RECUPERACION DEL DEPORTISTA: GUIA NUTRICIONAL (I)
Guía Nutricional para la Recuperación del Deportista (1ª Parte)
El artículo trata el tema de la nutrición mediata e inmediata seguida a la competición o a un entrenamiento especialmente duro, o inclusive a un entrenamiento habitual. Esto, aunque parezca una trivialidad, juega un papel determinante a nivel fisiológico: posibilita una recuperación muscular mas temprana, menos cansancio, y por tanto más y mejores recursos para poder afrontar la siguiente carga de entrenamiento o competición.
Contenidos:
- Recuperación para el entrenamiento clave o las sesiones de competición basado en el trabajo de resistencia o “calidad”.
- Recuperación para la sesiones clave del entrenamiento de la resistencia (en 2ª parte).
- Comentarios especiales para atletas con un presupuesto energético restringido (en 2ª parte).
- Comentarios especiales para el atleta deshidratado (en 3ª parte).
- Snacks y alimentos ligeros para la recuperación, ricos en carbohidratos (en 3ª parte).
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1. Recuperación para el entrenamiento clave o las sesiones de competición basado en el trabajo de resistencia o “calidad”.
Sumario de pre-sesión: promover la finalización exitosa de la sesión de trabajo.
Para asegurar el abastecimiento energético adecuado y poder completar con éxito la sesión de entrenamiento o de competición, los alimentos ricos en carbohidratos o bebidas que proveen al menos 1 gramo por kilogramo de la Masa Corporal (MC) del deportista deben consumirse entre 1 y 4 horas antes del comienzo de la sesión. Este tipo de alimentos como puedan ser la pasta o el arroz, por ejemplo, que deben ser la base de nuestra alimentación, por su liberación “retardada y larga en el tiempo”, irían en detrimento de nuestro rendimiento pero son ideales post-esfuerzo.
Además haría que la digestión sea lenta y pesada, y lo que conviene es tener lo mismo en el tubo digestivo (sólido) y estar bien hidratados (a las bebidas sino vienen preparadas se les pueden añadir sales y azúcares simples). Puede que esto no sea siempre práctico para aquellas sesiones que comiencen por la mañana (temprano). Aquí se recomienda desayunar lo antes posible, y dejar el desayuno en sí, el gran desayuno en términos de cantidad, para después de la sesión. Como se ha mencionado, se recomienda desayunos suaves y con hidratos o azúcares que llamamos rápidos combinados con lentos; no olvidemos que llevamos toda la noche en ayunas. Un buen desayuno estaría por ejemplo compuesto de zumos, cereales, muesli y/o yogurt.
Se debe poner también atención a la ingesta de fluidos antes del ejercicio para asegurar que el atleta esté bien hidratado. Y debemos recordar beber (sin tener la tripa como un botijo), aunque no tengamos sensación de sed, es muy importante, pues la sed se presenta cuando el cuerpo ya se resiente de la falta de minerales y kilos fundamentalmente.
Sumario para la sesión: promover la finalización exitosa de la sesión de trabajo.
Fluidos y carbohidratos deben ser consumidos durante la sesión para minimizar la extensión de deshidratación y para proveer fuentes energéticas adicionales a los músculos y al sistema nervioso, que es tan o más importante que los músculos en cualquier acto motor. La ingesta de carbohidratos durante la sesión (con bebidas deportivas, geles u otras elecciones) es importante, y desde aquí lo recomendamos, especialmente en épocas o lugares de alta humedad y temperatura, (ya que se acentúa la deshidratación), durante sesiones prolongadas (> 60- 90 minutos), especialmente cuando no existe la oportunidad de reabastecerse antes de la sesión de entrenamiento.
Guía para la recuperación tras el ejercicio.
- El reabastecimiento energético efectivo comienza sólo después de haber consumido una cantidad sustancial de carbohidratos. Cuando hay menos de 8 horas entre sesiones de entrenamiento o eventos que agoten el almacén de glucógeno, el atleta debería maximizar el tiempo de recuperación efectiva consumiendo una comida o snack altos en carbohidratos “LENTOS” dentro de los 30 minutos finalizada la sesión. Es decir. si el atleta termina la sesión o la competición a las 9:00, debería consumir estos alimentos ricos en carbohidratos entre las 9:00 y las 9:30 para aumentar la eficacia. La cuestión del tiempo que se tardaría en gesta, esta sobradamente demostrada en la literatura. Muchos atletas, lo que hacen es, en el mismo vestuario antes de lucharse, BBC en su bebida (mínimo recomendamos medio litro), y su barra de cereales o lo que tenga más a mano. No cabe la menor duda de que el glucógeno se recarga de manera espectacularmente más rápida que si esperamos a llegar a casa o al hotel para comer. Esto implica la necesidad de estar organizado y tener a disposición los alimentos y las bebidas necesarias (en el lugar del evento si ése fuese el caso).
