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13 jul 2010

Los Fundamentos de Usain Bolt para conseguir 100m diabólicos

Revisado por Ricardo Segura Falcó (Director General de Alto Rendimiento)

El rendimiento sobre los 100m lisos de Usain Bolt, que le dio la medalla de oro en los Juegos de Pekín para establecer un nuevo record mundial en 9.69, fue una meteórica gesta. Demos un vistazo a cómo lo consiguió.

En contraste a los otros velocistas de la final olímpica que necesitaron aproximadamente 44 zancadas para cubrir los 100m, Usain necesitó sólo 41 pasos. Cada zancada media era de una longitud de 100/41= 2.44 metros. Todos sus otros contrincantes se deslizaron con una media de 100/44=2.27 metros por paso. Estadísticamente completaban un 7% menos que el jamaicano de oro. Con este dato es tentador concluir  que la gran longitud de zancada de Usain es lo que le llevó a cruzar primero la línea de meta sin necesitar la Photo Finish.

Pero espera un momento: la longitud de zancada es una función relacionada con la fuerza aplicada en el suelo por cada impacto, pero también es una variable que depende de la altura del corredor – extremidades más largas naturalmente llevan a zancadas más extensas. Según los informes periodísticos, Usain tiene una altura de 1,96m. Walter Dix, que quedó tercero en la final de los 100m lisos de Pekín, tiene una altura de 1,75m.

Entre los corredores de fondo bien entrenados que compiten en pruebas de 5 y 10 Km, la longitud media de zancada es de unas 1,03 veces la altura del individuo. Enseguida podemos ver que las cosas son bastante diferentes en el mundo de los velocistas de élite. Durante la final olímpica, la longitud relativa de zancada de Usain Bolt fue 2,44/1,96=1,24 veces su altura. Por su parte, la de Walter Dix fue 2,27/1,75=1,30 veces su altura.

MMM!! Podemos ver que Usain no ganó la carrera debido a su asombrosamente larga zancada. De hecho, sus pasos fueronrelativamente más cortos que Walter Dix, si lo expresamos en función de su altura.

¿Qué otro factor podría haber influido en su insultante velocidad? La velocidad real de carrera es una función en la que básicamente influyen tres factores: longitud y frecuencia (del tercero hablamos en los cometarios, abajo). Comparemos a modo de ejemplo este últimos factor entre Bolt y Dix (ya hemos visto arriba que Bolt tiene una zancada absoluta más amplia que Dix y una longitud relativa más corta). Walter tuvo que terminar la carrera en 9,91 para colgarse el bronce, por lo que su frecuencia de zancada fue de 44/9.91 = 4.44 pasos por segundo. La frecuencia de zancada comúnmente se expresa en zancadas por minuto, incluso cuando la prueba dura menos de la sexta parte de un minuto (como en esta final olímpica). Por lo que nos podemos figurar que la frecuencia de zancada de Walter fue: 4.44 pasos por segundo X 60 segundos por minuto = 266.4 pasos por minuto.

La frecuencia de zancada de Usain fue de 41 pasos / 9.69 segundos = 4.23 pasos por segundo. Trasladando este dato al estándar, tenemos que 4,23 x60= 254 pasos por minuto. Usain machacó a sus oponentes; aún así su frecuencia de zancada fue realmente un 4,7% menor que la de Walter Dix.

Y así, observaremos la naturaleza fundamental de la competición entre estos dos hombres. Usain cubrió en términos absolutos más pista con cada paso, por lo que Walter tuvo que intentar compensarlo realizando más pasos por segundo. Trabajo con coraje- obteniendo una carrera explosiva que superó a Bolt en ese 4,7% de frecuencia de zancada mencionado.

