3ª EDAD: ACTIVIDAD FISICA Y BENEFICIOS

Beneficios de la actividad física en la 3ª edad.

Al igual que a otros grupos de población determinados como niños, mujeres embarazadas, cardiópatas, etc., a las personas de la 3ª edad se les sigue limitando la práctica del ejercicio físico, hasta extremos insospechados. Dicha limitación suele imponerse desde la propia clase médica (desafortunadamente aún impera un importante desconocimiento en esta profesión en lo que a prescripción de ejercicio físico se refiere), desde la ignorancia de algunos entrenadores (muy limitados en conocimientos, aptitudes y actitud por aprender más y estar en constante reciclaje) o desde la propia persona, quien, debido a la educación que ha recibido, a la cultura y a las tradiciones de su país o por una mera “imposición” social, considera que cumplir años es sinónimo de evitar cierta actividad física y de un aumento del sedentarismo (llámese, para esa persona, “descanso”).

En Alto Rendimiento, desde hace ya varios años, nos venimos preocupando mucho por este sector de la población mundial, y por mediación de la publicación de artículos especializados, de la impartición de seminarios online (webinars) o a través del propio curso de Actividad física para la 3ª edad, procuramos que esa mentalidad cambie y que se considere a los adultos mayores como sujetos potenciales de ser sometidos a programas de entrenamiento que les proporcione una mayor calidad de vida y, si cabe, una mayor longevidad. Todo eso, desde el estudio de las últimas investigaciones y con el máximo rigor científico posible.

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El ejercicio físico es un poderoso aliado contra los efectos del envejecimiento.

Es un hecho contrastado que si las personas mayores practican ejercicio físico, al menos 3 días a la semana y no menos de 30 minutos por sesión, además de mantenerse activas, por supuesto (pasear, subir y bajar escaleras, hacer tareas domésticas…), alargarán su vida y mejorarán, considerablemente, la calidad de la misma. En una reciente publicación (diciembre de 2016) del National Institute on Aging (sección del grupo National Institutes of Health, del U.S. Department of Health and Human Services) se afirma que la actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades y discapacidades tanto de índole físico, como mental, relacionadas con la edad. De hecho, queda patente que ante muchas enfermedades crónicas (artritis, diabetes, hipertensión arterial…), el ejercicio físico resulta un tratamiento eficaz.

Según un estudio publicado en 2011, por el Journal of Alzheimer’s Disease y llevado a cabo conjuntamente por el Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona (centro que pertenece al Consejo Superior de Investigaciones Científicas), la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla y la University of California de San Diego (California), el ejercicio físico voluntario (este último detalle es importante) y continuado, tiene un efecto protector y terapéutico contra el Alzheimer, pues se ha comprobado que mejora las funciones sinápticas neuronales (proceso de transferencia de la información nerviosa entre neuronas transmisoras y neuronas receptoras), el aprendizaje, la memoria, la función sensomotora (cognición, lenguaje, autonomía…) y la ansiedad.

El mismo Journal of Alzheimer’s Disease publicó, hace apenas un par de meses, un estudio dirigido por el Dr. Ozioma Okonkwo, profesor asistente de Medicina e investigador en el Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center y en el Wisconsin Alzheimer’s Institute (University of Wisconsin School of Medicine and Public Health) de Madison (Wisconsin), en el que se demuestra que el ejercicio físico a intensidad moderada (no ligera), aumenta, considerablemente, la actividad metabólica de la glucosa en el cerebro. He de añadir, al respecto, que sabemos, por varios estudios, entre los que destacaré uno también muy reciente (febrero de 2017), realizado en la Facultad de Medicina Lewis Katz de la Temple University de Philadelphia (Pennsylvania), y dirigido por el Dr. Domenico Praticó, que la pérdida de memoria asociada a la enfermedad de Alzheimer podría ser la consecuencia de una disminución de los niveles de glucosa en el hipocampo (área del cerebro vinculada al procesamiento y al almacenamiento de la memoria).

