1985). A este proceso, posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo, con el objetivo de restituir en el organismo los valores metabólicos y neuromusculares a la situación inicial de reposo también se le conoce como vuelta a la calma o cool-down (Porta et al, 1990). Varios indicadores han sido empleados con el objetivo de cuantificar la fatiga aguda en el fútbol competitivo, aplicando técnicas de diversa naturaleza, por ejemplo, técnicas de análisis del movimiento, indicadores fisiológicos, bioquímicos e incluso marcadores psicológicos de la fatiga. La aplicación de estas metodologías ha permitido constatar un descenso en la cantidad de esfuerzos de alta intensidad realizados por los jugadores hacia el final del encuentro así como también una reducción en la habilidad de rendimiento en sprints repetidos tras la competición comparados con el valor obtenido previo al encuentro, hecho que ha sido interpretado como una consecuencia de la fatiga muscular (Bangsbo, 1994b; Bangsbo, Nørregaard, y Thorsøe, 1991; Mohr, Krustrup, y Bangsbo, 2003; Rebelo, Krustrup, Soares, y Bangsbo, 1998). Dicha fatiga muscular se ve reflejada en una disminución de la fuerza máxima y potencia muscular asociada al ejercicio continuo que provoca esta pérdida de rendimiento (Rahnama, Reilly, Lees, y Graham-Smith, 2003; Reilly, 1994; Taylor, Bulter, y Gandevia, 2000), que podría estar justificado por el decremento del número de fibras que pueden ser reclutadas (Reilly, 1994). Existen otros síntomas asociados al daño muscular inducido por el ejercicio como un incremento de la stiffness muscular, hinchazón, dolor muscular (DOMS) y decrementos en el rendimiento en acciones dinámicas rápidas como saltos, rebotes o sprints (Byrne, Twist, y Eston, 2004). Pruebas hematológicas han revelado también una reducción de la concentración de ácido láctico hacia el final de un encuentro, mientras que la concentración plasmática de ácidos grasos libres se incrementa, lo que podría suponer una modificación de la tendencia en la utilización de sustratos energéticos (Bangsbo, 1994b; Krustrup et al., 2003). La depleción de substratos a lo largo de un partido dependerá de un gran número de diferencias interindividuales como la motivación, capacidad física, rol táctico, etc. Aunque las reservas de glucógeno no siempre llegan a la depleción total durante un partido de fútbol, se han constatado importantes reducciones de este substrato energético en el musculo (Bangsbo, Mohr, y Krustrup, 2006; Jacobs et al, 1982; Saltin, 1972; Shephard, 1999). Diversas investigaciones han indicado, a través de la manipulación dietética, que bajos niveles de glucógeno muscular contribuyen a la aparición de la fatiga en el ejercicio intermitente de alta intensidad, mostrando la relevancia de los métodos de recuperación ergonutricionales (Balsom et al1999; Bangsbo, Nørregaard, y Thorsøe, 1992; Burke, Kiens e Ivy, 2004). Otros factores como la deshidratación y la hipertermia han sido sugeridos como agentes responsables del desarrollo de la fatiga en el fútbol (Reilly, 1997). La pérdida de agua y electrolitos (fundamentalmente sodio) a lo largo de un encuentro puede llegar a suponer un 1-2% del peso corporal del futbolista (Bangsbo, 1994a; Ekblom, 1993; Shirreffs, Sawka, y Stone, 2006), lo cual puede contribuir al incremento de la temperatura central induciendo a la fatiga del sistema nervioso central como resultado de una deterioración de la función cerebral, en condiciones de calor y humedad ambiental (Mohr, Krustrup, y Bangsbo, 2004; Nybo y Nielsen, 2001). Como puede observarse, son diversos los factores que influyen sobre la fatiga en el fútbol y el consecuente deterioro del rendimiento, por lo que se presenta primordial lograr una correcta recuperación tras la competición, y un óptimo balance entre el estrés competitivo y la recuperación (Barnett, 2006; Hooper y Mackinnon, 1995). Un amplio rango de técnicas de recuperación está al servicio de los deportistas para tornarse en parte integral de los programas de entrenamiento. Esta revisión examina la evidencia empírica existente al respecto de la eficacia que de las distintas técnicas tienen sobre la recuperación en el fútbol.