Si la longitud de zancada hubiese sido la misma –o de hecho, Usain hubiese conseguido una ventaja menor al 4,7% sobre Walter la carrera se hubiese decantado hacia su pequeño contrincante. El problema al que se enfrentó Walter es que las zancadas de Usain fueron un 7% más amplias que las suyas. Utilizado las matemáticas básicas del colegio sabemos que 7 menos 4,7 =2,3 (aquí estamos restando 4,7 de Walter en su ventaja de Walter de frecuencia de zancada, del 7 correspondiente a la longitud de zancada de Usain). Y 2,3% fue casi el margen de diferencia exacto entre ambos al final de la carrera (0.23 X 9.91 = 2.28 segundos, un pelo por encima de la diferencia real que fue de 0.22 segundos).

Si Walter hubiese desarrollado su amplitud de zancada en solo 2,4% (por encima de la diferencia de 2,3 entre los dos velocistas), hubiese ganado la carrera. O mejor dicho, hubiese mejorado su tiempo y posibilidades de carrera puesto que medio mundo fue testigo del paseo de Usain en la última porción de la carrera. Sin embargo, siempre hay un “pero” y es que la elongación de cada paso podría dejar herida la frecuencia de zancada de Walter Dix (porque necesitaría más tiempo de contacto con la pista para generar la fuerza de propulsión imprescindible para volar más allá entre sus pasos). Más importante, en cada carrera de alta velocidad, el velocista alcanza la longitud de zancada límite antes de alcanzar su límite en frecuencia de zancada. En otras palabras, a partir de un punto determinado (conforme nos acercamos más y más a la máxima velocidad posible), mayores aumentos en la velocidad solo pueden ocurrir aumentando la frecuencia de zancada y no incrementando su longitud. Por lo tanto, es muy posible que Walter no pudiese mejorar su zancada ni en 0,1% y mantener su 10,09 m/seg. (100/9,91).

El fondo de la cuestión

Usain no ganó la carrera por sus alongadas piernas, que son de hecho menos impresionantes que las de Walter, teniendo la altura en cuenta. Ganó a pesar de su menor longitud de zancada relativa y una frecuencia de zancada más lenta. La clave se encuentra en la longitud de zancada absoluta mostrada por Usain. Dicho de otra forma, Usain optimiza la combinación entre las dos variables consiguiendo una velocidad total endiablada.

Esto nos hace recurrir a una pregunta vital para la mayoría de corredores: ¿Cómo pueden los corredores de fondo/medio fondo optimizar la longitud y frecuencia de zancada y así llegar a ser corredores más rápidos? Esto es importante no solo para salir disparados en salida: las investigaciones científicas han revelado que los tiempos de 50m y 300m nos dan una mejor estimación para predecir los tiempos de 10Km que incluso el VO2máx (Capacidad Máxima de Oxígeno). En la Revista Internacional Alto Rendimiento hemos tratado este aspecto en numerosos artículos y estamos preparando una nueva serie de artículos que tratan estrategias a aplicar en nuestro entrenamiento para mejorar la longitud y frecuencia de zancada y hacerte así un corredor exitoso.

Comentarios

Los mismos autores de los estudios que muestran que los tiempos de 50 y 300m son indicativos del rendimiento de los 10.000  (Bundle/Weyand), también muestran que conforme aumenta la velocidad máxima, las fuerzas verticales que deben ser aplicadas sobre el suelo (para decelerar el peso corporal) deben aumentar de forma proporcionalmente directa. Muestran que son estas fuerzas de apoyo las que verdaderamente limitan la velocidad punta del corredor. La frecuencia y la longitud de zancada son secundarias, y con la capacidad de poder aplicar fuerzas de apoyo de forma continua, las dos primeras mejorarán la carrera. Por lo tanto, es la capacidad de Bolt para contrarrestar su peso durante el tiempo que está en contacto con la pista, lo que le dio el oro. Para que Dix pueda vencer al jamaicano, tendrá que aplicar más fuerza contra el suelo. Ahora bien, debido a las diferencias del tiempo de contacto con el pie a una longitud y frecuencia de zancada determinada (por la longitud del tren inferior), Dix tiene una desventaja anatómica considerable. Los pies de Bolt se mantienen en el suelo durante un poco más de tiempo que Dix, lo que lo da más tiempo para generar fuerza. Por esto la altura de un velocista puede ser un factor a favor.

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