- El atleta debería apuntar al consumo de 1 gr. de carbohidratos por kilogramo de MC inmediatamente después del ejercicio, y repetir después de una hora o hasta que los patrones normales alimenticios se vuelvan a presentar. Los snacks y los alimentos para la recuperación deberían contribuir hacia una ingesta diaria de carbohidratos entre los 7-12 gr. por kilogramo de MC. Las necesidades totales de carbohidratos necesitan ser individualizadas para cada programa de entrenamiento de un atleta en particular, nos fijamos especialmente en el tipo de vía metabólica solicitada, pues no es lo mismo “recargar” tras una sesión de musculación que tras un trabajo en pista de dos horas. Por esto es importante que el presupuesto energético de los mismos. Aún así, la ingesta de carbohidratos en la parte alta de este rango podría ayudar a disminuir los efectos del daño muscular en la de síntesis del glucógeno y puede que se necesite encontrar una combinación energética entre el entrenamiento diario y la recuperación del glucógeno en aquellos atletas que estén llevando a cabo cargas de trabajo muy elevadas. A un nivel de alto rendimiento esto debe ser controlado con rigurosidad, pensando lo importante que es. No se trata sólo de haber entrenado bien por la mañana, sino saber recuperarme física y psicológicamente, porque la sesión de la tarde o en la mañana (nivel amateur o inferior), tendré que rendir de nuevo al 100%.
- El consumo (mediante snacks y alimentos) de proteína durante la recuperación puede ayudar a aumentar la síntesis de nuevas proteínas dirigidas a la adaptación de la sesión, así como puede que también contribuyan al aumento de las necesidades proteínicas relacionadas con el ejercicio. Se ha demostrado en este sentido, la utilidad de la ingesta (sea como fuere: en forma de complemento, o mediante un alimento) de aminoácidos ramificados, y de glutamina, evitando así un mayor estrés muscular, puesto que el ejercicio no deja de ser un estresante, y así conseguiríamos un mejor catabolismo muscular. Esto es, como si “destruimos menos músculo, y en su lugar lo construyésemos. La ingesta de una fuente proteínica que provee entre 6-12 gr. de aminoácidos esenciales (equivalente a 10- 20 gr. de proteína proveniente de una fuente de alta calidad) puede ofrecer algún valor en un Snack-de-recuperación puesto que se ha mostrado tener un efecto sustancial en la síntesis proteínica neta. Respecto a las proteínas, es necesario tener en cuenta que una dieta equilibrada, aportará las suficientes y entonces, es posible que tal ingesta se vea excedida por los alimentos escogidos en una dieta bien seleccionada. La elección de snacks que proveen una fuente rica de carbohidratos y proteínas incluyen cereales de desayuno y leche, bebidas de leche con sabor y las barritas deportivas especialmente formuladas.
- Cuando las necesidades de carbohidratos son altas, el apetito del atleta se ve reprimido y el confort gástrico es un problema, el atleta se debería centrar en carbohidratos de tipo compacto (sólidos), incluyendo alimentos ricos en carbohidratos pero bajos en fibra, alimentos ricos en azúcar y suplementos deportivos especiales como las barritas deportivas.
- Los fluidos que contengan carbohidratos también son bajos en fibra y pueden resultar apetecibles para aquellos atletas que se encuentren agotados y deshidratados. Estos incluyen bebidas deportivas, refrescos y zumos de fruta, alimentos suplementarios comerciales en formato líquido, batidos de leche y combinados de fruta fresca. Batidos, zumos y combinados, por su composición, especialmente los batidos,se recomiendan como alimentos post-esfuerzo y nunca durante el ejercicio donde recomendamos fluidos con poca carga de azúcares simples y minerales; de hecho, muchos autores presentan trabajos en donde no se hayan diferencias, entre los atletas de alto nivel que consumen agua o bebidas preparadas.
