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23 may 2011

Pequeños ajustes para obtener mejores resultados

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Por poner un ejemplo, en la copa del mundo de triatlón celebrada en Madrid en Septiembre de 2003, cuatro corredores, entre ellos el vigente campeón del mundo Ivan Raña, entraron todos a meta dentro de un margen de cuatro segundos. Cada segundo cuenta. Este elaborado artículo se centra en la transición entre la bicicleta y la carrera, las consideraciones a tener en cuenta y los consejos para mejorar el cómputo final de la competición.

Autor: Owen Anderson

Aumentar el rendimiento en triatlón

Para reforzar tu rendimiento general, debes centrarte en la transición entre bicicleta y carrera.

Si has competido alguna vez en una carrera de duatlón o triatlón, en el que tenías que cambiar rápidamente de pedalear a correr, sabrás el reto que puede suponer la transición entre bicicleta y carrera. Una vez que se abandona la relativa comodidad de la bici, los primeros pasos de carrera pueden percibirse terriblemente difíciles. Tu ritmo de carrera seguramente estará por debajo del par, y bien te plantearás si serás capaz de acabar el sector que te queda de competición o deberías haber entrenado con algo más de calidad.

¿Por qué sientes tus piernas como de plomo cuando intentas correr después de pedalear enérgicamente?

Si estuvieses compitiendo en las Olimpiadas o en un triatlón de media o larga distancia, después de haber completado 40, 80 ó 180 Km respectivamente de pedaleo agotador, los músculos de tus piernas estarían de alguna forma con menos glucógeno. Esta merma de glucógeno puede provocar una fatiga significativa, haciendo que tus piernas se vuelvan “pesadas” y notando que pasan de ti. Cuando los músculos de tus piernas están bajos de glucógeno, es como si un Ferrari no tuviera el combustible para correr más rápido.

Si no has tomado de forma adecuada el líquido suficiente durante el tramo de bicicleta, la deshidratación también puede pasar factura. Pero incluso si el nivel de glucógeno y la ingesta de líquidos está bien, hay otra complicación que te puede presentar batalla: cuando empiezas la fase de carrera de la transición entre bicicleta y carrera, tu sistema nervioso todavía está orientado a controlar los movimientos mecánicos que se necesitan para correr.

Al cerebro y a la médula espinal les lleva un tiempo ajustarse completamente a los nuevos patrones de coordinación neuromuscular que se necesitan para correr, y durante este período de ajuste la carrera parece lenta y descoordinada.

Ésta es una atractiva explicación para las dificultades experimentadas durante los primeros minutos de carrera después de ir en bici, en especial porque los músculos con frecuencia empiezan a sentirse menos fatigados después de unos pocos minutos, lo que no pasaría si la disminución de glucógeno o la deshidratación fueran el origen de la fatiga.

Pero hay otra curiosa explicación para las dificultades de correr después de ir en bici: el cambio de una actividad a la otra induce a la redistribución del flujo sanguíneo en los músculos que producen la fuerza propulsora en las piernas (1).

Así, los músculos que se activan más para correr que para pedalear pueden tener que esperar durante un corto periodo de tiempo para recibir el aumentado flujo sanguíneo. Durante este periodo de espera, pueden que estén faltos del oxígeno (o combustible) necesarios para un esfuerzo de alta intensidad.

¿Qué repercusiones tienen las bajadas en capacidad durante la parte inicial de la etapa de carrera de un triatlón?

Recientemente investigadores franceses han encontrado que el 70% de los triatletas que compiten a nivel nacional permanecen hasta un 10% por debajo de su velocidad promedio de carrera de 10 Km en los primeros 500-1000 m de la zona de carrera, perdiendo un tiempo muy valioso en el proceso (2).

carrera de un triatlón

¿Porqué la transición entre bicicleta y carrera es un periodo tan crítico?

Tales hallazgos suponen un punto importante y plantean un par de preguntas clave.

Primero, está claro que la transición entre bicicleta y carrera es un momento crítico en el triatlón, en el que se puede ganar o perder mucho tiempo. Los atletas que puedan conservar la capacidad para correr durante la transición, poseerán una ventaja significativa sobre la mayor parte de los competidores, que tienen claras dificultades con este tramo de la carrera. Entonces las preguntas clave son:

a. ¿Cómo consiguen algunos triatletas (hasta el 30%) mantenerse en su velocidad habitual de 10 Km durante la fase de carrera de la transición entre bicicleta y carrera?
b. ¿Qué entrenamiento y estrategias de carrera son las mejores para aumentar la capacidad para realizar la transición de forma efectiva?

Para llegar a saber más sobre los problemas asociados con la transición entre bicicleta y carrera, y desarrollar las técnicas que puedan optimizar el rendimiento durante ésta fase clave de un triatlón, los científicos, Millet y Vleck, han estudiado la fisiología y la biomecánica de la transición tanto en triatletas júnior como de elite (3).