Eso es solo una pequeña muestra de los beneficios que obtienen las personas mayores con la práctica voluntaria de actividad física o, incluso, deportiva recreacional (no competitiva). Varios estudios anteriores (Fiatarone, 1990; Stone, 1991; Hurley, 1994; etc.) perfectamente corroborados, más recientemente, por autores e investigadores de reconocido nivel (Neda, A., Silverstein, M. y Parker, M.G., 2011; Serra e Silva, P., 2012; Sparling, P.B. et al., 2015; etc.), además de por prestigiosas entidades de todo el mundo (la propia Organización Mundial para la Salud, desde 2005, o los ya nombrados Consejo Superior de Investigaciones Científicas, en 2011, o el National Institute on Aging, en 2016, entre otras tantas) establecen una serie de beneficios que tiene, para nuestros mayores, entrenar todas las cualidades físicas básicas y psicomotrices, en todas y cada una de sus manifestaciones, sin excepción alguna, como ya he indicado anteriormente, al menos 3 días a la semana y no menos de 30 minutos por sesión. Podemos encontrar, por ende, infinidad de beneficios a nivel, físico, fisiológico, psicológico e, incluso, social:

• Prevención de la diabetes mellitus tipo 2 (es decir, la no insulinodependiente).

• Mejora del rendimiento en pacientes ya diabéticos.

• Aumento de la densidad ósea.

• Prevención y retraso en la aparición de osteoporosis.

• Aumento del tamaño y del tono muscular.

• Mejora de la respuesta neuromuscular.

• Prevención y retraso en la aparición de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa y tono muscular y de fuerza, propia del envejecimiento).

• Disminución del porcentaje corporal graso.

• Prevención de varias manifestaciones de cáncer, especialmente el de colon.

• Control y estabilización de la presión sanguínea.

• Mejora de la condición cardiorrespiratoria en personas con cardiopatías y/o con enfermedades pulmonares.

• Prevención de la aparición de cardiopatías y/o de enfermedades pulmonares.

• Prevención de enfermedades mentales degenerativas (Alzheimer, Parkinson, Huntington…).

• Reducción de los síntomas o manifestaciones de las enfermedades degenerativas.

• Mantenimiento y mejora la psicomotricidad general.

• Incremento de la autonomía y de la independencia del sujeto.

• Mejora de las relaciones sociales.

• Etcétera.

Esperanza de vida.

Los números demuestran que las mejoras en la calidad de vida de las personas mayores están provocando que la esperanza de vida aumente, prácticamente, año tras año. Y eso se debe gracias a un estilo de vida activo acompañado de un adecuado ejercicio físico, a una alimentación equilibrada y a los extraordinarios avances en Medicina, en lo referente a prevención y tratamiento de enfermedades tanto agudas, como crónicas.

Las cifras publicadas a finales de 2016 por la Organización Mundial para la Salud, establecen que España es, junto con Australia, la cuarta nación del mundo con mayor esperanza de vida (82’8 años). A la cabeza sigue estando Japón (83’7 años), seguido por Suiza (83’4 años) y Singapur (83’1 años).

En Latinoamérica, Chile es el país con la esperanza de vida más alta (80’5 años) y el segundo del continente americano, por detrás de Canadá (82’2 años). Otros nueve países latinoamericanos se sitúan entre el umbral de los 75 y los 80 años de esperanza media de vida; en este orden: Costa Rica (79’6), Cuba (79’1), Panamá (77’8), Uruguay (77), México (76’7), Argentina (76’3), Ecuador (76’2), Perú (75’5) y Brasil (75).

Insistiendo en la parte que más nos atañe a los profesionales del deporte, el ejercicio físico y la salud, hay que destacar que la ciencia ha avanzado tanto en el estudio de los métodos de entrenamiento, de la biomecánica de los ejercicios, y de las adaptaciones de nuestro organismo a la actividad física y a una alimentación sana y equilibrada, entre otros aspectos, que estamos siendo capaces de influir, muy positivamente, sobre las cifras de esperanza de vida de la población mundial.

