RECUPERACION DEL DEPORTISTA: GUIA NUTRICIONAL (III)

Guía Nutricional para la Recuperación del Deportista (2ª Parte)

1ª Parte: https://altorendimiento.com/recuperacion-deportista-guia-nutricional-1/
2ª Parte: https://altorendimiento.com/recuperacion-deportista-guia-nutricional-2/

El artículo trata el tema de la nutrición mediata e inmediata seguida a la competición o a un entrenamiento especialmente duro, o inclusive a un entrenamiento habitual. Esto, aunque parezca una trivialidad, juega un papel determinante a nivel fisiológico: posibilita una recuperación muscular mas temprana, menos cansancio, y por tanto más y mejores recursos para poder afrontar la siguiente carga de entrenamiento o competición.

Contenidos:

1. Recuperación para el entrenamiento clave o las sesiones de competición basado en el trabajo de resistencia o “calidad” (en 1ª parte).
2. Recuperación para la sesiones clave del entrenamiento de la resistencia (en 2ª parte).
3. Comentarios especiales para atletas con un presupuesto energético restringido (en 2ª parte).
4. Comentarios especiales para el atleta deshidratado.
5. Snacks y alimentos ligeros para la recuperación, ricos en carbohidratos.

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4. Comentarios especiales para el atleta deshidratado.

