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Nutrición y deporte
5 feb 2015

La alimentación en el deporte

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Una correcta alimentación juega un papel fundamental en el deporte. No solo para conseguir el peso deseado, sino para llegar a un estado óptimo de salud y de forma física, mejorar el rendimiento, facilitar la recuperación después del ejercicio, evitar lesiones…

Todo el mundo tiene nociones de cómo debe ser una dieta sana y equilibrada pero, a veces, los conocimientos que se tienen no son suficientes, e incluso, si son erróneos y pueden ocasionar grandes fracasos.

La dieta, ¿Qué no puede olvidar un deportista?

  • Ingerir las calorías necesarias según el peso y actividad diaria de cada persona. Es vital que la cantidad de calorías ingerida esté equilibrada y compensada con el gasto de energía.
  • La dieta debe aportar la cantidad suficiente de macro y micronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), de forma repartida a lo largo del día, y dando tiempo para hacer la digestión antes del entrenamiento o de la competición. De esta forma aseguramos un adecuado vaciado gástrico y unos niveles de glucosa en sangre normalizados.
  • Como mínimo, un 50% de la energía total debe provenir de los hidratos de carbono (cereales, arroz, pasta, legumbres, patatas), los cuales ayudarán a tener los depósitos de glucógeno llenos (forma en que se almacena la glucosa en nuestro cuerpo y a partir de la cual producirá energía durante la actividad).
  • La proteína también es muy importante que esté presente en cada comida, pero para facilitar su digestión se recomienda que su aporte sea a partir de carnes blancas (pollo, conejo, etc.) o pescado blanco (lenguado, rape, merluza, etc.).
  • La cantidad de grasa de la dieta es ligeramente baja, pero es importante una ingesta adecuada de este nutriente porque representa una fuente de energía importante en las actividades de resistencia. 
La gran mayoría de estas grasas deben ser insaturadas o de origen vegetal (aceite de oliva, frutos secos o semillas) y, paralelamente, se deben reducir las de origen animal o saturadas que se encuentran en las carnes rojas (bistec, cordero, ternera), alimentos precocinados, embutidos, bollería…
  • Antes y durante el ejercicio, evitar alimentos que puedan provocar trastornos digestivos. Por ejemplo, no hacer ingestas excesivas de fibra (verduras y hortalizas, legumbres, frutas, cereales integrales), lactosa (es recomendable sustituir la leche por yogurt), grasa y proteínas (carnes rojas o embutidos). 
La forma de cocinar los alimentos también puede provocar problemas digestivos, por lo que se deben sustituir los fritos y rebozados por vapor, hervido, plancha, horno, papillote, etc.

No solo hay que entrenar los músculos, ¡Los intestinos también se entrenan!

  • Aunque de manera controlada, es muy importante la ingesta de verduras y hortalizas, tanto en la dieta pre-competitiva como en la de después del esfuerzo físico, porque el deporte acidifica el organismo y, como estos alimentos son basificantes, ayudarán a contrarrestar este efecto. Además, éste grupo de alimentos, junto con las frutas, nos aportaran muchas vitaminas y minerales antioxidantes que ayudarán a contrarrestar los efectos de la oxidación y de los radicales libres.
  • Evitar la suplementación innecesaria. Muchos deportistas utilizan ayudas ergogénicas que les han suministrado amigos o personas no cualificadas sin tener en cuenta los posibles efectos perjudiciales.
  • Por último, no olvidar que una buena hidratación es fundamental y hay que tener en cuenta muchos factores como son: la duración de la actividad, la climatología, las pérdidas por sudoración que pueden llegar a superar los 3 litros por hora, etc. Pero, no solo es importante la cantidad de líquido que bebemos, sino la composición de éste: sodio, potasio, antioxidantes, aminoácidos, azúcares…

No sirve de nada estar meses entrenando duro y tener que abandonar una competición por un corte de digestión, diarreas o desvanecimiento por falta de energía o descontrol metabólico (conocido comúnmente como pájara).

 

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