Evidencia empírica sobre los métodos de recuperación post-competición

Tradicionalmente se han contemplado cinco grupos de métodos: métodos de restablecimiento energético, técnicas de rehidratación, métodos fisioterápicos, técnicas de recuperación psicológica y métodos de recuperación física (Barnett, 2006; Calder, 2003; Reilly, 2000; Reilly y Ekblom, 2005; Terrados et al, 2004).

1.- Métodos físicos de recuperación Bajo el epígrafe métodos de recuperación físico-fisiológicos se engloban aquellos métodos naturales (Bompa, 1994), capaces de favorecer la regeneración postejercicio en un nivel de recuperación inmediato (recuperación activa, kinesioterapia) y aplazado (recuperación pasiva) del organismo (García Manso, 1999).

1.1.-Recuperación activa Se entiende por recuperación activa el ejercicio de intensidad ligera a moderada, realizado tras la competición o el entrenamiento, cuyo objetivo es optimizar la recuperación de la fatiga fisiológica y neurológica del deportista (Calder, 2003). Son fundamentalmente tres las técnicas de recuperación activa aplicadas al fútbol que se han descrito en la bibliografía, operativizadas en la fase de vuelta a la calma o cool-down, actuando en un nivel inmediato de la recuperación: Carrera continua de baja intensidad: Se han definido diversos efectos, tanto a corto (tal vez más relevantes en la recuperación intra-sesión) como a largo plazo, y los posibles beneficios de esta técnica. La acción de bombeo (contracción-relajación) de los músculos que intervienen en la realización de dicha técnica puede incrementar el aclarado de metabolitos de deshecho como el ácido láctico y el reabastecimiento de substratos al músculo activo (Monedero y Donne, 2000; Signorile, Ingalls, y Tremblay, 1993). Otro de los efectos que se contempla es el restablecimiento de la capacidad de contracción muscular, deteriorada por las acciones de carácter excéntrico del entrenamiento o la competición (McEniery, Jenkins y Barnett, 1997; Sayers, Clarkson y Lee, 2000). De entre los efectos a largo plazo destaca el descenso menos abrupto de la temperatura central que ayuda a una disminución del nivel de arousal del sistema nervioso central, favoreciendo la conciliación del estado de sueño (Reilly y Brooks, 1986; Smith y Reilly, 2004), la posible ayuda a la cicatrización de las microroturas fibrilares producidas por acciones de carácter excéntrico (McEniery et al., 1997; Sayers et al., 2000) y la sensación de un mejor estado de bienestar operativizado mediante escalas de percepción de la recuperación (TQR) y de fatiga muscular (Bompa, 1999). Tres son los principales estudios que han analizado los efectos de la carrera de baja intensidad en el fútbol. Reilly et al. (2002) midieron el efecto sinérgico de tres medios de recuperación (5 min de jogging, 5 min de estiramientos y 2 de relajación muscular), obteniendo diferencias estadísticamente significativas entre grupo control y experimental en distintos indicadores de rendimiento físico trascurridas 48 h de la competición. Tessitore et al (2003) emplearon distintos protocolos de recuperación entre los cuales estaba 20 min de carrera aeróbica de baja intensidad. Obtuvieron sólo diferencias significativas en los valores de la escala subjetiva de fatiga muscular, siendo menores respecto de la recuperación pasiva. Baldari et al. (2004) constataron los beneficios de la carera a baja intensidad post ejercicio. La duración de este medio de recuperación propuesta en la literatura científica está normalmente establecida entre los cuatro y 20 min (Baldari et al, 2004; Lattier et al, 2004; Thiriet et al, 1993). Estiramientos: La aplicación de esta técnica está fundada sobre uno de los beneficios atribuidos a los estiramientos; la relajación muscular. El daño muscular inducido por el ejercicio se caracteriza por un incremento del tono o stiffness (Byrne et al, 2004). McHugh et al (1999) o Enoka (2002) observaron como un músculo con menos tono estaba asociado con síntomas menos severos de daño muscular. Los estiramientos, fundamentalmente de tipo estático, parecen estar implantados como un elemento fundamental de las rutinas de vuelta a la calma tras los entrenamientos y la competición en el fútbol de rendimiento (Dadebo, White, y George, 2004). Tan sólo Reilly et al. (2002) analizaron el efecto, sinérgico con otros medios, de 5 min de estiramiento estático en el fútbol, obteniendo diferencias estadísticamente significativas entre grupo control y experimental en distintos indicadores de rendimiento físico trascurridas 48 h de la competición. Relajación muscular (shaken down): La relajación muscular, inducida mediante ejercicios por parejas de soltura de miembros o shaken down, en los que a un jugador en tendido prono con las piernas elevadas un compañero le realiza movimientos de “sacudida” de las extremidades inferiores (Reilly et al., 2002). Calder (2003) apunta que dicha técnica puede ser empleada como un efecto tranquilizante, actuando sobre la fatiga neural.