• La deshidratación tendrá efectos negativos en sesiones de entrenamiento subsecuentes si no se ha corregido completamente antes de la próxima sesión. El déficit de fluidos moderados/severos también pueden tener un efecto sobre el proceso de recuperación, puesto que están asociados con un aumento del riesgo del desajuste gastrointestinal y las molestias, limitando potencialmente la habilidad del atleta a ingerir cantidades sustanciales de nutrientes. Por lo tanto, la hidratación debería ser considerada como una prioridad inmediata, sobretodo en sesiones de más de 1 hora, y especialmente cuando la función gastrointestinal se vea comprometida. Una estrategia rápida de recuperación puede que tenga que estar centrada en los objetivos de rehidratación (por ejemplo, consumir fluidos diluidos) antes de que el atleta sea capaz de consumir cantidades significantes de los macro-nutrientes necesarios para el abastecimiento energético y la recuperación proteínica.
• No se aconseja que el atleta dependa de la sensación de sed o una posición en que la ingesta de fluido es obligada para invertir una situación de deshidratación. Un acercamiento tipo “ahora o nunca” puede que sea aceptable cuando el déficit de fluido es de un litro o menor, pero cuando la perdida de fluidos es mayor (> 1 litro) un plan organizado es imperativo. Este problema lo suelen encontrar los ultra-deportistas que participan en eventos de largas distancias, cuando las zonas de abastecimiento no están suficientemente repartidas a lo largo del recorrido. Lo mejor es beber poca cantidad y con frecuencia.
• El atleta debe tener controlada su MC comparando lo ocurrido entre el pre y el post-evento para evaluar el éxito obtenido con las estrategias de bebida durante la actividad, y el déficit del fluido residual que ahora se debe reponer. La perdida de 1 Kg. equivalente a un litro de fluido. Como la perdida de fluido continuará durante el período de recuperación vía perdida de orina y la continuidad del sudor, el atleta deberá consumir fluidos adicionales para compensarlo. Normalmente, un volumen igual a (aproximadamente) un déficit del fluido post-ejercicio del 150% debería ser consumido a lo largo de las subsecuentes 2-4 horas para restaurar completamente en el almacén de fluido.
• Es importante asegurarse el suministro de bebidas adecuadas a gusto del deportista: El abastecimiento de estas bebidas depende en muchas ocasiones de los organizadores del evento (especialmente para competiciones de larga distancia), también puede suponer un problema si el lugar de la competición es alejado o cuando viajamos a otro país y debemos prever la compra de botellas de agua evitando el consumo del agua potable local. Recordad que existen estudios realizados con atletas que no han encontrado diferencias en la hidratación al tomar agua mineral o bebidas preparadas.
• En situaciones donde la ingesta de fluidos debe ser promovida (por terceros), la provisión de bebidas con algún sabor suelen resultar en una estrategia de buen uso. Puesto que la mayoría de gente prefiere bebidas dulces, los deportistas se verán invitados a aumentar la ingesta voluntaria de tales fluidos. Mantener las bebidas a una temperatura refrescante anima a que los deportistas beban más. Las bebidas frescas (10- 15°C) parecen ser las más deseadas en la mayoría de los casos. Los fluidos muy fríos (0-5°C) parecen ser ideales en ambientes calurosos, aún así supone un reto para muchos deportistas beberlos rápidamente o en grandes volúmenes. Precaución con los fluidos excesivamente fríos en deportistas no acostumbrados, pues pueden encontrar molestias y disminuir su rendimiento.
• Las bebidas que contienen carbohidratos tienen también su uso en la asistencia de abastecimiento energético y permiten al atleta paliar simultáneamente varios propósitos de la recuperación. Idealmente de hidratos “bajos”.
• Cuando se presente un déficit de fluidos moderado-grande (por ejemplo >2 L), el reabastecimiento de sodio asistirá en la retención de los fluidos ingeridos, al minimizar la perdida de orina. La hidratación con agua condimentada con NaK (sal con potasio en lugar de cloro, o sal de régimen) es una buena solución. Algunas opciones incluyen las bebidas deportivas, las soluciones comerciales orales para la rehidratación (por ejemplo, Gastrolyte), alimentos salados o la adición de sal a las comidas post­ejercicio. Una bebida alta en sodio como puede ser una solución oral para la hidratación (50-90 mmol/L ó 2 -5 grs. de sal / L), o la adición de sal a las comidas post- ejercicio junto con la ingesta substancial de fluidos, deberían garantizar que la cantidad suficiente de fluido, sodio y potasio han sido reemplazadas.
• A los atletas, a veces se les enseña que la producción de “cantidades copiosas de orina clara” es una condición de estado deseable y una señal de buen estado de hidratación. Esto es cierto en una persona sana y en deportes o actividades poco exigentes. La oliguria (orinar poco) es fisiológica post­esfuerzo. Las medidas de la Gravedad Específica o la Osmolaridad de la Orina son a veces tomadas para tener un indicador de deshidratación y/o las prácticas hidratantes. Aunque esto puede que sea cierto en situaciones a largo plazo, se le debe recordar al atleta que durante períodos de gran reabastecimiento de fluidos inmediatamente después de la deshidratación, el desajuste en el reabastecimiento de fluidos y electrolitos puede llevar a la producción de grandes cantidades de orina diluida a pesar de la existente continuidad de la falta de fluido (déficit). Así, en el caso de grandes pérdidas de fluido, el atleta debería ser consciente de la necesidad de reponer electrolitos, y debería saber que en “las pruebas de orina”, durante las primeras horas de la toma de fluidos, proveen a menudo una lectura falsa. Las estrategias dietéticas que minimizan la perdida de orina durante el período de rehidratación no sólo aceleran la recuperación para el equilibrio de fluido, sino también ayudan a atleta a obtener un mejor descanso o dormir sin la molestia frecuentes de tener que levantarse a orinar.
• Los fluidos que contienen café (por ejemplo las bebidas de cola, el té, el café y las bebidas energéticas) no se consideran bebidas ideales para la rehidratación puesto que la cafeína y la teína promueven la perdida de orina (efecto diurético). Se sugiere que se busquen opciones alternativas para la inmediata rehidratación post-ejercicio. Una vez que el equilibrio de los fluidos ha sido suficientemente regenerado, el atleta podrá tomar con mayor libertad la elección de bebidas que desee. Se debe tener en cuenta que una revisión científica reciente sobre la cafeína concluye en que el efecto diurético de la café suele exagerarse en aquellos individuos acostumbrados a beber café. Además, un mayor consumo voluntario de bebidas favoritas tales como la cola puede llevar a un estado de hidratación más favorable incluso cuando están asociados con una producción de orina ligeramente mayor. Además, las bebidas tipo Cola, tienen importantes cantidades de azucares simples.