Ellos definieron la “transición pedalear-a-correr” como el periodo desde el comienzo del último kilómetro del tramo de bicicleta al final del primer kilómetro de la carrera, y la “zona de transición” como el área claramente demarcada en la que los atletas os desmontáis de la bici y empezáis a correr. Los científicos empiezan su análisis al señalar que una estrategia de transición obvia es alcanzar el área de transición a la cabeza del grupo, antes que en el medio o al final de ella, para evitar así colisiones y atascos dentro de la zona de transición. De hecho, los triatletas más experimentados aumentan su velocidad durante el kilómetro final con este objetivo

en mente, y a menudo encuentran que al hacerlo así, han “dejado algo” en este tramo. Sin embargo existen algunos indicios de que un aumento significativo de la velocidad durante el último kilómetro del tramo en bicicleta puede tener un impacto negativo en el rendimiento durante la primera parte del tramo de carrera, hablaremos más de ello en un momento.

A pesar de que representa sólo una pequeña fracción del tiempo total que se necesita para completar un triatlón, el tiempo invertido en la zona de transición es realmente un factor pronóstico bastante bueno de la posición en la que se finalizará y de la capacidad para el triatlón en general. Por ejemplo, durante 1997 y 1998, en las competiciones del Campeonato Mundial de Triatlón, a los atletas de elite mayores les llevaba un promedio de 56 segundos atravesar la zona de transición (menos del 1% del tiempo total que se necesita para terminar un “triatlón Olímpico”), mientras que a los de categoría inferior les llevó 83 segundos (1,1% del tiempo total). Extraordinariamente, los mejores triatletas necesitan menos de 8 segundos para coger sus bicis, quitarse sus cascos y ponerse las zapatillas para correr.

Millet y Vleck fueron capaces de poner de manifiesto que cuanto más arriba esté clasificado el triatleta entre sus competidores hacia el final del tramo de bicicleta, tanto mayor es la importancia del tiempo que se invierte en la zona de transición para la posición final que alcancen él o ella. Ya que las posiciones de finalización se ganan o pierden por segundos o incluso por fracciones de segundo, la destreza en la zona de transición es sumamente importante.

triatlón

La fase de transición para la carrera es más dura

Millet y Vleck resumieron otros estudios, documentando la singularidad que hay entre la transición de bicicleta y carrera. Estas investigaciones indican que la fase de transición para la carrera es más dura que correr solamente. Tanto el gasto de O2, como la frecuencia respiratoria, el ritmo de ventilación y la frecuencia cardiaca tienden a ser mayores durante la fase de transición para la carrera que durante el correr rutinario a la misma velocidad. En un estudio realizado a 13 mujeres duatletas y triatletas, la economía de la carrera (la relación a la cual el oxígeno se usa a una velocidad específica) se midió a las velocidades de carrera de 169, 177, 196 y 215 m por minuto durante carreras control (sin haber ido antes bici) y también después de 45 min. de pedaleo a una intensidad bastante modesta de 70% del V02max.En cada caso, la economía de carrera era peor después de ir en bici, es decir, la relación del consumo de oxígeno era mayor (4). El aumento en el consumo de oxígeno aparece en un intervalo desde aproximadamente un 1% en algunos atletas hasta un máximo del 12% en otros. En otras palabras, a algunos triatletas les “cuesta” un
12% más correr a un ritmo de carrera después del tramo en bicicleta de un triatlón que lo que supone solamente correr. ¡No nos sorprende que el correr parezca duro después de ir en bici!

De forma significativa, este aumento en coste de oxígeno, o la disminución en economía al principio de la parte de correr de un triatlón, es inversamente proporcional al nivel de capacidad para el triatlón: cuanto mayor sea el aumento, comparado con correr sin haber ido en bici previamente, peor es el rendimiento (5). Así que tiene sentido para que los triatletas puedan entrenar una forma que reduzca su caída en economía, a continuación se desarrollará. En este estudio es muy interesante destacar que los investigadores fueron capaces de probar que los atletas que mejor conservaron la economía tendieron a ser los que mantuvieron desde el principio de su carrera un ‘engarrotamiento’ normal en las piernas, es decir, sus piernas estuvieron mejor controladas, eran más estables y con aproximadamente el mismo poder de recuperación asociado a la carrera normal. Para decirlo de otra forma, sus piernas estaban menos fatigadas y estuvieron más sueltas en relación a su sistema nervioso-muscular.

¿Qué es lo que produce el despilfarro de oxígeno característico en la transición bicicleta y carrera?

Los cambios mecánicos mencionados anteriormente sin duda juegan un papel, y la disminución de glucógeno puede ser un factor adicional que se interrelaciona. Si los triatletas empiezan sus carreras con concentraciones bajas de glucógeno muscular por causa de la disminución de glucógeno durante el tramo de bicicleta, los músculos de sus piernas podrían pasar a utilizar la grasa para conseguir de forma masiva la energía necesaria para continuar. Para un determinado esfuerzo (velocidad de carrera), el empleo de grasa en lugar de hidratos de carbono para obtener energía, provoca un aumento significativo en la tasa de consumo de oxígeno. Así que es de importancia crítica para los triatletas cargar al máximo sus músculos con glucógeno antes de la prueba y mantener los hidratos de carbono fluyendo abundante y constantemente por el cuerpo durante la propia competición (ver articulo de nutrición en AR Vol.1 nº 2). Hay que realizar al menos cinco tragos de bebida deportiva cada 15 minutos durante el tramo en bicicleta de un triatlón, y un trago de 280 gramos de bebida deportiva debería probablemente tomarse justo al inicio de la fase de bici. No debería tomarse agua sola junto con las bebidas deportivas ya que las diluiría en el estómago y disminuiría la tasa de absorción de los hidratos de carbono (leer en artículo 1 en AR Vol1. nº 1). Este patrón de consumo podría ayudar a controlar las subidas de la temperatura corporal y limitar el riesgo de deshidratación, y ambas cosas podrían desestabilizar la economía.

