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1 jun 2011

Programa de entrenamiento para el primer maratón

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El entrenamiento para tu primer maratón suele resultar una tarea desalentadora. Te encaminas hacia lo desconocido, aunque sabes que tanto el entrenamiento como el evento en sí, serán duros, pero ¿cuánto?

Autor: Ben Wisbey

El entrenamiento para tu primer maratón suele resultar una tarea desalentadora. Te encaminas hacia lo desconocido, aunque sabes que tanto el entrenamiento como el evento en sí, serán duros, pero ¿cuánto?
Aquellos que se aventuran a correr su primer maratón normalmente buscan respuesta a estas tres preguntas:
¿Cuanto entrenamiento necesito ? ¿Qué distancia deben tener los primeros entrenamientos largos? ¿Cuántos meses de preparación son los ideales para prepararme?
Este artículo, intenta de contestar a estas preguntas así como perfilar un programa de entrenamiento para tu primer maratón.

Desarrollar el plan de entrenamiento

El entrenamiento de maratón se orienta hacia la mejora de la resistencia aeróbica y la fuerza- resistencia. Estos son dos aspectos claves para alcanzar los objetivos el día de maratón.
Si eres nuevo en el mundo de la carrera sugerir que vayas evolucionando través de los 5 Km, 10 Km y después la media maratón antes de intentar un maratón completo. La preparación del maratón requiere un historial de entrenamientos suficientemente extenso para poder cubrir los volúmenes de trabajo que se presentarán. Teniendo la base del entrenamiento de media maratón en tus piernas encontrarás el programa mucho más beneficioso y aplicable.
Para aquellos individuos con la base mencionada arriba, que suban un peldaño y se aventuren a correr su primer maratón, se les sigue recomendando que se permitan una preparación de carrera consistente que dure entre 18 y 20 semanas.
El comienzo del programa de entrenamiento asume que eres capaz de completar confortablemente 90 minutos de carrera suave. Si éste no es el caso, entrena gradualmente tu forma física hasta que puedas llegar a la marca de los 90 minutos antes de adentrarte en el programa de entrenamiento perfilado al final de este artículo.
Ten en cuenta que el programa que acompaña este artículo es un programa de entrenamiento genérico destinado a noveles en su primer maratón. Mientras que provee un buen marco a seguir -dependiendo de tus habilidades y capacidades- deberás ajustar y afinar este programa según tus necesidades. Este aspecto debes tenerlo en cuenta a la hora de aplicar cualquier programa de entrenamiento que se intente (para maratón o cualquier otro disciplina) por la razón de que se trata de un programa nuevo que no has intentado llevar a cabo con anterioridad y al que tu cuerpo no está acostumbrado.
Como recomendación, aconsejaría que le des un vistazo a todo el programa (ver tablas al final del artículo) para asegurarte que podrás tener el tiempo disponible para el entrenamiento prescrito.

Descripción del programa de entrenamiento

Calentamiento y recuperación post­ejercicio

Todas las sesiones de entrenamiento deberían incluir un período de calentamiento al principio y un período de recuperación (para volver al estado normar) al final de cada sesión. Estos períodos deben están ya contabilizados en el programa, pues es tiempo que se utiliza corriendo, en movimiento, o con el metabolismo a un nivel por encima del reposo.

Trota a baja intensidad para el calentamiento y el enfriamiento final. El calentamiento debería durar al menos 10- 12 minutos y el enfriamiento unos diez minutos. Durante el calentamiento puedes incluir movimientos dinámicos que te ayuden a preparar los músculos conectados a la cadera.
Tras el entrenamiento (período de enfriamiento) asegúrate de estirar los músculos del tren inferior utilizando estiramientos estáticos. Cada estiramiento debe tener una duración aproximada de 15 segundos asegurando la buena postura en cada uno de ellos y recordando que debemos estirar las dos extremidades. Preferiblemente aconsejaría que los estiramientos se realicen sentados en el suelo y al principio (semanas 1 a la 8) evita aquellos estiramientos realizados en una posición de pie. Repite cada ejercicio de estiramiento 2- 3 veces.
Si tienes el tiempo intenta incluir una sesión semanal exclusiva para los estiramientos o el yoga. Realizar los estiramientos con pareja o en grupo es más ameno que realizarlos uno solo.