El alcohol también causa una mayor perdida de orina y las bebidas que contienen cantidades significantes de alcohol (4% o volumen mayor) no se consideran ideales para la rehidratación. Aún así, se les debe recordar a los atletas que el alcohol ejerce su mayor efecto sobre la recuperación a través de medios indirectos: es improbable que el atleta intoxicado siga una práctica nutricional adecuada y es más probable que se acerque a un comportamiento de alto riesgo aumentando así la probabilidad de accidentales. A nivel bioquímico, también actúa perjudicando en la recuperación del atleta.

Cuando sea posible, el atleta debería evitar actividades post-ejercicio que exacerben la perdida de sudor, por ejemplo, jacuzzi con agua caliente, saunas o el sol.

5. Snacks y alimentos ligeros para la recuperación, ricos en carbohidratos

Cada uno de las siguientes selecciones listadas en las tablas 1 y 2 proveen aproximadamente 50 grs. de carbohidratos. El atleta debería utilizar esta guía para consumir aproximadamente 1 gr. de carbohidratos por Kg. de MC, para asegurar la recuperación rápida del almacén de glucógeno (recuperación post-ejercicio) o para llenar el tanque energético antes de una sesión de entrenamiento (snack pre-ejercicio).

En el caso de la recuperación post-ejercicio la estrategia debería repetirse tras 1-2 horas o hasta que el patrón normal de alimentación vuelva a presentarse. La ingesta de proteína (10-20 grs.) junto a la ingesta de carbohidratos ayudan a encontrar los objetivos alimenticios para aumentar la síntesis proteínica total.

Tabla 1: Snacks con 1.50 g. de carbohidratos que proveen al menos 10 gramos de proteína.

• 250-300 ml comida de suplemento líquido.
• 250-300 ml batido de leche o bebidas de fruta.
• 500ml de leche con sabor baja en grasa.
• Numerosas varitas deportivas (comprobar etiquetado para el contenido de proteína y carbohidratos).
• 60 g (1,5 – 2 vasos) sería de desayuno con medio vaso de leche.
• Un sandwich con queso/carne blanca: pollo, pavo, y una fruta grande o 300ml de bebida deportiva.
• Un vaso de ensalada de fruta con 200 g de yogur con fruta o natilla.
• 250 g judías servidas con tomate y dos tostadas de pan.
• 250 g patata al horno con queso o queso gratinado.
• 150 g pizza de masa gruesa.

Tabla 2: 2,50 g snacks de carbohidratos:

• 800-1000 ml bebida deportiva.
• 500 ml De fruta, refresco o agua mineral con sabor.
• 2 geles deportivos no alinear.
• 3 piezas medianas de fruta o dos plátanos (ricos en potasio).
• 1 rodaja de pan de molde gruesa con mermelada o miel (no demasiada cantidad).
• 2 barritas grandes de cereales (35 g) o con tres pequeñas (25 g).
• 1 barrita de chocolate (70-80 g), si contiene frutos secos mejor.
• 3 galletas de arroz (gruesas) con mermelada o miel.
• 1 taza de sopa de verduras densa con trocitos de pan.
• Tostada con relleno de plátano (troceado o desmenuzado).
• 250 g (1 taza) arroz con leche o crema de arroz.
• 250 g (grande) patata al horno con relleno de salsa.
• 100 g bizcocho con sirope o mermelada.
  • Se desaconseja la bollería industrial.
  • Las golosinas no son aconsejables en ningún caso, a menos que se tomen como fuente rápida de energía en un ejercicio extenuante por su volumen, y aún así se prefieren bebidas azucaradas.

Algunos frutos secos contienen importantes cantidades de grasa, esto debe ser considerado a la hora de realizar una elección (Ej. En las barritas).

Departamento Australiano de Nutrición Deportiva. Adaptado por David Arjona Pérez.

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