RECUPERACION DEL DEPORTISTA: GUIA NUTRICIONAL (II)
Guía Nutricional para la Recuperación del Deportista (2ª Parte)
1ª Parte: https://altorendimiento.com/recuperacion-deportista-guia-nutricional-1/
El artículo trata el tema de la nutrición mediata e inmediata seguida a la competición o a un entrenamiento especialmente duro, o inclusive a un entrenamiento habitual. Esto, aunque parezca una trivialidad, juega un papel determinante a nivel fisiológico: posibilita una recuperación muscular mas temprana, menos cansancio, y por tanto más y mejores recursos para poder afrontar la siguiente carga de entrenamiento o competición.
Contenidos:
- Recuperación para el entrenamiento clave o las sesiones de competición basado en el trabajo de resistencia o “calidad” (en 1ª parte).
- Recuperación para la sesiones clave del entrenamiento de la resistencia.
- Comentarios especiales para atletas con un presupuesto energético restringido.
- Comentarios especiales para el atleta deshidratado (en 3ª parte).
- Snacks y alimentos ligeros para la recuperación, ricos en carbohidratos (en 3ª parte).
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2. Recuperación para la sesiones clave del entrenamiento de la resistencia Guía para las estrategias de recuperación antes del ejercicio.
El atleta debería consumir una fuente de aminoácidos antes de la sesión, puesto que la ingesta de 6-12 gramos de aminoácidos esenciales (o ramificados, es lo mismo: valina, leucina, isoleucina entre otros equivalente a 10-12 de una proteína de alta calidad) ha mostrado promover un aumento en la recuperación proteínica tras el entrenamiento. Los alimentos ricos en proteína deberían ser consumidos entre los 30-60 min. antes del comienzo de la sesión de entrenamiento para permitir que tenga lugar su digestión. Los carbohidratos consumidos al mismo tiempo pueden aumentar la respuesta proteínica; la ingesta de al menos 1 gr. por kilogramo de MC esta recomendada para proveer una restauración substancial del almacén energético y evitar así el riesgo de rebote por hipoglucemia en atletas susceptibles.
Esto ocurre porque al subir abruptamente el nivel de glucosa en la sangre, la insulina responde también liberándose bruscamente para poder introducir la glucosa en las células o transformarla en grasa, produciéndose involuntariamente un balón de de azúcar en la sangre. Este efecto insulínico que mete potasio, azucares es el buscado tras el ejercicio con los alimentos ricos en hidratos (lentos), para evitar hipoglucemias puesto que no siempre resulta práctico para el atleta consumir alimentos antes de una fuerte sesión de entrenamiento; las bebidas ricas en nutrientes como las comidas suplementarias líquidas, los combinados de fruta o las barras deportivas proveen una alternativa más compacta.
Sumario: durante el ejercicio.
Durante la sesión, se deben consumir fluidos y carbohidratos (hay que tener prudencia, pues una subida muy alta se acompaña con otra subida de insulina, lo cual no es recomendable en el ejercicio). Los carbohidratos en todo caso deberían tener una proporción del 75 lentos y el 25% rápidos para minimizar la extensión de hidratación y para proveer fuentes energéticas adicionales a los músculos y al sistema nervioso central. La ingesta de carbohidratos durante la sesión (vía bebidas deportivas, geles u otras elecciones) es importante durante sesiones prolongadas (> 60- 90 minutos), especialmente cuando no existe la oportunidad de reabastecerse antes de la sesión de entrenamiento. En entrenos o competiciones de menos de una hora, no es necesario debido a que el cuerpo no solicita las vías metabólicas que requieren o solicitan un aporte externo.
Guía estratégica para la recuperación tras el ejercicio.
- El atleta debería consumir una fuente de aminoácidos dentro de la primera hora tras finalizar la sesión entrenamiento o la competición; la ingesta de 6-12g de aminoácidos esenciales (equivalente a 10-20 g de proteína de alta calidad) ha demostrado promover el aumento de la recuperación proteínica después de la sesión. Los carbohidratos consumidos al mismo tiempo podría aumentar la respuesta de la proteína y promover una rápida recuperación del almacén de glucógeno muscular.
- Cuando se trate de largas sesiones de entrenamiento de la fuerza, o se realice en conjunción con sesiones de ejercicio aeróbico (sesiones de fuerza-resistencia), el atleta debería emprender estrategias para promover una rápida recuperación de los almacenes del glucógeno muscular agotados. Estos temas se discuten en más detalle en la sección 1 anterior: guía para la recuperación de una sesión de resistencia (fondo).
- El atleta debería evitar en ingesta de cantidades excesivas de alcohol durante las horas que siguen a una sesión de fuerza, puesto que existe algunas pruebas que demuestran que el alcohol merma la síntesis de la proteína. Una conducta sensible sobre el consumo de alcohol resultaría beneficiosa para todos los aspectos de la recuperación tras el ejercicio. Además, no facilita la reposición normal de glucógeno y la reparación de los tejidos.
- La dieta diaria del atleta debería proveer una ingesta adecuada de energía y proteína para abastecer los objetivos en el caso de que se desee aumentar la masa muscular. En términos de proteína diaria, la máxima cantidad que probablemente será necesaria es alrededor de 1,5 -2,0 g por Kg. de MC. Si esto no se respeta no obtendremos una dieta equilibrada (70% de energía de los hidratos y el resto dependiendo de la especialidad en la que competimos se reparte en partes iguales o no. Pero nunca lípidos (grasas) ni proteínas estarán por debajo del 10%. Ingestas mayores a estas recomendaciones pueden carecer de beneficios para el aumento muscular. Es más, el estándar recomendado es de 1,6 gramos / Kg de peso y una cantidad mayor podría ser perjudicial al tener que eliminar excesivas sustancias de deshecho. En contra a las creencias populares, no son ni los culturistas deportivos ni los velocistas los que más proteína necesitan, sino los maratonianos o aquellos que compiten en eventos de larga duración y destruyen una mayor proporción del tejido muscular el cual debe ser restaurado. A este grupo de deportistas de larga distancia podríamos incluir aquellos otros deportistas en proceso de rehabilitación esquelético-muscular.