¿Dónde está el límite?

Lógicamente, la edad conlleva ciertas limitaciones, pero es verdad que, muchas veces, es nuestra mente la que, por las razones que sean, nos limita a la hora de intentar alcanzar muchas metas.

Uno de mis investigadores de referencia, el sudafricano de origen zimbabuense, Tim Noakes, profesor emérito de la División de Ciencias del Ejercicio y Medicina del Deporte de la University of Cape Town de Ciudad del Cabo, sugiere que es nuestro cerebro, y no nuestro cuerpo, quien dictamina cuán lejos podemos llegar.

Una persona mayor, que no tenga limitaciones físicas, fisiológicas o, incluso, mentales considerables, que no le permitan practicar ejercicio físico, podrá marcarse y lograr metas que nunca podría haber imaginado que alcanzaría. Está claro que no podrá establecerse los mismos objetivos que un joven de 20 o de 30 años de edad, pero la progresión, la mejora o la superación, por supuesto, son procedimientos implícitos en cualquier persona y a cualquier edad.

Otra cosa que hay que tener en cuenta es que, por regla general, una persona de 60 o 65 años de hoy en día, tiene una mentalidad más abierta, la misma vitalidad y mejor salud, que una de 50 o de 55 años de edad que vivía en los años 60 o 70 del siglo pasado. Eso significa que está en predisposición de mantener un nivel de actividad física, mental y social, muy por encima de lo que estaban, hace décadas, las personas de su misma edad o, incluso, más jóvenes. Por tanto, el límite, en este momento, está mucho más alto que por aquel entonces.

Observad la siguiente tabla, elaborada a partir de la observación y de la interactuación, a lo largo de casi dos décadas y en diferentes instalaciones deportivas, con personas de la 3ª edad:

Valoración de los diferentes niveles:

1: actividad física ligera.

2: actividad física moderada.

3: actividad física normal.

4: actividad física buena.

5: actividad física excelente.

6 a 10: diferentes niveles de actividad física para personas menores de 60 años.

Si nos centramos en la valoración del 1 al 5 (lo que he llamado zona de nivel de entrenamiento de las personas mayores), observamos que un sujeto sano de unos 70 años de edad puede estimar que su nivel de esfuerzo, por sus necesidades, por sus supuestas capacidades o por la razón que sea, debe estar en la zona 2 (actividad física moderada). Sin embargo, si sus aptitudes reales (condición física y salud, básicamente), le permiten entrenar en la zona 3 (actividad física normal) o, por qué no, en la 4 (actividad física buena), su problema es puramente actitudinal. Ahora, ¿por qué esa actitud negativa? En la mayoría de los casos, si el sujeto ha padecido o padece alguna enfermedad aguda o crónica, normalmente de tipo cardíaco o pulmonar, la principal razón es el miedo a sufrir una crisis inducida por el propio esfuerzo físico, a empeorar esa enfermedad o a tener una recidiva. En el momento que alcance un grado mayor de cansancio del que está acostumbrado a soportar, note que el pulso se le acelera más de lo habitual o respire con un poco de dificultad (en definitivas cuentas, sensaciones propias del esfuerzo físico), cesará la actividad. Eso provocará que el organismo no sea sometido a los estímulos necesarios para que se produzcan las adaptaciones adecuadas, manteniéndose en modo “cómodo” y no en modo “mantenimiento” como cree que está (esto ya se sabe desde las investigaciones de W. Roux, a finales del siglo XIX, o desde que, a mediados del XX, H. Selye estableciese la ley del síndrome general de adaptación, y Schultz-Arnodt la del umbral del esfuerzo).