1.2.- Recuperación pasiva La recuperación pasiva es entendida como la inactividad post-ejercicio y el retorno del organismo a un estado de homeostasis (Wilcock, 2005). Dormir es la forma más habitual de recuperación pasiva (Calder, 2003; Reilly y Piercy, 1994). Entre 7-9 horas de sueño, 80-90 % durante la noche, proporcionan el tiempo adecuado de adaptación ante estresores físicos, neurológicos, y emocionales (Bompa, 1994; Calder, 2003; Reilly et al., 1994). Es común en ciertos jugadores prolongar el estado de vigilia tras un encuentro, siendo una alternativa contemplada la práctica de la siesta el día después del partido siempre y cuando no altere los horarios habituales de sueño del deportista (García Manso, 1999; Reilly et al, 2005).

2. Métodos ergonutricionales de recuperación Son muchas las investigaciones que desde el ámbito de la fisiología del ejercicio han abordado este objeto de estudio, existiendo gran evidencia empírica al respecto. Fundamentalmente se contemplan dos medios de recuperación ergonutricional: la recuperación del glucógeno muscular y la reposición hidroelectrolítica.

2.1 Aporte de carbohidratos El ritmo de repleción del glucógeno muscular dependerá del momento de ingesta, cantidad, frecuencia y tipo de carbohidratos ingeridos (Bangsbo, 2000; Terrados et al., 2004). Se ha determinado que el ratio de resíntesis de glucógeno durante las dos primeras horas es más rápido si la ingesta se realiza inmediatamente tras la competición o entrenamiento, siendo los 30 min iniciales los de mayor ritmo de recuperación de glucógeno muscular (Ivy et al, 1988). En cuanto a la cantidad y frecuencia de la ingesta, se ha hallado que un ritmo óptimo de reposición del glucógeno muscular se alcanza con el consumo de un gramo por kilogramo de peso inmediatamente tras la competición y cada dos horas hasta completar cuatro tomas (Terrados et al, 2004). El tipo de carbohidratos recomendado es de alto índice glucémico (Bangsbo, 2000; Reilly, 1998).

2.2 Reposición hidroelectrolítica Los factores más importantes de los que depende el correcto proceso de rehidratación post-ejercicio son el volumen y la composición de la bebida (Shirreffs, Armstrong, y Cheuvront, 2004). Es posible identificar como patrón general que el incremento en el volumen plasmático está directamente relacionado con el volumen y los niveles de sodio de la bebida ingerida (Bangsbo, 2000; Shirreffs et al, 2004; Terrados et al, 2004). Por ello diversos autores recomiendan que el volumen bebido sea mayor que el perdido durante la actividad competitiva, normalmente un 150 % del peso perdido repartido en 2-3 tomas y que contenga entre moderados y altos niveles de sodio (Shirreffs et al, 2004; Terrados et al, 2004). Varios marcadores subjetivos han sido propuestos por Calder (2003) como posibles indicadores de grandes perdidas de sodio en el sudor; sabor excesivamente salado del sudor, sensación de irritación en el contacto con los ojos o grandes manchas visibles en la ropa deportiva. Para un correcto seguimiento del proceso de rehidratación pueden ser utilizados algunos sencillos indicadores del balance hídrico como el color y volumen de la orina (Shirreffs, 2000).