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3. Comentarios especiales para atletas con un presupuesto energético restringido.
Normalmente los atletas que se encuentran en este grupo son aquellos cuyos deportes les exige estar dentro de un determinado peso como es el caso de boxeadores, luchadores, judokas, levantadores de peso o incluso aquellos que compiten en carreras de caballos e intentan mantener su peso al mínimo.
Nota 1: dentro de este apartado nos referimos a “presupuesto” como a las cantidades previsibles en los alimentos, bien sean macro-nutrientes o micro-nutrientes necesarios para aportar las cantidades totales que requiera el atleta. En ningún momento nos referimos a “presupuesto” como normalmente se utiliza en el ámbito de previsiones económicas.
Nota 2: seguimos identificando los “nutrientes” como aquellos alimentos que bien contienen los tipo macro: carbohidratos, proteínas, y grasas; o los de tipo micro: vitaminas y minerales.
- Los snacks de recuperación pre o post-ejercicio no deberían proveer energía adicional en lo que respecta a un presupuesto energético restringido. Más bien, cuando se desea una recuperación rápida, el atleta que se le ha restringido la cantidad energética necesaria, debería cambiar las horas en la que está estructurada la ingesta de ciertas comidas para que se permita una ingesta inmediata después de la sesión entrenamiento. Si esto no es posible, en un atleta de alto nivel, modificaríamos la dieta para que pueda tomar algo inmediatamente después del entrenamiento o la competición. Una opción es reorganizar las horas en las que se planea la sesiones de entrenamiento o las comidas para que el atleta pueda tomar su comida normal tan pronto como puedan después de la sesión. Cuando esto no sea practicable, puede que el atleta tenga la opción de adelantar un pequeño snack que forme parte de su próxima comida dentro del plan alimenticio usual, para que lo consuma inmediatamente después de la sesión o como snack justo antes del entrenamiento de resistencia (por ejemplo, una fruta o yogurt bebible que normalmente se toma como postre en la cena); el resto de alimentos lo tomará en la próxima comida normal planeada, en este caso, en la cena.
- Como resultado del programa de entrenamiento es posible que el atleta necesite una mayor cantidad de proteínas y micro-nutrientes, por lo que es importante que los alimentos consumidos como snacks- de-recuperación contribuyan tanto en la ingesta total impuesta, así como a sus necesidades de recuperación inmediata. Los alimentos y bebidas de carbohidratos ricos en nutrientes (por ejemplo, batido de leche, productos derivados de la leche, sandwiches con carne y ensaladas) tienen un mayor valor que los alimentos con una baja cantidad de nutrientes (por ejemplo, caramelos, golosinas, refrescos, helados, pan con jamón, o miel, que en general, deben tenerse como “caprichos o premios” que uno se da, sin acostumbrarse a ellos).
- El atleta con una ingesta energética restringida debería también tomar alimentos de:
- Alto contenido en fibra (por ejemplo, fruta fresca en lugar de zumo), que ayuda a disminuir la sensación de apetito y mejora el tránsito intestinal. Esto en realidad es recomendable para toda la población, pues la fibra retiene tóxicos y carcinógenos los cuales -con la ingesta de fibra- estarán menos tiempo en contacto con la pared intestinal, mejorando problemas relacionados directamente con la digestión.
- Alto volumen/baja densidad energética (por ejemplo, ensaladas añadida en los sandwiches). Una estrategia comúnmente utilizada por los deportistas, es la de preparar la cantidad que comían antes, pero ir poco a poco y semana a semana o día a día, dejándose comida en el plato hasta que sólo ingieran lo planeado.
- Un índice glucémico bajo (por ejemplo, los de copos de avena y cereales en general en lugar de copos de maíz) para aumentar el valor de saciedad de las comidas y los snacks.
- Es incluso posible añadir salvado de trigo disponible en polvo o en comprimidos. Esto es fibra, ofrece más consistencia a la comida y evita que la ingesta sea elevada. Cuando utilicemos la fibra en este formato debemos acompañarla de agua.
- Añadir proteínas a los alimentos y a los snacks (por ejemplo, yogurt en la fruta, carne o queso en el sándwich) también mejora la saciedad.
- Seguir un patrón bajo en grasas también debe considerarse dentro de este apartado. Pero “bajo”, no significa demasiado bajo o cero grasas de las cuales obtenemos elementos muy importantes.
Es improbable que el atleta con un consumo energético restringido cubra el presupuesto energético suficiente de algunos macro-nutrientes (por ejemplo, los carbohidratos diarios necesarios para una síntesis óptima de glucógeno). La recomendaciones de un dietista especializado serán de gran valor para asegurar que el atleta alcanza los objetivos razonables para cumplir con sus necesidades energéticas y los objetivos de su físico. Además, el dietista podrá organizar el plan alimenticio para optimizar la ingesta de nutrientes dentro de este presupuesto energético. Puede resultar de gran valor organizar de forma cíclica los objetivos nutricionales – por ejemplo, restringir la energía durante períodos destinados a la perdida o reducción de grasa corporal, mientras que se libera la energía y la ingesta de carbohidratos para promover un mejor abastecimiento energético y recuperarse de las sesiones clave o la competición.
Departamento Australiano de Nutrición Deportiva. Adaptado por David Arjona Pérez.
Próximamente: Guía Nutricional para la Recuperación del Deportista (3ª Parte).
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