Variación en las sesiones de entrenamiento (tipos)

Salidas largas

Un primer maratón se centra en una actividad de larga duración a una intensidad relativamente baja. Por lo tanto, la carrera larga es la clave del éxito del primer maratón. Tus carreras largas deberían ser realizadas en ocasiones sobre superficies inclinadas e incluir una combinación de superficies suaves y duras.

Conforme nos acercamos al la semana del evento, puedes ir reduciendo la inclinación de los tramos en las salidas largas y correr una mayor porción del recorrido en un terreno duro y llano para acostumbrarte a correr sobre el asfalto. Idealmente querrás construir tus salidas largas (domingos) de forma que completes una o dos salidas de 36 kilómetros.
Tus salidas largas deberían ser realizadas a una intensidad moderada. El ritmo de las mismas variará entre 30 segundos más lento del objetivo de ritmo planeado para el día de la maratón. Muchos individuos que se disponen a correr su primer maratón son capaces de mantener el ritmo objetivo de maratón a lo largo de sus salidas largas ya que es la fatiga muscular de la distancia recorrida en el maratón la que nos limita el día de la carrera y no la intensidad de carrera.
Todas las distancias de las sesiones de entrenamiento están especificadas por duración en lugar de distancia. Aún así, la distancia es un factor crucial en tus carreras largas, por lo que en el programa se han incluido las distancias para las carreras. La duración también ha sido incluida como guía para este tipo de sesiones. Durante las primeras semanas no hay ningún problema si tardas más o menos tiempo para completar las distancias programadas.

Salidas de recuperación

Las salidas de recuperación son trotes suaves y cortos cuyo objetivo es promover la recuperación fisiológica mientras que al mismo tiempo proveen un aumento o mantenimiento de la capacidad aeróbica. Deben ser realizadas a baja intensidad sobre un terreno natural llano. No te preocupes sobre el ritmo a seguir en estas salidas; deben resultar siempre agradables y fáciles. Puede resultar beneficioso incluir algunas escapadas, cambios de ritmo, (muy cortos) durante estas salidas de recuperación, para soltar los músculos y las articulaciones.

Salidas medio-largas / aeróbicas

Las salidas medio-largas son las sesiones utilizadas para complementar las salidas largas de los domingos. Esta sesiones son similares a las salidas largas en términos del ritmo de carrera deseado. Deben ser completadas sobre superficies inclinadas (montaña, colinas, etc.).

Zancadas

Las sesiones de zancadas son simplemente esfuerzos en los que interpones una velocidad de carrera incrementada. Se utilizan para aumentar el rendimiento neuro-muscular de carrera. Las zancadas debes realizarlas a un ritmo aproximado del tiempo en el que puedes cubrir 5Km y se deben interponer varias series con minutos de carrera suave. Asegúrate de realizar este tipo de sesiones en un terreno llano como pueda ser una pista de atletismo.

Sesiones tempo

Las sesiones tempo se utilizan para aumentar tu fuerza-resistencia y el umbral anaeróbico. Esto permite que se pueda mantener una mayor frecuencia de zancada y al mismo tiempo reducir la fatiga muscular cuando corras al ritmo de maratón deseado/planeado. Los intervalos en esta sesiones deberían ser realizados sobre una superficie plana o ligeramente ondulada, y debe ser realizada sólo tras un buen calentamiento. Los esfuerzos deberían realizarse aún ritmo de carrera constante de 10-15 Km. (o al máximo ritmo que puedas sostener durante una hora). Los períodos de recuperación entre estos intervalos deben estar formados por un trote suave.

