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9 feb 2018

CARDIO O PESAS: ¿QUÉ DEBO HACER PRIMERO?

¿Qué debo hacer primero, Cardio o Pesas?

Empecemos con un hecho sin controversia: Puedes ir a por uno o el otro pero no puedes alcanzar al mismo tiempo el potencial máximo de un levantador de pesas y el de un maratoniano. Demasiadas horas sudando sobre el tapiz rodante del gimnasio o el de casa estrecharán la capacidad de aumentar músculo y levantar mucho hierro decelerará tu capacidad de fondista. Pero la mayoría de nosotros o nuestros deportistas no buscamos medallas olímpicas en ambos eventos. La mayoría de nosotros y nuestros atletas queremos una combinación que agrupe una capacidad cardiovascular razonable y músculos / tonificación que no desaparezcan. Los jugadores de baloncestos en la élite, por ejemplo, necesitan fuerza y explosividad, pero también necesitan aguantar sobre la cancha de 40 a 60 minutos.

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Según los estudios y análisis publicados por D. Hansen, el entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad Fraser de Vancouver, y especialista en trabajo de velocidad de muchos atletas olímpicos, hay que combinar el cóctel. Para los jugadores de baloncesto, dice Hansen (y muchos otros deportes como el fútbol, balonmano, voleibol, rugby, hockey, tenis y un largo etc), comúnmente tenemos a nuestros jugadores levantando peso, saltando y esprintando un día, y al día siguiente realizan su trabajo aeróbico. Cuando los deportistas de cancha de Hansen combinan pesas y cardio en la misma sesión (muy típico ahora en las clases de Crossfit) el peso se realiza primero ya que el desarrollo de la potencia es su prioridad.

Este acercamiento, (el de realizar primero cualquiera de las actividades que desarrollen la componente prioritaria, como por ejemplo, la potencia) se emplea ampliamente con los deportistas de élite. Hasta hace poco, los científicos pensábamos que era simplemente una cuestión de logística: si estás cansado de la elíptica, no puedes levantar tanto peso, y con el tiempo aumentas menos la masa muscular (hipertrofia). Pero ahora, nuevas técnicas permiten a los investigadores medir las proteínas específicas que se producen en los músculos tras diferentes tipos de ejercicio. Resulta que la secuencia en eventos celulares que lleva a una mayor musculatura viene en parte, determinada por el mismo “interruptor maestro” -Una enzima llamada AMP Kinasa- que controla las adaptaciones para una mejor resistencia (fondo). Si esa es la buena noticia, la otra es que no podemos flirtear con l@s dos novi@s a la vez; al principio de la sesión el interruptor se activa hacia “músculos más grandes” o hacia un ”mejor fondo” y el cuerpo no permite cambiar al instante de un escenario al otro. Cómo empieces la sesión determina hacia qué lado se activa el conmutador para ese entrenamiento.

Así que si tu objetivo es lucir músculos en la playa, tu rutina de entrenamiento empezará con las pesas. Si te preparas para correr una 5K próximamente, empieza con el trabajo de carrera antes de imantarte al hierro, déjalo para el final. Esta segunda estrategia puede funcionar también para aquellas mujeres nóveles en el entrenamiento que temen fibrarse al hacer cualquier tipo de ejercicio (aunque los entrenadores sabemos que la definición muscular llegar tras mucho tiempo constante de trabajo hipertrófico). Y para finalizar, si lo que buscas es lo mejor de ambos mundos, Hansen sugiere combinar la sesión de entrenamiento en el día a día “la variabilidad será satisfactoria, puesto que reta tanto a tu cuerpo como a tu metabolismo”.

Ricardo Segura Falcó
Director General de Alto Rendimiento

Próximamente: Máquinas de carga guiada o peso libre. ¿Cuál es mejor?

Referencias:

  • Nader, G. A. 2006. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Medicine and Scince in sport and Exercise. 38 (11).

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