meta triatlón

Aquí están mis recomendaciones finales sobre el entrenamiento de triatlón y en particular sobre la transición entre bicicleta y carrera:

a.Practica la transición de forma repetida durante el entrenamiento, asegurándote que a tus mecanismos al correr no les ha afectado el cambio de pedalear a carrera. Esto te ayudará a minimizar tu tiempo en el área de transición y también mejorará tu economía de la carrera durante el crítico primer kilómetro del tramo de carrera.

b.Draft durante el tramo de bicicleta de tu triatlón. Esto te ayudará tanto a tu rendimiento de pedaleo como a tu rendimiento de carrera durante la transición.

c.Carga tus músculos de forma adecuada con glucógeno antes de la carrera y toma las bebidas deportivas apropiadamente (tal y como se indicó anteriormente) durante todo los tramos de bicicleta y carrera de la competición.

d.Siempre que sea posible, evita competir “entrando como un demonio” en la zona de transición. Esta estrategia puede apurar unos segundos de tu tiempo en bicicleta y unos pocos más de tu tránsito por la zona de transición (si consigues llegar unos pocos segundos antes que tus competidores), pero luego te complicará la parte inicial de la fase de carrera, añadiendo fatiga muscular y potenciales descensos del pH muscular a los problemas inevitables de la transición que son “neural catch-up” (adaptación del sistema nervioso) y la redistribución sanguínea.

e.Considera el primer kilómetro de la parte de carrera del triatlón como tu oportunidad para distanciarte de tus rivales. Si sigues las estrategias explicadas en este artículo, estarás mucho mejor preparado que tus competidores para manejar el estrés de la transición entre bicicleta y carrera y así serás capaz de rendir más que ellos durante las primeras fases de la carrera. Si puedes poner algo de distancia con tus competidores mientras ellos están forcejeando, puedes ganarles incluso si son un poco mejores que tú en carreras en carretera en las que sólo se corre.

f.Incluso si eres un triatleta de media a larga distancia, no dudes en utilizar triatlones de triple supersprints como sesiones de entrenamiento. Estos triatlones espalda con espalda de 3 Km, 7 Km y 2 Km son fantásticos en general para tu forma, potencia y capacidad de cambiar fácilmente de bicicleta a carrera sin ninguna disminución en economía ni velocidad.

g.Utiliza los “ejercicios de fatiga” para mejorar tu capacidad para correr bien incluso cuando los músculos de tus piernas estén cansados por haber ido en bici. Pedalea cuesta arriba o a mucha velocidad (o contra mucha resistencia en una bici estática) de 3-5 minutos para inducir una fatiga significativa en los músculos de las piernas, luego salta de la bici y corre a un ritmo de
5 Km durante unos cuatro minutos, y luego repite este patrón otra vez. Empieza con dos intervalos y con el tiempo desarrolla hasta cuatro o cinco.

h. En relación al entrenamiento específico de fuerza asegúrate de haber leído el ejemplar nº 5 de Alto Rendimiento.

¡Hasta pronto y buena suerte!

Bibliografía

  1. Annals of Sports Medicine, vol 3, pp 220-225, 1988
  2. Actes du Premier Symposium International de L’Entrainement en
  3. Triathlon, Les Cahiers de l’INSEP, vol 20, pp 143-145, 1997
  4. British Journal of Sports Medicine, vol 34, pp 384-390, 2000
  5. WSPAJ, vol 3, pp 29-39, 1995
  6. International Journal of Sports Medicine, vol. 21, pp 1-6, 2000
  7. Proceedings of the XIth Symposium of the International Society of Biomechanics in Sport, Amherst, MA, USA, pp 86-88, 1993
  8. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol 31, pp 599-604, 1999
  9. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 29, pp 684-687, 1997
  10. Annals of Sports Medicine, vol. 3, pp 25-29, 1986
  11. 2nd INSEP International Triathlon Congress, Les Cahiers de l’INSEP, vol 24, pp 224-232, 1999
  12. European Journal of Applied Physiology, vol 77, pp 98-105, 1998
  13. Journal of Applied Biomechanics, vol 12, pp 470-479, 1996
  14. International Journal of Sports Medicine, vol 18, pp 330-339, 1997
  15. European Journal of Applied Physiology, vol. 76, pp. 55-61, 1997
  16. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol 29-5 (supplement), p S221 (abstract 1262), 1997

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