Intervalos crucero

Los intervalos tipo crucero se asemejan a los intervalos tempo en que son completados a una intensidad firme cercana a la intensidad del umbral anaeróbico. La diferencia entre estos dos tipos de intervalos es que los intervalos tipo crucero sólo significadamente más cortos y se realizan a una intensidad ligeramente más elevada, aún ritmo de carrera de 8- 10 Km.

Sesiones de fuerza- resistencia

Las sesiones de fuerza-resistencia son una de las claves para perdurar toda la distancia del maratón con resistencia a la fatiga durante el máximo tiempo posible. La mejor forma de desarrollar la fuerza-resistencia es con el trabajo de esfuerzos en colinas y a su vez supone un buen método para aumentar la economía de carrera.

Los esfuerzos en colinas deben realizarse sobre largas subidas de un gradiente moderado y a una intensidad fuerte/firme. Intenta mantener una longitud de zancada relativamente larga en el ascenso pues esto implantará una gran mejora en la fuerza del tren inferior.

Las pendientes escogidas para este tipo de sesiones no deben ser exageradamente inclinadas; la pendiente ideal para estas colinas es de un 4­6%. La subidas muy empinadas no suelen generar una gran mejora. El objetivo es asegurarse en que tus aumentos de fuerza puedan ser transferidos a una superficie plana (una cuesta muy inclinada requerirá una conducción de las piernas más vertical que horizontal).

Sesiones VO2máx

Esta sesiones intensas van destinadas a la mejora de la capacidad aeróbica o VO2máx y a la vez la máxima velocidad de carrera sostenible. Puede que estas características no parezcan de gran importancia para el corredor que se dispone a preparar el primer maratón. Al mejorar este aspecto de tu rendimiento, optimizarás tu capacidad sobre distancias más cortas. Esto a su vez, quiere decir que tu ritmo de maratón se convertirá en un porcentaje menor de tu velocidad máxima, y así será más fácil mantener el ritmo del maratón desde el punto de vista fisiológico y biomecánico.
Las sesiones VO2máx se completan mejor en la pista de atletismo sobre la distancia especificada, siendo sus intervalos a un ritmo de 3-5 Km. La recuperación entre cada esfuerzo debería estar compuesta por un trote suave. Al principio, los deportistas deben tener en cuenta que esta sesiones suponen una gran demanda para el organismo.

Entendiendo el esquema del programa

  1. Todas las duraciones específicas de cada sesión (y distancias) incluyen el calentamiento al principio de la sesión y la vuelta a la calma al final de la sesión.
  2. Cuando el programa especifique una duración total que parecen mayor al tiempo total requerido para el calentamiento, enfriamiento y la parte principal de la sesión, completa lo que falte con carrera aeróbica suave.

Encontrar tus objetivos individuales

El programa aquí perfilado es un programa genérico que necesitará ser personalizado dependiendo de las características y la disponibilidad del individuo. El programa puede ser fácilmente ajustado con modificaciones a las rutinas semanales y a la carga de entrenamiento necesitada.

Puedes también puntualizar algunas debilidades individuales que no hayan sido mencionadas en este programa, por lo que te recordamos que utilices este programa como guía del entrenamiento de tu primer maratón teniendo en cuenta que tendrás que ajustar y afinar ciertos aspectos para completar y conseguir tus necesidades individuales. Si por ejemplo, tu fortaleza física es menor que tu flexibilidad y/o tu resistencia tendrás que trabajar un poco más la fuerza-base durante las primeras semanas del programa.
Con sólo cuatro salidas planeadas en la mayoría de semanas, todas las sesiones se consideran muy importantes para conseguir tu objetivo final del maratón. Si alguna sesión debe ser cancelada de vez en cuando, aconsejemos que ésta sea la del martes, pues es la de menor prioridad en el cómputo general del programa de entrenamiento.