3. Métodos fisioterapéuticos de recuperación Para un correcto desarrollo y seguimiento de los distintos métodos fisioterapéuticos contemplados en la literatura se ha clasificado la evidencia empírica existente en tres grandes grupos de medios: masoterapia, electroterapia e hidroterapia.

3.1 Masoterapia Muchos son los efectos atribuidos al masaje post-ejercicio que han sido descritos en la literatura; efectos fisiológicos (incremento del flujo sanguíneo, eliminación de ácido láctico, alivio del dolor muscular, control de la hipertonía), efectos psicológicos (sensación de bienestar y calma, relajación, reducción de la ansiedad) y efectos sobre el rendimiento deportivo (Hemmings, 2001). Sin embargo, son muy escasos los estudios en el mundo del fútbol que se han centrado en este medio de recuperación, siendo básicamente de tipo descriptivo. El amasamiento superficial y profundo, en ocasiones con bolsas de hielo, se contempla como una técnica válida para recuperación intersesión en el fútbol (Cleak y Eston, 1992; Howatson y van Someren, 2003; Reilly et al, 2005).

3.2 Electroterapia Mejoras en la circulación sanguínea local y en los procesos de recuperación muscular han sido descritos como posibles beneficios de la aplicación de técnicas electroterápicas (Bompa, 1994). Tessitore et al (2003) constataron como 20 min de recuperación activa mediante electroestimulación mejoraba diversos indicadores físicos y psicológicos de la recuperación, logrando valores significativamente inferiores en la escala de percepción de dolor muscular respecto a otros medios, siendo también el medio más efectivo en la recuperación de la potencia muscular (CMJ).

3.3 Hidroterapia La hidroterapia tal vez haya sido el medio fisioterapéutico que mayor interés ha despertado dentro del fútbol a juzgar por el amplio número de investigaciones (Reilly, Dowzer, y Cable, 2003; Takahashi, Ishihara, y Aoki, 2006; Takahashi et al, 2000; Tessitore et al, 2003). Takahashi et al. (2006), en su propuesta del ejercicio en agua como un medio efectivo de recuperación, describieron tres posibles efectos positivos: reducción de la stiffness muscular por el suave efecto masaje de la presión hidrostática, alivio del dolor muscular como consecuencia del incremento de la temperatura y del flujo sanguíneo muscular y no agravamiento del daño muscular inducido por el ejercicio, al no experimentar contracciones excéntricas dentro del agua.

CONCLUSIONES

Las elevadas demandas competitivas del fútbol de rendimiento, se constituyen en estresores de carácter fisiológico, psicológico, psíquico y social capaces de comprometer el rendimiento de los deportistas, situación que se ve agravada en aquellos microciclos de mayor densidad competitiva. Todas las sesiones de entrenamiento y competición son importantes y suponen una oportunidad de mejora de las capacidades, por lo que es objetivo básico para los deportistas tratar de afrontar cada sesión o encuentro en el mejor estado posible (Calder, 2003). Los procesos de recuperación se presentan como un elemento fundamental en la gestión del balance estrés-regeneración, enfocada a la reducción de la fatiga residual post-competición. Métodos y medios de diversa orientación regenerativa han sido contemplados como estrategias válidas para recuperación intersesión en el fútbol, principalmente de manera descriptiva. Desafortunadamente la evidencia científica en algunos medios y técnicas concretas no es lo suficientemente amplia ni concluyente. Si bien los procesos y medios de recuperación ergonutricional, tanto reposición de substratos como hidroelectrolítica, parecen aportar soluciones eficaces a las cuestiones planteadas en la gestión de dicha recuperación, algunos medios activos y técnicas masoterápicas y electroterápicas presentan muy bajo bagaje empírico.