- Los alimentos compuestos mayoritariamente de carbohidratos con un índice glucémico bajo (IGB) tales como las lentejas y las legumbres puede que sean menos adecuados para una rápida recuperación glucémica y no deberían componer las principales fuentes de carbohidratos en comidas destinadas a la recuperación. Por lo general esto no supone un problema en las dietas occidentales típicas, puesto que suelen ser ricas en carbohidratos con un índice glucémico moderado y alto. Recomendamos alimentos de tipo pasta, arroces, patatas… en este sentido.
- Las comidas pequeñas y frecuentes pueden darse para que el atleta obtenga una ingesta alta en carbohidratos sin la sensación pesadez al sobre-comer. Aun así, el atleta debería organizar una rutina de los alimentos y snacks (pero sin abusar de ellos) que encaje en sus preferencias individuales, horarios y apetito/confort. Hay que tener en cuenta, que si optamos por comidas pequeñas en cantidad, y frecuentes, no sobrepasar nuestras calorías recomendadas para nuestra actividad. En recuperaciones largas (24 horas), siempre que se consuma la cantidad suficiente de carbohidratos, no parece afectar cómo se distribuya la ingesta alimenticia a lo largo del día. En este sentido, resaltamos que la comunidad científica ha dejado zanjado el tema del orden de las comidas, algunos entrenadores siguen pensando que la fruta o postre primero es mejor. Debido al tiempo que los alimentos pasan en el estomago, todos forma parte del bolo alimenticio. Y el estómago es de las partes del tubo digestivo en donde apenas se absorbe nada. Puede que existan ciertos beneficios al aumentar la frecuencia del consumo de carbohidratos (por ejemplo snacks cada 30- 60 minutos) durante las primeras horas de recuperación, pero no está demostrado. Lo que si lo está, es una toma de carbohidratos complejos (bebidos, con snack, etc.) en la primera media hora post-ejercicio.
- Cuando el confort gástrico o los requerimientos energéticos totales limitan la ingesta total de alimentos, las comidas altas en grasa y las comidas con excesiva cantidad de proteína no deberían ser consumidas a costa de los carbohidratos. Para un atleta, los carbohidratos, en contra de lo especulado en deportes de gran musculación, es el macro-nutriente principal. Lo ideal es el no tener que “recortar” nada a costa de otra cosa, pero si tuviésemos que hacerlo, recortaríamos antes las proteínas que las grasas (de ellas obtenemos vitaminas liposolubles, colesterol para formar hormonas).
- Los alimentos de carbohidratos y bebidas nutritivas contienen otros nutrientes incluyendo las vitaminas y los minerales que son muy importantes en otros procesos activos en la recuperación post-ejercicio. Los nutrientes de este tipo, son también parte importante para una dieta completa. Investigaciones futuras pueden mostrar que la ingesta “pronta” de nutrientes tipo vitaminas y minerales enseguida que haya terminado el ejercicio podría aumentar otras actividades envueltas en la reparación (Ej. Vit C que actúa como antioxidante, zinc, Cromo, etc), la reconstrucción y procesos relacionados con la salud del sistema inmune. Pero no hay que obsesionarse con esto, ya que si seguimos una dieta equilibrada a veces los tomamos en exceso. Hay que tener en cuenta que el consumo de minerales necesarios al día es de microgramos o incluso picogramos.
- El atleta debería evitar el consumo excesivo de alcohol durante la recuperación, además, recordad que el alcohol es una fuente más de calorías sobretodo las de alta gradación. Aunque existe el potencial de que efectos directos en el proceso del repostaje energético y la recuperación se presenten, el alcohol muestra su efecto principal en la recuperación, a través de medios indirectos: es improbable que en el atleta intoxicado siga prácticas nutricionales sensibles y es más probable que tenga un comportamiento de mayor riesgo aumentando la posibilidad de que incite un aumento en el riesgo de accidentes.
- Las bebidas deberían ser consumidas para restablecer el equilibrio de los fluidos. Cuando el déficit total de fluidos presentado con el entrenamiento (perdida de sudor menos ingesta de fluidos durante la sesión) excede el 2% de la MC del atleta, se debe poner especial atención en las estrategias de rehidratación. Por eso es importante beber antes de tener sed y controlar o ser conscientes de la humedad y la temperatura ambiental.
Departamento Australiano de Nutrición Deportiva. Adaptado por David Arjona Pérez.
Próximamente: Guía Nutricional para la Recuperación del Deportista (2ª Parte).
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