Otros aspectos de la preparación Estiramiento

Intenta estirar unos 10-5 minutos al final de la sesión. También añade unos 20-30 minutos adicionales tres veces a la semana para estirar los músculos. Centra tu programa de estiramiento en las siguientes áreas: musculatura femoral (muslo posterior), flexores de la cadera, gemelos, cuadriceps, glúteos y espalda. Los estiramientos al final de cada sesión o como sesión adicional ayudarán a minimizar el riesgo de lesión y fatiga a la aumentar la soltura de los grupos musculares.
No olvides el trabajo de la zona central del cuerpo (abdominal, lumbar, cadera, etc), al menos durante las primeras 4-6 semanas del entrenamiento.

Entrenamiento de la fuerza – pesas

El entrenamiento de la fuerza es un método de trabajo que puede resultar de gran beneficio para el corredor novel. Se ha demostrado que este tipo de trabajo puede mejorar la técnica, reducir la fatiga muscular mientras corremos y que puede hasta incluso ayudar para la prevención de lesiones. (Ver artículos sobre el Cross training y la economía de carrera en el ejemplar 24 de Alto Rendimiento)

Si deseas añadir alguna sesión de fuerza en tu programa, será mejor incluir como máximo dos sesiones semanales con poca carga. La cantidad/necesidad de sesiones de la fuerza dependerán de tu estado de fuerza inicial. El entrenamiento de la fuerza no se debería llevar nunca hasta el punto en el que te impida sentirte fresco para bien en tus sesiones de carrera. Considerando las demandas severas que impone el entrenamiento para un primer maratón, la mayor parte de corredores que llevan a cabo tal entrenamiento suelen reducir o eliminar su entrenamiento con pesas.

Una alternativa al entrenamiento de las pesas, podría ser el utilizar una sesión o dos a la semana (especialmente antes o al principio del programa de entrenamiento del maratón) para trabajar la estabilidad, el equilibrio, la propiocepción del centro corporal (zonas abdominales, espalda y represores de la carrera). Este tipo de entrenamiento provee un aumento en la fortaleza corporal y al mismo tiempo una mejora en la estimulación neuro-muscular del deportista creando así una buena base preparatoria que permitirá emprender de forma adecuada el programa de maratón.

Como Alto Rendimiento ha publicado en otros artículos, te recordamos que con respecto a la fuerza, una vez que el corredor ha alcanzado un buen nivel de fuerza máxima, esta puede ser mantenida suficientemente trabajándola sólo cada 7 y 14 días. Es decir que si eres un asiduo al gimnasio, con incluir una sesión de pesas cada una o dos semanas será suficiente.

Cross-Training

El cross Training es un buen método para mejorar la carrera aeróbica semanal de una forma poco estresante (en términos musculares). Cuando se utilizan de forma apropiada, las sesiones de Cross training pueden también aumentar el proceso de recuperación.

Las sesiones de Cross training pueden ser incorporadas en tu programa alrededor de tus sesiones de carrera (salidas) aunque estas sesiones pueden resultar beneficiosas, las sesiones de carrera siguen siendo las que ofrecerán el principal beneficio para alcanzar tu objetivo de maratón. En el programa de entrenamiento que acompaña este artículo se ha incorporado una sesión de Cross training por semana (en algunas semanas hay 2). Dejamos a tu elección el tipo de actividad que quieras realizar pero los dos modos de ejercicio que te recomendaríamos serían la bicicleta y las sesiones con la máquina elíptica o stair-climber (ver artículo del Cross Training para ver más opciones). Otro tipo de ejercicios como la natación pueden ser de gran ayuda si lo que buscamos es una sesión de recuperación. Cualquier tipo de ejercicio aeróbico que escojas para esta sesiones, intenta que sea de bajo impacto y que se pueda completar a una intensidad baja-moderada.

Cronometradas /competiciones previas

Mientras que el programa de entrenamiento para los que preparan su primer maratón no incluye ninguna carrera competitiva, los eventos de corta distancia pueden ser beneficiosos para tu preparación al maratón. Si deseas incluir alguna competición entre los 5-10 Km. algún fin de semana, esto encajaría bastante bien durante la segunda mitad del programa (a partir de la semana 9 ó 10 y sin competir en las 2 ó 3 últimas semanas).