Es cierto que aquellos clientes o deportistas de la 3ª edad que nos confían su salud y/o su rendimiento físico, a los profesionales del deporte y el ejercicio físico, y que experimentan mejoras desde bien temprano y a todos los niveles, crean un vínculo mucho más fuerte entre ellos, nosotros y el programa de entrenamiento al que son sometidos. A todos los efectos se convierten en excelentes clientes, y no hablo del mero aspecto económico, sino del conjunto de sensaciones positivas que nos transmiten como personas y de la satisfacción personal que nos produce poder ser partícipes de la mejora de su calidad de vida y, en resumidas cuentas, del incremento de su felicidad. Por tanto, es nuestra obligación tratarlos con especial cariño, respeto y, sobre todo, máxima profesionalidad.

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Juan Fco. Marco Satorre
Profesor de Alto Rendimiento.

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Bibliografía y otras publicaciones recomendadas.

• Alto Rendimiento S.E.F.D.: Curso de actividad física y recreación para el adulto mayor. Alto Rendimiento S.E.F.D. Alcoy (Alicante), 2011.

• Alto Rendimiento S.E.F.D.: Curso de actividad física para la 3ª edad. Alto Rendimiento S.E.F.D. Alcoy (Alicante), 2016.

• BBC Mundo: ¿Está la resistencia física en la mente? Publicación digital BBC Mundo. Londres (Inglaterra), septiembre de 2015.

• Diario de la Universidad Pablo de Olavide: Un estudio demuestra los efectos neuroprotectores del ejercicio en la enfermedad de Alzheimer. Publicación digital Universidad Pablo de Olavide. Sevilla, mayo de 2011.

• Digital Post: Déficit de glucosa provoca la pérdida de memoria. Publicación digital. Madrid, enero de 2017.

• Figueiredo, G.N. y Santos, M.: Active ageing and physical activity. Guidelines, functional exercises and recommendations. Ed. Springer. Cham (Suiza). 2017.

• Journal of Alzheimer’s Disease: Alzheimer’s disease study links brain health and physical activity. Publicación digital. Madison, WI (EE.UU.), junio de 2017.

• La Vanguardia: El ejercicio físico protege contra el Alzheimer, según un estudio. Publicación digital La Vanguardia. Barcelona, mayo de 2011.

• López, M.: Mitos en personas mayores (I). Son frágiles, no deben hacer esfuerzos. Publicación digital tufisio.net. Febrero de 2014.

• López, M.: Mitos en personas mayores (II). Las limitaciones son propias de la edad. Publicación digital tufisio.net. Abril de 2014.

• López, M.: Mitos en personas mayores (III). Son como niños. ¿Seguro? Publicación digital tufisio.net. Abril de 2014.

• López, M.: Mitos en personas mayores (IV). Trabajar con mayores es frustrante. Publicación digital tufisio.net. Junio de 2014.

• López, M.: Mitos en personas mayores (V). Los mayores no se enteran de nada. Publicación digital tufisio.net. Enero de 2015.

• López, M.: Ejercicio en personas mayores: una medicina que rejuvenece. Publicación digital tufisio.net. Agosto de 2015.

• López, M.: Mitos en personas mayores (VI). ¡A mi edad no estoy para ejercicio! Publicación digital tufisio.net. Noviembre de 2015.

• López, M.: Mitos en personas mayores (VII). A mi edad ya no puedo bailar. Publicación digital tufisio.net. Marzo de 2016.

• López, M.: Mitos en personas mayores (VIII). El deterioro y la pérdida de capacidades son inevitables. Publicación digital tufisio.net. Febrero de 2017.

• National Institute on Aging: Exercise & physical activity: your everyday guide from the National Institute on Aging. Publicación digital. Bethesda, Maryland (EE.UU.), diciembre de 2016.

• Pont, P.: 3ª edad. Actividad física y salud. 7ª edición. Ed. Paidotribo. Badalona (Barcelona), 2014.

• Tejeda, J.; Nuviala, A.; y Díaz, M.: Actividad física y salud. Universidad de Huelva Publicaciones. Huelva, 2001.

• World Health Organization Media Center: Life expectancy increased by 5 years since 2000, but health inequalities persist. Publicación digital. Ginebra (Suiza), diciembre de 2016.