Si la carrera / competición es un sábado, simplemente cancela el entrenamiento del viernes y realiza la salida larga el domingo.
Si la competición (5-10 Km.) tiene lugar un domingo, no te puedes permitir perder la salida larga planeada para ese día. Por lo que el mejor acercamiento es calentar, realizar la prueba y luego correr a baja intensidad la distancia que falte hasta completar lo que estaba planeado originalmente para ese domingo.
Realizar una media maratón en tu preparación también podrá ser de gran ayuda, idealmente 4­8 semanas antes del maratón. Como estos eventos tienen lugar normalmente los domingos, el media maratón podría reemplazar la salida larga planeada.

Nutrición e hidratación

La nutrición es un área muy importante para todos los corredores de larga distancia. Debido al alto volumen de entrenamiento impuesto, la nutrición puede tener un gran impacto en el rendimiento de tu entrenamiento, competición y la recuperación de ambos.
Días antes del maratón (2-4 días) , deberías llevar a cabo la sobrecarga de carbohidratos, basando la mayor parte de tus comidas en la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y también aumentando el volumen total energético durante este período de tiempo. Es aconsejable que consultes con un dietista para obtener un plan de carga de carbohidratos individualizado.

Recuerda que no debes probar nada nuevo el día del maratón. Cualquier estrategia alimenticia a seguir debe haber sido practicada con anterioridad. Al mismo tiempo invitamos a los lectores a revisar otros artículos y recomendaciones de nutrición deportiva para la larga distancia publicados en Alto Rendimiento.

El día de la carrera es también vital desde el punto de vista nutricional. Un buen plan nutricional para el día de la carrera puede significar la diferencia entre una carrera buena o mala, por lo que el valor en la preparación de este aspecto no puede quedar desestimado. Al mismo tiempo, un buen plan alimenticio para el día de la competición, te permitirá disminuir el daño que pueda sufrir el cuerpo y por consiguiente acelerará el proceso de recuperación.

El plan nutricional durante el día del maratón se debería centrar en la ingesta de carbohidratos. Desarrolla una estrategia que te permita ingerir la cantidad de carbohidratos planeada, consumiendo bebidas deportivas, geles deportivos y otros productos energéticamente altos; ¡insistimos! siempre y cuando los hayas probado antes durante tus salidas largas de los domingos. Durante la carrera, consume estos alimentos ricos en carbohidratos cada 30-45 minutos si es posible.

Los entrenamientos deben imitar al máximo las condiciones que te encontrarás en el maratón: se previsible y intenta averiguar que alimentos e hidratantes pondrá la organización a tu disposición el día del evento y en que tramos estarán ubicadas las estaciones de avituallamiento. En tus salidas largas de los domingos -idealmente- deberías hidratarte o alimentarte cuando hayas cubierto las distancias que coincidan con las de los avituallamientos del día del maratón. Esto permitirá que los entrenamientos cumplan el papel de “ensayo general” y evitarás cambios bruscos e innecesarios el día del evento.

Haz también una previsión aproximada de la temperatura y la humedad en el lugar del evento para el día del maratón. La ingesta de fluidos es un tema aparte y dependerá hasta cierto grado de la temperatura ambiental del día del evento. La ingesta general recomendada es de 350-700mL de fluido por hora. Condiciones de mayor temperatura, demandarán una y ingesta de fluido mayor, mientras que la gesta de carbohidratos será similar en cualquier condición climática. Por esta razón, la cantidad de agua adecuada será diferente mientras que la ingesta de bebidas deportivas (para abastecerse energéticamente) será similar en todas las condiciones.

Ritmo del maratón

Cuando nos acercamos al día del evento, los dos puntos clave son tu plan nutricional (comentado arriba) y tu estrategia de ritmo a lo largo del maratón.

Como tu objetivo principal es finalizar el evento, lo más importante es alcanzar la marca de los 30 Km. en las mejores condiciones posibles. Los últimos 10-15 Km. siempre van a ser fuertes, con síntomas de fatiga apareciendo a lo largo de este sector. Por esta razón deberías planear correr la primera mitad del maratón bastante conservadoramente para poder mantener el ritmo de forma confortable en los tramos finales.

Como guía general deberías apuntar a poder completar la primera mitad del maratón en aproximadamente un 48% del tiempo total objetivo planeado para el maratón y completar la segunda mitad del maratón en un 52% del tiempo total planeado. Si por ejemplo sientes que puedes completar el maratón en cuatro horas entonces deberías apuntar a completar los 21 primer Km. en 1:55 y la segunda parte del maratón en 1:56 (hora:minutos). La planificación del ritmo puede que necesite ser alterada dependiendo del diseño del recorrido.

Carga general del entrenamiento

La carga total de entrenamiento planeada en este programa, incluyendo la salidas largas, coincide con el mínimo volumen necesitado para completar un maratón. Si te sientes cómodo completando salidas algo más largas entre semana y distancias algo más largas durante los fines de semana, te animamos a hacerlo.

Información adicional

En el apartado Mide tu Potencial de la web, existen algunas calculadoras que te ayudarán a estimar el ritmo a emplear durante cada tramo del maratón según tus objetivos y otros aspectos que te pueden servir de referencia.
Con relación a los aspectos mentales u otros temas de interés para aquellos que se dispongan a preparar su primer maratón te recomendamos que le des un vistazo a los siguientes artículos:

  1. Flexibilidad dinámica: Ejemplar n° 16, páginas 8, 9, 10, 11, 12, 17 y 18
  2. Economía de carrera: Ejemplar n° 16, páginas 13, 14, 15 y 16
  3. Programa de maratón para atletas avanzados: Ejemplar n° 17, páginas 13 y 15
  4. Psicología: Ejemplar n° 17, paginas 21, 22 y 23
  5. Psicología: Ejemplar n° 19, paginas, 10, 11 y 12
  6. Psicología: Ejemplar n° 20, páginas 9, 10 11 y 12

Conclusión

No cabe duda de que la preparación para tu primer maratón será dura y a veces sentirás que tu objetivo es demasiado alto. Aún así, si sigues el programa perfilado y tienes la voluntad de trabajar fuerte serás capaz físicamente de completar el maratón. Mientras que completar un maratón es un gran reto, es un objetivo muy alcanzable para todos los individuos que tienen una experiencia semi-establecida corriendo y son capaces de realizar la salidas largas requeridas. Buena suerte con tu entrenamiento.

En las páginas siguientes presentamos las tablas del programa de entrenamiento para el 1 er Maratón (tablas 1 -3)

Programa de entrenamiento de 18 semanas para el primer maratón (tabla 1)

Entrenamiento maratón tabla 1

Programa de entrenamiento de 18 semanas para el primer maratón (tabla 2)

Entrenamiento maratón 8 semanas tabla 2

Programa de entrenamiento de 18 semanas para el primer maratón (tabla 3)

Entrenamiento maratón

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5 Respuestas

  1. Paul Alejandro León Carvajal

    Me parece super útil la ayuda de los esquemas de entrenamiento ,pero hay algunos términos que no entiendo bien. ¿Que significa salida aeróbica?, SO?, final aeróbico?.
    Gracias por su respuesta

    1. Juan Fco. Marco Satorre

      ¡Hola, Paul Alejandro!

      Hemos revisado y rediseñado las tablas para que queden más claras. Había algunos errores que hemos subsanado.

      Si aún así te queda alguna duda, por favor, comunícanosla y te la aclararemos encantados.

      Un cordial saludo.

      Juan Fco. Marco Satorre
      Profesor cursos Europe Active, EQF niveles 2, 3 y 4.

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